Obsah
Čo je to vitamín B3?
Vitamín B3 poznáme všetci aj pod názvom Niacín. Ide o esenciálny prvok rozpustný vo vode, takže na jeho obsah v strave má vplyv aj forma tepelnej úpravy. V zásade platí, čím kratšie sa jedlo zohrieva, tým lepšie. B3 patrí do skupiny vitamínov B-komplexu. Je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Tiež je dôležitý pri mnohých biochemických procesoch v našom tele. Niacín má niekoľko foriem:
- Niacínamid (nikotinamid) vitamín - je to nejedovatá a nekyslá forma niacínu, ktorá nevyvoláva začervenanie alebo pálenie kože. Niacínamid sa často používa v kozmetických produktoch na starostlivosť o pleť, pretože má hydratačné a zvláčňujúce vlastnosti a môže pomôcť zmierniť začervenanie a podráždenie pokožky.
- Kyselina nikotínová - je to kyslá forma niacínu, ktorá môže spôsobiť začervenanie a pálenie kože pri aplikácii vo vyšších koncentráciách. Nikotínová kyselina sa často používa v liečivej praxi na liečbu rôznych stavov, ako sú vysoké hladiny cholesterolu, ateroskleróza alebo nedostatok niacínu.
V našom tele sa Niacín môže vytvoriť vďaka esenciálnej aminokyseline tryptofán. Avšak na to, aby sme dosiahli dostatočné množstvo, je potrebné mať dostatok tryptofánu vo svojej strave. Pre jeho tvorbu je však tiež potrebné dostatočné množstvo vitamínov B1, B2 a B6.
Okrem toho, že vitamín B3 podporuje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, čo znamená, že hrá dôležitú úlohu pri konverzii stravy na energiu, pomáha v rôznych oblastiach a má viacero pozitívnych účinkov na náš organizmus.
Aké sú účinky vitamínu B3?
Účinkov vitamínu B3 je viacero. Okrem iného podporuje zdravú funkciu nervového systému, pomáha udržiavať zdravú pokožku, podporuje dobrú cirkuláciu krvi a prispieva k tvorbe energie. Pozrime sa teraz na účinky niacínu detailnejšie:
- Podpora energetického metabolizmu
B3 je nevyhnutný pre správny metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, čo znamená, že hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe energie zo stravy. Pomáha nám cítiť sa bdelí a plní energie.
- Podpora zdravia nervového systému a mozgu
Pomáha udržiavať správnu funkciu nervových buniek a podporuje prenos nervových signálov.
- Zdravá pleť a pokožka
Pomáha udržiavať jej zdravie a elasticitu, znižuje výskyt akné, zlepšuje hydratáciu a podporuje regeneráciu pokožky.
Vitamín B3, alebo niacín, je zázračný vitamín aj pre pleť. Jeho účinky sú široko rozpoznávané a mnohé kozmetické výrobky ho obsahujú kvôli jeho prospešným vlastnostiam. Ako môže vitamín B3 pozitívne ovplyvniť vašu pleť:
- Zníženie zápalov:
Vitamín B3 má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť začervenanie a podráždenie pokožky. Preto je ideálny pre ľudí s citlivou pokožkou alebo s problémami ako akné, ekzémy alebo rosacea.
- Hydratácia:
Pomáha udržiavať vlhkosť v pokožke a posilňuje jej ochrannú bariéru. To znamená, že je schopný hydratovať suchú pokožku a zároveň ju chrániť pred stratou vlhkosti.
- Zlepšenie textúry:
Pravidelné používanie vitamínu B3 môže pomôcť zjemniť hrubú a drsnú pokožku, čím zanecháva jemnejší a hladší povrch.
- Boj proti pigmentačným nerovnostiam:
Niacín má schopnosť znižovať produkciu pigmentu v pokožke, čo môže pomôcť zmierniť pigmentačné nerovnosti ako sú pigmentové škvrny či jazvy.
- Podpora obnovy kožných buniek:
Vitamín B3 podporuje produkciu kolagénu a elastínu, dôležitých bielkovín pre pevnosť a pružnosť pokožky. Tým stimuluje regeneráciu kožných buniek a pomáha zvýšiť ich obranyschopnosť.
- Ochrana pred poškodením slnkom:
Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a voľnými radikálmi.
- Podpora cirkulácie krvi a úprava vysokého krvného tlaku
Niacín má schopnosť rozširovať krvné cievy, čo zlepšuje prietok krvi a cirkuláciu. To môže mať prospešné účinky na srdcové zdravie a celkovú vitalitu.
- Regulácia cholesterolu
Niacín môže pomôcť pri regulácii hladiny cholesterolu v krvi. Zvyšuje hladiny "dobrého" HDL cholesterolu a znižuje hladiny "zlého" LDL cholesterolu, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Účinok pri zápaloch kĺbov
- Pomoc pri zmierňovaní príznakov alergií (najmä sennej nádchy)
Tieto účinky robia z vitamínu B3 dôležitý doplnok stravy, ktorý môže prispieť k celkovému zdraviu a pohode. V každom prípade je však dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky.
V akých potravinách sa vitamín B3 nachádza?
