Obsah
Tipy ako sa fyzicky posilniť pred behom
Posilnenie pred behom je dôležité pre zlepšenie výkonu a prevenciu zranení. Tu je niekoľko tipov, ako sa posilniť pred behom:
- Robte dynamické rozcvičky
Zahrejú svaly a pripravia ich na pohyb. Patria sem cviky ako výpady, zdvíhanie kolien čo najvyššie, zakopávanie nohami či behanie na mieste.
- Popracujte hlavne na jadre
Silný jadrový svalový systém pomáha udržiavať správnu techniku behu a znižuje riziko zranení. Cvičenia ako planky, striedavé spúšťanie nôh v ľahu na bruchu či superman s kmitaním končatín sú top možnosťami.
- Zamerajte sa na svaly nôh
Posilnenie svalov nôh, ako sú kvadricepsy, hamstringy a lýtka, zlepšuje výkon pri behu a pomáha predchádzať zraneniam. Do cvičenia zahrňte drepovanie s činkami, cviky na stehná a cviky na lýtka.
- Zahrňte do tréningu aj plyometrický tréning
Pomáha zlepšiť výbušnú silu a schopnosť svalov rýchlo sa stiahnuť a natiahnuť. Patria sem: skákanie na mieste či boxovanie. Predstavte si seba v detstve. Poskakovanie, preskakovanie prekážok. To je presne ono. A k tomu si budujete dynamiku a motoriku.
- Popracujte na flexibilite
Flexibilita je dôležitá pre správnu biomechaniku behu a prevenciu zranení. Venujte pozornosť cvičeniam na natiahnutie svalov, ako sú statické natiahnutia, strečing krku, ramena atď., joga alebo pilates.
- Určite zahrňte do tréningu pred behom aj silový tréning
Silový tréning pomáha posilňovať svaly a zlepšovať výkon. Môžete zahrnúť cvičenia s vlastnou váhou tela ale aj činky s dôrazom na celé telo.
- Doprajte si oddych pred behom
Vyhnite sa preťaženiu a poskytnite telu dostatok času na regeneráciu.
Aké sú vlastne výhody behu?
Beh je jedinečný. Dokáže zaradiť množstvo zlepšovákov do vášho každodenného života. Je skvelým pomocníkom na zlepšenie vášho fyzického i duševného zdravia. Hlavné benefity behu:
- Posilňuje srdce, znižuje riziko ochorení srdca a krvných ciev
- Pravidelným behom sa zlepšuje fyzická kondícia a zvyšuje sa úroveň energie.
- Znižuje stres a napätie, zlepšuje náladu, znižuje úzkosť
- Pomáha pri chudnutí a udržaní zdravej hmotnosti
- Zlepšuje spánok, zmierňuje nespavosť
- Posilňuje svaly celého tela
- Má pozitívny vplyv na duševné zdravie
- Môže vám zlepšiť sebavedomie, najmä ak sa vám podarí dosiahnuť nejaký ten cieľ
- Môže byť aj spoločenskou aktivitou, keď sa zapájate do behu s priateľmi, rodinou alebo v skupinách. To môže posilniť sociálne väzby a vytvárať nové priateľstvá
- Napokon, beh môže byť zábavný spôsob, ako stráviť čas a objavovať nové miesta.
Rady pre začínajúcich bežcov
S behom môže začať prakticky ktokoľvek. Nech vás neodradia váš vek, nadváha alebo slabšia telesná kondícia. Dôležité je začať pomaly, postupne a byť dôsledný. S trpezlivosťou a pravidelnosťou sa výsledky určite dostavia. Tu je zopár rád, ak s behom začínate:
- Plánujte, stanovte si realistický cieľ
- Budete potrebovať kvalitnú obuv, ponožky, vzdušné oblečenie, reflexné pásy
- Slúchadlá, správnu hudbu do nich
- Ženy – športovú podprsenku
- Slnečné okuliare
- Vezmite si so sebou fľašu na tekutiny, hydratácia je dôležitá aj vhodné športové nápoje
- Rozdeľte si beh na etapy
- Pokračujte postupne, pomaly
- Zoberte niekoho so sebou, dvom sa behá lepšie
- Naplánujte si presnú bežeckú trasu
- Dbajte na správny došľap nohami
- Tiež dbajte na správne dýchanie
- Pokiaľ pociťujete bolesť na hrudi, zastavte
Tipy ako sa fyzicky posilniť pred bicyklovaním
Posilnenie pred bicyklovaním môže zlepšiť váš výkon a komfort pri jazde, a zároveň môže pomôcť predchádzať zraneniam. Tu je niekoľko tipov, ako sa posilniť pred jazdou na bicykli:
- Posilňujte najmä svaly nôh
Pretože bicyklovanie je predovšetkým o svaloch nôh, stehnách, kvadricepsov, hamstringov a lýtkach. Zahrňte sem určite drepy, výpady, zakopávanie, leg curls a cviky na lýtka.
