Ako sú sacharidy prospešné pri posilňovaní?

Optimálny príjem sacharidov pred tréningom, počas a po tréningu vám môže pomôcť zabezpečiť dostatočnú energiu pre výkon, minimalizovať svalovú únavu a podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy (uhľohydráty) sú organické zlúčeniny obsahujúce molekuly uhlíka, vodíka a kyslíka v pomere 1:2:1. Z hľadiska výživy majú pre váš organizmus rovnako veľký význam, ako aj bielkoviny a tuky. Predstavujú dôležitý zdroj energie, plnia stavebnú a zásobnú funkciu v tele a sú aj súčasťou enzýmov, hormónov a nukleových kyselín (DNA, RNA, ATP). Sacharid (glycid) je bezfarebná kryštalická látka, dobre rozpustná vo vode, s charakteristickou sladkou chuťou.

Aby vaše telo optimálne fungovalo, sacharidy potrebuje. Pokiaľ ich má nedostatok, môžete sa cítiť podráždene a nervózne. Pokiaľ ich má prebytok, začne ich ukladať do tukov, ako takú poistku v prípade ich ďalšieho nedostatku v budúcnosti. Sacharidy sú teda hlavným zdrojom energie pre organizmus. Po ich trávení sa menia na glukózu, ktorá je absorbovaná do krvi a distribuovaná po celom tele.

Aké sú kľúčové funkcie sacharidov?

Sacharidy sú ľudský organizmus veľmi dôležité a ich rôznorodé funkcie zabezpečujú správne fungovanie celého systému. Od poskytovania energie až po podporu štruktúrnych a regulačných procesov v tele. Sú nielen hlavným zdrojom energie pre bunky, ale tiež zabezpečujú stavebný materiál pre rôzne štruktúry organizmu. Okrem toho prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, tráviaceho systému a dokonca majú významný vplyv na imunitný systém. Ich úloha v uchovávaní a regulácii hladiny glukózy v krvi je kľúčová pre udržanie optimálneho stavu zdravia.

Pozrime sa detailne na jednotlivé kľúčové funkcie sacharidov:

• Zdroj energie - sú hlavným zdrojom energie pre organizmy. Po rozložení na glukózu sa v tele premenia na energiu, ktorá je potrebná na fungovanie buniek a orgánov.
• Stavebný materiál - niektoré sacharidy, ako napríklad celulóza, sú stavebnými blokmi rastlinných buniek a podporných štruktúr.
• Zachovanie funkcií nervového systému - glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog. Pomáha udržiavať správne fungovanie nervového systému.
• Podpora tráviaceho systému - niektoré sacharidy, ako vláknina, pomáhajú pri trávení a regulácii črevnej činnosti.
• Zásobáreň energie - organizmy môžu ukladať nadbytočné sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch pre neskoršie využitie.
• Imunitná funkcia - niektoré špeciálne sacharidy môžu byť súčasťou buniek imunitného systému a zohrávajú úlohu pri rozpoznávaní cudzích látok v tele.
• Regulácia glukózy v krvi - inzulín a glukagón (hormóny produkované pankreasom), pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi reguláciou jej využitia a uvoľňovania zásob.

Rozdelenie sacharidov

Rozdelenie sacharidov podľa ich zložitosti a štruktúry tvorí základ pre pochopenie ich rozmanitosti, funkcií a vplyvu na ľudské telo. Sacharidy, ako dôležitý zdroj energie a kľúčového výživového prvku, sa nachádzajú v rôznych formách v potrave a ich klasifikácia umožňuje lepšie pochopenie ich vlastností a úlohy v organizme.

Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny:

Monosacharidy = 1 základná jednotka sacharidu.

Sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom. Glykemický údaj znamená, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Teda potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. A naopak energiu z potravín s nízkym glykemickým indexom bude vaše telo štiepiť a využívať po dlhšiu dobu. Konzumáciou jednoduchých sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie, ktorý dokáže aj rýchlo využiť. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky. Najrýchlejším zdrojom energie je glukóza. Významným monosacharidom je aj fruktóza.

Oligosacharidy = viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10.

Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky... Majú teda reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov, už chemická štruktúra je zložitejšie. Preto oligosacharidy nepredstavujú okamžitý zdroj energie. Čas potrebný na ich metabolizmus je výrazne kratší ako čas potrebný na metabolizovanie polysacharidov. V princípe vám energia po požití oligosacharidov vydrží dlhšie ako energia z monosacharidov. Ideálnym zdrojom energie v tejto kategórii je maltodextrín. Medzi najznámejšie oligosacharidy patria sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza, maltóza, rafinóza, inulíny.

Polysacharidy = sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10).

Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie v tele je pri konzumácii polysacharidov. Energia z polysacharidov vám vydrží najdlhšie, pretože organizmus bude mať robotu s ich štiepením a využitím. Pre športovcov s vysokým výdajom energie alebo na doplnenie energie po ťažkom tréningu je veľmi vhodná kombinácia jednoduchých a zložitejších sacharidov. Takúto kombináciu nájdete v gainer koktaile, ktorý obsahuje kombináciu glukózy, maltodextrínu, kvalitnej zmesi bielkovín a tráviacich enzýmov, čo zabezpečuje dokonalú vstrebateľnosť a maximálne využitie organizmom. Svoju obľúbenosť si získal vďaka maximálnemu efektu na nárast svalovej hmoty, ľahkej stráviteľnosti, výbornej chuti a kvalitnej regenerácii.

Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza. Premium Energy obsahuje špeciálny škrob SuperStarch – polysacharid vyrábaný špeciálnou hydrotermickou metódou HMT z certifikovanej kukurice bez GMO, bez chemikálií a enzymatickej modifikácie. Je to forma pomalého sacharidu v organizme, ktorý sa postupne uvoľňuje podľa intenzity výkonu, rýchlo sa rozpúšťa a nezaťažuje žalúdok. SuperStarch poskytuje stabilný zdroj energie (približne 3 - 4 hodiny) pre fyzický aj psychický výkon. Nespôsobuje energetické výkyvy, zabraňuje hypoglykémii a vyrovnáva hladinu glukózy bez stimulácie inzulínu. Šetrí svalový a pečeňový glykogén a je ideálny pre vytrvalostné, či vysoko dynamické športy.

Základnou stavebnou jednotkou polysacharidov býva často glukóza. Delíme ich na rastlinné a živočíšne. Najznámejšími polysacharidmi rastlinného pôvodu sú škrob, celulóza, inulíny, pektíny. Polysacharidy živočíšneho pôvodu sú glykogén, chitín, heparín (zabraňuje zrážaniu krvi) a kyselina hyalurónová.

Toto delenie sacharidov podľa ich štruktúry je v praxi mimoriadne dôležité. Pri poznaní toho, ktorý sacharidový zdroj pozostáva z monosacharidov, resp. z polysacharidov, môžete citlivo reagovať na potreby vášho tela. V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkate v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

Čo je zdrojom sacharidov?

Sacharidy sú zdroj energie. Nachádzajú sa v mnohých potravinách a existuje niekoľko typov potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi sacharidov. Sacharidy dostávate teda do tela v strave. Slúžia ako nevyhnutný zdroj energie. Glukóza je monosacharid, ktorý má podiel na metabolizme buniek a je nevyhnutná aj pre mozog. Možno ste nevedeli, že glukózu telo využíva aj ako východiskovú látku pre syntézu glykogénu. Glykogén, známy ako živočíšny škrob, vzniká spájaním glukózových jednotiek do rozvetvených reťazcov. Syntetizuje a odbúrava sa v pečeni a vo svaloch. Svalový glykogén tvorí iba 1% svalovej hmoty, nemôže sa využiť na zvýšenie hladiny glukózy v krvi, a preto je zdrojom energie iba pre svalové bunky. Je najdôležitejšou zásobnou látkou pre svaly.

Nedostatok sacharidov znižuje výkonnosť pri tréningu.

Pri výbere zdrojov sacharidov je dôležité zamerať sa na celkovú výživovú hodnotu potravín a ich schopnosť poskytnúť nielen sacharidy, ale aj ďalšie dôležité živiny ako vlákninu, vitamíny a minerály.

Potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy

Zdravé sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na vlákninu, živiny a majú nižší glykemický index. Pri výbere zdravých sacharidov sa zamerajte na celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu a strukoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú viac prospešných živín v porovnaní so spracovanými potravinami s vysokým obsahom pridaného cukru.

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá meria, ako rýchlo sa potravina obsahujúca sacharidy premení na glukózu v krvi. Tento index porovnáva potraviny obsahujúce sacharidy s referenčným potravinovým produktom, často so sacharózou alebo bielym chlebom, ktoré majú priradenú hodnotu 100. Potraviny s nižšou hodnotou GI sa rýchlejšie premieňajú na glukózu v krvi, zatiaľ čo tie s vyššou hodnotou GI to robia pomalšie. Hodnoty glykemického indexu:

• Nízky GI (menej ako 55) - potraviny s nízkym glykemickým indexom sa pomaly rozkladajú na cukry a postupne uvoľňujú glukózu do krvi. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje prudkému nárastu a poklesu hladiny cukru.
• Stredný GI (55 - 70) - potraviny so stredným GI majú strednú schopnosť zvýšiť hladinu cukru v krvi.
• Vysoký GI (viac ako 70) - potraviny s vysokým GI sa rýchlo premenia na glukózu v krvi, čo vedie k prudkému nárastu hladiny cukru.

