4 dôvody, prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí

Obezita a nadváha škodia zdraviu. Často sú spojené s mnohými rizikami, ku ktorým patrí: chronická hypertenzia, cukrovka 2. typu, dyslipidémia (abnormálna koncentrácia lipidov v krvi), ischemická choroba srdca, cievna mozgová príhoda, rakovina, poruchy pohybového aparátu (artróza), spánkové apnoe a iné dýchacie ťažkosti... ^{1, 2}

Z týchto dôvodov predstavuje regulácia hmotnosti, vrátane zmien v stravovaní a celkovom životnom štýle, obrovskú výzvu pre celú spoločnosť. Mnohé zdroje prinášajú riešenie aj v zavedení bielkovín na zníženie telesného tuku, ako aj na udržanie hmotnosti bez straty svalovej hmoty. ^{2, 3, 4}

Čo je nadváha a čo obezita?

Svetová zdravotná organizácia (WHO) používa na definovanie oboch pojmov Index telesnej hmotnosti (BMI). Toto číslo reprezentuje „tučnotu“ pomocou telesnej hmotnosti a výšky postavy: ^{1, 5}

BMI sa teda vypočíta ako hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch - preto sa BMI vyjadruje v kg / m².

Podľa WHO má dospelý človek nadváhu, ak jeho BMI je rovné alebo vyššie ako 25 kg / m². Obézny je, ak je BMI rovné alebo vyššie ako 30 kg / m². Za ideálne BMI sa považuje hodnota 18,5 – 25 kg / m².

BMI slúži skôr len pre štatistiku, pretože zohľadňuje telesnú hmotnosť bez ohľadu na stavbu tela. Preto môže mať veľmi svalnatý človek BMI vyššie ako 25 kg / m² , ale nadváhu nemá.

Ďalším limitom hodnoty BMI je fakt, že pri výpočte BMI u osôb mladších ako 18 rokov je potrebné zohľadniť ich vek. Presnejšie je využitie metód merania impedancie (hodnotenie pomeru čistej svalovej hmoty a telesného tuku).

Ako dokážu pri regulácii telesnej hmotnosti pomôcť bielkoviny?

Bielkoviny (iným slovom proteíny) majú pre chudnutie trojitý význam:

1. Zvyšujú pocit sýtosti – preto sa konzumáciou určitého množstva bielkovín rýchlejšie zasýtime a znížime tak celkový príjem potravy.

2. Zlepšujú termogenézu – keďže termogenéza spotrebúva energiu, zvyšuje sa celkový energetický výdaj organizmu.

3. Podporujú rast svalovej hmoty – zrýchlením metabolizmu sa prirodzene zvýši výdaj energie (svaly pália viac energie ako tuk, dokonca aj v pokoji).

4. Tieto výhody prináša vysokobielkovinová strava, ktorá by mala byť zdravá a vyvážená. ^{2, 3, 6}

Vytvárajú bielkoviny pocit sýtosti viac ako iné živiny?

Áno, mnohé štúdie tento zasycujúci účinok bielkovín potvrdili. Počas štúdie v roku 2005 sa 19 ľudí počas prvých dvoch týždňov stravovalo tradičnou stravou (s energetickou skladbou 15% bielkovín, 35% tukov, 50% sacharidov), ďalšie dva týždne sa podiel makronutrientov zmenil (30% bielkovín, 20% tukov, 50% sacharidov). Počas tejto druhej fázy bolo 19 účastníkov rozdelených do dvoch skupín:

• Skupina A – spotrebovala rovnaký počet kalórií (2000 kcal) ako počas prvých dvoch týždňov;
• Skupina B – mohla zjesť akékoľvek množstvo stravy až do sýtosti (diéta ad libitum). ²

Ako prvé nás napadne, že skupina B prijala viac kalórií ako skupina A. Stal sa však pravý opak – skupina B prijala priemerne o 441 kcal menej ako skupina A, čo predstavuje zníženie energetického príjmu o viac ako 22%. To umožňuje schudnúť 4,9 kg bez hladovania počas dňa alebo tesne po jedle. Z tejto štúdie vyplýva, že vďaka bielkovinám sa zvýšila sýtosť stravy a jej účastníci nemali pocit hladu. ^{8, 9}

Čo je termogenéza a prečo je zvýšenie termogenézy užitočné pri chudnutí?

