Obsah
Koľko vody v tele potrebujeme?
Ľudské telo potrebuje vodu na správne fungovanie všetkých svojich systémov. Voda tvorí približne 50-65 % celkovej hmotnosti človeka (ženy približne 50%, muži skôr tých 65%), pričom tento podiel sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a telesného zloženia.
Vedeli ste, že u novorodencov môže objem vody v tele dosahovať 75 a viac %, zatiaľ čo u starších ľudí klesá približne na 50 %?
Objem vody sa v ľudskom tele mení aj v priebehu dňa. Ide približne o +-5 %, v závislosti od toho, čo jete, pijete, ako veľmi sa potíte alebo či ste vykonávali fyzickú aktivitu, mali tréning, veľa chodíte či máte skôr sedavé zamestnanie. Avšak, ak vaše telo príjme a zadržiava viac vody, než potrebuje, môže nastať zavodnenie tela.
Voda je nevyhnutná pre metabolizmus, reguláciu telesnej teploty, trávenie, prepravu živín a odstraňovanie toxínov z tela. Každá bunka v našom tele potrebuje vodu, aby mohla správne fungovať, čo robí dostatočný príjem vody kľúčovým pre naše zdravie.
Koľko vody by sme mali denne prijať?
Odborníci odporúčajú piť približne 2 až 3 litre vody denne, v závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Dôležité je tiež brať do úvahy individuálne potreby, ročné obdobie (v lete je potrebné prijať viac tekutín), ako aj klimatické podmienky. Príliš veľký príjem vody teda môže prispieť k zavodneniu organizmu.
Odporúčaný denný príjem vody pre mužov je to okolo 3,7 litra (vrátane vody z jedla).
Odporúčaný denný príjem vody pre ženy je približne 2,7 litra.
Je to však individuálne. Napríklad, ľudia s vyššou fyzickou záťažou potrebujú viac tekutín, aby predišli dehydratácii. Správny pitný režim môže pozitívne ovplyvniť nie len vaše zdravie, energiu ale aj vašu koncentráciu počas dňa.
Aké sú príznaky zadržiavania vody v tele?
Zadržiavanie vody v tele sa prejavuje rôznymi príznakmi, ktoré môžu byť znepokojujúce, najmä ak sa opakujú alebo pretrvávajú dlhší čas. Medzi najčastejšie príznaky zadržiavania vody v tele patria:
- Opuchy bývajú viditeľné najčastejšie v oblasti členkov, nôh, rúk alebo tváre. Môžete ich vnímať aj ako „ťažké nohy“.
- Rýchle priberanie na váhe, ak sa vám zadržiava nadmerné množstvo vody v tele, môžete si všimnúť náhly nárast hmotnosti, aj keď ste nezmenili stravu ani fyzickú aktivitu.
- Nafúknuté brucho či pocit plnosti.
- Stuhnutosť kĺbov najmä ráno po prebudení.
- Zmeny na pokožke, koža nad opuchnutými miestami môže vyzerať napätá alebo lesklá a pri zatlačení pretrváva odtlačok prsta.
- Únava.
V priemere dokáže ľudské telo zadržať 2 až 4 litre nadbytočnej vody, čo môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, ako odvodniť organizmus.
Ak spozorujete tieto príznaky, môže to znamenať, že potrebujete odvodnenie tela a vyrovnanie rovnováhy tekutín.
Aké sú príčiny zadržiavania vody v tele?
Zadržiavanie vody v tele môže byť spôsobené rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú rovnováhu tekutín v organizme. Medzi najčastejšie príčiny zadržiavania vody v tele patria:
- Hormonálne zmeny, najmä ženy často zažívajú zadržiavanie vody počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva v dôsledku hormonálnych výkyvov. Zadržiavanie vody v tele v tehotenstve je bežné, najmä v neskorších fázach.
- Strava s vysokým obsahom soli a teda nadmerný príjem sodíka spôsobuje, že telo zadržiava viac vody, aby udržalo rovnováhu elektrolytov.
- Nedostatok fyzickej aktivity či dlhodobé sedenie alebo státie bez pohybu môže spomaliť cirkuláciu krvi a lymfatických tekutín, čo vedie k zadržiavaniu vody, najmä v nohách a členkoch.
- Užívanie niektorých druhov liekov, ako napríklad tie na vysoký krvný tlak, antidepresíva alebo hormonálna antikoncepcia. Práve tieto lieky môžu spôsobovať zadržiavanie vody v tele.
- Zdravotné problémy a chronické ochorenia ako ochorenia srdca, obličiek alebo pečene môžu narušiť správne fungovanie tela pri spracovaní tekutín, čo môže viesť k ich hromadeniu. Taktiež môže nastať zadržiavanie vody v tele pri rakovine.
- Nadmerný príjem alkoholu a následne zadržiavanie vody v tele, keďže alkohol dehydruje telo, ktoré následne zadržiava tekutiny, aby túto dehydratáciu kompenzovalo.
Aké sú možné dôsledky zadržiavania vody v tele?
Dlhodobé zadržiavanie vody v tele môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Nielenže spôsobuje nepríjemné opuchy a tlak, ale môže viesť aj k zhoršeniu celulitídy a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. V extrémnych prípadoch môže nadmerné hromadenie tekutín signalizovať vážne zdravotné stavy, ako je zlyhávanie srdca či obličiek, najmä ak sa vyskytuje dlhodobo a bez riešenia. Medzi najčastejšie dôsledky zadržiavania vody v tele patria:
- Opuchy vedúce k bolesti až napätiu v nohách, rukách a tvári vplyvomdlhodobého zadržiavania vody.
