Kde sa nachádzajú bielkoviny a ako ich doplniť?

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makroživín, spolu so sacharidmi a tukmi. Sú zložené z aminokyselín, pričom niektoré z nich si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Hovoríme im esenciálne aminokyseliny.

Každá bunka v tele obsahuje bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu svalov, tvorbu hormónov, enzýmov a dokonca aj pre správne fungovanie imunitného systému. Napríklad kolagén je bielkovina, ktorá udržuje pokožku pevnou a kĺby pružnými, zatiaľ čo hemoglobín v krvi umožňuje transport kyslíka.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa pohybuje okolo 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti pre bežnú populáciu, ale pri aktívnom životnom štýle či budovaní svalov sa môže zvýšiť na 1,5 – 2,2 g na kilogram hmotnosti.

Preto je dôležité vedieť, v čom sú bielkoviny, aby sme ich prijímali v dostatočnom množstve a zo správnych zdrojov.

Aký význam majú bielkoviny pre telo?

Bielkoviny majú veľký vplyv na zdravie. Okrem toho, že sú základným stavebným prvkom ľudského tela, zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Tvoria svaly, kosti, kožu, vlasy, nechty, ale aj enzýmy, hormóny a protilátky, ktoré chránia organizmus pred infekciami. Prečo sú bielkoviny nevyhnutné pre naše telo?

• Rast a regenerácia tkanív – po fyzickej námahe či zraneniach pomáhajú opravovať poškodené svalové vlákna a podporujú regeneráciu.
• Podpora imunitného systému – bielkoviny sa podieľajú na tvorbe protilátok a enzýmov, ktoré chránia telo pred baktériami a vírusmi.
• Sýtosť a regulácia hmotnosti – potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú pri kontrole chuti do jedla, čo môže byť užitočné pri chudnutí.
• Zdravie svalov a kostí – dostatočný príjem bielkovín pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty, ktorý prirodzene nastáva s pribúdajúcim vekom, a zároveň podporuje pevnosť kostí.

• Transport živín a kyslíka – bielkoviny, ako napríklad hemoglobín, zabezpečujú prenos kyslíka v krvi a pomáhajú pri distribúcii živín do buniek.

Prečo je dôležité vedieť ako doplniť bielkoviny v strave?

Dostatok bielkovín v strave je nevyhnutný na udržiavanie zdravia a životnej energie. Ak ich neprijímame v dostatočnom množstve, môžeme pociťovať únavu, oslabenie svalov či zhoršenú regeneráciu. Preto je dôležité poznať bielkoviny v potravinách, aby sme ich vedeli efektívne zaradiť do svojho jedálnička. Ak vieme, ako doplniť bielkoviny, môžeme predísť zdravotným problémom a podporiť rast svalov, regeneráciu, imunitu aj celkovú vitalitu.

Čo sa stane pri nedostatku bielkovín?

Pochopenie toho, ako doplniť bielkoviny v strave, nám umožní vybrať si správne potraviny, zabezpečiť ich efektívne využitie v tele a udržať si dlhodobé zdravie. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín, môžu sa objaviť tieto problémy:

• Strata svalovej hmoty – telo začne využívať vlastné svaly ako zdroj energie.
• Zhoršená regenerácia – pomalé hojenie rán, únava a oslabená imunita.
• Rednutie kostí – vyššie riziko osteoporózy a zlomenín.
• Slabé vlasy, nechty a pokožka – nedostatok bielkovín ovplyvňuje tvorbu kolagénu a keratínu.

Môže byť bielkovín priveľa?

Áno, extrémne vysoký príjem bielkovín môže zaťažovať obličky, pečeň a spôsobovať tráviace ťažkosti. Preto je dôležité nájsť rovnováhu a vedieť, v čom sú bielkoviny, aby sme ich prijímali v správnom množstve a z kvalitných zdrojov.

Kde sa nachádzajú bielkoviny?

Bielkoviny v jedle nájdeme v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch. V čom sú bielkoviny? Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny v najväčšom množstve? Závisí to aj od ich spracovania a kvality. Bielkoviny sú prítomné v širokej škále potravín, ktoré môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné zdroje. Každý typ má svoje výhody. Pozrime sa na ne detailne.

