Obsah
Ako funguje pamäť?
Funkcia pamäti spočíva v komplexnom procese kognitívnej schopnosti mozgu, ktorý zahŕňa kódovanie, ukladanie a vybavovanie. Tieto kroky charakterizujú funkciu pamäti a majú svoje neurobiologické základy.
- Kódovanie - je to proces, ktorý transformuje senzorické informácie do formy kódu, ktorý sa ukladá v mozgu. Toto kódovanie je buď neúmyselné (automatické) alebo úmyselné, pričom zahŕňa spracovanie informácií ako sú vizuálne, auditívne, sémantické alebo motorické. Následne sa zmyslové vnímanie spracováva a premieňa na nervové impulzy a tie sa už premiestnia do rôznych oblastí mozgu.
- Ukladanie - je nasledujúcim procesom, ktorý má za úlohu po predošlom zakódovaní uložiť informácie do rôznych oblastí mozgu. Zakódované informácie sa ukladajú buď do krátkodobej alebo do dlhodobej pamäte.
- Vybavovanie - tento proces umožňuje prístup k uloženým informáciám. Tie si počas nášho fungovania vybavujeme, čo môže byť (vedomé ako vo forme spomienok), alebo automatické (ako pri naučených zručnostiach). Taktiež závisí od efektivity a kvality predchádzajúceho kódovania a ukladania informácií ale i od kontextu, v ktorom sa vybavujú.
Aké typy pamäte rozlišujeme?
Pamäť je možno rozdeliť do mnohých odvetví a pododvetví. Záleží od charakteru informácie, časového trvania a spôsob spracovania a uchovania nadobudnutej informácie. Tu sú druhy pamäte:
Senzorická pamäť
Je prvou fázou spracovania informácií, ktorá zachytáva krátkodobé spomienky na práve zažité zmyslové podnety, ako sú pohľady, zvuky a dotyky. Trvá len niekoľko milisekúnd až sekúnd, len po dobu, kedy informáciu vnímame. Je rozdelená podľa zmyslových modalít na:
- Ikonická pamäť - krátka spomienka na to, čo sme práve videli, teda spracováva vizuálne podnety. Do tejto oblasti sa dá zaradiť aj eidetická pamäť, ktorá uchováva veľmi detailné a jasné obrazy na niekoľko sekúnd až minút po ich vystavení, čím prekonáva bežnú ikonickú pamäť. Sem by sa taktiež mohla zaradiť aj vizuálna pamäť, ktorá si taktiež uchováva a vybavuje vizuálne informácie, ale zároveň môže spadať do dlhodobej pamäte, kde si po dlhú dobu pamätáme vizuálne obrazy.
- Echoická pamäť - spracováva a uchováva zvukové podnety po dobu niekoľkých sekúnd. Teda to, čo sme práve počuli.
- Haptická pamäť - spracováva a uchováva informácie o dotyku a telesných pocitoch, pričom trvá len niekoľko sekúnd.
Zmyslové spomienky sa samozrejme dajú zachovať aj dlhodobo. Vizuálna-priestorová, sluchová pamäť, čuchová pamäť a hmatová pamäť sú termíny pre uložené zmyslové dojmy zvukov, pachov a kožných vnemov.
Krátkodobá pamäť
Uchováva informácie na krátky časový interval, zvyčajne na niekoľko sekúnd až minút. Slúži ako prechodný krok, kde sú informácie buď stratené a zabudnuté, alebo prechádzajú do dlhodobej pamäti.
Pracovná pamäť
Pracovná pamäť sa dá odlíšiť od krátkodobej pamäti tým, že špecificky zahŕňa dočasné ukladanie informácií, s ktorými sa mentálne manipuluje. To je nevyhnutné pre vykonávanie kognitívnych úloh, ako riešenie problémov, učenie alebo rozhodovanie. Napríklad predchádzajúce slová vo vete, ktorú čítame sú uchované v pamäti, aby sa dali v danom momente použiť.
- Fonologická slučka - spracováva a uchováva jazykové a auditívne informácie.
