Obsah
Prečo sú bielkoviny pre nás dôležité?
Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo sa venovať určitému športu, vaša strava bude zohrávať kľúčovú úlohu pri dosahovaní úspechu. Každodenne prijímame určité množstvo makronutrientov (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientov (vitamíny, minerály a stopové prvky). Poďme si vysvetliť, prečo sú bielkoviny pre nás dôležité.
Ľudia si často spájajú termín "bielkoviny" so strachom z nadmerného nárastu svalovej hmoty a poškodenia obličiek. Taktiež si myslia, že bielkoviny sú vhodné len pre dospelých a športovcov alebo pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nešportujem – nepotrebujem bielkoviny. Omyl! Čítajte ďalej.
Príjem proteínov by nemali podceňovať ako deti, tak aj ľudia v pokročilom veku
Na to, aby ste boli zdraví, potrebujete prijímať relatívne veľké množstvo bielkovín. Na rozdiel od tukov a sacharidov organizmus bielkoviny neukladá a nevytvára z nich rezervy, z ktorých by mohol neskôr čerpať. Preto ich potrebuje pravidelne dopĺňať.
Bielkoviny nie sú dôležité iba pre ľudí, ktorí sa venujú športu. Každý človek, ktorému záleží na jeho zdraví, by mal mať pravidelný prísun bielkovín. A to bez výnimky, či už je to dieťa, adolescent, dospelý alebo starší človek, bez ohľadu na pohlavie.
Vedeli ste, že?
Ak má dieťa v strave nedostatok bielkovín, môže sa to odzrkadliť na jeho raste, vývoji alebo na oslabení imunity?
Bielkoviny a ich funkcie v organizme
Sú základom každého ľudského tela, každej živej bunky a reťazca DNA. Jednou z najznámejších funkcií bielkovín je ich úloha pri tvorbe svalových vlákien a pri zvýšenom príjme podporujú rast svalov.
Vaše telo však tiež potrebuje bielkoviny na rýchlejšiu regeneráciu, tvorbu a opravu telesných tkanív. Preto by ľudia, ktorí utrpeli zranenia, mali zvýšiť celkový príjem bielkovín, aby podporili proces regenerácie a obnovy poškodených tkanív. Pri nedostatku bude regenerácia a hojenie rán pomalšie.
Bielkoviny sú potrebné na tvorbu enzýmov, hormónov a sú dôležitým stavebným materiálom kostí, chrupaviek, svalov, krvi a kože. Dokonca aj červené krvinky obsahujú bielkovinové zlúčeniny, ktoré prenášajú kyslík do celého tela a zásobujú ho potrebnými živinami.
Koľko proteínu mám denne prijať?
Priemerný denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať od:
- 0,8 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Pre lepšiu predstavu uvedieme príklady:
- 57 kg priemerná žena by mala mať príjem 46 gramov proteínu.
- Športovci by mali denne prijať aspoň 1,2 - 2,2 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Čím viac cvičíte, tým by mal byť váš denný príjem bielkovín vyšší.
Vedeli ste, že?
Silový tréning spôsobuje poškodenie a rozklad svalového tkaniva, čo následne spúšťa proces známy ako syntéza bielkovín. Počas tohto procesu telo vytvára (syntetizuje) nové svalové bielkoviny, ktoré nahradzujú poškodené tkanivá. Preto tréning zvyšuje potrebu bielkovín v tele a strava s vysokým obsahom bielkovín podporuje rast svalov a dodáva viac sily.
Bielkoviny a chudnutie
Veľmi často sa bielkoviny spájajú aj s chudnutím. Znižujú pocity hladu a dodávajú pocity zasýtenia. Jedna z príčin je, že počas trávenia zostávajú dlhšie v žalúdku, takže máte dlhšie pocit sýtosti. To vás môže motivovať, aby ste konzumovali menej kalórií a siahli na menej snackov medzi jedlami.
Pomôže mi príjem proteínov, aj keď chcem schudnúť? Ako vplývajú bielkoviny na chudnutie?
Vysvetlíme si to veľmi jednoducho. Proteíny podporujú spaľovanie tukov a telu je potrebné viac energie na trávenie bielkovín, ako na trávenie sacharidov a tukov, čo znamená, že sa spaľuje viac kalórií počas trávenia bielkovín. Okrem toho bielkoviny stimulujú proces známy ako termogenéza - produkciu tepla v tele.
Takže v podstate to znamená, že pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a stratiť tuk, môžu byť bielkoviny užitočné, pretože vás zasýtia, zvyšujú termogenézu a poskytujú potrebné živiny pre organizmus, aby sa vyhol rozkladu svalových tkanív počas redukcie hmotnosti.
