Ako sa zbaviť stresu a úzkosti? Naučte sa s tým bojovať

Zažívate nervozitu, vnútorný nepokoj, stres či pociťujete strach alebo úzkosť v rôznych životných situáciách? A vedeli ste, že tieto stavy môžu mať značný vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie? Preto je dôležité naučiť sa spôsoby, ako s nimi efektívne bojovať, aby neprerástli do niečoho oveľa ťažšie zvládnuteľného.

Čo je stres?

Je to fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie tlaky alebo vnútorné napätie, ktoré si vyžadujú, aby ste sa prispôsobili alebo zvládli nejakú situáciu. Stres je prirodzená reakcia spôsobená rôznymi situáciami, ktoré si vyžadujú vaše úsilie alebo zvýšenú pozornosť.

Tieto situácie môžu byť fyzické, napríklad deadliny v práci, finančné problémy, zdravotné komplikácie, alebo emocionálne, napríklad rodinné konflikty, straty alebo zmätenosť.

Stres spôsobuje aktiváciu reakcie „boj alebo útek“, ktorá mobilizuje telo na rýchlu reakciu. Pri stresovej reakcii sa uvoľňujú hormóny stresu, ako napríklad kortizol a adrenalín, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu, krvný tlak a svalovú pripravenosť na akciu.

Krátke obdobia stresu môžu byť užitočné a motivujúce. Ale dlhodobý stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Často vedie k vyčerpaniu, úzkostným poruchám, depresii, problémom so spánkom, či dokonca k vážnym zdravotným problémom, ako sú ochorenia srdca alebo imunitné poruchy.

Aké sú príčiny stresu v našom tele?

Príčiny stresu vo vašom tele môžu byť rôznorodé a môžu sa líšiť v závislosti od životných okolností, osobných skúseností a úrovne zvládania stresových a vypätých situácií. Tu je niekoľko bežných príčin stresu:

• Tlak v práci

Náročné projekty, blížiace sa termíny, konflikty s kolegami alebo nadriadenými

• Osobné problémy

Rodinné konflikty, rozchody, straty alebo finančné problémy

• Zdravotné problémy

Komplikácie, choroby alebo úrazy, nielen u vás, ale aj u blízkych ľudí

• Životné zmeny

Zmena bydliska, zmena zamestnania, narodenie dieťaťa či nový vzťah

• Emocionálne faktory

Úzkosť, strach, smútok alebo vnútorný nepokoj z dôvodu situácie alebo minulých skúseností

• technologický stres

Neustále pripojenie na sociálne médiá, e-maily alebo tlak na to neustále byť online

• Environmentálne faktory

Nepriaznivé životné podmienky ako hluk, znečistenie ovzdušia alebo nedostatok času na pohyb a pobyt v prírode

• Náročné krízové situácie

Situácie, ktoré vyžadujú rýchlu reakciu alebo zvládnutie, ako sú nehody

• Sociálne tlaky

Očakávania od rodiny, priateľov, spoločnosti

Aké sú príznaky stresu?

Príznaky stresu sa prejavujú rôznymi spôsobmi a môžu mať fyzické, emocionálne, behaviorálne a kognitívne prejavy. Medzi najčastejšie príznaky stresu patria:

Fyzické príznaky:

• zvýšený srdcový tep a dýchavičnosť zo stresu
• bolesť na hrudi
• napätie v svaloch a bolesti tela
• migrény, bolesti hlavy
• tráviace problémy, hnačka, zápcha alebo nevoľnosť
• zvýšená náchylnosť k infekciám a chorobám

Emocionálne príznaky:

• nervozita a podráždenosť
• úzkosť a obavy
• náladovosť, zmeny nálad (smútok alebo podráždenosť)
• pocit vyčerpania a únavy

Behaviorálne príznaky:

• zmeny v spánkových návykoch (nespavosť alebo nadmerný spánok)
• zvýšená konzumácia alkoholu, tabaku alebo drog
• zvýšené podráždenie, konfliktné situácie s inými ľuďmi
• únikové správanie, izolácia

Kognitívne príznaky:

• neschopnosť sústrediť sa a rozmýšľať jasne
• zabúdanie na veci a maličkosti
• negatívne myšlienky a pesimistické postoje
• znížené sebavedomie a sebahodnotenie

Čo spôsobuje stres v našom tele?

Keď je telo vystavené stresu, dochádza k uvoľňovaniu hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu do krvi. Tieto hormóny spúšťajú rôzne fyziologické reakcie, ktoré pripravujú vaše telo na boj alebo útek, čo je prírodná reakcia známa ako „boj-útek“.

