Obsah
Aj, keď sa naberanie veľkého množstva svalov môže zdať skľučujúce, so správnym tréningovým programom a primeranou konzumáciou určitých potravín je možné nabrať adekvátney tonus na tých správnych miestach. Tento článok rozoberá všetko, čo potrebujete vedieť o budovaní svalov, a to vrátane toho, ako cvičiť, regenerovať, ale aj, ako sa vhodne stravovať.
Základy budovania svalov
Anatomicky sú svaly radom paralelných valcových vlákien, ktoré sa sťahujú a vytvárajú silu. Práve táto svalová kontrakcia umožňuje, aby došlo k všetkým vonkajším ľudským pohybom. Vaše telo je v neustálom procese obnovy a recyklácie aminokyselín alebo stavebných molekúl bielkovín vo vašich svaloch. V tomto prípade, preto platí jednoduchý vzorec. Ak vaše telo odoberie viac bielkovín, ako prijíme, svalovú hmotu stratíte. Ak bude syntéza bielkovín rovnomerná, nenastane žiadna merateľná zmena vo veľkosti vašich svalov. Naopak, ak budete príjímať adekvátne množstvo bielkovín, spôsobíte tým jednoznačný prírastok v rámci svalovej hmoty.
Kľúčom k budovaniu svalov je zvýšenie rýchlosti ukladania bielkovín a zároveň minimalizovanie rýchlosti rozkladu bielkovín. Tento proces zvyšovania svalovej hmoty je známy, ako svalová hypertrofia a je to primárny cieľ silového tréningu. Proces budovania svalov je poháňaný niekoľkými faktormi, vrátane hormónov ako testosterón a rastový hormón, no taktiež aj dostupnosťou aminokyselín a iných živín. Na vybudovanie nového svalového tkaniva budete, preto potrebovať nastavenie vhodného odporového tréningu, ako tiež prijímanie dostatočného množstva bielkovín a živín, ktoré však môžete vyťažiť nielen z potravín, ale aj prostredníctvom kvalitného proteínu. Z nášho portfólia odporúčame zaradiť proteínový koktejl napr. ProteinFit 80 prípadne iný proteín s vyššim obsahom bielkovín. Správne množstvo silového tréningu poháňa hormonálnu odpoveď vášho tela smerom k budovaniu svalov, no tento proces si vyžaduje dostatočnú dostupnosť bielkovín a energie, aby sa zabezpečilo, že to povedie k nárastu svalovej hmoty na rozdiel od jej straty.
Zhrnutie: Budovanie svalov si vyžaduje, aby vaše telo ukladalo do svalov viac molekúl bielkovín, než ich strácalo. Odporový tréning so závažím a zabezpečenie správnej výživy sú hlavnými prostriedkami na dosiahnutie tohto cieľa.
Tipy, ako nabrať svaly
Rozhodnite sa pre cieľový počet opakovaní
Kontinuum opakovania je užitočný koncept pri zostavovaní tréningových programov v rámci budovania svalovej hmoty. Stimulácia svalového rastu vyžaduje vykonávanie silových tréningových cvičení s takou hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonať iba 1–20 opakovaní. Vo všeobecnosti pri počtoch opakovaní platí, že závažia, ktoré môžete zdvihnúť len niekoľko opakovaní, majú tendenciu budovať väčšiu silu. Naopak závažia, ktoré môžete zdvihnúť po dobu 6–12 opakovaní, majú tendenciu budovať viac svalov. Hmotnosť závaží, ktoré môžete zdvihnúť po dobu 12 až 20 opakovaní, majú zas tendenciu zvýšiť svalovú vytrvalosť.
Zvoľte správne váhy
Vo všetkých prípadoch musí byť váha dostatočne ťažká, aby nebolo možné vykonať viac ako 20 opakovaní. Váha, ktorú sa rozhodnete použiť, by vás mala pri vami určenom počte opakovaní nechať na stabilnej úrovni alebo blízko zlyhania. Napríklad, ak vykonávate sériu 10 opakovaní, pri desiatom opakovaní by ste nemali byť schopní vykonať ďalšie opakovanie.