Význam bielkovín
Bielkoviny majú v tele niekoľko významných úloh. Tu je podrobnejší prehľad o tom, prečo sú bielkoviny tak dôležité:
- Stavebný materiál buniek a tkanív: bez dostatočného množstva bielkovín nie je možné udržiavať a obnovovať tieto tkanivá.
- Funkcia enzýmov: sú nevyhnutné pre trávenie potravy a rôzne chemické procesy v tele. Pomáhajú pri štiepení potravy na živiny a pri iných bunkových reakciách.
- Hormóny: patrí sem napríklad inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, a hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.
- Imunitná funkcia: protilátky a ďalšie proteíny bojujú proti infekciám a ochraňujú telo pred chorobami.
- Doprava kyslíka a živín: hemoglobín, bielkovina obsiahnutá v červených krvinkách, pomáha pri transportovaní kyslíka do celého tela. Ďalšie bielkoviny v plazme nesú rôzne živiny.
- Obrana a obnova tkanív: pri poraneniach a infekciách je dôležitá rýchla reakcia tela na obnovu a obranu.
Čo môže byť zdroj bielkovín?
Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny? Bielkoviny sa nachádzajú v rôznych potravinách. Tu je zoznam niekoľkých potravín bohatých na bielkoviny:
Živočíšne bielkoviny sú napríklad: mäso (hovädzie, bravčové, kura, ryby), mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syry), vajcia, morské ryby: losos, tuniak a hydina (kura, kačica, hus).
Rastlinné bielkoviny sú napríklad: hrach, červená šošovica, šošovica, tofu, orechy (vlašské orechy, lieskové orechy) a strukoviny (fazuľa, cícer, sójové bôby).
Bielkoviny sa nachádzajú aj v mnohých iných potravinách, a preto je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje bielkovín.
Jedlá s vysokým obsahom bielkovín:
Ak hľadáte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, máte mnoho možností. Niektoré z týchto jedál:
- Hovädzí steak je známy svojím vysokým obsahom bielkovín a je vynikajúcim zdrojom železa.
- Losos je bohatý na bielkoviny a obsahuje zdravé tuky, ako je omega-3.
- Kurča je chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín, ideálne pre tých, ktorí chudnú.
- Vajcia sú univerzálnym zdrojom bielkovín.
Koľko bielkovín má vajce:
Vajce je skvelým prírodným zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Bielok vajca je najbohatším zdrojom bielkovín v celej štruktúre vajca. Vaječný bielok je nízkotučný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Preto sú vajcia často zahrnuté do jedálničkov športovcov a tých, ktorí hľadajú efektívny zdroj bielkovín.
Potraviny s nízkym obsahom bielkovín
Uveďme si zopár príkladov:
Ovocie
- Jahody - 0,8 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Hrušky - 0,4 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Maliny - 1,5 gramu bielkovín na 100 gramov.
Zelenina
- Uhorky - 0,7 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Zeler - 0,8 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Brokolica - 2,8 gramu bielkovín na 100 gramov.
Obilniny
- Ryža - 2,7 gramu bielkovín na 100 gramov.
- Cestoviny - 12 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Ovsené vločky - 11 gramov bielkovín na 100 gramov.
Bielkovinový recept
Pre tých, ktorí hľadajú recepty s vysokým obsahom bielkovín, tu je skvelý recept na obed (má 30-40 g bielkovín na 1 porciu):
Kuracie prsia s brokolicou a quinoou:
- 2 ks kuracích pŕs, nakrájané na kúsky
- 1 šálka quinoe
- 2 šálky nakrájanej brokolice
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- soľ, korenie, cesnakový prášok a citrónová šťava podľa chuti.
Postup: Quinou uvaríte. Na panvici rozohrejete olej, pridáte prsia, brokolicu a korenie. Smažíte, kým kura je prepečené a brokolica mäkká. Pridáme uvarenú quinou a citrónovú šťavu. Dochutíme soľou a cesnakovým práškom.
Záver
Bielkoviny sú dôležité pre každého, nie iba pre športovcov alebo tých, ktorí chcú schudnúť. Pri výbere bielkovín je dôležité dbať na ich kvalitu a nutričnú hodnotu, a tiež konzumovať rôzne zdroje bielkovín. Ak máte otázky týkajúce sa vašej výživy a príjmu bielkovín, kontaktujte našich výživových poradcov. Spoločne môžete vytvoriť plán stravovania, ktorý bude pre vás najlepší a podporí vaše zdravie a ciele.
