Obsah
Chudnutie a metabolizmus
Obdobie „light“ výrobkov je zdá sa za nami a ľudia konečne prestávajú veriť tomu, že ak chcú schudnúť, treba jesť zásadne nízkotučné potraviny. Lenže tuk nie je to, čo by sme pri chudnutí mali obmedzovať, ale sú to práve sacharidy, ktoré spôsobujú to, že ručička na váhe sa posúva nahor. Ak zmeníte svoj metabolizmus na flexibilný, nebudete potrebovať žiadne diétne plány ani zázračné pilulky. Vaše telo potom dokáže samo čerpať energiu z vlastných tukových zásob.
Sacharidový metabolizmus vs. tukový metabolizmus
Poďme objasniť ako na to. Bežná strava pozostáva z troch makroživín – bielkoviny, tuky a sacharidy. Žiaľ vo väčšine prípadoch tvoria veľkú časť jedálnička najmä sacharidy ako sú napríklad ryža, zemiaky, pečivo, chlieb, cestoviny, sladkosti, ovocie a sladené nápoje. Dennodenná konzumácia týchto potravín v prehnaných dávkach vytvára prevahu príjmu sacharidov a tým prirodzene vzniká takzvaný „sacharidový metabolizmus“.
Tento typ metabolizmu využíva ako zdroj energie glukózu, resp. glykogén a má ho väčšina bežnej populácie. Ak sa niekedy cítite unavený prípadne vyčerpaný po náročnej fyzickej aktivite, väčšinou pre doplnenie energie siahnete po niečom energeticky výdatnejšom, a tým sú práve cukry. Je to spôsobené tým, že vaše telo využíva ako zdroj energie výhradne glykogén (cukry).
Ak máte nedostatok glykogénu alebo jeho hodnota je na kritickej hranici, dostávate sa do stavu, kedy vás jednoducho „vypne“ a ak cukry nedoplníte, nemôžete ďalej fungovať či pokračovať v tréningu. Glykogénu je teda v tele obmedzené množstvo. Ak si ho miniete, alebo včas nedoplníte, budete sa cítiť ako na húsenkovej dráhe a zažívať neustále návaly hladu, straty energie, vzápätí náhly príval energie po jedle a dookola to isté. Je to spôsobené kolísaním hladiny inzulínu, za čo môžu opäť sacharidy. Riešením je zmena stravovacích návykov a obmedzenie sacharidov vo vašom jedálničku.
Tipy ako naštartovať metabolizmus a schudnúť
Cieľom je dosiahnuť stav „tukového metabolizmu“, teda metabolický proces kedy vaše telo dokáže čerpať a využívať energiu z vlastných tukových zásob. Tukový metabolizmus a jeho stav dosiahnete ak denný príjem sacharidov nepresiahne približne 150 g. Vtedy dochádza k poklesu inzulínu natoľko, že „sacharidový metabolizmus“ sa doslova „vypne“. V tomto procese prestáva fungovať ukladanie tukov, ale nastáva využívanie tukov ako hlavného zdroja energie a tým nastáva aj jeho spaľovanie, teda chudnutie.
Celý prechod na tukový metabolizmus môže trvať pár dní až pár týždňov, záleží od vášho doterajšieho stravovania. To, ako Vám funguje metabolizmus a či spaľuje prevažne cukry alebo tuky, viete zistiť aj v špeciálnych diagnostických centrách pomocou záťažového testu.
Tento typ metabolizmu dosiahnete ak denný príjem sacharidov nepresiahne približne 150 g.
Výhody tukového metabolizmu
Zo začiatku chvíľu trvá, kým si telo zvykne na zmenu, a preto môžete pociťovať väčšiu psychickú a fyzickú únavu, ktorá je spôsobená tým, že váš metabolizmus bol zvyknutý využívať ako hlavný zdroj energie glukózu, ktorá mu pri tukovom metabolizme chýba.
Po čase si na tento nový stav zvyknete a odmenou vám bude, že prestanete pociťovať návaly hladu, chuť na sladké, ale dokonca aj závislosť a neustále myslenie na jedlo.
Tuk má prirodzene viac kalórií ako sacharidy, 1 g obsahuje až 9 kcal, 1 g sacharidov iba 4 kcal. Vďaka tomu vás aj v malom množstve tuky dokážu zasýtiť lepšie a dlhodobejšie. Nemusíte sa báť, že by ste z príjmu tukov pribrali. Z tukov sa prevažne priberá ak sú v strave sprevádzané sacharidmi a váš príjem je vyšší ako výdaj. Preto počas chudnutia netreba zabúdať, že je dôležité, aby sa vaše telo nachádzalo v kalorickom deficite.
Medzi zdravé tuky, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička, patria napríklad kokosový olej, sójový lecitín, panenský olivový olej, obyčajné maslo, ľanové či sezamové semiačka, vlašské orechy, mandle, avokádo, morské ryby a omega 3 mastné kyseliny.
Zrýchlenie metabolizmu - ako športovať pri chudnutí?
Aj keď stravovanie je „alfou a omegou“ celého metabolizmu, k efektívnemu chudnutiu prispieva aj pohyb. Ak ste si vybrali beh alebo rýchlu chôdzu ako aktivitu, ktorá vám má pomôcť v boji proti nadbytočným kilogramom, vybrali ste si správne.
Vytrvalostnými športami zahrejete celé telo, rozprúdite metabolizmus, spravíte niečo pre svoje psychické aj fyzické zdravie a to hlavné, spálite prebytočné kalórie a chudnutie vám pôjde ľahšie. Aby ste dosiahli vytúžený efekt, je dobré si stanoviť pravidelný režim. Vybehnúť by ste mali aspoň 3 krát do týždňa, v trvaní 40 minút a viac (pre začínajúcich bežcov stačí 30 min a čas postupne zvyšovať). Intenzita by nemala presiahnuť hranicu 70 – 75 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Ak už máte nejaké tie desiatky kilometrov odbehnuté, isto viete, že behať s plným žalúdkom sa nevyplatí. Posledné jedlo by ste preto mali zjesť najneskôr 2 hodiny pred behom. Pokiaľ vám to vyhovuje, nebojte sa ísť behať aj s prázdnym žalúdkom, keďže väčší efekt na spaľovanie tukových zásob je beh nalačno.
Pri chudnutí treba dať pozor na vysoko intenzívny krátkodobý tréning, pretože pri vysokej a zároveň krátkodobej intenzite je spaľovanie tukov minimálne až nulové. Dôležité je zamerať sa dlhodobé vytrvalostné športy, kedy dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov.
Pri tukovom metabolizme vám v obmedzení sacharidov môžu pomôcť aj výživové doplnky vo forme proteínov. Na trhu existujú proteíny , ktoré neovplyvňujú hladinu inzulínu čím nedochádza k náhlym výkyvom energie.
Proces zmeny metabolizmu neznamená dočasne „držať diétu“. Mala by to byť trvalá zmena, ktorá vás naučí poznať lepšie vaše telo, efektívnejšie využívať energiu prijatú zo stravy a z tukových zásob. Je to cesta za vašim zdravším, odolnejším a vitálnejším „JA“, ktorá je dlhodobá a nemá JOJO efekt. Aj vy sa môžete stravovať výživne, zdravo a zároveň chudnúť ak viete ako na to.