Termogenéza znamená zvyšovanie tepla v tele vďaka urýchleniu metabolických procesov. Za účelom zvýšenia tepla telo premieňa energiu na teplo – preto termogenéza spotrebúva energiu. Niektoré živiny zvyšujú termogenézu, najmä bielkoviny – vplyv na termogenézu je dvoj až trojnásobne vyšší ako u sacharidov, a až desaťkrát vyšší ako u tukov. Termogenézu dokážu zvýšiť aj špeciálne výživové doplnky určené na tento účel. ^{6, 10}

V bežnom ponímaní 1 gram bielkovín poskytne telu 4 kcal (17kJ), ale ak od 4 kcal odrátame spotrebu energie, potrebnú na termogenézu, je presnejšie uviesť, že 1 g bielkovín poskytne telu iba 3,1 kcal (13kJ). Na základe tohto prístupu by sacharidy predstavovali 3,7 kcal / g (15,3 kJ / g) namiesto 4 kcal / g. ²

Môže byť pre stratu telesného tuku či udržanie hmotnosti nápomocný nárast svalovej hmoty?

Energetický výdaj priemerného dospelého jedinca závisí od troch parametrov (obrázok č. 1). ²

Obrázok č.1: Energetický výdaj

Mnohí z nás si myslia, že z parametrov uvedených na obrázku č. 1 dokážeme ovplyvniť iba fyzickú aktivitu. Pravdou však je, že dokážeme pracovať so všetkými troma parametrami, dokonca aj s bazálnym metabolizmom (bazálny metabolizmus je množstvo energie spotrebovanej telom na základné funkcie). Svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji – vďaka tomu, že dokážeme zvýšiť množstvo svalovej hmoty, dokážeme zrýchliť aj bazálny metabolizmus.

Pre zvýšenie svalovej hmoty je žiadúce zvýšiť príjem bielkovín v kombinácii s fyzickou aktivitou. Takto sa vyhneme strate svalov, ktorá by mohla znamenať spomalenie metabolizmu.

Ako príklad si vezmime dva subjekty, ktoré sú identické, avšak s jediným rozdielom – jeden subjekt má o 10 kg svalov viac ako druhý. Energia potrebná na bazálny metabolizmus u jedinca s 10 kg svalov navyše bude vyššia v priemere o 100 kcal / deň. Toto množstvo energie nie je vysoké, ale predpokladajme, že po roku môže denný príjem zvýšený o 100 kcal znamenať až 4,7 kg prírastku telesného tuku. ⁷

Aké množstvo bielkovín by sme mali prijímať?

Z väčšiny štúdií vyplýva, že pre reguláciu hmotnosti sa odporúča dvakrát vyšší príjem bielkovín. Minimálna potreba bielkovín je približne 12% z celkového príjmu energie, t. j. asi 0,8 gramu na kilogram telesnej váhy denne. Dvojnásobný príjem je teda v priemere 1,5 - 1,6 g / kg / deň.

V jednej zo štúdií 65 subjektov s nadváhou prijímalo konvenčnú stravu s vysokým obsahom bielkovín (1,6 g / kg / d), ale rovnakým množstvom kalórií (na úkor bielkovín sa znížilo množstvo sacharidov). Na podporu chudnutia bola diéta kaloricky obmedzená. Po 6 mesiacoch subjekty s vysokobielkovinovou stravou schudli v priemere takmer dvakrát viac (mínus 8,9 kg) ako ostatní (mínus 5,1 kg). U kontrolnej skupiny nenastali žiadne významné zmeny. ^{2, 11}

U ľudí s nadváhou je lepšie neriadiť sa pri výpočte dennej spotreby bielkovín v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti. V roku 2015 EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) stanovil odporúčanú dennú dávku bielkovín u ľudí s nadváhou na 105 gramov. ¹²

Aké bielkoviny si vybrať?

Všetky typy bielkovín nemajú rovnaký dopad na pocit sýtosti, termogenézu či nárast svalovej hmoty. Táto otázka bude témou nášho ďalšieho článku, v ktorom si povieme niečo o mliečnych bielkovinách, pretože pre chudnutie a reguláciu hmotnosti sú veľmi zaujímavé.

 

 

____________________________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] Soenen S., Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Clinical Nutrition and Metabolic Care. Vol 11:6, 747-751. Pub November 2008. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4

[4] Noakes M. (2008). The role of protein in weight management. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 17:S1, 169-171. Pub January 2008. https://doi.org/10.6133/apjcn.2008.17.s1.41

[5] Nuttall F.Q. (2015). Body Mass Index. Nutr Today, 50(3):117-128. Epub April 07, 2015. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092

[6] L. Tappy (1996). Thermic effect of food and sympathetis nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 36(4):391-7. Pub 1996.

[7] R.R. Wolfe (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[8] A. Astrup (2005) The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 82(1):1-2. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.1

[9] D.S. Weigle, P.A. Breen, C.C. Matthys, H.S. Callahan, K.E. Meeuws, V.R. Burden, J.Q. Purnell (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 82:41– 8. Pub July 2005. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41

[10] Halton T.L. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss : a critical review. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

[11] A.R. Skov, S. Toubro, B. Ronn, L. Holm, A. Astrup (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528 –36. Pub May 1999.

[12] EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Journal 2015;13(1):3957.