Ako si vybrať vhodný proteín - pre pokročilých i začiatočníkov

Na čo je dobrý proteín?

Keďže už vieme, že proteíny sú základnými stavebnými blokmi našich buniek, tkanív a svalov je zjavné, že sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu a môžu mať viacero benefitov pre vaše zdravie a fyzický výkon. Tu je niekoľko hlavných dôvodov, prečo je proteín dôležitý a na čo je dobrý:

1. Rast a obnova tkanív: je nevyhnutný pre rast, vývoj a obnovu buniek, tkanív a orgánov. Taktiež je kľúčový po zraneniach a pre udržanie zdravej štruktúry tkanív.
2. Rast svalov: po fyzickej aktivite je potrebný pre regeneráciu a rast svalových vlákien. Pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, je správne množstvo proteínu veľmi dôležité.
3. Podpora imunitného systému: vďaka nemu sa tvoria protilátky a enzýmy, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred infekciami a ochoreniami. Nedostatok proteínu môže oslabiť imunitný systém.
4. Transport a skladovanie živín: niektoré proteíny, ako hemoglobín, prepravujú kyslík v krvi, zatiaľ čo iné proteíny slúžia na skladovanie živín, ako napr. ferritín, ktorý ukladá železo.
5. Zdravá pokožka, vlasy a nechty: zoberme si napríklad keratín, ktorý je dôležitý pre zdravú pokožku, vlasy a nechty. Nedostatok proteínu môže spôsobiť problémy s týmito oblasťami nášho tela.                     

A na čo je ešte dobrý proteín?

Napríklad vďaka niektorým proteínom je možné kontrolovať krvný tlak a udržiavať si zdravé srdce a tým aj znižovať riziko srdcových chorôb.

Proteín taktiež pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, vrátane správnej funkcie čriev.

V neposlednom rade po jeho konzumácii máme pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a redukcii pocitov hladu.

Dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem proteínu v rámci vyváženej stravy, aby sa udržala správna funkcia tela a zdravie alebo mu ho dopriať vo forme kvalitného proteínu v prášku. Individuálne potreby proteínu sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, aktivity a rôznych iných faktorov. 

Pre koho sú proteíny?

Proteíny sú dôležité pre každého, pretože hrajú kľúčovú úlohu v živote a zdraví. A každému z nás záleží na našom zdraví a snaží sa pre seba robiť to najlepšie a dopriať svojmu telu všetko, čo potrebuje. Ponúkame vám stručný prehľad, pre koho sú proteíny dôležité a akú úlohu zohrávajú v jednotlivých skupinách ľudí podľa veku, či fyzickej aktivity.

Deti a mladí ľudia

Deti potrebujú všetko a taktiež aj proteín. Ten je nevyhnutný pre ich rast a vývoj. To isté platí aj u mladých ľudí. Taktiež je dôležitý pre budovanie svalov, zdravý rast tkanív a orgánov a vývoj kostí. Preto by ho mali mať čo najviac zastúpený vo vyváženej strave.

Dospelí

Proteín je potrebný pre udržanie zdravých tkanív, svalov a orgánov u dospelých. Má schopnosť regenerácie buniek a obnovy po fyzickej aktivite.

Športovci a aktívni ľudia

Pre športovcov a ľudí, ktorí vedú aktívny život, je správne množstvo proteínu kľúčové pre rast a obnovu svalov a pre dosiahnutie výkonnostných cieľov.

Osoby s výživovými obmedzeniami

Ako sú napríklad vegetariáni, vegáni alebo ľudia s potravinovými alergiami či intoleranciami, pretože môžu potrebovať alternatívy k živočíšnym zdrojom proteínu. Preto boli vyvinuté rôzne druhy rastlinných proteínov.

Osoby staršieho veku

Pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, silu a zdravie kostí.