- Posilňujte jadro
Aby ste sa udržali stabilne počas jazdy na bicykli a správne prenášali silu z nôh na pedále, mali by ste mať silné jadro. Cvičenia zahrňte rovnaké, ako pri príprave na beh, ktoré sme už spomínali.
- Nezabúdajte ani na posilňovanie rúk
Aj keď pri bicyklovaní väčšinou používate nohy, silné ruky sú dôležité pre udržanie stabilnej polohy a riadenie bicykla. Cvičenia, ako sú tlaky, ťahy, sklápačky a cvičenia s gumovými páskami, vám môžu pomôcť posilniť ramená, hrudník a chrbát.
- Zlepšenie flexibilty a pohybového rozsahu
Ktoré sú dôležité pre správnu biomechaniku jazdy na bicykli a prevenciu zranení. Tu je top určite strečing, joga či pilates.
- Trénujte s vlastnou váhou
Výpady, planky, sklápačky sú skvelým spôsobom, ako posilniť celé telo a zlepšiť výkon pri bicyklovaní.
- Tréningy si naplánujte pravidelné a postupne zvyšujte záťaž
- Nezabudnite na regeneráciu medzi tréningovými dňami
- Snažte sa o zdokonaľovanie techniky jazdy
Správna technika jazdy vám pomôže šetriť energiu a zlepšiť efektivitu vašej jazdy.
- Napokon, beh môže byť zábavný spôsob, ako stráviť čas a objavovať nové miesta.
Rady pre začínajúcich cyklistov
Poviete si, že bicyklovať môže každý, nie? Veď je to len obyčajné šliapanie do pedálov. Avšak, ak ste už dlhšiu dobu nesedeli na bicykli a chceli by ste začať, existuje niekoľko zásad, ktoré by ste mali dodržiavať. Aby sme vám pomohli, pripravili sme zopár tipov, ktoré vám uľahčia vaše cyklistické začiatky:
- Výber bicykla je alfa a omega
- Prilba a cyklistické oblečenie nezanedbajte ani nepodceňujte. Prilba vám v najhorších prípadoch môže zachrániť život. Nie, nie je to sranda.
- Vhodná obuv
- Reflexné prvky na oblečení i bicykli
- Vybavte svoj bicykel doplnkami ako svetlá, odrazky, kvalitné pedále, pumpa, náhradná duša, náradie
- Fľaša na pitie, kvalitné hypotonické či energetické nápoje
- Plánujte si trasy
- Plánujte si cyklo tréningy pravidelne a vytvorte si na ne návyk
- Dodržujte predpisy, buďte opatrní a zodpovední cyklisti
- Zohľadnite počasie
- Doprajte si aj čas na regeneráciu. Menej je viac
Kvalitný hypotonický nápoj – správna voľba
Pokiaľ sa venujete náročným športom, so stúpajúcou intenzitou tréningov sa zvyšuje aj potreba kvalitných tekutín. Pretože vaše telo sa viac potí a dochádzajú vám dôležité minerálne látky, ako je horčík, draslík, sodík a chloridy, ktoré je nevyhnutné doplniť.
- Aby ste si udržali výkonnosť, obyčajná voda vám stačiť nebude. Chýbajú jej okrem uvedených minerálov aj sacharidy, ktoré telo dopujú energiou.
