Prečo si dať pozor, koľko fruktózy denne skonzumujete?

Čo je to fruktóza?

D-fruktóza, často označovaná jednoducho ako fruktóza, známa aj ako ovocný cukor, je jednoduchý cukor (monosacharid), ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí, zelenine a mede. L-fruktóza (v prírode sa nachádza iba veľmi zriedka) je zrkadlovým obrazom D-fruktózy. Sacharóza, glukóza, fruktóza. Hovoria vám niečo tieto pojmy? Spolu s glukózou tvorí fruktóza disacharid sacharózu, bežne známy ako stolný cukor. Chemicky patrí medzi hexózy, čo znamená, že jej molekula obsahuje šesť atómov uhlíka. Je mimoriadne sladká, čo ju robí obľúbenou zložkou v mnohých potravinách a nápojoch.

Fruktóza tvorí polovicu bežného stolového cukru, čiže v 20 gramoch cukru sa nachádza 10 gramov fruktózy.

Je o nej tiež známe, že fruktóza má nižší glykemický index než glukóza, čo znamená, že nespôsobuje také rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Avšak jej metabolizmus v tele je odlišný od glukózy. Fruktóza je primárne spracovávaná v pečeni, kde sa môže premieňať na glukózu, laktát alebo tuk. Nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k zdravotným problémom, ako sú obezita, inzulínová rezistencia a nealkoholické mastné ochorenie pečene.

Ako sa fruktóza správa v ľudskom tele?

Zaujímavé, čo taká fruktóza zažije v našom tele. Jej správanie je odlišné ako u iných typov cukrov. Keď prijmete fruktózu, prechádza tráviacim traktom do krvi a potom do pečene, kde prechádza jedinečným metabolickým procesom fruktózy:

1. Absorpcia a transport - fruktóza sa vstrebáva v tenkom čreve pomocou špecifických transportérov a potom vstupuje do krvného obehu. Na rozdiel od glukózy, fruktóza nespôsobuje výrazné zvýšenie hladiny inzulínu, pretože jej metabolizmus nezávisí na inzulíne.
2. Pečeňové spracovanie - väčšina fruktózy je transportovaná priamo do pečene, kde sa premieňa na medziprodukty, ktoré môžu byť využité na rôzne metabolické cesty. V pečeni sa fruktóza môže:

• premeniť na glukózu a vstúpiť do krvného obehu ako zdroj energie,
• premeniť na glykogén, ktorý je uložený v pečeni a použitý ako rezerva energie,
• premeniť na tuky (lipogenéza), čo môže prispieť k zvýšeniu hladiny triglyceridov v krvi a k hromadeniu tukov v pečeni.

3. Energetický metabolizmus - na rozdiel od glukózy, fruktóza nie je primárnym zdrojom energie pre svaly a mozog. Jej hlavný metabolizmus prebieha v pečeni, čo môže viesť k vyššiemu riziku ukladania tuku, ak je jej príjem nadmerný.

Je fruktóza vhodným sladidlom pre diabetikov?

Máte diabetes? Zaujíma vás, čo diabetes a fruktóza? Vzhľadom na to, že fruktóza má nižší glykemický index (GI) ako glukóza, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a menej výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi môže sa zdať, že fruktóza je vhodnejšia pre diabetikov. Avšak, situácia je komplikovanejšia a existujú dôležité faktory, ktoré treba zvážiť.

Výhody fruktózy pre diabetikov

Nižší glykemický index – fruktóza má GI okolo 19, zatiaľ čo glukóza má GI 100. To znamená, že fruktóza nespôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo je výhodné pre kontrolu glykémie u diabetikov.

Menší vplyv na inzulín - fruktóza nevyžaduje inzulín na vstup do buniek, čo znamená, že jej konzumácia má menší vplyv na hladiny inzulínu v krvi v porovnaní s glukózou.

Nevýhody fruktózy pre diabetikov

Metabolizmus v pečeni - nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k hromadeniu tukov v pečeni, čo môže spôsobiť nealkoholické mastné ochorenie pečene (NAFLD).

Riziko inzulínovej rezistencie - dlhodobý vysoký príjem fruktózy môže prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie, čo môže zhoršiť diabetes 2. typu.

Zvýšenie hladiny triglyceridov - nadbytočná fruktóza sa v pečeni premieňa na tuky, čo môže zvýšiť hladiny triglyceridov v krvi a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Pre diabetikov je najlepšie uprednostňovať prírodné zdroje fruktózy, ako je ovocie, ktoré obsahuje aj vlákninu, vitamíny a minerály.

V akých potravinách sa fruktóza nachádza?

Fruktóza v potravinách je zastúpená nielen v ovocí a zelenine. Nájdeme ju aj v mede a iných zdrojoch. Okrem toho je pridaná do mnohých spracovaných potravín a nápojov vo forme vysokofruktózového kukuričného sirupu alebo čistého fruktózového sladidla. Medzi hlavné zdroje fruktózy teda patria:

• ovocie (jablká 6 g fruktózy / 100 g, hrušky 7 g / 100 g, hrozno 8 g / 100 g, mango 4 g / 100 g, slivky, čerešne, figy a banány sú tiež bohaté na fruktózu)
• med (obsahuje 40% fruktózy)
• niektoré druhy zeleniny (cukrová kukurica, cibuľa)
• sladidlá (vysokofruktózový kukuričný sirup používaný v spracovaných potravinách a sladených nápojoch)
• sladkosti a cukrovinky
• pečivo a koláče
• omáčky a dresingy, tiež kečup
• jogurty s príchuťou.

Koľko fruktózy by sme mali maximálne denne prijať?

Podľa odporúčaní odborníkov by denný príjem fruktózy nemal prekročiť 25 až 50 gramov. Toto množstvo zahŕňa fruktózu zo všetkých zdrojov, vrátane ovocia, zeleniny, medu a spracovaných potravín. Pri sledovaní denného príjmu je dôležité brať do úvahy aj obsah glukózy a sacharózy, pretože tieto cukry sa v tele premenia na fruktózu. Pozrime sa teraz na 2 odporúčania:

Odporúčané denné množstvo fruktózy

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť celkový príjem pridaných cukrov, vrátane fruktózy, na menej ako 10% celkového denného energetického príjmu. Pre dospelých s priemerným príjmom kalórií to zodpovedá približne 50 gramom pridaných cukrov denne. Pre ďalšie zdravotné výhody odporúčajú znížiť príjem pridaných cukrov na menej ako 5% celkového energetického príjmu, čo je približne 25 gramov denne.

Americká srdcová asociácia (AHA)

Americká srdcová asociácia odporúča pre ženy maximálne 25 gramov pridaných cukrov denne (asi 6 čajových lyžičiek) a pre mužov maximálne 37,5 gramov pridaných cukrov denne (asi 9 čajových lyžičiek).

Aké sú účinky fruktózy na zdravie pri jej nadmernej konzumácii?

Nadmerná konzumácia fruktózy môže mať niekoľko negatívnych účinkov na zdravie. Hoci fruktóza prirodzene sa vyskytuje v mnohých zdravých potravinách, ako sú ovocie a zelenina, problémy často vznikajú pri konzumácii veľkého množstva pridaných fruktózových sladidiel v spracovaných potravinách a nápojoch. Čo vám môže hroziť pri nadmernej konzumácii fruktózy:

• zvýšené riziko obezity
• inzulínová rezistencia
• zvyšovanie hladiny triglyceridov v krvi, čo môže viesť k srdcovým ochoreniam
• nealkoholické mastné ochorenie pečene
• zápaly a oxidačný stres
• poruchy trávenia.

Je dôležité obmedziť príjem pridaných fruktózových sladidiel a uprednostňovať prírodné zdroje fruktózy, ako sú ovocie a zelenina, ktoré poskytujú ďalšie prospešné živiny a vlákninu.

Ako sa vyhnúť nadmernej konzumácii fruktózy?

Aby ste predišli nadmernej konzumácii fruktózy, dodržiavajte nasledujúce odporúčania. Vyhnúť sa nadmernej konzumácii fruktózy si vyžaduje vedomé rozhodovanie pri výbere potravín a nápojov. Tu sú niektoré praktické rady, ako na to:

• obmedzte príjem spracovaných potravín a nápojov s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu
• konzumujte a uprednostňujte celé ovocie pred džúsmi
• sledujte etikety potravín a hľadajte skryté zdroje fruktózy
• jedzte potraviny s nízkym obsahom cukru
• sledujte si veľkosť jednotlivých porcií jedla
• vyskúšajte do jedálnička zahrnúť prírodné sladidlá ako napríklad stéviu.

Na aké výrobky s obsahom fruktózy si dať najväčší pozor?

Pri nákupe potravín si dávajte pozor na nasledujúce produkty, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo fruktózy, keďže fruktóza sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch, pričom niektoré výrobky obsahujú obzvlášť vysoké množstvo pridaných fruktózových sladidiel. Pri výbere potravín je dôležité byť obozretný, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii fruktózy. Tu sú kategórie výrobkov, na ktoré by ste si mali dať najväčší pozor:

• sladené nápoje a nealkoholické nápoje
• energetické nápoje
• sladkosti a cukrovinky
• pečivo, zákusky, koláče, sušienky a keksy
• niektoré cereálie a müsli
• komerčne pripravené omáčky, kečupy a dresingy.

Sledovanie príjmu fruktózy a jej mierna konzumácia môže výrazne prispieť k udržaniu zdravia a prevencii rôznych ochorení. Buďte si vedomí toho, čo jete, a vyhýbajte sa nadmernému príjmu fruktózy, aby ste si zbytočne neprivolali zdravotné problémy.