Výhodou sledovania glykemického indexu je, že ste schopní kontrolovať hladinu cukru v krvi, napomôcť si k zlepšeniu energetickej úrovne a tiež nestrácate prehľad o svojej hmotnosti.

Tu je niekoľko príkladov zdravých sacharidov v strave:

• Celozrnné obilniny: hnedá ryža, pohánka, quinoa, jačmeň, ovos a celozrnný chlieb.
• Ovocie: jahody, maliny, jablká, hrušky, citrusové plody a ďalšie druhy ovocia obsahujú fruktózu a vlákninu, pričom majú nižší obsah cukru v porovnaní so sladkým ovocím.
• Zelenina: brokolica, špenát, kel, paprika, paradajky a iné listové a vlákninou bohaté zeleninové druhy sú skvelým zdrojom zdravých sacharidov.
• Strukoviny: čierny fazuľa, cícer, fazuľa, šošovica a hrach sú bohaté na vlákninu a sú vynikajúcim zdrojom zdravých sacharidov.
• Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, tekvica a ľanové semienka majú nižší obsah sacharidov, ale sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky.

Zhrňme si to, k potravinám s vysokým obsahom kvalitných polysacharidov teda patria: ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, rôzne druhy vločiek, celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina obsahujú okrem polysacharidov aj jednoduché cukry a rovnako aj vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie a vylučovanie potravy. Dôležité je aj množstvo, ktoré je závislé od viacerých faktorov (hmotnosť, dĺžka tréningu, intenzita tréningu, typ metabolizmu, trávenie). Ak to s cukrom po tréningu preženiete, nespotrebované množstvo sa premení na tuk a uloží sa ako podkožný tuk.

Trávenie sacharidov

Trávenie sacharidov je proces, ktorý umožňuje rozklad a absorpciu týchto živín v ľudskom tele. Začína sa v ústach a pokračuje v žalúdku a tenkom čreve. Pozrime sa naň detailnejšie.

• V ústach začína enzymatický proces trávenia. Slina obsahuje enzým nazývaný alfa-amiláza, ktorý začína rozkladať zložité sacharidy (škrob) na jednoduchšie formy. Tento proces sa zastaví v žalúdku, kde kyselina chlorovodíková vytvára kyslé prostredie, čo deaktivuje alfa-amilázu.
• V žalúdku enzýmy v žalúdočnej šťave nezohrávajú primárnu úlohu v trávení sacharidov. Kyslé prostredie žalúdka skôr zastavuje proces trávenia škrobu, zatiaľ čo jednoduché cukry, ako je glukóza, sú uvoľnené zo sacharidov, ktoré už boli predom trávené v ústach.
• V tenkom čreve sa trávenie sacharidov zintenzívňuje. Pôsobením enzýmov, ktoré produkujú pankreas a tenké črevo, dochádza k dokončeniu rozkladu zložitých sacharidov na jednoduché cukry. Tu sa glukóza, fruktóza a galaktóza (mliečny cukor) absorbuje cez steny tenkého čreva do krvného obehu.

Jednoduché cukry (monosacharidy) sú absorbované priamo do krvi a následne sú distribuované do tela ako zdroj energie, alebo uložené ako zásoby glykogénu v pečeni a svaloch pre budúce použitie.

V prípade, že sacharidy nie sú úplne strávené alebo absorbované v tenkom čreve, môžu sa dostať do hrubého čreva, kde sú náchylné na fermentáciu baktériami, čo vedie k tvorbe plynov a ďalším gastro problémom. Tento jav sa môže stať pri nadmernom príjme vlákniny alebo pri strávení potravín, ktoré nie sú dobre tráviteľné. Všetkého veľa škodí, v tomto prípade platí, v prípade vlákniny.

Aké sacharidy pred tréningom?

Na začiatok si objasnime, že 1 g sacharidov obsahuje cca 4 kalórie. Sacharidy by mali byť 45-65% z celkových kalórií. Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, koľko sacharidov by mal človek konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti. Vysvetlime si to teraz na príklade: ak na deň máte mať príjem cca 2000 kalórií. Zo sacharidov by z toho malo pochádzať cca 1000-1300, v prepočte je to 230-325 g. Ak je vaša váha napr. 70 kg, ste dospelý muž, váš denný príjem sacharidov by mal byť cca 280 g.

