Obsah
Čo je to chróm?
Chróm (Cr) je esenciálny chemický prvok a minerál, ktorý nie je veľmi populárny, na rozdiel od svojich minerálnych kolegov, avšak zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Existujú dve formy, v ktorej chróm nájdeme:
- Trojmocný chróm (chróm 3+) - túto formu vieme nájsť v životnom prostredí, potravinách či výživových doplnkoch, je pre naše telo v dodržiavaných dávkach vhodná abezpečná.
- Šesťmocný chróm (chróm 6+) - táto forma je pre naše telo toxická, nebezpečná a nachádza sa v priemyselnom znečistení, napríklad pri výrobe farbív.
Aký je význam chrómu v ľudskom organizme?
Chróm je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Jeho adekvátny príjem môže prispieť k prevencii a liečbe metabolických porúch, zlepšeniu energetického metabolizmu a podpore celkového zdravia. Aké sú ešte ďalšie účinky chrómu, ktoré vás možno prekvapia?
- Regulácia hladiny glukózy v krvi
Je súčasťou glukózového tolerančného faktora (GTF), ktorý spolupracuje s účinnosťou inzulínu, pomáha tak pri udržiavaní hladiny glukózy v norme tým, že zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo ho robí vhodným pre diabetikov 2. typu.
- Funkcia mozgu a dlhovekosť
Keďže chróm dokáže zlepšovať hladiny glukózy, môže pôsobiť ako prospešný modulátor mozgových funkcií a je spojený so znížením vekových zmien v mozgu.
- Metabolizmus makronutrientov
Makronutrienty sú látky, z ktorých si naše telo dobíja energiu. Chróm je ideálnym adeptom na dobitie energie, keďže hrá významnú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Podporuje činnosť enzýmov, ktoré sú zodpovedné za rozklad a využitie týchto živín, čím prispieva k energetickému metabolizmu a udržaniu telesnej hmotnosti.
- Zníženie chuti do jedla a kontrola telesnej hmotnosti
Niektoré štúdie naznačujú, že chróm môže napomôcť znížiť chuť do jedla, najmä túžbu po sladkostiach. Pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju telesnú hmotnosť alebo redukovať kalorický príjem, to môže byť naozaj prospešné.
- Syntéza cholesterolu a mastných kyselín
Chróm zohráva úlohu i pri podieľaní sa na regulácii syntézy cholesterolu a mastných kyselín v pečeni, čo môže prispieť k udržaniu si zdravých hladín cholesterolu a prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
- Antioxidačné vlastnosti
Pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. A to prispieva dokonca aj k minimalizovaniu rizika chronických ochorení spojených so starnutím a zápalom.
Aké sú príznaky nedostatku chrómu v ľudskom tele?
Ak máte nedostatok chrómu v tele, okrem bežných krvných testov z ktorých sa to dá ľahko zistiť, vám organizmus dá rýchlo varovné signály.
- Slabá kontrola glukózy v krvi
- Dlhotrvajúce obdobia stresu (napríklad počas tehotenstva, namáhavých silových a fyzických záťaží alebo počas infekcie)
- Úbytok kostnej hmoty a celkové zoslabnutie kostí
- Únava a znížená emocionálna aktivita
- Slabá kontrola cholesterolu a tým i zvýšené riziko kardiovaskulárnych problémov
- Vysoká chuť na sladké
- Zdravotné komplikácie zraku.
Kde sa chróm nachádza?
Tento minerál je skutočne bohato zastúpený v množstve bežných potravín, preto je pre nás veľmi ľahké a prospešné si ho zahrnúť do jedálnička. Získať ho môžeme aj z vyváženej stravy.
- Mäso a ryby - pečeň, hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, morské plody (v tomto prípade ustrice)
- Celozrnné obilniny - kukurica, hnedá ryža, jačmeň, pšenica
- Orechy a semienka - vlašské a brazílske orechy, chia semienka a ľanové semienka
- Ovocie a zelenina - brokolica, hrozno, hroznová šťava, červené víno, zelená fazuľka, hrášok, pomaranč, jablko, banán, zemiak, rajčina, rímsky šalát
- Koreniny - čierne korenie
- Pivovarské kvasnice.
Podľa niektorých výskumov má jeden z najvyšších obsahov chrómu práve brokolica. Je to približne 11 mcg na 1/2 šálky, kým jablká a pomaranče sú obsiahnuté iba v približne 6 mcg na porciu.
Aká je optimálna denná dávka chrómu?
Bol vyhlásený za bezpečnú látku a v prísne dodržiavaných denných dávkach neboli spozorované vedľajšie účinky. Je vhodný aj pre diabetikov 2. typu, tehotné a dojčiace ženy či deti.
- Muži od 14 do 50 rokov: 35 mcg/denne
- Muži nad 51 rokov: 30 mcg/denne
- Ženy od 18 do 50 rokov: 25 mcg/denne
- Ženy nad 51 rokov: 20 mcg/denne
- Tehotné ženy od 14 do 18 rokov: 29 mcg/denne
- Tehotné ženy od 19 do 50 rokov: 30 mcg denne
- Dojčiace ženy od 14 do 18 rokov: 44 mcg/denne
- Dojčiace ženy od 19 do 50 rokov: 45 mcg/denne
- Deti od 3 do 18 rokov: 10 - 20 mcg/denne.
Má chróm nejaké nežiadúce účinky?
Získavanie chrómu z bežných potravín vášmu zdraviu neuškodí, problém nastáva až v prekročení limitu u výživových doplnkov, kde môže nepriaznivo interagovať s inými doplnkami a narušiť váš zdravotný stav. Tu si rozoberieme, čo môže spôsobiť nadmerné užívanie chrómu:
- Tráviace ťažkosti
- Alergické reakcie (kožné vyrážky, svrbenie)
- Poškodenie obličiek a pečene
- Bolesti hlavy
- Zmeny nálad
- Problémy svalov.
Aký je vplyv chrómu na chudnutie?
Ste športovec alebo jednoducho niekto, kto chce schudnúť a neviete ako? Využite chróm pre jeho dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín, ktorým si uľahčíte chudnutie. Preto nezabudnite zaradiť do vášho jedálnička potraviny bohaté na chróm, alebo ho užívať v podobe výživových doplnkov.
Výskumy preukázali, že cvičenie vedie u športovcov k strate chrómu, preto je dôležité, aby chróm pravidelne dopĺňali.
Pri chudnutí je v prípade chrómu kľúčová jeho regulácia hladiny cukru v krvi bude, čo má za následok potlačenie chuti do jedla a celkovo chuť na sladké. Chróm je dostupný v rôznych formách suplementov, ktoré sa líšia svojou biologickou dostupnosťou a účinnosťou. Medzi najčastejšie formy chrómu patria:
- Chróm pikolinát
Najobľúbenejšia účinná forma chrómu v oblasti suplementov. Považuje sa za veľmi dobre vstrebateľnú a biologicky dostupnú. Obsahuje kyselinu pikolínovú a má ideálne zloženie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Nájdeme ju vo podobe tabliet, kapsúl alebo v tekutej podobe.
- Chróm nikotinát
Forma chrómu, ktorá sa taktiež podieľa na metabolizme glukózy, inzulínu a krvných lipidov. Táto forma kombinuje chróm s niacínom (vitamín B3) a tiež sa považuje za vysoko vstrebateľnú.
- Chróm chlorid
Nachádza sa vo forme tabletiek, najmä ako súčasť multivitamínov.
- Chróm kvasnice
Často v prírodných alebo organických doplnkoch, hlavne v podobe prášku.
- Chróm citrát
Menej bežný, ale tiež patrí do podôb výživových doplnkov.