Osoby, ktoré chcú schudnúť alebo kontrolovať hmotnosť

Proteín môže pomôcť cítiť sa sýtym, čo môže pomôcť ľudom, ktorí sa pokúšajú schudnúť a kontrolujú si hmotnosť. Keď sa cítite sýto, nepociťujete hlad.

Osoby s konkrétnymi zdravotnými problémami

Ako sú napríklad ochorenia svalov, nedostatok bielkovín v krvi alebo rôzne metabolické ochorenia. V tejto skupinke ľudí je taktiež kľúčové dostatočné množstvo proteínu v tele.

Budeme sa opakovať, avšak je potrebné si pripomenúť, že individuálne potreby množstva proteínu sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, aktivity či zdravotného stavu. Vždy  je lepšie radšej konzultovať svoj aktuálny stav s lekárom alebo s výživovým poradcom v našom diagnostickom centre Metflex.

Typy proteínov

Teraz, keď viete, prečo sú proteíny dôležité, poďme sa pozrieť na rôzne typy proteínov a to, ako si vybrať ten správny pre vaše potreby. Najskôr si ozrejmíme z akých rôznych druhov surovín môže byť proteín vyrobený. A to buď z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Tu sú niektoré z týchto surovín:

Živočíšne zdroje proteínov:

• Mlieko je základnou surovinou pre mliečne bielkoviny, ako je srvátkový proteín a kazeín.
• Vajcia obsahujú bielkoviny, pričom bielok obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Vaječný proteín je extrahovaný z čistých vaječných bielkov.
• Mäso obsahuje mäsový proteín, ako je napríklad myozín.
• Ryby sú ďalším zdrojom bielkovín, vrátane rôznych typov proteínov ako kolagén.

Rastlinné zdroje proteínov:

• Hrach je bohatý na bielkoviny. Vďaka žltému hrášku sa dá vyrobiť hrachový proteín.
• Konopné semienka majú vysoký obsah bielkovín. Vyrába sa z nich konopný proteín.
• Sójové bôby sú jedny z najkompletnejších rastlinných bielkovinových zdrojov na výrobu proteínu. Sójový proteín je vyrábaný extrakciou sójovej múky. Následne je múka vyzrážaná, vymytá a usušená. 
• Ovsené vločky obsahujú proteín a sú často používané pri výrobe ovseného bielkovinového prášku.

Výroba proteínu z týchto surovín môže zahŕňať rôzne procesy, ako je extrakcia, separácia a spracovanie na bielkovinový prášok. Každý z týchto zdrojov proteínu má svoje vlastné výhody a využitie a výber závisí od diétnej preferencie, potravinových alergií a ďalších faktorov. Rastlinné proteíny sa často používajú ako alternatíva k živočíšnym proteínom u ľudí s intoleranciami. Poďme si ale posvietiť detailnejšie na jednotlivé typy.

Detailný pohľad na niektoré typy proteínov

Rôzne druhy rastlinných proteínov sú často používané v potravinárskom priemysle ako alternatíva k živočíšnym zdrojom proteínov. Tu je charakteristika niektorých z nich:

Hráškový proteín

• Vyrába sa z hráškových strukovín a je bohatý na bielkoviny. V 100 g žltého poleného hrášku je priemerne až 25 g bielkovín.
• Je obzvlášť vhodný pre vegánov a vegetariánov, pretože je rastlinného pôvodu.
• Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Konopný proteín

• Získava sa z konopných semien.
• Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a minerály.
• Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a má výborný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Ryžový proteín

• Je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymaticky predtrávenej celozrnnej ryže a je vhodný pre osoby s alergiou alebo intoleranciou na mliečne a sójové produkty.
• Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, hoci je niekedy považovaný za menej kompletný zdroj bielkovín v porovnaní s inými. Špeciálne bohatý je o aminokyselinu L-arginín, ktorá je dôležitá pri podpore rastu svalov a regenerácii.