- Celulitída a zadržiavanie vody v tele sú často spojené, pretože nadmerné množstvo vody v tkanivách znižuje pružnosť pokožky. Hromadenie tekutín v podkožnom tkanive môže taktiež zhoršiť vzhľad celulitídy.
- Nadmerné priberanie na váhe, čo môže viesť k pocitu nafúknutého brucha.
- Kardiovaskulárne problémy, ak sa voda hromadí v tele v dôsledku zlyhávania srdca alebo vysokého krvného tlaku, môže to výrazne zhoršiť tieto stavy.
- Zvýšený tlak na orgány, ktorý spôsobuje prebytočná voda a to môže viesť k zhoršeniu ich funkcií. Napríklad zadržiavanie vody v tele môže negatívne ovplyvniť obličky a pečeň, čím sa zhoršuje schopnosť organizmu odstraňovať toxíny.
- Znížená pohyblivosť kĺbov
- Únava.
Tieto dôsledky môžu byť signálom, že je potrebné venovať pozornosť odvodneniu organizmu a riešiť príčiny zavodnenia, aby sa predišlo vážnejším zdravotným problémom.
Ako organizmus odvodniť?
Odvodnenie organizmu môže byť nevyhnutné, ak telo zadržiava nadbytočné množstvo tekutín, čo spôsobuje opuchy a nepohodlie. Ak chcete vedieť, ako sa odvodniť, existuje niekoľko účinných spôsobov, ako pomôcť telu zbaviť sa prebytočnej vody:
- Znížte príjem soli, pretože ako sme už spomínali, nadmerný príjem sodíka je jednou z hlavných príčin zadržiavania vody v tele. Obmedzte slané jedlá a spracované potraviny, ktoré sú často bohaté na soľ.
- Zvýšte príjem vody, lebo paradoxne pitie dostatočného množstva vody môže telu pomôcť zbaviť sa nadbytočných tekutín. Keď telo nedostáva dostatok vody, zadržiava ju ako ochranný mechanizmus. Piť pravidelne počas dňa môže podporiť správne fungovanie obličiek a elimináciu prebytočnej vody.
- Konzumujte potraviny s vysokým obsahom draslíka, ktorý pomáha vyrovnávať hladinu sodíka v tele a zlepšuje odvodnenie organizmu. Potraviny ako banány, avokádo, špenát a sladké zemiaky sú bohaté na tento minerál.
- Fyzická aktivita a teda pravidelný pohyb podporujú cirkuláciu krvi a lymfy, čo môže pomôcť znižovať opuchy. Cvičenie tiež podporuje potenie, čo je prirodzený spôsob, ako telo vylučuje vodu a toxíny. Pohyb je vždy dobré rozhodnutie.
- Doprajte si bylinné čaje napríklad z púpavy, žihľavy a petržlenu, ktoré majú močopudné účinky a môžu pomôcť pri odvodnení tela. Pitie bylinných čajov môže podporiť obličky a zlepšiť vylučovanie prebytočnej vody.
- Vyhnite sa alkoholu, pretože alkohol dehydratuje a núti telo zadržiavať tekutiny. Obmedzenie konzumácie alkoholu môže pomôcť predchádzať zavodneniu. Asi ste už stretli niekedy človeka, o ktorom viete, že má problémy s alkoholom. Mal opuchnutú tvár, však? Tak to bolo práve preto, že sa mu zadržiava voda v tele kvôli alkoholu.
- Doprajte si masáž alebo lymfodrenáž. Tieto techniky môžu pomôcť rozhýbať lymfu a podporiť vylučovanie prebytočnej vody, najmä z oblastí, kde sa najčastejšie vyskytujú opuchy.
Aké vitamíny a minerály sú pri odvodňovaní tela dôležité?
Pri odvodňovaní tela sú kľúčové niektoré vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín a podporujú správne fungovanie obličiek a ďalších orgánov. Tieto živiny môžu prispieť k zníženiu zadržiavania vody a podporiť celkové zdravie organizmu:
- Draslík je minerál, ktorý je zásadný pre reguláciu hladiny tekutín v tele. Pomáha vyvážiť množstvo sodíka, čím znižuje jeho účinky na zadržiavanie vody. Potraviny bohaté na draslík sú banány, avokádo, špenát, sladké zemiaky a pomaranče.
- Horčík pomáha udržiavať správne fungovanie obličiek a znižuje zadržiavanie tekutín tým, že podporuje rovnováhu sodíka a draslíka. Nájdete ho v orechoch, semenách, listovej zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Vitamín B6 je dôležitý vitamín pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny, čo pomáha pri odstránení prebytočných tekutín z tela. Potraviny bohaté na vitamín B6 sú zemiaky, banány, kuracie mäso a losos.
- Vitamín C antioxidant, ktorý podporuje tvorbu kolagénu a zdravie tkanív, ale tiež má mierny diuretický účinok, ktorý môže pomôcť pri odvodnení. Citrusové plody, paprika, brokolica a jahody sú skvelým zdrojom vitamínu C.