Základom zdravého životného štýlu je pravidelná a vyvážená strava. A samozrejme pravidelný pohyb. Pri športovej aktivite, vrátane posilňovania, je cukor palivom. Organizmus ho potrebuje ako zdroj energie, na transport bielkovín do svalov, zabraňuje katabolizmu svalov a pomáha aj svalovej regenerácii. Tréning bez cukru je ako auto bez benzínu. Platí, že by ste mali prijímať rozmanité druhy sacharidov v rozdielnych časoch:

Pred tréningom – niekoľko hodín pred tréningom sacharidové jedlo (ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb, celozrnné výrobky), tesne pred tréningom radšej prijať energiu v podobe maltodextrínu alebo gaineru. Niekoľko hodín pred tréningom je vhodné konzumovať prednostne polysacharidy (škrob), prípadne ich skombinovať s oligosacharidmi (sacharóza, inulíny). Telo bude zložitejšie sacharidy spracovávať dlhšie a energia sa bude aj dlhšie uvoľňovať. Vstrebávajú sa dlhšie, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahujú dostatok vlákniny, preto vás oveľa lepšie zasýtia. Cieľom príjmu sacharidov pred tréningom je udržanie glykogénových zásob na maximálnej úrovni. Nezabúdajte, že jedlo s obsahom takýchto sacharidov bude telo dlhšie tráviť, preto počítajte s jeho konzumáciou pár hodín pred tréningom. Optimálny čas sú min 2-3 hodiny.

Sacharidy počas výkonu

Počas tréningu si doprajte malé množstvo glukózy alebo iného jednoduchého cukru. Počas fyzickej aktivity sú sacharidy dôležitým zdrojom energie pre váš organizmus. Keď cvičíte, vaše telo využíva glukózu (sacharidy) ako palivo na podporu svalového výkonu a ďalších metabolických funkcií.

Počas intenzívneho cvičenia sa spotreba glukózy zvyšuje, a preto je dôležité mať dostatok zásob glukózy v tele. Pokiaľ máte dostatok zásob glykogénu, môžete udržať vyššiu úroveň výkonu počas dlhšieho časového obdobia. Preto je dôležité pred cvičením mať vhodný príjem sacharidov, ktorý poskytne telu potrebnú energiu. Počas tréningu môžete tiež uvažovať o pravidelnom príjme jednoduchých sacharidov vo forme športových nápojov alebo energetických gélov, aby ste udržali hladinu glukózy v krvi a podporili vytrvalosť.

Počas dlhšieho cvičenia, ako je napríklad beh na dlhé vzdialenosti alebo intenzívne tréningy, je dôležité dopĺňať sacharidy aj počas cvičenia. To pomáha udržať dostatočnú úroveň glykogénu a zabezpečiť trvanie výkonu bez únavy svalov. Je však dôležité individuálne nastaviť príjem sacharidov podľa vašich potrieb, intenzity cvičenia a typu športu, ktorý vykonávate.

Sacharidy po tréningu

Po tréningu – čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom na doplnenie svalového glykogénu (zásobného zdroja energie), vhodná je glukóza alebo fruktóza z ovocia, medu, prípadne cereálna tyčinka. To všetko taktiež na podporu regenerácie svalov po námahe, po tréningu.

Monosacharidy (glukóza a fruktóza) – jediný čas, kedy je vhodná ich konzumácia, je čas okamžite po tréningu. Telo je počas intenzívneho posilňovacieho tréningu namáhané, glykogénové zásoby zo svalov sa v priebehu tréningu ľahko vyčerpajú, preto je potrebné ich doplniť. Hlavným dôvodom konzumácie sacharidov po tréningu je doplnenie svalového glykogénu, ktorý ste spálili počas tréningu. Keď trénujete, vašim hlavným zdrojom paliva je práve glykogén v svaloch. Ak je tréning obzvlášť náročný, prípadne trvá niekoľko hodín, pokojne si doprajte cukor aj počas tréningu. Odporúčame ale v malom množstve, aby telo rýchlu energiu hneď využilo a nepreplo na metabolizmus cukrov. Glukózu teda prijímajte počas a po tréningu. Okamžité doplnenie hladiny glykogénu je dôležité pre rast svalstva.

Sacharidy sú po cvičení metabolizované rýchlejšie, pretože telo je vtedy citlivejšie na ich absorpciu. Dôvodom je zvýšená aktivita enzýmov, ktoré pomáhajú pri transportovaní a využití sacharidov v bunkách svalov.

Komplexné sacharidy (napríklad celozrnné obilniny, hnedá ryža, zemiaky) sú výbornou voľbou po cvičení, pretože pomáhajú postupne obnovovať hladinu glukózy a glykogénu v tele. Kombinácia sacharidov a bielkovín (napríklad jedlo obsahujúce sacharidy a proteíny) môže tiež podporiť regeneráciu svalov a budovanie svalovej hmoty.

Zdravé a vyvážené jedlo po cvičení by malo zahŕňať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a vodu na hydratáciu. Správna výživa po cvičení vám môže pomôcť s obnovou energie, znižovaním svalovej únavy a podporou rýchlejšej regenerácie svalových tkanív. Zachovanie rovnováhy vo výbere a konzumácii sacharidov z rôznych zdrojov a ich primerané množstvo je kľúčom k dosiahnutiu vášho optimálneho zdravia.