- Sýtené nápoje sú rovnako nevhodné, pretože obsah oxidu uhličitého vám môže spôsobiť reflux a tiež znížiť vstrebávanie vody. Pre udržanie optimálnej výkonnosti je preto dôležité používať špeciálne športové nápoje (hypotonické, energetické alebo iontové nápoje), ktoré okrem minerálov obsahujú aj energiu v podobe sacharidov, ideálne prispôsobené intenzívnemu výkonu.
Účinné a kvalitné športové nápoje
- Hypotonický nápoj HypoFit s výraznými protikŕčovými účinkami vhodný pred a počas športového výkonu, ktorý zabezpečuje efektívnu hydratáciu organizmu, má vysoký obsah rýchlo vstrebateľných sacharidov dodávajúcich energiu a optimálny pomer vitamínov a minerálov. Poskytuje rýchlo dostupný zdroj energie v podobe sacharidu glukózy a pozvoľný zdroj energie v podobe maltodextrínu.
Jeho užívanie je vhodné na celkovú rehydratáciu organizmu aj na ochranu organizmu pred voľnými radikálmi tvorenými počas športového výkonu.
- Energetický nápoj EnergoFit unikátny produkt pre dlhé tréningy alebo preteky s vynikajúcou rehydratačnou funkciou, ktorý vďaka obsahu vitamínov, minerálov a aminokyselín posilní výkon, obranyschopnosť a urýchli regeneráciu po výkone. Pitný režim dopĺňa o vitamíny B, C a E a minerály Na, Ca, K, Mg. Je to vynikajúci a komplexný izotonický nápoj na zvýšenie výkonu, zlepšenie vytrvalosti a dodanie okamžitej energie.
Jeho užívanie je vhodné na tréningy s dlhotrvajúcim zaťažením či veľkým objemom pohybovej činnosti, pri vytrvalostných športoch i pri športoch výbušného charakteru.
Vyšší výkon a kvalitná regenerácia
Bez kvalitnej a rýchlej regenerácie nie je možné podávať maximálny výkon. Športovci, ktorí vynakladajú veľkú fyzickú aktivitu trvajúcu viac ako hodinu musia dbať aj na dopĺňanie energie s obsahom sacharidov a dostatočný príjem aminokyselín.
Pri tréningu dochádza okrem spaľovania tuku aj k spaľovaniu svalového glykogénu, ktorý je zdrojom energie pre svalovú prácu. Aby ste akútny nedostatok svalového glykogénu mohli kompenzovať, je potrebné čo najkratšom čase pred a po tréningu doplniť sacharidy.
Dodá energiu postupne a dlhodobo. Obsahuje energetický komplex s okamžitým účinkom energie s vysokým NO účinkom zvyšujúcim a uľahčujúcim výkon. Pomáha tak efektívne predchádzať energetickej kríze a maximálne podporuje výkon.
- Aminokyseliny Amino BCAA Forte
Pri namáhavej svalovej práci dochádza vždy k postupnému znižovaniu hladiny krvného cukru. Vo chvíli, keď sa vyčerpá aktuálna rezerva cukru, je potrebné nájsť ďalší zdroj energie. Týmto energetickým zdrojom sú práve Aminokyseliny Amino BCAA Forte.
Zo všetkých suplementov na trhu sú jedny z najefektívnejších, pretože skutočne priamo ovplyvňujú metabolické procesy. Zvýšená spotreba vetvených aminokyselín bez ich dostatočného doplňovania vedie ku zvýšenému katabolizmu (rozpadu) vlastných svalových bielkovín. Zhoršuje sa regenerácia, ubúda svalová hmota a klesá fyzická výkonnosť.
Športovci užívajúci aminokyseliny BCAA pred a po tréningu netrpia odbúravaním svalovej hmoty. Keď sa do tela dostáva viac BCAA, dochádza oveľa menej ku katabolizácii svalového tkaniva v priebehu tréningu. Nezabúdajte preto užiť 4 – 5 kapsúl Amino BCAA forte pred a po športovom výkone.
Poskytuje včas dostatok energie a udržuje vaše telo v psychickej aj fyzickej kondícii. Vďaka špeciálnemu zloženiu vás doslova nabije energiou a zasýti počas a medzi športovými výkonmi. Ideálny na bicykel. Nutričné zloženie je obohatené o L-karnitín, taurín, inozín, lecitín, vitamíny a minerály.
