Ako Ashwagandha podporuje zdravý spánok a zlepšuje kvalitu života

Čo je Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogénna rastlina, ktorá pochádza z Indie. V ajurvéde, tradičnej indickej medicíne, je považovaná za jeden z najdôležitejších liekov na udržanie rovnováhy tela a mysle. Ashwagandha je známa svojimi vlastnosťami na znižovanie stresu a úzkosti, čo sú kľúčové faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku.

Vedeli ste, že slovo ashwagandha v preklade znamená „vôňa koňa“?

Ashwagandha a zdravý spánok

Jedným z hlavných dôvodov, prečo je ashwagandha tak účinná pri podpore zdravého spánku, je jej schopnosť znižovať hladiny kortizolu. Štúdie tiež naznačujú, že ashwagandha môže podporovať produkciu GABA a ashwagandha zlepšuje spánkový cyklus, čím umožňuje dosiahnuť regeneratívny a osviežujúci spánok. Prenasleduje vás únava? Povedzme si o účinkoch ashwagandy viac.

Účinky Ashwagandhy na spánkový cyklus

Ashwagandha má niekoľko významných účinkov na spánkový cyklus, ktoré prispievajú k zlepšeniu kvality spánku a celkovej pohody. Tu sú hlavné účinky ashwagandhy na spánkový cyklus:

Zníženie hladiny kortizolu

Kortizol je stresový hormón, ktorý je často zvýšený pri chronickom strese. Vysoké hladiny kortizolu môžu narušiť spánkový cyklus tým, že zvyšujú bdelosť a zhoršujú schopnosť zaspať. Ashwagandha preukázateľne znižuje hladiny kortizolu, čím pomáha uvoľniť telo a myseľ, a tým podporuje rýchlejšie zaspanie a hlbší spánok.

Podpora produkcie GABA

GABA (kyselina gama-aminomaslová) je neurotransmiter, ktorý má upokojujúci účinok na nervový systém. Ashwagandha zvyšuje hladiny GABA, čo pomáha znížiť nervozitu a stres, čím uľahčuje prechod do spánku a podporuje hlbší, regeneračný spánok. Tento účinok je kľúčový pre zdravý spánkový cyklus, pretože GABA podporuje relaxáciu a tlmí excitáciu nervových buniek.

Zlepšenie kvality spánku

Viaceré štúdie preukázali, že ashwagandha zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Tým, že znižuje úzkosť a podporuje relaxáciu, ashwagandha pomáha ľuďom nielen zaspať rýchlejšie, ale aj udržať hlbší a stabilnejší spánok. Tým sa zvyšuje podiel času stráveného v najhlbších fázach spánku, ktoré sú najdôležitejšie pre regeneráciu tela a mozgu.

Skrátenie času na zaspanie

Ashwagandha môže skrátiť čas potrebný na zaspanie, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú problémy s nespavosťou. Účinné zníženie stresu a upokojenie nervového systému prispieva k rýchlejšiemu prechodu z bdelého stavu do spánku, čo vedie k lepšiemu spánkovému rytmu.

Predĺženie trvania spánku

Ďalší pozitívny účinok ashwagandhy je predĺženie celkového trvania spánku. To môže byť obzvlášť prínosné pre ľudí, ktorí majú tendenciu prebúdzať sa uprostred noci alebo ktorí trpia prerušovaným spánkom. Stabilnejší spánok znamená menej prebudení počas noci, čo vedie k väčšiemu množstvu času stráveného v regeneračných fázach spánku.

Regulácia cirkadiánneho rytmu

Ktorý je prirodzeným 24-hodinovým cyklom spánku a bdenia v tele. Udržiavanie zdravého cirkadiánneho rytmu je nevyhnutné pre pravidelný a kvalitný spánok. Ashwagandha týmto spôsobom pomáha synchronizovať vnútorné hodiny tela, čo vedie k prirodzenejšiemu cyklu spánku a bdenia.

Ashwagandha má komplexný pozitívny vplyv na spánkový cyklus tým, že:

• znižuje stres,
• podporuje relaxáciu a
• upokojuje nervový systém.

