Aké sú účinky horčíka a ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Čo je to horčík?

Horčík inak nazývaný aj magnézium je niekedy nesprávne označovaný ako vitamín, v skutočnosti je to chemický prvok a esenciálny minerál, ktorý je nesmierne dôležitý pre náš organizmus a samotné vytváranie si energie. Je kofaktorom pri vyše 300 enzymatických reakciách, ktoré sú zodpovedné za syntézu DNA a RNA, produkciu energie adenosintrifosfátu (ATP) a reguláciu iónov v bunkových membránach. Zároveň prispieva k prenášaniu nervových impulzov, zdravému srdcovému rytmu a kontrakcii svalov. O zmienku stojí aj jeho úloha v prijímaní a následnom využívaní vápnika, sodíka, fosforu, draslíka a vitamínov C a D.

Ióny magnézia môžeme nájsť v každej bunke ľudského tela.

Aké sú účinky horčíka na ľudský organizmus?

Načo je dobrý horčík? Vďaka svojmu množstvu biochemických reakcií sú účinky horčíka v tele naozaj priaznivé. Poďme si ukázať jeho benefity pre správny chod nášho organizmu:

• Podpora nervového systému
• Kontrakcia svalov
• Podpora imunitného systému
• Energetický metabolizmus
• Podpora kostí a zubov
• Regulácia krvného tlaku
• Podpora spánku a regulácia melatonínu
• Svalová funkcia
• Zdravé srdce a správny srdcový rytmus
• Spaľovanie tukov a tvorba bielkovín
• Zníženie rizika cukrovky
• Zdravé fungovanie obehovej sústavy
• Regulácia optimálnej hladiny cholesterolu
• Uvoľňovanie energie z glukózy.

V akých potravinách sa horčík nachádza?

Dôležité je poznamenať, že prirodzene môžeme nájsť zdroje horčíka aj v strave. Nachádza sa v množstve potravín a preto je dôležité takéto potraviny bohaté na horčík vyhľadávať a zaradiť si ich do jedálnička. Ako sme v článku vyššie spomínali jeho dôležitú úlohu v našom organizme, tak už vieme ako prispieva k metabolizmu energie, funkcii nervov a svalov. Preto je kľúčové prijímať zo stravy potraviny s obsahom horčíka, ako:

• minerálne vody
• mandle, kešu oriešky, arašidy
• šošovica, cícer, hrach
• tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka
• ovsené vločky, celozrnné výrobky, hnedá ryža
• arašidové maslo, kakaový prášok, horká čokoláda
• sušené ovocie, banán
• avokádo, špenát, petržlenová vňať
• mliečne výrobky
• losos, tuniak, halibut, makrela
• kuracie mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Ako spoznať, že máte nedostatok horčíka? Na začiatok postačí obyčajné sebapozorovanie. Keďže tento problém je často prehliadaný, je dôležité udávať pozornosť možným príznakom nedostatku horčíka a následne ich efektívne riešiť. Ako teda zistíme, kedy telu chýba horčík?

• Únava a slabosť
• Bolesti hlavy a migrény
• Svalové kŕče a zášklby
• Oslabená imunita
• Bolesti brucha
• Kardiovaskulárne problémy a poruchy srdcového rytmu
• Zmeny nálad a podráždenosť
• Zvýšenie krvného tlaku
• Psychické problémy
• Problémy so spánkom
• Zvýšené riziko osteoporózy
• Zhoršená sústredenosť

• Zmätenosť
• Zhoršené predmenštruačné bolesti
• Neuromuskulárne poruchy.

Kto je nedostatkom horčíka ohrozený najviac?

Sú určité skupiny ľudí, ktoré sú ohrozené nedostatkom horčíka viac ako ostatní a preto ak k nim patríte, mali by ste zostať v pozore. Poďme si ukázať, u ktorých pacientov je ešte významnejšie magnézium užívať.  

• Seniori
• Ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami
• Pacienti s črevnými zápalmi ako napríklad Crohnova choroba
• Diabetici s typom 2
• Osoby trpiace alkoholizmom
• Tehotné a dojčiace ženy
• Osoby s nadmernou fyzickou záťažou
• Osoby so zvýšeným stresom
• Ľudia užívajúci určité druhy liekov
• Ľudia trpiaci chronickým stresom
• Mládež
• Športovci

Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?

Pravidelné príjmy horčíka sú kľúčové pre náš organizmus ako taký, takže najlepšie by bolo, keby ho berieme všetci. Ale hodnoty dennej dávky horčíka sa musia rozlišovať podľa rôznych kategórií. Najmä od veku, pohlavia ale i od toho, či je žena tehotná alebo dojčiaca. Odporúčané denné dávky horčíka boli stanovené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA).