Čo vám môže stres spôsobiť? Aké má stres účinky:

• Zvýšený srdcový tep a krvný tlak

Kortizol a adrenalín spôsobujú, že sa srdce pumpuje rýchlejšie a silnejšie, aby zvýšilo prísun krvi a kyslíka do svalov, čo pripravuje telo na reakciu.

• Rýchlejší dych

Respiračný systém sa zrýchľuje, čo zvyšuje prísun kyslíka do tela.

• Zvýšená hladina cukru v krvi

Kortizol podporuje uvoľňovanie glukózy do krvi, aby sa zvýšila energie, čo je potrebné na rýchlejšie fungovanie svalov a mozgu.

• Zvýšené napätie vo svaloch

Telo sa pripravuje na fyzickú aktivitu.

• Ochorenia tráviaceho systému

Stres môže ovplyvniť činnosť tráviaceho systému a spôsobiť problémy ako žalúdočné vredy, zápcha alebo hnačka.

Aké sú dôsledky dlhodobého vystavovania sa stresu?

Dlhodobé vystavovanie sa stresu môže mať pre vás značné negatívne dôsledky. A to ako na fyzické, tak aj na vaše psychické zdravie. Aké sú hlavné dôsledky dlhodobého stresu:

• Zdravotné problémy srdca

Riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ako sú napríklad hypertenzia (vysoký krvný tlak), srdcové záchvaty a mŕtvica.

• Oslabený imunitný systém

A tiež zvýšená náchylnosť organizmu k infekciám. Môžete byť častejšie chorí.

• Problémy so spánkom

Nespavosť, prerušovaný spánok alebo jednoducho málo spíte a nedobre.

• Emocionálne problémy a zvýšené riziko vzniku duševných porúch

Ako depresia, úzkostná porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD), podráždenosť a zvýšená náchylnosť k emocionálnym výbuchom.

• Problémy s tráviacim systémom

Ako sú žalúdočné vredy, zápcha, hnačka alebo gastroezofageálny reflux (GERD).

• Zhoršená pamäť a koncentrácia

Ale aj schopnosť rozhodovania.

Čo pomáha na stres a úzkosť?

Ako zvládnuť stres? Čo pomáha na úzkosť? Ako sa ukľudniť, keď ste pod tlakom? Existuje niekoľko spôsobov, ako zvládnuť stres a úzkosť. Čo teda pomáha:

• Hlboké dýchanie a relaxačné techniky, ako je progresívna relaxácia svalov, môžu pomôcť znížiť hladinu stresových hormónov a uvoľniť napätie v tele.
• Pravidelná fyzická aktivita, ako je beh, plávanie, jóga alebo cvičenie, môže zlepšiť vašu náladu skoro okamžite.
• Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť udržať telo v rovnováhe a zvýšiť odolnosť voči stresu. Buďte opatrní pri konzumácii kofeínu a alkoholu, ktoré môžu zhoršiť úzkosť.
• Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre riadenie stresu a úzkosti. Vytvorenie zdravých spánkových návykov, spánková rutina a vyhýbanie sa stimulantom pred spaním (PC, mobil), môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
• Podpora sociálnych vzťahov, rozhovor s dôvernou osobou, zdieľanie svojich pocitov a skúseností s blízkymi ľuďmi, podpora a pochopenie od rodiny a priateľov.
• Delegovanie povinností, nemusíte všetko robiť sami.
• Meditácia vás učí žiť v prítomnom okamihu a sústrediť sa na vaše pocity a myšlienky.

• Plánovanie času. V prítomnom okamihu zameranie sa na jednu jedinú činnosť.
• Starajte sa o seba. Doprajte si. Rozmaznávajte sa. Život má iba jeden pokus.
• Profesionálna pomoc. Ak sa stres a úzkosť stávajú prekážkou v každodennom živote a nie je možné ich zvládnuť samostatne, je dôležité vyhľadať pomoc od odborníka, ako je psychológ alebo psychoterapeut, ktorý vám poskytne podporu a rady.

Techniky, ktoré pomôžu zvládnuť stres

Ako zabojovať s vnútorným nepokojom, strachom a stresom? Existujú na zvládanie stresu účinné a overené techniky? Tieto a mnohé iné otázky si častokrát kladú ľudia, ktorí sa so stresovými situáciami musia denne stretávať.