Živočíšne zdroje bielkovín

Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, preto sú považované za kompletné bielkoviny. Patria sem:

• Mäso – hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové
• Ryby a morské plody – losos, tuniak, sardinky, krevety
• Mliečne výrobky – mlieko, jogurt, syr, tvaroh
• Vajcia – jedno z najúplnejších a najdostupnejších zdrojov bielkovín.

Rastlinné zdroje bielkovín

Aj rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny, aj keď nie vždy vo všetkých esenciálnych aminokyselinách. Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov môžeme dosiahnuť kompletný profil aminokyselín. Sem patria:

• Strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach, cícer
• Orechy a semienka – mandle, vlašské orechy, chia semienka, slnečnicové semienka
• Celozrnné obilniny – quinoa, ovos, hnedá ryža, pšenica
• Tofu a tempeh – výborné zdroje bielkovín zo sóje
• Zelenina – brokolica, špenát, artičoky.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ak sa chcete sústrediť na zvýšenie príjmu bielkovín, je dôležité zvoliť potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo tejto makroživiny. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré môžete zaradiť do svojej stravy:

Živočíšne zdroje bielkovín s množstvom proteínu na 100 g

• Kuracie prsia – približne 31 g bielkovín na 100 g, ideálny zdroj pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu.
• Tuniak – 30 g bielkovín na 100 g, skvelý zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku.
• Vajcia – 6 g bielkovín na jedno vajce, vynikajúci zdroj úplných bielkovín.
• Mleté hovädzie mäso – 26 g bielkovín na 100 g, dobrý zdroj kvalitných bielkovín a železa.
• Syr (napr. parmezán) – 35 g bielkovín na 100 g, ideálny pre tých, ktorí hľadajú bohatý zdroj bielkovín v mliečnych výrobkoch.

Rastlinné zdroje bielkovín s množstvom proteínu na 100 g

• Tofu – 8 g bielkovín na 100 g, skvelý rastlinný zdroj bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
• Lenti (šošovica) – 9 g bielkovín na 100 g, bohaté na vlákninu a ďalšie živiny.
• Cícer – 19 g bielkovín na 100 g, ideálny na prípravu hummusu alebo ako prísada do rôznych jedál.
• Quinoa – 8 g bielkovín na 100 g, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ideálny rastlinný zdroj.
• Chia semienka – 17 g bielkovín na 100 g, okrem bielkovín poskytujú aj vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.

Ako zvýšiť bielkoviny v jedálničku?

Zvýšiť príjem bielkovín v strave je jednoduché, ak viete, aké potraviny zaradiť do svojho jedálnička. Tu sú tipy, ako na to:

• Zaradiť bielkovinové potraviny do každého jedla
  Začnite deň s bielkovinovými raňajkami, ako sú vajcia, grecký jogurt alebo tvaroh. Tieto potraviny môžete kombinovať s ovsenými vločkami, sezamovými semienkami alebo orechmi. Na obed a večeru pridajte kvalitné bielkoviny ako kuracie prsia, ryby, tofu, šošovicu alebo cícer.

• Vyberajte bielkoviny aj zo zdravých snackov
  Namiesto nezdravých občerstvení siahnite po mandliach, vlašských orechoch, hummuse alebo bielkovinových tyčinkách. Môžete tiež pridať sezamové semienka alebo slnečnicové semienka do šalátov, jogurtov či smoothies.
• Zvýšiť bielkoviny v nápojoch
  Pridajte bielkovinový prášok do smoothie, kávy alebo ovocných nápojov. Môžete tiež vyskúšať bielkovinové drinky, ktoré sú rýchlym a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín počas dňa.
• Snažte sa kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín
  Ak preferujete rastlinnú stravu, kombinujte rôzne zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny a sezamové semienka, aby ste pokryli všetky esenciálne aminokyseliny. Pre úplné bielkoviny môžete pridať aj malé množstvo mliečnych výrobkov alebo vajec.
• Zamerajte sa na bielkoviny bohaté na živiny
  Okrem bielkovín nezabudnite na potraviny, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité živiny ako vitamíny a minerály. Quinoa, chia semienka či sezamové semienka sú výborné zdroje, ktoré poskytujú nielen bielkoviny, ale aj vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.

Doplnky stravy a bielkoviny

Ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín zo stravy, môžete zvážiť proteínové doplnky. Srvátkový proteín či rastlinné vegan proteíny (šošovicový, hrachový, ryžový, konopný,  atď.) sú skvelou možnosťou, ako si doplniť denný príjem bielkovín. Náš Vegan protein je navyše obohatený o vitamíny skupiny B a vitamín D3. Na jednu dávku obsahuje až 35 g proteínu a je ideálny pre vegánov, vegetariánov a ľudí s intoleranciou na mliečne produkty.

U nás v Kompave ponúkame širokú škálu proteínových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť príjem bielkovín. Tieto produkty sú vhodné pre športovcov, vegetariánov, vegánov, ale aj pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoju výživu a podporiť zdravý životný štýl.

Najbežnejšie formy bielkovinových doplnkov sú sójový, vaječný, hrachový a srvátkový proteín. Srvátkový (whey) proteín je obzvlášť obľúbený, pretože je rýchlo vstrebateľný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Náš Profi Whey Protein poskytuje 30 g bielkovín (2 odmerky) na dávku a je ideálny pre regeneráciu po tréningu. Skvelé sú aj proteíny pre ženy ako napríklad lahodný Lady Fit Protein je vďaka vysokému obsahu bielkovín (70%) a nízkemu podielu tukov (iba 2%) ako stvorený k získaniu vytúženej línie, zároveň je však vhodný aj pri snahe udržať si svoju váhu a doplniť bielkoviny.

Časté chyby pri príjme bielkovín v strave

Pri snahe zvýšiť príjem bielkovín sa môžu vyskytnúť rôzne chyby, ktoré môžu ovplyvniť efektivitu a zdravie. Tu sú niektoré z najbežnejších chýb, ktoré sa pri príjme bielkovín často vyskytujú:

Nedostatočný príjem bielkovín
Mnoho ľudí podceňuje potrebu bielkovín v strave. Tento problém môže vzniknúť najmä u ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, alebo u tých, ktorí sa zameriavajú na nízkosacharidové diéty. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov, zdravie pokožky, vlasov a nechtov, a ich nedostatok môže viesť k únavu, zníženej imunite a zhoršenej regenerácii po fyzickom výkone.

Nesprávny čas na príjem bielkovín
Ďalšou častou chybou je nepravidelný príjem bielkovín počas dňa. Ak sa bielkoviny konzumujú len raz alebo dvakrát denne, telo nemusí byť schopné efektívne využiť ich na regeneráciu a výstavbu svalov. Je dôležité rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas celého dňa, aby si telo mohlo bielkoviny efektívne spracovať a využiť.

Nedostatočný príjem bielkovín po tréningu
Po fyzickej aktivite je telo najviac pripravené na regeneráciu. Niektorí ľudia však po cvičení zanedbávajú príjem bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť regeneráciu svalov a rast svalovej hmoty. Konzumácia kvalitného bielkovinového nápoja alebo jedla do 30 až 60 minút po tréningu je kľúčová pre optimálnu regeneráciu.

Nevhodný výber bielkovinových zdrojov
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Kvalita bielkovín závisí od toho, aké aminokyseliny obsahujú. Živočíšne bielkoviny (ako je mäso, ryby, vajcia) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo niektoré rastlinné zdroje môžu byť neúplné (nemajú všetky esenciálne aminokyseliny). Ak sa stravujete rastlinnou stravou, je dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín, ako napríklad strukoviny, obilniny a sezamové semienka, aby ste získali úplný profil aminokyselín.

Príliš vysoký príjem bielkovín
Niektorí ľudia sa snažia prijať extrémne množstvo bielkovín, lebo si myslia, že to prinesie rýchlejší rast svalov. Avšak, príliš veľa bielkovín môže zaťažovať obličky, spôsobiť tráviace problémy a môže viesť k nadmernému príjmu kalórií. Pre väčšinu ľudí je dostatočný príjem bielkovín v rozsahu 1,2 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Zanedbávanie vlákniny a iných živín
Pri zameraní sa na vysoký príjem bielkovín sa niekedy zabúda na dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyvážená strava by mala obsahovať nielen bielkoviny, ale aj zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a zdravé tuky. Tieto živiny podporujú správnu funkciu tráviaceho systému a celkovú regeneráciu.

Vyhýbanie sa týmto chybám a správny prístup k príjmu bielkovín môže výrazne zlepšiť vaše zdravie, regeneráciu a výkonnosť. S vyváženou a premyslenou stravou dosiahnete lepšie výsledky pri dosahovaní vašich fitness cieľov.