Tieto účinky vedú k rýchlejšiemu zaspávaniu, hlbšiemu spánku, menej prebudeniam počas noci a celkovo lepšej kvalite spánku. Vďaka týmto vlastnostiam sa ashwagandha ukazuje ako efektívne prírodné riešenie na zlepšenie spánku a podporu celkovej pohody.

Zlepšenie spánku a celková kvalita života

Nedostatok spánku môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane oslabenia imunitného systému, zvýšeného rizika chronických ochorení a zníženia kognitívnych funkcií. Ashwagandha, ako prírodné riešenie na spánok, môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a tým aj kvalitu života.

Okrem toho, že ashwagandha pomáha regulovať spánkový cyklus, podporuje aj celkovú rovnováhu tela. Zníženie stresu a úzkosti vedie k lepšej schopnosti sústrediť sa, zvýšenej energii počas dňa a celkovému zlepšeniu nálady. To všetko prispieva k pocitu celkovej pohody a harmónie.

Lepší spánok = lepší deň.

Ako používať Ashwagandhu na podporu spánku?

Ashwagandha je dostupná vo viacerých formách, vrátane prášku, kapsúl alebo čaju. Odporúča sa užívať ju pravidelne, ideálne večer, aby ste maximalizovali jej účinky na spánok. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a individuálnych potrieb.

Kedy je najlepšie užívať Ashwagandhu na spánok?

Ashwagandhu je najlepšie užívať večer, približne 30-60 minút pred spaním. Užívanie v tomto čase umožňuje byline rozvinúť svoje upokojujúce účinky, čo pomáha uvoľniť telo aj myseľ a podporiť kvalitný spánok. Niektorí ľudia ju tiež užívajú dvakrát denne (ráno a večer) na podporu celkovej rovnováhy a zníženie stresu počas dňa aj noci.

Môžem užívať Ashwagandhu dlhodobo?

Áno, ashwagandhu môžete užívať dlhodobo. Je to adaptogén, ktorý je navrhnutý na bezpečné dlhodobé užívanie bez rizika vzniku závislosti alebo tolerancie. Mnohí ľudia ju užívajú pravidelne ako súčasť svojej dennej rutiny na zlepšenie spánku, zníženie stresu a podporu celkovej vitality. Napriek tomu je vždy dobré konzultovať dlhodobé užívanie s lekárom, najmä ak užívate iné lieky alebo máte zdravotné problémy.

Môžem užívať Ashwagandhu v tehotenstve?

Vzhľadom na nedostatok konkrétnych výskumov a obmedzené údaje o jej účinkoch na tehotné ženy, odborníci často odporúčajú opatrnosť. Niektoré zdroje naznačujú, že ashwagandha môže stimulovať maternicu alebo ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, čo môže byť potenciálne rizikové počas tehotenstva. V tehotenstve ju teda radšej neužívajte.

Tiež nezabúdajte na to, že hoci ashwagandha môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku, je potrebné ju kombinovať so zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa vyváženú stravu, pravidelný pohyb a správne spánkové návyky.

Ashwagandha a doplnky podporujúce spánok

Okrem ashwagandhy existuje množstvo ďalších prírodných látok a doplnkov, ktoré sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na kvalitu spánku. Spomenieme niektoré z nich a ako môžu prispieť k lepšiemu spánku:

Melatonín

• Reguluje spánkový cyklus. Je prirodzene produkovaný v mozgu, ale doplnky podporujúce produkciu melatonínu sa často používajú na liečbu problémov so spánkom, ako je nespavosť alebo jet lag.
• Pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a zlepšiť nástup spánku. Je účinný pri zmenách časových pásiem a pri problémoch so zaspávaním. Užívajte ho spolu s ashwagandhou pred spaním.

Magnesium

• Je nevyhnutné pre mnoho funkcií v tele, vrátane regulácie svalov a nervového systému.
• Nedostatok horčíka môže spôsobiť problémy so spánkom. Doplnky horčíka pomáhajú uvoľniť svaly a nervový systém, čo prispieva k lepšiemu spánku.

Tryptophan B+ a Ashwagandha Plus: Aké sú medzi nimi rozdiely?

• Zloženie

Ashwagandha Plus obsahuje adaptogény (ashwagandhu) a extrakt z čierneho korenia.

