Zaženú hlad a pomôžu schudnúť: Mliečne bielkoviny

Prečo sú mliečne bielkoviny pri regulácii telesnej hmotnosti vítané?

Za prvé – vo vyššej koncentrácii majú mliečne bielkoviny satietogénny účinok, ktorý je pre znižovanie váhy viac ako žiadaný, ďalej zvyšujú termogenézu a nárast svalovej hmoty. Rozoznávame dva typy mliečnych bielkovín: bielkoviny zo srvátky a micelárny kazeín. Kazeín predstavuje dôležitý zdroj vápnika, ktorého účinnosť na zníženie hmotnosti bola jednoznačne preukázaná. ^{1, 2, 3, 4}

Bola účinnosť vápnika na podporu chudnutia skutočne dokázaná?

Áno, dôkazom je nejedna štúdia. Napríklad štúdia z roku 2019, v ktorej ľudia s nadváhou (BMI > 25kg / m²) dodržiavali nízkokalorickú diétu a mali miernu fyzickú aktivitu. Účastníci boli rozdelení do 3 skupín:

1. Skupina C – kontrolná skupina;
2. Skupina S – užívala 1500 mg vápnika a 10 µg vitamínu D;
3. Skupina D – konzumovala 4-5 mliečnych výrobkov denne (za účelom zabezpečiť rovnaké množstvo vápnika a vitamínu D ako užívala skupina S)

Výsledky týkajúce sa chudnutia zobrazuje obrázok č. 1. Skupina D dosiahla najvýraznejšie výsledky, predovšetkým zmenšenie brucha, obvodu pása a bokov. Pokiaľ však ide o pokles hmotnosti, rozdiel spočiatku nebol taký markantný. Je to spôsobené tým, že skupiny C a S stratili nielen telesný tuk.

Po 6 mesiacoch skupina C schudla o 2,1kg z čistej svalovej hmoty, skupina S schudla o 1,7kg, kým skupina D schudla iba o 1kg. Mliečne produkty, ako zdroj vápnika, vitamínu D a bielkovín (srvátka a micelárny kazeín) pomáhajú udržať si čistú svalovú hmotu a zabezpečujú oveľa efektívnejšiu stratu telesného tuku. ⁵

Obrázok č. 1: Percento zmien hmotnosti (kg), BMI (kg/m²), obvodu pása (cm), obvodu bokov (cm) a veľkosti brucha (cm) po 6 mesiacoch diéty

Ako môže vápnik podporiť chudnutie?

Pre lepšie pochopenie tohto procesu si podrobne popíšme aspekty metabolizmu vápnika. Zvýšená koncentrácia vápnika v tukových bunkách zvyšuje hromadenie tuku (lipogenézu) a inhibuje odbúravanie tuku (lipolýzu). Koncentráciu vápnika v bunkách regulujú paratyroidný hormón a aktívna forma vitamínu D (1,25-hydroxyvitamín D). Tento jav opisuje obrázok č. 2. ^{2, 6}

Aktivitu hormónov v organizme riadi prijatý vápnik – dokáže dokonca aktivitu týchto hormónov utlmiť. V dôsledku toho by sa mohlo vstrebávanie vápnika do tukových buniek znížiť a tým výrazne obmedziť akumulácia tuku, čiže by sa degradácia lipidov spomalila, a to nechceme (obrázok č. 3). ^{6, 7}

Inými slovami, zvýšenie príjmu vápnika znižuje ukladanie tukov a funguje ako prirodzený spaľovač tukov. Štúdia z roku 2003 dokazuje, že strava s vysokým obsahom vápnika dokáže znásobiť odbúravanie tukov v priemere o 3 až 5krát.

Obrázok č. 2: Vplyv stravy s nedostatkom vápnika na metabolizmus lipidov

1. Nedostatok vápnika v strave v extracelulárnom (mimobunkovom) prostredí

2. Aktivácia paratyroidného hormónu a aktívna forma vitamínu D (1,25-hydroxyvitamín D)

3. Stimulácia vstrebania vápnika do tukových buniek

4. Vstrebanie vápnika do tukových buniek, kde zvyšuje syntézu tukov a inhibuje odbúravanie tukov

Obrázok č. 3: Vplyv stravy s vysokým obsahom vápnika (vyššia alebo postačujúca dávka) na metabolizmus lipidov

1. Veľké množstvo vápnika prijatého stravou v extracelulárnom prostredí

2. Utlmenie paratyroidného hormónu a aktívnej formy vitamínu D (1,25-hydroxyvitamín D)

3. Utlmenie vstrebania vápnika do tukových buniek

4. Nedostatok vápnika v tukových bunkách zvyšuje odbúravanie tukov a utlmuje syntézu tukov

Čo ešte vápnik dokáže?

Vápnik dokáže prirodzene obmedzovať absorpciu tukov. To je ďalší prínos vápnika pri znižovaní hmotnosti. Tento jav bol u micelárneho kazeínu dokázaný v štúdii z roku 2015, počas ktorej museli subjekty s nadváhou konzumovať jedlá s vysokým obsahom tuku spolu s bielkovinami (napr. kazeínmi, srvátkou, príp. srvátkou obohatenou o α-laktalbumín). V spojení s kazeínom analýzy preukázali významné zníženie vstrebania tuku až o 22%. ⁸

Ďalšia štúdia z roku 2001 potvrdila, že príjem vápnika 900 mg / deň zdvojnásobuje vylučovanie lipidov a znižuje koncentráciu „zlého“ LDL cholesterolu o 15% už po 2 týždňoch suplementácie. K tomu všetkému vápnik, rovnako ako bielkoviny, zvyšuje termogenézu a tým zvyšuje spotrebu energie. ^{2, 9, 10}

Je micelárny kazeín lepší ako vápnik?