Sójový proteín

• Je vyrábaný extrakciou sójovej múky a je považovaný za jeden z najkompletnejších rastlinných bielkovinových zdrojov.
• Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je bohatý na izoflavóny, ktoré majú potenciálne prospešné účinky na zdravie.

Je dôležité povedať, že výhody a vlastnosti týchto rastlinných proteínov môžu byť rôzne v závislosti na konkrétnom produkte a spôsobe jeho prípravy. Každý z týchto druhov proteínov môže byť výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú rastlinné bielkoviny, bez ohľadu na to, či sú vegáni, vegetariáni alebo ľudia, ktorí hľadajú alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem rastlinných má ale významné miesto aj mliečny proteín a srvátkový.

Mliečny proteín

Obsahuje dva hlavné typy proteínov: kazeín a srvátkový proteín. Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky dohromady z čerstvého mlieka. Kazeín sa pomaly vstrebáva do tela, čo ho robí ideálnym na noc, keď sa telo opravuje a rastie. Srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva, čo ho robí vhodným pre rýchly prísun proteínu po tréningu. Mliečny proteín obsahuje vápnik a fosfor, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, ale napríklad aj vitamín B. Mohlo by vás zaujímať, že mliečny proteín obsahuje väčšie množstvo rozvetvených aminokyselín ako napríklad sójový či vaječný proteín.

Srvátkový proteín

Je jedným z najobľúbenejších proteínov pre športovcov a nadšencov fitness. Je ľahko stráviteľný, čo ho robí ideálnym pre rýchly prísun proteínu po tréningu. Srvátkový proteín je okrem iného bohatý na esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast svalov.

Tento typ proteínu má teda množstvo výhod oproti iným:

• samozrejme rýchla vstrebateľnosť,
• vysoký obsah vetvených aminokyselín (BCAA) a to konkrétne leucín, isoleucín a valín
• regenerácia a obnova svalov a tkanív po tréningu
• podpora chudnutia
• udržiavanie svalov a ochrana proti katabolizmu.

Aký proteín zvoliť na rast svalov?

Ak je vašim cieľom získať svalovú hmotu, je dôležité zvoliť proteín, ktorý obsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín a podporuje rast svalov. Srvátkový proteín je často odporúčaný pre tento účel, pretože, ako už bolo vyššie spomenuté, je bohatý na esenciálne aminokyseliny a ľahko sa vstrebáva. Proteíny ideálne na rast svalov sú:

Srvátkový proteín (Whey Protein)

Srvátkový proteín okrem vyššie spomenutého pomáha pri rýchlej syntéze bielkovín a regenerácii svalov po tréningu. Pretože počas tréningu sa svaly namáhajú a dochádza k mikrotrhlinám. A práve bielkoviny dodávajú organizmu aminokyseliny potrebné na opravu a obnovu týchto poškodených svalových tkanív. Na výrobu 1 kg výsledného srvátkového proteínu treba viac než 100 litrov mlieka.

Srvátkový proteín je možné rozdeliť do troch skupín, a to:

WPC – srvátkový proteínový koncentrát (vhodný na priberanie hmoty)

WPI – srvátkový proteínový izolát (vhodný pri diéte)

WPH – srvátkový proteínový hydrolyzát (vhodný pri diéte)

Výhody nášho "Profi Whey Proteinu“:

• vysoký obsah srvátkového proteínu
• podpora rastu svalov - tento proteín môže byť užitočný pre športovcov a tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu.

Kazeínový proteín

Kazeín je pomalšie stráviteľný a poskytuje postupný prísun aminokyselín organizmu, čo môže byť výhodné najmä pre nočnú regeneráciu svalov. Je vhodný pre dlhšie obdobia bez jedla, ako napríklad počas spánku. Kazeín je prirodzenou súčasťou mlieka. V mlieku tvorí približne 80 % podiel všetkých bielkovín a zvyšných 20 % pripadá na srvátkové bielkoviny.

Top 3 účinky kazeínu:

• rast svalovej hmoty
• udržanie svalovej hmoty
• regenerácia po tréningu.