Tryptophan B+ obsahuje esenciálnu aminokyselinu l-tryptophan.

• Mechanizmus účinku

Ashwagandha Plus pomáha telu zvládať stres a zlepšuje celkovú pohodu tým, že znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje imunitnú odpoveď.

Tryptophan B+ pôsobí prostredníctvom zvyšovania hladiny serotonínu a melatonínu, čím podporuje dobrú náladu a kvalitný spánok.

Účinky Ashwagandhy na spánok: Prehľad klinických štúdií

Spánok je kľúčový pre naše zdravie a pohodu, a preto sa stále viac skúmajú rôzne metódy na jeho zlepšenie. Jedným z perspektívnych riešení je ashwagandha so svojimi adaptogénnymi vlastnosťami. Aj keď výskum je ešte v počiatočných fázach, niekoľko klinických štúdií naznačuje, že ashwagandha môže pomôcť pri problémoch so spánkom.

Klinické štúdie a výsledky

Štúdia z Indie (6 týždňov):

• Účastníci: 150 zdravých dospelých (muži a ženy, 18–65 rokov) s problémami so spánkom.
• Metóda: Účastníci užívali buď extrakt z ashwagandhy alebo placebo po dobu 6 týždňov. Extrakt obsahoval 21 mg withanolidových glykozidov na 60 mg kapsulu, pričom účastníci užívali dve kapsuly denne.
• Výsledky: Obidve skupiny zaznamenali zlepšenie kvality spánku, ale skupina užívajúca ashwagandhu hlásila výraznejšie zlepšenie (72 % vs. 29 % v porovnaní so skupinou s placebom). Taktiež sa zlepšila efektivita spánku, celkový čas spánku, latencia spánku (čas potrebný na zaspanie) a počet prebudení počas spánku.

Tieto údaje boli získané prostredníctvom aktigrafie, čo je metóda merania pohybu tela pomocou monitorov nosených na zápästí. Okrem toho účastníci zaznamenali aj zlepšenie kvality života.

Ďalšia indická štúdia (8 týždňov):

• Účastníci: 80 zdravých dospelých (muži a ženy, 18–50 rokov), pričom polovica z nich trpela nespavosťou.
• Metóda: Účastníci užívali extrakt z koreňa ashwagandhy (KSM-66) alebo placebo počas 8 týždňov. Extrakt bol štandardizovaný na obsah withanolidu viac ako 5 % na 300 mg kapsulu, pričom účastníci užívali dve kapsuly denne.
• Výsledky: Účastníci s nespavosťou užívajúci ashwagandhu vykazovali zlepšenie kvality spánku, latencie nástupu spánku a mentálnej bdelosti pri prebúdzaní. Taktiež pociťovali menšie symptómy úzkosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

U účastníkov bez nespavosti sa zaznamenalo zlepšenie spánku, avšak nevnímali zmeny v úzkosti alebo mentálnej bdelosti.

Systematický prehľad metaanalýzy z roku 2021

Prehľad piatich štúdií (vrátane predchádzajúcich dvoch) ukazuje celkový obraz účinkov ashwagandhy na spánok. Všetky štúdie sa uskutočnili v Indii:

• Účastníci: 372 dospelých s nespavosťou alebo bez nej.
• Dávky: 250 až 600 mg/deň ako extrakt z koreňa (KSM-66) alebo 120 mg/deň extraktu z koreňa a listov (Shoden).
• Výsledky: Ashwagandha vykázala malý, ale významný vplyv na zlepšenie spánku v porovnaní s placebom. Výhody boli výraznejšie pri vyšších dávkach (600 mg/deň) a dlhších obdobiach liečby (aspoň 8 týždňov). Najväčšie prínosy boli zaznamenané u účastníkov s nespavosťou.

Aj keď výskum týkajúci sa ashwagandhy a jej účinkov na spánok je ešte v plienkach, výsledky dostupných štúdií sú povzbudzujúce. Ashwagandha sa javí ako sľubný doplnok pre zlepšenie kvality spánku, najmä u osôb trpiacich nespavosťou. Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie týchto účinkov a optimalizáciu dávkovania a dĺžky liečby.