Vitamín B3 sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v mäse, orechoch a semenách, obilninách, mliečnych výrobkoch či strukovinách.
Vitamín B3 nájdeme v týchto potravinách:
- Mäse – chudé kuracie mäso je skvelý zdroj vitamínu B3. Napríklad 100 gramov kuracej pečienky obsahuje 10–15 mg niacínu.
- Ryby – mastné druhy morských rýb - tuniak, losos.
- Orechy a semená – arašidy, slnečnicové semená, ľanové semená a sezamové semená.
- Obilniny - celozrnné obilniny, ako je pohánka, pšeničné klíčky a ovsené vločky.
- Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a syry sú ďalším zdrojom vitamínu B3. Aj keď obsah niacínu v mliečnych výrobkoch nie je tak vysoký ako v mäse alebo rybách.
- Strukoviny – tempeh (fermentovaná sója), fazuľa
- Pivovarské kvasnice
Zahrnutie týchto potravín do svojej stravy vám môže pomôcť zabezpečiť primeraný príjem vitamínu B3 a tiež udržať si optimálne zdravie.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B3?
Nedostatok vitamínu B3 môže mať rôzne prejavy. Diagnostikovanie nedostatku vitamínu B3 môže vyžadovať krvné testy na meranie hladiny niacínu v tele. V prípade potvrdenia nedostatku vám lekár odporučí prispôsobenie stravy alebo užívanie doplnkov stravy s obsahom vitamínu B3. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku vitamínu B3 patria:
- Kožné problémy
Suchá koža, vyrážky, dermatitída až po vážnejšie problémy ako je pelagráda, ktorá je charakterizovaná svrbením, vyrážkami a popraskanou kožou.
- Tráviace problémy
Hnačky, zápcha, bolesti brucha, nevoľnosť a v niektorých prípadoch aj vracanie.
- Únava a slabosť
- Psychické problémy
Depresia, úzkosť, podráždenosť, problémy s koncentráciou
- Problémy s krvným obehom, vysokým krvným tlakom, srdcová arytmia, mŕtvica
Príznaky nedostatku niacínu sa môžu líšiť v závislosti od závažnosti nedostatku a individuálnych faktorov. Ak si všimnete akékoľvek z týchto príznakov, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc a zvážiť možnosť doplnenia vitamínu B3 do svojej stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov s obsahom vitamínu B3.
Aká je potrebná denná dávka vitamínu B3?
Odporúčaná denná dávka vitamínu B3 môže byť ovplyvnená viacerými faktormi, vrátane veku, pohlavia a fyziologického stavu. Všeobecne platné odporúčania sú:
- pre dospelých mužov = 16 mg denne
- pre dospelé ženy = 14 mg denne
- počas tehotenstva = 18 mg denne
- počas dojčenia = 20 mg denne
Pre deti:
- 1 – 3 roky = 5 - 9 mg denne
- 4 – 6 rokov = 12 mg denne
- 7 – 10 rokov = 13 mg denne
Odporúčania potrebnej dennej dávky niacínu sú stanovené na základe priemerných potrieb organizmu a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov a životného štýlu. Napríklad ľudia so zvýšeným energetickým výdajom (napríklad športovci) alebo tí, ktorí konzumujú veľké množstvo alkoholu, môžu potrebovať vyššiu dávku niacínu.
V akej forme je vhodné vitamín B3 dopĺňať?
Vitamín B3 je možné dopĺňať rôznymi spôsobmi. Okrem stravy môžeme niacín prijímať aj vo forme doplnkov stravy, ktoré sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl alebo práškov. Medzi najčastejšie formy patria niacinamid a iné deriváty vitamínu B3.
- Niacínamid
Táto forma niacínu je bežná vo väčšine doplnkov stravy. Niacínamid sa ľahšie toleruje ako iné formy niacínu a má menšiu tendenciu spôsobovať začervenanie alebo pálenie kože, ktoré môže byť spojené s inými formami niacínu.
- Nikotínová kyselina
Táto forma niacínu sa používa na liečbu nedostatku vitamínu B3, najmä v prípadoch pelagrady. Nikotínová kyselina môže spôsobiť začervenanie kože a nepohodlie v žalúdku u niektorých ľudí, preto sa odporúča konzultovať s lekárom pred použitím.
- Ďalšie deriváty
Okrem niacínamidu a nikotínovej kyseliny existujú aj iné deriváty vitamínu B3, ako napríklad niacinamid ribozid alebo inositol hexaniacinát. Tieto formy niacínu môžu mať rôzne vlastnosti a účinky, preto je dôležité konzultovať s lekárom.
Pri výbere doplnkov vitamínu B3 je dôležité brať do úvahy individuálne potreby a možné vedľajšie účinky. Je tiež dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať s lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate ďalšie lieky, aby ste minimalizovali riziko vedľajších účinkov a dosiahli maximálny prospech.
Vitamín B3 je nevyhnutný pre zdravie nášho tela a jeho nedostatok môže viesť k rôznym nepríjemným komplikáciám. Zahrnutie potravín bohatých na niacín do svojej stravy či dopĺňanie pomocou doplnkov stravy s obsahom vitamínu B3 môže pomôcť udržať optimálne množstvo tohto dôležitého vitamínu v našom tele.