Aký proteín zvoliť na chudnutie?

Ak sa snažíte schudnúť, proteín môže byť tiež vaším spojencom. Proteíny sú známe tým, že zvyšujú pocit nasýtenia, čo môže pomôcť obmedziť príjem kalórií. Srvátkový proteín je opäť dobrým výberom, pretože má vysoké biologické hodnoty a má v sebe minimálny obsah tukov a sacharidov. Taktiež pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia.

Ďalšou možnou voľbou je kazeínový proteín. Jeho postupný prísun aminokyselín môže byť výhodný pri kontrole hladu.

Ideálnym riešením je pridanie proteínových nápojov alebo smoothie do svojej stravy. Tieto nápoje môžu byť nízkokalorické a zároveň sýte, čo vám pomôže udržať sa v rámci vášho denného príjmu kalórií.

A v neposlednom rade samozrejme rastlinné proteíny (napríklad konopný, hráškový), ktoré pomáhajú naplniť pocit sýtosti, obsahujú vlákninu a majú menej kalórií ako niektoré živočíšne proteíny.

Ideálny najmä pre ženy je Lady Fit Protein, ktorý okrem toho, že skvelo chutí, je vhodný do redukčných diét a kalorického deficitu na dosiahnutie vysnívanej postavy. Pri chudnutí je dôležité tiež dodržiavať kalorický deficit (spotrebovať viac kalórií, ako sa prijme) a pravidelné cvičenie, aby sa dosiahli požadované výsledky pri chudnutí.

Koľko percentuálny proteín zvoliť?

Množstvo proteínu, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, závisí od vašich cieľov a aktivity. Pre športovcov a ľudí, ktorí chcú získať svalovú hmotu, sa odporúča prísun proteínu v rozmedzí od 1,2 do 2,2 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre tých, ktorí sa snažia chudnúť, môže byť mierne vyšší príjem proteínu užitočný, aby sa zachovala svalová hmota a podporil pocit nasýtenia.

Všeobecne platí, že pre väčšinu dospelých by percentuálny podiel bielkovín v strave mal tvoriť približne 10-35% celkového energetického príjmu. Táto škála je však dosť široká a umožňuje flexibilitu výberu v závislosti od individuálnych preferencií.

Najlepším spôsobom, ako určiť presný percentuálny podiel bielkovín pre vašu stravu, je konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom, ktorý vám môže pomôcť stanoviť konkrétne potreby na bielkoviny v súlade s vašimi cieľmi a zdravotným stavom. 

V akej konzistencii si vybrať proteín?

Proteínové doplnky sú k dispozícii v rôznych konzistenciách, čo dáva možnosť zvoliť si ten, ktorý vám najviac vyhovuje a zodpovedá vašim preferenciám. Tu sú niektoré z najbežnejších foriem proteínových doplnkov:

Proteínový prášok je najrozšírenejšou formou proteínového doplnku. Je to suchý prášok, ktorý sa môže zmiešať s vodou, mliekom alebo rastlinnými nápojmi. Môže byť v rôznych príchutiach a obsahovať rôzne druhy bielkovín, ako srvátkový, kazeínový alebo rastlinný proteín. Buď vám vďaka nemu vznikne smoothie alebo rôzne husté textúry v závislosti od množstva pridaného prášku.

Proteínový nápoj je pripravený produkt, ktorý obsahuje proteínový prášok zmiešaný s tekutinou. Môže byť k dispozícii vo fľaši, čo je vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú rýchle a jednoduché riešenie pre príjem bielkovín po tréningu alebo ako súčasť vyváženého jedálnička.

Proteínové tyčinky sú pevné tyčinky, ktoré obsahujú proteín a ďalšie zložky ako napríklad ovocie alebo oriešky. Môžu byť praktické pre rýchlu konzumáciu na cestách alebo ako náhrada jedla.