Mikroživiny (vitamíny a minerály) získané priamo z potravy majú vynikajúcu absorpciu. Preto sa vápnik z micelárneho kazeínu vstrebáva oveľa lepšie. Kazeín zabezpečí telu až 2600 mg vápnika na 1 kg kazeínu, zároveň je vynikajúcim zdrojom bielkovín na chudnutie. Pri chudnutí je lepšia kombinácia viacerých možností ako izolovaný prístup (napr. iba zvýšenie príjmu vápnika). ^{2, 3, 5, 11, 12, 13, 14}

Ako pomáha srvátkový proteín?

Srvátkový proteín je vynikajúci pre svoj krátkodobý satietogénny účinok – v porovnaní s inými bielkovinami majú srvátkové bielkoviny rýchle zvýšenie pocitu sýtosti. Vďaka tomu je vhodný pri znižovaní objemu prijatej potravy. ¹⁵

Niektoré štúdie zistili aj zníženie postprandiálnej glukózy v krvi (po jedle), ak sa skonzumoval srvátkový proteín pred vysokosacharidovým jedlom. V štúdii z roku 2010 zdravý jedinec konzumoval rôzne množstvá srvátky pred jedlom (10 - 40g) a vždy mu bola zmeraná hladina glukózy v krvi. Čím viac srvátkového proteínu pred jedlom skonzumoval, tým nižšia bola hladina glukózy v krvi (maximálny efekt malo 40 g srvátkového proteínu). To je pre ľudí s problémami regulácie príjmu potravy alebo s nadváhou, ktorí chcú znížiť svoju spotrebu prijatej energie, veľmi nápomocné.

_____________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] « Obesity and overweight». World Health Organization. WHO. February 16, 2018  [consulted: july 09, 2019]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] D. Paddon-Jones, E. Westman, R.D. Mattes, R.R. Wolfe, A. Astrup, M. Westerterp-Plantenga (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S. Pub May 01, 2008. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[3] S. Schrager (2005). Dietary Calcium intake and obesity. J Am Board Fam Pract. 18(3):205-10. Pub May 2005.

[4] M. Van Loan (2009). The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. Journal of the American College of Nutrition. 28:supp1, 120S-129S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719805

[5] J.Z. Ilich, O.J. Kelly, P.Y. Liu, H. Shin, Y. Kim, Y. Chi, K. Wickrama, I. Colic-Baric (2019). Role of Calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: results from the randomized trial of effects on bone and body composition / obese postmenopausal women. Nutrients 2019, 11(5), 1157. Epub May 23, 2019. https://doi.org/10.3390/nu11051157

[6] M.B. Zemel (2003) Mechanisms of dairy modulation of adiposity. J Nutr 2003;133:252S–6S. Pub January 2003. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S

[7] M.B. Zemel (2002). Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 2002;21:146S–51S. Pub April 2002.

[8] F. Mariotti, M. Valette, C. Lopez,  H. Fouillet, M.H. Famelart, V. Mathé, G. Airinei, R. Benamouziq, C. Gaudichon, D. Tomé, D. Tsikas, J.F. Huneau (2015) Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. J Nutr 145, 2657–2664. Pub December 2015. https://doi.org/10.3945jn.115.216812

[9] Y. Shahkalili, C. Murset, I. Meirim, E. Duruz, S. Guinchard, C. Cavadini, K. Acheson (2001) Calcium supplementation of chocolate: effect on cocoa butter digestibility and blood lipids in humans. Am J Clin Nutr 2001;73:246 –52. Pub February 2001. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.2.246

[10] H. Shi, A.W. Norman, W.H. Okamura, M.B. Zemel (2001). 1alpha25-Dihydroxyvitamin D3 inhibits uncoupling protein 2 expression in human adipocytes. FASEB J 2002;16:1808 –10. Pub December 2001. https://doi.org/10.1096/fj.01-0584fje

[11] M. Zemel, W. Thompson, A. Milstead, K. Morris, P. Campbell (2004). Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res 2004;12:582–90. Pub April 2004. https://doi.org/10.1038/oby.2004.67

[12] Ingredia. Prodiet 87 B Fluid – Nutrition facts . December 11, 2015.

[13] B.L. Luhovyy, T. Akhavan, G.H. Anderson. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, Vol 26, Issue 6, p704S-712S. Epub June 14, 2013. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719651

[14] S. Pal, S. Radavelli-Bagatini, M. Hagger, V. Ellis. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 68, 980-980. Epub May 07, 2014. https://doi.org/10.1038/ecjn.2014.84

[15] T. Akhavan, .L. Luhovyy, P.H. Brown, C.E. Cho, G.H. Anderson (2010). Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 4, April 2012, 966-975. Epub April 4, 201. https://doi.org/10.3945/acjn.2009.28406