Medzi účinné techniky na zvládanie stresu patrí:

Vizuálna imaginácia:

• Sadnite si pohodlne a zatvorte oči.
• Predstavte si miesto, ktoré vás uvoľňuje a kde sa cítite pokojne, napríklad pláž, les alebo horský prameň.
• Sústreďte sa na detaily tohto miesta - farby, zvuky, vône.
• Zostaňte v tomto imaginárnom prostredí aspoň niekoľko minút, kým pocítite, že sa váš stres zmiernil.

Jógové dýchanie:

• Sadnite si pohodlne so vzpriamenou chrbticou.
• Uzavrite pravú nosnú dierku prstom a pomaly vdychujte nosom do ľavej dierky.
• Potom uzavrite ľavú dierku a vyfukujte pomaly a rovnomerne pravou nosnou dierkou.
• Opakujte tento proces niekoľkokrát, meniac dierky.

Jógové pozície:

• Zvoľte si jednoduchú jógovu pozíciu, ktorá vám pomôže uvoľniť napätie v tele.
• Držte pozíciu po dobu 5-10 hlbokých dychov.

Praktizovanie vedomého stravovania:

• Keď jete, sústreďte sa na každý kúsok jedla.
• Pozorujte farby, vône a chute.
• Pomaly žujte a zvyšujte svoju vedomú prítomnosť počas jedla.

Písanie denníka:

• Každý deň si zapíšte svoje pocity, myšlienky a skúsenosti.
• Nezabúdajte si zaznamenávať aj pozitívne veci, ktoré sa vám za deň stali.
• Táto prax vám pomôže vyjadriť svoje emócie a odľahčiť svoju myseľ.

Masáž reflexných bodov:

• Masírujte svoje dlane a chodidlá, sústreďujúc sa na reflexné body, ktoré sú spojené so stresom, ako sú palce a vnútorné okraje chodidiel.
• Masírujte tieto body kruhovým pohybom s mierne tlakom po dobu niekoľkých minút.

Postupné uvoľňovanie svalov:

• Začnite so svalmi tváre a krku a postupne sa presuňte k ramenám, pažiam, chrbtu a nohám.
• Držte každý sval napätý asi 5 sekúnd a potom ho uvoľnite.
• Po uvoľnení každého svalu si všimnite, ako sa vaše telo cíti uvoľnenejšie a uvoľnenejšie.

Magnézium a L-tryptofán - účinný pomocník v boji proti stresu

Doplnky ako magnézium a L-tryptofán vám môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a podporiť lepší spánok a relaxáciu. Pozrime sa prečo je tomu tak:

Magnézium dokáže regulovať nervovú činnosť a relaxáciu svalov. Nedostatok magnézia môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti. Pravidelný príjem magnézia môže pomôcť zmierniť napätie a uvoľniť telo.

L-tryptofán sa používa na syntézu neurotransmitera serotonínu. Serotonín je známy ako "hormón šťastia" a hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady a emocionálneho stavu.

Ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť stres liečiť

Okrem magnézia a L-tryptofánu existuje niekoľko ďalších doplnkov, ktoré sa považujú za užitočné pri zvládaní stresu a podpore duševného zdravia.

Tu sú niektoré z najčastejšie používaných doplnkov na liečbu stresu:

• Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a pomáhajú zmierniť symptómy úzkosti a depresie.
• Vitamín D. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko vzniku depresie a úzkosti.
• Vitamíny skupiny B, ako napríklad B6, B9 (kyselina listová) a B12, sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a nervového systému.

Stres v tehotenstve

Tehotné ženy sú často vystavené zvýšenému stresu, čo môže mať negatívny vplyv na ich zdravie a zdravie plodu. Preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť zvládaniu stresu počas tehotenstva a minimalizovať potenciálne negatívne vplyvy na tehotenstvo.

Vplyv stresu na matku

Stres v tehotenstve môže mať fyzické ale aj emocionálne účinky na matku. Môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, zvýšiť riziko predčasného pôrodu, spôsobiť problémy so spánkom či zvýšiť riziko vzniku depresie alebo úzkostnej poruchy.

Vplyv stresu matky na plod

Žena v strese počas tehotenstva môže predčasne porodiť dieťatko s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Stres v tehotenstve so sebou prináša aj zvýšené riziko neurobehaviorálnych problémov u novorodenca.

Kedy je potrebná odborná pomoc?

Ak sa cítite, že vaša úroveň stresu a úzkosti je nezvládnuteľná alebo má vážny vplyv na vaše každodenné fungovanie, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc od lekára alebo psychoterapeuta. V žiadnom prípade to neberte ani ako svoju slabinu, ani ako zlyhanie. Neodkladajte to.