Obsah
Čo je zdravý kvalitný spánok?
Zdravý a kvalitný spánok je taký spánok, ktorý poskytuje telu aj mysli dostatok času na regeneráciu, podporuje celkové fyzické zdravie a prispieva k mentálnej pohode. Kvalitný spánok zahŕňa niekoľko kľúčových aspektov:
- Primeraná dĺžka spánku – väčšina dospelých potrebuje 7-8 hodín spánku denne. Tento čas umožňuje telu prejsť všetkými spánkovými cyklami, ktoré zahŕňajú fázy ľahkého, hlbokého a REM (rýchleho pohybu očí) spánku.
- Kontinuita a hĺbka spánku – ide o nepretržitý, hlboký spánok, ktorý nie je prerušovaný a kde telo dosahuje dostatočné fázy hlbokého spánku, v ktorých sa obnovujú svaly, tkanivá a posilňuje sa imunitný systém. REM fáza je zas dôležitá pre pamäť a kognitívne funkcie.
- Pravidelnosť – chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase každý deň (vrátane víkendov) pomáha telu nastaviť si stabilný spánkový režim. Pravidelný rytmus posilňuje cirkadiánny cyklus, čo pozitívne ovplyvňuje schopnosť zaspať a prebúdzať sa osviežený.
- Vhodné prostredie pre spánok – tiché, tmavé a chladné prostredie bez rušivých zvukov či svetla. Čím menej stimulácie v priestore na spanie, tým lepšie.
- Mentálna pohoda pred spaním, ako aj správne zvládnutý stres, pomáhajú udržať spánok nerušený. Vyhýbanie sa modrému svetlu (napr. z elektronických zariadení) a intenzívnej fyzickej aktivite pred spaním.
Význam kvalitného spánku pre zdravie
Kvalitný spánok je jedným z pilierov zdravého života. Pomáha telu regenerovať, zlepšuje náladu, podporuje pamäť a znižuje riziko zdravotných problémov, ako sú cukrovka či srdcové choroby. Vďaka dostatočnému spánku má telo možnosť optimalizovať imunitný systém a zlepšiť produkciu hormónov, ktoré prispievajú k dlhovekosti.
Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie až 40 % svetovej populácie uvádza, že nemá dostatočný alebo kvalitný spánok, čo vedie k nárastu civilizačných ochorení.
Aké sú príznaky nekvalitného spánku?
Nekvalitný spánok sa prejavuje rôznymi príznakmi, ktoré často ovplyvňujú náš fyzický i mentálny stav. Medzi hlavné príznaky patria:
- Pretrvávajúca únava počas dňa, aj po dostatočne dlhom spánku sa človek cíti unavený, čo môže signalizovať, že telo nedosiahlo hlboké fázy spánku potrebné na regeneráciu.
- Ťažkosti so sústredením a pamäťou - spánok je dôležitý pre konsolidáciu pamäti, takže jeho nedostatok môže viesť k problémom so zapamätaním si aj jednoduchých detailov.
- Zmeny nálady - nekvalitný spánok často vedie k podráždenosti, úzkosti a dokonca aj k depresii. Nedostatok spánku znižuje odolnosť voči stresu a môže prispievať k výkyvom nálad.
- Potreba krátkych zdriemnutí počas dňa - ak cítite neustálu potrebu zdriemnuť si počas dňa, môže to byť signál, že váš nočný spánok nebol dostatočný a kvalitný.
- Slabší imunitný systém - časté prechladnutia a infekcie môžu byť spôsobené tým, že imunitný systém nemá dostatok času na regeneráciu, čo je jednou z hlavných funkcií kvalitného spánku.
- Fyzické príznaky, ako bolesti hlavy a svalov - pretrvávajúca únava môže viesť k bolestiam hlavy, svalovej stuhnutosti alebo bolestiam, ktoré sú dôsledkom nedostatku hlbokého spánku potrebného pre regeneráciu tkanív.
- Pribúdanie na váhe - nekvalitný spánok narušuje hladiny hormónov, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. Človek sa preto môže cítiť hladnejší a má väčší sklon siahnuť po nezdravom jedle.
- Problémy so zaspávaním a časté prebúdzanie - neschopnosť zaspať alebo časté prebúdzanie sa v noci môžu byť signálmi, že telo nevie udržať prirodzený spánkový cyklus.
Ak sa tieto príznaky opakujú pravidelne, môžu postupne viesť k závažným zdravotným problémom, preto je dôležité hľadať príčiny a spôsoby, ako spánok zlepšiť.
Vedeli ste, že až 30 % ľudí na Slovensku bojuje so spánkovými poruchami?
Aké sú dôsledky nekvalitného spánku?
Dôsledky nekvalitného spánku môžu byť rozsiahle a majú negatívny vplyv na rôzne aspekty zdravia a každodenného života. Medzi hlavné dôsledky patria:
- Znížená imunita - nedostatok kvalitného spánku oslabuje imunitný systém, čím zvyšuje riziko infekcií a ochorení, pretože telo nemá dostatok času na obnovu a regeneráciu buniek.
- Problémy s pamäťou a koncentráciou - nezdravý spánok ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo vedie k problémom so sústredením, rýchlejšej únave mysle a zhoršenej krátkodobej aj dlhodobej pamäti. Môže tiež spomaliť schopnosť reagovať na podnety.
- Riziko psychických porúch - ľudia s chronickým nedostatkom kvalitného spánku sú náchylnejší na rozvoj úzkosti a depresie. Spánková deprivácia znižuje schopnosť mozgu zvládať stres, čo môže viesť k náladovosti a podráždenosti.
- Pribúdanie na hmotnosti - nekvalitný spánok narúša rovnováhu hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú hlad a chuť do jedla. To môže viesť k prejedaniu a zvýšenému riziku nadváhy či obezity, nakoľko telo vyžaduje viac energie na udržanie základných funkcií.
- Zvýšené riziko chronických ochorení – nedostatok kvalitného spánku je spájaný so zvýšeným rizikom rozvoja cukrovky, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Taktiež zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), čo prispieva k inzulínovej rezistencii a ďalším metabolickým problémom.
- Predčasné starnutie – keďže spánok je kľúčový pre obnovu buniek a uvoľňovanie rastového hormónu, ktorý sa podieľa na regenerácii tkanív. Chronická spánková deprivácia môže urýchliť proces starnutia kože, viesť k vzniku tmavých kruhov pod očami a zvýšenej tvorbe vrások.
- Riziko úrazov - ľudia s nekvalitným spánkom majú pomalšie reflexy, zníženú koordináciu a vyššiu tendenciu robiť chyby, čo môže byť nebezpečné najmä pri riadení vozidla alebo obsluhe strojov.
- Znížená produktivita a motivácia - nedostatok spánku oslabuje schopnosť učiť sa, analyzovať informácie a efektívne riešiť problémy. Chronická únava tiež vedie k nižšej motivácii, čo negatívne ovplyvňuje prácu, štúdium a osobný život.
- Problémy s hormonálnou rovnováhou - nekvalitný spánok môže ovplyvniť hormonálne cykly, napríklad znižovaním hladiny testosterónu u mužov či narušovaním menštruačného cyklu u žien, čo môže mať dlhodobé následky na reprodukčné zdravie.
6 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku
S týmito tipmi môžete postupne zlepšiť svoj spánkový režim, podporiť zdravie a získať viac energie do každodenného života. Stačí začať malými zmenami a dodržiavať ich pravidelne. Dajte spánku šancu stať sa vaším najlepším priateľom na ceste za zdravším životom. Čo teda robiť, aby bol váš spánok lepší a kvalitnejší?
Dodržiavajte pravidelný spánkový plán
Overenou a účinnou technikou ako podporiť kvalitu spánku je dodržiavanie spánkového plánu – chodievať spať v rovnakú hodinu každý večer a taktiež vstávať v rovnakú hodinu každé ráno. Dĺžka spánku by nemala byť viac ako 8 hodín a menej ako 6 hodín. Vnímajte svoje telo, ktoré vás večer pripravuje na spánok stupňujúcou sa únavou. Najlepšie je dostať sa do postele pred polnocou, pretože najviac regeneračných procesov sa v tele uskutočňuje medzi 23:00 – 01:00. V tomto časovom rozmedzí dochádza aj k prirodzenému odstraňovaniu toxínov z organizmu.
Pokiaľ sa v priebehu dňa cítite vyčerpaný, nepotláčajte únavu kávou. Krátke zdriemnutie v priebehu dňa (cca 20 min.) je ideálnym riešením ako premôcť poobedný nával únavy. Mozog si oddýchne, telo načerpá dostatok potrebných síl a vy môžete pokračovať vo svojom dennom režime. Dôležité je nespať viac ako 30 minút, aby sa nenarušilo večerné zaspávanie (spánkový plán).
Podporte produkciu melatonínu
Hormón melatonín je generálnym riaditeľom spánku. V priebehu dňa (počas svetla) je jeho produkcia najnižšia. Zo zapadajúcim slnkom sa jeho produkcia postupne zvyšuje. Človek pociťuje únavu, je vyčerpaný. Medzi 21:00 až 03:00 je jeho produkcia na najvyššom stupni. Po 03:00 sa jeho produkcia postupne znižuje a s vychádzajúcim slnkom jeho hodnota v krvi klesá na minimum (prebúdzanie).
Z uvedeného vyplýva, že hormón melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Ak chceme jeho produkciu prirodzene zvýšiť (čím si uľahčíme zaspávanie a podporíme kvalitu spánku), mali by sme dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbať intenzívnemu umelému svetlu,
- zabezpečiť, aby v miestnosti, v ktorej budeme spať bola absolútna tma (aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť produkciu melatonínu),
- v okruhu 5 metrov od hlavy by ste nemali mať zapnuté žiadne zariadenia ako mobil, TV, PC, notebook, iPad a pod.
- ak sa v noci prebudíte a potrebujete ísť na WC, použite slabé svetlo (ak v priebehu noci rozsvietite veľké svetlo, produkcia melatonínu sa zastaví takmer úplne a vy budete mať problém opäť zaspať).
Prirodzenú produkciu melatonínu môže zvýšiť aj esenciálna aminokyselina tryptofán, z ktorej sa melatonín v organizme priamo syntetizuje. Ako doplnok výživy sa L-tryptofán odporúča užívať ráno a večer (hodinu pred spánkom). Výživový doplnok Tryptofán B je navyše obohatený o vitamíny skupiny B, ktoré podporujú jeho premenu na účinný melatonín.
Nekonzumujte pred spánkom sacharidy
Konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu krvného cukru, čo môže narušiť proces zaspávania a zhoršiť celkovú kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pre organizmus nebezpečná. Organizmus sa bude proti cukru brániť vylúčením inzulínu, ktorého úlohou je cukor z krvi upratať. Ide o zložitý mechanizmus, ktorý telo počas spánku značne zaťažuje. Preto minimálne 2 – 3 hodiny pred spánkom nekonzumujte žiadne sacharidy (vrátane ovocia).
V prípade večerného hladu siahnite po orieškoch (vlašské orechy, mandle, kešu). Vhodnou alternatívou k sacharidovým jedlám je aj biely jogurt, tvaroch či cottage cheese.
Vyhýbajte sa pozeraniu televízie pred spánkom
Ideálne by bolo, ak by ste v spálni nemali televízor vôbec. Pozeranie TV narúša spánkové pochody a zhoršuje zaspávanie. TV je totiž silný mozgový stimulant, ktorý znižuje produkciu melatonínu (intenzívne blikajúce svetlo) a mnohokrát oberá človeka o duševnú pohodu a pokoj. Vyhnite sa pozeraniu TV pred spánkom a radšej venujte tento čas čítaniu kníh, počúvaniu príjemnej hudby, teplému kúpeľu alebo svojmu partnerovi.
Športujte
O tom, že šport je najlepším liekom na nespavosť, snáď nemusíme vôbec písať. Dokonca môžeme tvrdiť, že pravidelné primerané športovanie je účinným liekom na všetko. Buďte teda fyzicky aktívny. Každodenná športová aktivita (minimálne 30 min.) vám uľahčí zaspávanie a zlepší kvalitu spánku.
Používajte doplnky na podporu kvalitného spánku
Existuje široké portfólio doplnkov na zlepšenie spánku, vrátane výživových doplnkov s obsahom L-tryptofánu, melatonínu či vitamínov skupiny B. Taktiež Ashwagandha je známa svojimi pozitívnymi účinkami na skvalitnenie spánku, môže pomôcť navodiť pocit uvoľnenia, ktorý následne môže prispieť k lepšiemu nočnému odpočinku a obnove energie počas spánku. Vďaka Ashwagandhe môžete taktiež spozorovať zlepšenie kognitívnych funkcií. Horčík je tiež mimoriadne dôležitý pre kvalitu spánku. Pri nedostatku horčíka môžeme mať problémy so spánkom, pociťovať únavu, svalovú slabosť, kŕče a zášklby. Všetky tieto produkty sú navrhnuté tak, aby podporili telo pri zaspávaní, regenerácii a udržiavaní kvalitného spánku.