Zhrnutie: Ak je vaším cieľom budovanie svalov, zriedka by ste mali mať na konci série pocit, že ste ešte schopní v závere vykonať viac ako „dve opakovania.“
Telo je celok
Počas týždňa by ste mali vo svojom tréningovom harmonograme rozdeliť svalové partie tak, aby pri odcvičení jednej nedochádzalo na druhý deň k opätovnému zaťažovaniu tej istej partie. Rozdeľte si svalové partie na veľké - stehná, prsia, chrbát a malé - plecia, biceps, triceps. Vhodná je tiež kombinácia jednej veľkej a jednej malej svalovej partie. Brucho a lýtka môžete trénovať podľa potreby aj denne. Na veľkú svalovú partiu cvičte tri cviky v štyroch sériách po 8-10 opakovaní. Na malé partie Vám stačí odcvičiť dva cviky v štyroch sériách po 6-8 opakovaní. Ideálna dĺžka cvičenia pre nárast svalstva je 60 minút. Prestávky medzi sériami príliš nepredlžujte, maximálne 30 – 60 sekúnd.
Plnohodnotná strava
Ľudské telo je, ako stroj, ktorý potrebuje palivo. Čím podáva väčší výkon, potrebuje ho pochopiteľne viac. Najlepší prísun energie zabezpečíme pravidelne rozdelenými piatimi dennými dávkami jedla. Kvalitná strava musí obsahovať približne 30% bielkovín a cca 60% sacharidov. Takéto percentuálne vyjadrenie spĺňa sacharidový doplnok „Gainer koktail,“ čím plnohodnotne nahrádza dve denné dávky jedla (desiata, olovrant). Vzhľadom k tomu, že „Gainer koktail“ obsahuje tráviace enzýmy, je veľmi ľahko spracovaný organizmom. Pri takomto dostatočnom množstve bielkoviny bude váš sval kvalitne vyživovaný, schopný regenerácie a pripravený naberať svalové vlákna. Ďalšou výhodou je, že zložené sacharidy sa do tela dostávajú pomalšie, čo spôsobuje ich dlhšie využitie v tele (z bežnej stravy je najvhodnejším zdrojom ryža). Ďalším pozitívom je, že nezvyšujú hormón inzulín, ktorý spôsobuje únavu. A v neposlednom rade Gainer koktail od Kompavy je „fat free“ – t.j. - bez tuku.
Tekutina prijímaná v dvojhodinových intervaloch v dávke 2-3 dl zabezpečí pravidelnú prácu obličkám, ktoré netrpia nadmerným zavodnením alebo naopak nedostatkom tekutín. Tiež podporí metabolizmus a priebežne vyplavuje z tela von škodlivé látky. Dbajte na pestrý jedálniček, ktorý Vám zabezpečí prísun rôznorodých vitamínov a minerálnych látok. Mnoho ľudí robí chybu, že má jednotvárnu stravu a tým zvyšuje možnosť stagnácie (spomalenie rastu) a chuti do jedla.
Dostatočná regenerácia
Spánok je veľmi dôležitá súčasť regenerácie organizmu. Počas spánku dochádza aj k procesom nárastu svalovej hmoty. Najsilnejšia rastová fáza organizmu je od 22.00 do 01:00 hod. Preto nekvalitný spánok alebo rôzne stresy ako práca, rodina, dokonca aj nekvalitný sex môžu negatívne ovplyvniť celkovú regeneráciu organizmu. Kto buduje svalový objem a chce rásť mal by spať minimálne 8 hodín denne. Pokiaľ je splnená požiadavka príjmu bielkoviny, telo si dokáže obnoviť svalové vlákna, ktoré boli poškodené záťažou. Ako obranu pred ťažkým tréningom si zväčšuje svalový objem. Ktorékoľvek z nasledujúcich aminokyselín – Amino 2500, K4 Power BCAA, Glutamín, alebo HMB, zabraňujú devastácií /katabolizácií/ svalstva, čím dodajú vášmu organizmu viac priestoru na samotný rast objemov.
Kvalitný odpočinok
Zanedbaním tréningového voľna narúšate proces regenerácie. Preto si doprajte po dvoch dňoch záťaže deň voľna. Treba si uvedomiť, že vo fitness centre sa cvičí, ale rastie sa doma, a tak svaly zničené tréningom potrebujú čas na regeneráciu, aby mohli obnoviť zásoby glykogénu a aminokyselín. Vo všeobecnosti platí, že nezregenerovaný – neodpočinutý sval vám neporastie. Ak trénujete príliš často (túto chybu robia najmä začiatočníci), dochádza k pretrénovaniu a k únave, čím sa spomaľuje svalový rast a hrozí väčšie riziko zranenia.