- Vizuálno-priestorový náčrt - uchováva a manipuluje s vizuálnymi a priestorovými informáciami. Sem taktiež možno zaradiť vizuálnu pamäť.
- Centrálna výkonná jednotka - v rámci pracovnej aktivity usmerňuje a riadi aktivity.
Dlhodobá pamäť
Uchováva informácie na dlhé časové obdobie, od niekoľkých hodín až po celý život. To zahŕňa určité synaptické zmeny, pričom dochádza k posilňovaniu alebo oslabovaniu synaptických spojení medzi neurónmi, (synaptická plasticita). Na rozdiel od krátkodobej pamäti má prakticky neobmedzenú kapacitu. Dlhodobá pamäť sa ďalej delí na:
- Explicitná pamäť (vedomá) - zahŕňa vedomé spomienky, ktoré dlhodobá pamäť vedome ukladá a následne si tieto spomienky vybavujeme. Delí sa na:
Epizodická pamäť - uchováva osobné zážitky a udalosti, vrátane ich časového a priestorového kontextu. Napríklad spomienky na narodeniny alebo výlet.
Sémantická pamäť - uchováva všeobecné fakty a vedomosti. Napríklad aký je v súčasnosti rok, význam slangového výrazu alebo hlavné mesto cudzej krajiny.
- Implicitná pamäť (nevedomá) - zahŕňa nevedomé spomienky, ktoré sa prejavujú prostredníctvom naučených zručností a návykov. Napríklad text obľúbenej piesne alebo schopnosť šoférovať bicykel. Delí sa na:
Procedurálna pamäť - uchováva motorické zručnosti a naučené činnosti. Napríklad schopnosť šoférovať bicykel, schopnosť hrať na gitare.
Priming - uchováva predchádzajúcu skúsenosť s podnetom ovplyvňuje reakcie na podobné podnety v budúcnosti.
Kondicionovanie - proces učenia sa asociácií medzi podnetmi a reakciami, napríklad asociácia určitého zvuku s konkrétnou akciou.
Rozdiel medzi eidetickou a fotografickou pamäťou je ten, že:
- Eidetická pamäť poskytuje takmer presný mentálny záber udalosti. Aj keď je primárne vizuálny, môže zahŕňať ďalšie zmyslové aspekty súvisiace s obrazom.
- Fotografická pamäť označuje schopnosť vybaviť si rozsiahle detaily bez zreteľnej vizualizácie spojenej s eidetickou pamäťou a zaradiť ju môžeme do dlhodobej pamäti.
Ktoré faktory majú negatívny vplyv na pamäť?
Pamäť ako komplexný proces môžu negatívne ovplyvniť viaceré faktory. Kvôli ktorým často dochádza k jej neschopnosti alebo zhoršeniu ukladať, uchovávať a vybavovať si informácie.
- Starnutie
- Psychické poruchy
- Úrazy hlavy a neurologické poškodenie
- Genetika
- Spánkový deficit
- Nadmerný stres a úzkosť
- Nezdravá strava a dehydratácia
- Užívanie škodlivých látok a liekov
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Znečistenie prostredia a vdychovanie toxínov.
Aké sú časté poruchy pamäte?
Je normálne občas niečo zabudnúť, no netreba však ignorovať varovné signály, že možno ide o skutočnú poruchu, ktorá vie veľmi znepríjemniť bežné fungovanie. Poruchy pamäti môžu byť spojené s občasnými výpadkami pamäti alebo v horšom prípade permanentnými. V takýchto prípadoch treba vyhľadať odbornú pomoc. Tu sú niektoré z najbežnejších porúch pamäte:
Amnézia
Je strata pamäti, ktorá je zvyčajne dočasná ale niekedy môže byť trvalá.
- Anterográdna amnézia - neschopnosť vytvárať nové spomienky po určitom čase.
- Retrográdna amnézia - strata pamäte na udalosti, ktoré sa stali pred určitým časom. Spomienky na udalosti pred traumou alebo ochorením môžu byť buď úplne alebo čiastočne stratené.
- Globálna amnézia - kombinácia anterográdnej a retrográdnej amnézie. Jedinec zároveň môže dočasne stratiť schopnosť vytvárať nové spomienky, ale aj vybavovať si staršie spomienky.