Proteínové sušienky, snacky alebo müsli, čo môže byť ďalšou chutnou formou prijímania bielkovín.

Vaša voľba závisí od vašich osobných preferencií, potrieb a životného štýlu. Dôležité je vybrať si proteínový produkt, ktorý vám bude chutiť a ktorý vám bude vyhovovať, aby ste mohli ľahko integrovať príjem bielkovín do svojho stravovacieho režimu. 

Ako a kedy užívať proteín?

Proteíny vo forme výživových doplnok môžete brať v podstate kedykoľvek. Ráno, na desiatu medzi jedlami, pred tréningom, po tréningu, či dokonca pred spaním. Záleží od toho, koľko bielkovín chcete dostať do tela, respektíve koľko bielkovín potrebujete dostať do svalov. Dôležité je vedieť, ako a kedy správne užívať proteín, aby ste dosiahli maximálny efekt pre svoje telo. Tu je niekoľko tipov:

Ráno po prebudení - aby ste si zabezpečili pocit nasýtenia počas dopoludnia.

Pred tréningom - sú ľudia, ktorí preferujú príjem proteínu pred tréningom, si aby zabezpečili primeranú zásobu energie a aminokyselín pre svaly. Preto siahnite po rýchlo vstrebateľnom proteíne, ako je proteín 4 SYNERGY Protein - inovatívny proteínový prášok, ktorý kombinuje štyri rôzne zdroje proteínu do jedného produktu. Táto zmes obsahuje mliečny, srvátkový, vaječný a sójový proteín. Kombinácia týchto rôznych zdrojov proteínu má za cieľ poskytnúť komplexné spektrum aminokyselín a zlepšiť stráviteľnosť proteínu. Je navrhnutý tak, aby podporoval rast a regeneráciu svalov, a môže byť vhodný pre tých, ktorí hľadajú vysokokvalitný proteín s rôznymi zdrojmi.

Výhody "4 Synergy Proteinu":

• zmes obsahuje štyri rôzne zdroje proteínu, čo môže prispieť k rozmanitosti výživy
• stráviteľnosť - kombinácia rôznych proteínov môže zlepšiť stráviteľnosť aminokyselín

Po tréningu – to je ideálny čas na príjem proteínu, pretože pomáha s regeneráciou a rastom svalov. Srvátkový proteín PROFI WHEY Protein je vhodným výberom, pretože sa rýchlo vstrebáva do tela a obnovuje svalstvo a tkanivá.

Počas dňa – si môžete rozdeliť svoj príjem proteínu tak, aby ste udržali stabilnú hladinu aminokyselín v tele.

Medzi jedlami - ak potrebujete zvýšiť celkový príjem bielkovín, môžete si dopriať proteínový snack medzi hlavnými jedlami. Ideálne sú orechy, proteínové tyčinky, tvaroh či grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín.

Pred spaním - mliečny proteín, ako je kazeín, je úplná TOP voľba pred spaním, pretože sa pomaly vstrebáva a môže poskytnúť telu aminokyseliny počas nočnej regenerácie.

Je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku proteínu a prispôsobiť ju svojim individuálnym potrebám a cieľom. Pre viac podrobností o tom, ako správne užívať proteín, môžete pokračovať v čítaní nášho ďalšieho článku o optimálnom príjme proteínu a jeho časovaní.

Záver

Týmto sme prešli základné informácie o tom, ako si vybrať vhodný proteín pre svoje potreby. Nezabudnite, že výber proteínu by mal zohľadňovať vaše ciele, životný štýl a individuálne potreby. Ak máte ďalšie otázky alebo potrebujete viac informácií, neváhajte sa poradiť so špecialistom na výživu napríklad v našom diagnostickom centre Metflex priamo v Novom Meste nad Váhom. Proteín môže byť skvelým spojencom vo vašej ceste k lepšiemu zdraviu a fyzickej kondícii, a správny výber vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie.