Obsah
Stať sa vegánom a dodržať všetky nutričné odporúčania je náročná cesta. O to viac pokiaľ človek zároveň vyvíja intenzívny športový výkon. Je potrebné si správne zostaviť jedálniček tak, aby obsahoval všetky nevyhnutné živiny. To je však často iba prostredníctvom vegánskej stravy náročné zabezpečiť.
Čo všetko vegánska strava vylučuje?
Vegánstvo z hľadiska stravovania znamená, že vylúčite zo svojho jedálneho lístka akékoľvek jedlo živočíšneho pôvodu. Čiže na výrobky ako mäso, mlieko a mliečne výrobky, syry, med či vajíčka môžete jednoducho zabudnúť. Vegáni takisto nepoužívajú žiadne produkty vyrobené zo zvierat ako kožušiny, kožu, perie alebo vlnu. Tiež nepoužívajú produkty, ktoré boli testované na zvieratách.Foto:
Vegánska strava: Poznáte vegánsku výživovú pyramídu?
Vegánska výživová pyramída predstavuje grafické vyjadrenie zložiek potravy podľa obsahu živín a množstva, v akom by sa mali tieto potraviny konzumovať.
Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo obsahujú jednotlivé poschodia pyramídy:
1. Surové ovocie a zelenina
Tvorí základ výživovej pyramídy, pretože obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Surové ovocie a zelenina sú potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením a voľnými radikálmi.
2. Obilniny
Poskytujú zdroj sacharidov a sú dôležitým zdrojom energie. Výhodou sú celozrnné obilniny, ktoré obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinované obilniny. Príklady zdravých celozrnných potravín zahŕňajú hnedú ryžu, quinou, pohánku a celozrnné pečivo.
3. Strukoviny a listová zelenina
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, predstavujú základný zdroj bielkovín pre vegánov. Listová zelenina ako špenát, kel a reďkovky, obsahuje veľa železa, vápnika a ďalších dôležitých živín.
4. Zdravé tuky
Na vrchole pyramídy sa nachádzajú zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Rastlinné oleje ako olivový olej, kokosový olej a avokádový olej, obsahujú prospešné mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Orechy, semiačka a morské riasy sú ďalšie zdroje zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a vitamínov.
Vegánska strava a šport
Vrcholoví športovci majú zvýšené požiadavky na príjem kvalitných živín. Ak chcete podávať dobré výkony, potrebujete viac proteínov, minerálov, vitamínov, ale aj antioxidantov, ktoré chránia vaše telo pred oxidačným stresom. Vegánska strava obsahuje veľké množstvo sacharidov, ktoré sú dôležitým zdrojom energie, je však chudobnejšia na bielkoviny.
Výskumy zistili, že vegáni tiež pociťujú deficit jódu, železa, zinku, vitamínu D, vitamínu B12, selénu, vápnika a omega 3-mastných kyselín.
V nasledujúcich riadkoch sa bližšie pozrieme na to, ako eliminovať nedostatok vybraných živín u vegánov.
Bielkoviny
Rastlinná strava obvykle obsahuje menej bielkovín, ktoré bývajú aj menej hodnotné. Preto je dôležitá konzumácia bielkovín z viacerých zdrojov. Napríklad pokiaľ skombinujete bielkovinu z fazule a bielkovinu z kukurice, takáto kombinácia sa vyrovná samotnej vaječnej bielkovine. Kombinovať môžete napríklad aj bielkoviny z hrachu, konope či ryže. Jednotlivé zdroje bielkovín nie je nutné kombinovať v jednom jedle, stačí v priebehu jedného dňa.
Aminokyseliny
V rastlinnej strave navyše chýbajú jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny. Vegáni si musia dať pozor najmä na dostatočný príjem aminokyseliny lyzín. U dospelých vegánov sa odporúčajú aspoň tri jedlá denne, ktoré obsahujú potraviny bohaté na lyzín. Vhodné je siahnuť po sóji, hrachu alebo fazuli. Obsahujú ho aj pistácie, tekvicové semienka či quinoa.
Pre kompletný vyvážený aminoprofil siahnite po našom vegánskom proteíne Vegan Protein. Ide o 60 % proteínový nápoj, ktorý obsahuje kombináciu hrachovej, konopnej a ryžovej bielkoviny. Navyše je unikátny tým, že je obohatený o vitamíny B12 a D3, ktoré dopĺňajú nedostatkové zložky rastlinnej potravy.Ide o bezkonkurenčný vegánsky proteín na trhu. O jeho výbornej chuti vám ani nebudeme hovoriť, to musíte jednoducho vyskúšať.
Mikroživiny
Vitamín B12 je dôležitý pre fungovanie mozgu a tvorbu červených krviniek. Pokiaľ vám tento vitamín dlhodobo chýba, môže to viesť k vážnym poruchám nervového systému. Preto je pre vegánov dôležité vitamín B12 dopĺňať vo forme výživových doplnkov alebo iných produktov, ktoré sú o tento vitamín obohatené.
Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k správnej funkcii srdca, udržaniu dobrej funkcie mozgu a podporujú normálny stav zraku. Vyskytujú sa predovšetkým v tučných morských rybách, preto sú pre vegánov ťažko dostupné. Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú aj v orechoch či sójových bôboch, no nie až v tak vysokej koncentrácii, ktorú náš organizmus potrebuje. Preto je vhodné siahnuť po doplnkoch výživy. Jedným z nich je Lecitín od spoločnosti Kompava. Ide o prírodný 100 % sójový olej bez prísad. Je nevyhnutný pre správnu funkciu mozgovej činnosti a pamäte.
Železo je dôležité pre červené krvinky. Pokiaľ ho máte nedostatok môže sa to prejaviť bolesťami hlavy, pocitom únavy či malátnosťou. A síce fazuľa či šošovica je bohatá na železo, z týchto zdrojov je jeho absorpcia dvakrát až trikrát nižšia ako zo živočíšnych zdrojov. Netreba však zúfať. Železo z rastlinných zdrojov sa využije lepšie s konzumáciou vitamínu C. Vstrebávanie železa v tenkom čreve zabezpečuje aj lactoferrin, ktorý viaže na seba železo.
Mnoho ľudí si myslí, že na budovanie svalstva môžu prispieť iba živočíšne proteíny. Nie je to však pravda.
Ako by mohol vyzerať vegánsky jedálniček?
Raňajky
- Ovsená kaša z celozrnných ovsených vločiek s mandľovým mliekom a šťavou z čerstvého ovocia
- Plátok celozrnného chleba s avokádom a paradajkou
- Zelený čaj alebo káva
Desiata
- Ovocný šalát s plátkami banána, jahôd a hrozna
- Hŕstka orechov alebo mandlí
Obed
- Quinoa s pečenou zeleninou (cuketa, paprika, baklažán) a fazuľami
- Čerstvý šalát s listovými šalátmi, rajčinami a tekvicovými semiačkami, podávaný s olivovým olejom a citrónovou šťavou
Olovrant
- Smoothie z mrazených bobúľ, špenátu a mandľového mlieka
- Celozrnné krekry alebo hŕstka hrozienok
Večera
- Pečené tofu s grilovanoum brokolicou a mrkvou
- Hnedá ryža alebo quinoa ako príloha
- Zeleninová polievka alebo miso polievka
Pred spaním
- Horúci bylinkový čaj (napr. mätový alebo levanduľový)
Dôležité je upraviť jedálniček podľa vašich preferencií, energetických požiadaviek a cvičebného plánu. Tento jedálniček poskytuje príklady jedál, ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, aby ste mali dostatok energie a podporili regeneráciu po cvičení. Nezabudnite prispôsobiť množstvá jedla podľa vašich individuálnych potrieb a doprajte si dostatočný pitný režim počas dňa.
Ak si s jedálničkom neviete poradiť, nezúfajte, navštívte naše diagnostické centrum Metflex, v ktorom Vám naši odborníci pripravia jedálniček presne na mieru a zároveň Vám poradia ako v správnom stravovaní zotrvať.
Pozor na vegánsku ortorexiu
Ortorexia je novodobá porucha stravovania, kedy človeka prepadnú výčitky ak sa nedrží prísnych pravidiel spojených so stravovaním. Ľudovo povedané – ide o totálnu posadnutosť zdravým jedlom alebo biologicky čistou stravou. Človek sa prehnane sústredí na to, aké potraviny kupuje, z čoho sú zložené, aké obsahujú živiny a aké sú ich zdravotné prínosy. K takémuto problému môže dôjsť aj pri vegánstve, kedy môže mať človek vyslovene fóbiu z toho, aby náhodou nezjedol niečo živočíšne.
Ako pri rastlinnej strave, tak aj pri vegánskej platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vôľa.
3 mýty o vegánstve
1.Ak ste vegán, určite schudnete
Veľa ľudí si myslí, že pokiaľ sa stane vegánom, tak schudne. Aj keď vegánska strava môže pomôcť pri chudnutí, nie je to automatická záruka. Kalorický príjem a celková rovnováha výživy zostávajú dôležité. Aj vegánska strava vie byť poriadne kalorická. Existujú dokonca rôzne vegánske bistrá a fastfoody, ktoré ponúkajú rôzne burgre, hot-dogy či donuty. Ako pri rastlinnej strave, tak aj pri vegánskej platí: zdravá vyvážená strava, pravidelný pohyb a pevná vôľa.
2.Vegánstvo vám zaručí pevné zdravie
Určite platí, že vegánstvo dokáže pomôcť pri rôznych zdravotných problémoch. Ale netreba čakať, že ak človek prejde na rastlinnú stravu automaticky získa bezchybné zdravie. Rozhodne k pevnému zdraviu prispieva pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok spánku, či vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu. Pokiaľ by ste chceli riešiť rastlinnou stravou konkrétny zdravotný problém, je lepšie poradiť sa s lekárom.
3.Vegáni majú problém nabrať svalovú hmotu
Mnoho ľudí si myslí, že na budovanie svalstva môžu prispieť iba živočíšne proteíny. Nie je to však pravda. Rastlinné proteíny môžu byť rovnako efektívne. Je dôležité, aby si vegán, ktorý športuje vybral správnu kombináciu rastlinných proteínov v takom pomere, aby zabezpečili všetky potrebné esenciálne aminokyseliny pre organizmus.