Alzheimerova choroba
Neurodegeneratívne ochorenie, ktoré spôsobuje postupné zhoršovanie pamäti, myslenia a schopnosti vykonávať každodenné činnosti. Začína zvyčajne stratou krátkodobej pamäti a postupuje k zhoršeniu dlhodobej pamäti a iných kognitívnych funkcií.
Demencia
Je skupina symptómov spojených s poklesom kognitívnych funkcií, vrátane pamäti, myslenia, komunikačných schopností a správania.
Huntingtonova choroba
Genetická neurodegeneratívna porucha, ktorá spôsobuje poškodenie mozgu, čím prispieva k poruchám pamäti, pohybovým problémom a zmenám v správaní a myslení. Môže viesť k demencii.
Depresia
Osoby trpiace depresiou často zažívajú „mentálnu hmlu,“ ktorá spôsobuje problémy s koncentráciou, vybavovaním si informácií a rozhodovaním. Sú ovplyvnené kognitívne funkcie.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Psychická porucha, ktorá vzniká po traumatickom zážitku. Spomienky na traumu môžu byť v mysli často znovu prežívané a spojené s intenzívnym emocionálnym utrpením. Pamäť môže byť narušená, vrátane problémov s vybavovaním si udalostí alebo ich fragmentov.
Traumatické poranenie mozgu
V následku poranenia hlavy a poškodenia určitej časti mozgu môže viesť k dočasnej alebo trvalej strate pamäti.
Čo môžu signalizovať problémy s pamäťou?
Prvotné príznaky problémov s pamäťou môžu spočiatku vyzerať veľmi nenápadne, avšak môžu signalizovať začínajúce sa zmeny v mozgových funkciách. Tieto symptómy sa môžu vyskytnúť v rôznych formách a stupňoch.
- Zabúdanie nedávnych udalostí
- Strácanie vecí
- Zabúdanie na dôležité dátumy a udalosti
- Problém s hľadaním slov
- Dezorientácia v čase a priestore
- Neschopnosť multitaskingu
- Zabúdanie predtým bežne pamätané udalosti
- Opakované otázky alebo príbehy
- Ťažkosti s vykonávaním každodenných úloh
- Sociálna a emocionálna zmena
- Ťažkosti s rozhodovaním a riešením problémov.
Ako pamäť zlepšiť?
Ako zlepšiť pamäť? Síce sa môže pamäť vekom zhoršovať, no my si ju môžeme hravo zlepšiť rôznymi cvičeniami a vytrénovať si tak aspekty kognitívnych funkcií. Poďme si ukázať čo je dobré na pamäť.
Hry pre lepšiu pamäť
- Hry na logiku a myslenie - podporte svoje logické myslenie a krátkodobú pamäť hrami ako sudoku, ktoré zároveň zlepšujú pamäť.
- Hry na vizualizáciu a zapamätanie - skúste si zahrať s rodinou alebo priateľmi hry na vizuálnu pamäť ako napríklad pexeso.
- Hry na strategické myslenie - určite za pokus stoja aj hry na stratégiu, ktoré podporujú strategické myslenie a plánovanie a tým zlepšenie pamäte, ako napríklad šach.
Techniky vizualizácie
- Pamäťové paláce - určite sa vám niekedy stalo, že ste išli do miestnosti s cieľom z nej niečo zobrať, ale počas cesty tam ste zabudli, čo ste vlastne chceli. Na toto dobre pomáha sa v mysli vizuálne premiestniť na miesto, kde ste si to ešte pamätali a spomienka sa vám zrazu vynorí.
Cvičenia na asociácie
- Priraďovanie - priraďte si novo nadobudnutú informáciu k nejakému vizuálnemu obrazu, zvuku či vôni. Vytvárate si tak asociácie medzi novými a známymi pojmami.
- Rýmovanie - vyskúšajte si frázy rýmovať, napríklad pri učení veľkého množstva obsahu skúste vytvárať hravé skratky, rýmy ii dokonca si vety spievať a pamätať foneticky.
Opakovanie a „spaced repetition“
- Opakovanie - pri učení sa nových informácií ich pravidelne opakujte. To pomáha informácie presúvať z krátkodobej do dlhodobej pamäti. Napríklad si prečítajte text, skúste ho zopakovať z pamäti, spravte si prestávku a potom sa k nemu znovu vráťte a opakujte, aby ste predišli "vyhoreniu".
- Spaced repetition - rozdeľte si opakovanie informácií na dlhšie časové intervaly. Napríklad zopakujte si novú informáciu po hodine, potom po dni, po týždni atď. Táto technika podporuje dlhodobé zapamätanie.
Cvičenia na pamäť vo forme zapájania viacerých zmyslov
- Čítanie nahlas - vždy je lepšie si čítať nahlas ako len v duchu, lebo vtedy aktivujete súčasne zrakovú aj sluchovú pamäť, čo zvyšuje šancu na zapamätanie.
- Kreslenie a písanie - pri učení a písaní poznámok v škole si informácie roztrieďte podľa dôležitosti a priraďte ku každej špecifickú farbu. Vtedy si informáciu zapamätáte vďaka farbe, ktorou je vyznačená. K zapamätaniu napomáha aj samotné písanie rukou.
- Počítanie - skúste riešiť jednoduché matematické úlohy bez použitia kalkulačky, tým zaťažíte mozog a taktiež posilníte pamäť.
Trénovanie pamäti a učenie sa nových vecí
- Trénovanie pamäti - zlepšenie pamäti môžete nadobudnúť aj formou tréningu, buď vo forme zdokonaľovania sa v niečom, ako napríklad trénovanie na hudobnom nástroji. Alebo vo forme skúšania zapamätania si niečoho nepotrebného, no praktického. Napríklad si zapamätajte nákupný zoznam, bez pomôcok.
- Učenie sa nových vecí - taktiež pamäť podporíte aj učením sa niečoho nového, ako napríklad učenie sa cudzieho jazyka. Pamäť vtedy prekvapíte a skvelo posilníte.
Sociálne interakcie
- Rozhovory - v diskusiách medzi priateľmi či rodinou zapájate aj rozprávanie aj počúvanie a to podporuje schopnosť vybaviť si informácie z pamäti.
Ako na efektívnu podporu pamäte?
Podpora pamäte je kľúčová pre udržanie optimálnej kognitívnej funkcie v každom veku. Okrem zdravej stravy, pravidelného cvičenia, mentálnych cvičení a kvalitného spánku, môžete výrazne zlepšiť svoju schopnosť zapamätať si informácie prostredníctvom výživových doplnkov.
Ginkgo biloba
Ginko je na pamäť prospešné vďaka zlepšeniu prietoku krvi do mozgu, čím zvyšuje prísun kyslíka a živín do nervových buniek. To podporuje kognitívne funkcie, kam patrí aj pamäť.
Vitamíny na pamäť
Vitamíny B6, B9 (kyselina listová) a B12 - tieto vitamíny sú dôležité pre správnu funkciu nervového systému a syntézu neurotransmiterov, čím taktiež podporujú kognitívne funkcie a pamäť.
Vitamín E – tento antioxidant chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom, čo je kľúčové pre udržanie dobrej pamäti a prevenciu neurodegeneratívnych ochorení.
Lecitín obsahuje fosfatidylcholín, ktorý je kľúčový pre tvorbu acetylcholínu, teda neurotransmitera spojeného s pamäťou a učením.
Najmä DHA a EPA, sú základnými zložkami mozgových buniek a podporujú ich štruktúru a funkciu. Napomáhajú k zdravej komunikácii medzi neurónmi, čo je zásadné pre dobrú pamäť a celkové kognitívne zdravie.
DLPA (DL-fenylalanín)
Je kombináciou dvoch foriem aminokyseliny fenylalanínu, ktorá podporuje produkciu neurotransmiterov, ako sú dopamín a noradrenalín. Tieto látky sú dôležité pre pozornosť, náladu a motiváciu, čo nepriamo zlepšuje schopnosť učiť sa a pamätať si nové informácie.