Deti

Novorodenci: 0 - 6 mesiacov: 30 mg

Dojčatá: 7 - 12 mesiacov: 75 mg

Deti: 1 - 3 roky: 80 mg

Deti: 4 - 8 rokov: 130 mg

Mladiství: 9 - 13 rokov: 240 mg

Dospievajúci a dospelí

Muži: 14 - 18 rokov: 410 mg

Muži: 19 - 30 rokov: 400 mg

Muži: 31 rokov a viac: 420 mg

Ženy: 14 - 18 rokov: 360 mg

Ženy: 19 - 30 rokov: 310 mg

Ženy: 31 rokov a viac: 320 mg

Tehotné a dojčiace ženy

Tehotné ženy: 18 - 30 rokov: 350 - 400 mg

Tehotné ženy: 31 rokov a viac: 360 mg

Dojčiace ženy: 18 - 30 rokov: 310 - 360 mg

Dojčiace ženy: 31 rokov a viac: 320 mg.

Je možné sa horčíkom predávkovať?

Nedodržiavanie denných dávok môže byť naozaj nebezpečné. Môže viesť k predávkovaniu horčíkom a to dokáže pacientovi spôsobiť veľké zdravotné ťažkosti. Medzi symptómy predávkovania horčíkom patrí:

• Hnačka kvôli jeho laxatívnym účinkom
• Nevoľnosť a vracanie
• Slabosť a únava
• Abnormálne srdcové rytmy
• Respiračné problémy (iba v už extrémnych prípadoch).

Aké sú možnosti dopĺňania horčíka?

Ako doplniť horčík? Existuje niekoľko foriem magnézia, akými si ho môžeme doplniť. Má vysokú biologickú dostupnosť a výber druhu a formy je kľúčový od vašich potrieb a zdravotného stavu. Je treba prekonzultovať výber a dávkovanie s vašim lekárom, najmä v prípade ak užívate aj iné lieky. Tu sú hlavné formy dopĺňania magnézia:

Výživové doplnky

Okrem potravín s obsahom horčíka si môžete doplniť horčík aj vo forme doplnkov stravy.

• Tablety a kapsuly - dve najbežnejšie formy výživových doplnkov. Zvyčajne obsahujú horčík v podobe citrátu, oxidu, glycinátu (chelátu) alebo malátu.
• Prášky - rozpustné vo vode a iných nápojoch a taktiež ľahko vstrebateľné.
• Šumivé tablety - rýchlo rozpustné vo vode, vhodné pre ľudí s problémom prehĺtania klasických tabliet a kapsúl.
• Oleje a krémy - aplikujú sa priamo na pokožku a môžu pomôcť pri svalových kŕčoch alebo bolestiach.
• Magnézium chelát - najobľúbenejšia podoba horčíka. Je charakteristická tým, že je viazaná na aminokyseliny ako je glycín (magnézium bisglycinát), čo zlepšuje jej vstrebateľnosť a znižuje riziko tráviacich problémov. Je ideálnou pre osoby s ťažkosťami vstrebávania magnézia a efektívne prispieva k zvýšeniu jeho hladín v našom organizme.

Minerálne vody s obsahom horčíka

Niektoré minerálne vody majú vysoký obsah horčíka, sú bežne všade dostupné a sú skvelou prírodnou formou, ako si doplniť magnézium.

Epsomská soľ (síran horečnatý)

Využíva sa v kúpeľoch, obsahuje horčík a môže byť absorbovaná cez pokožku. Kúpeľ s takouto soľou je populárny spôsob, ako uvoľniť svaly a zvýšiť hladinu horčíka v tele.

Intravenózna suplementácia

V prípadoch hospitalizácie pacienta, býva magnézium podávané intravenózne, teda do žily. Toto sa využíva pri akútnom deficite horčíka a pri stavoch potrebného rýchleho doplnenia (napríklad pri eklampsii počas tehotenstva).

Farmaceutické prípravky

V extrémnych prípadoch pri závažnom nedostatku magnézia, vám môže lekár predpísať farmaceutické prípravky s obsahom magnézia, ktoré sú presne dávkované na mieru.

Ako si vybrať kvalitný výživový doplnok s obsahom horčíka?

Pri výbere tej najlepšej a najefektívnejšej formy horčíka je treba zhodnotiť mnoho kritérií. Tie si v tomto článku ukážeme a rozoberieme:

Konzultácia s odborníkom

Pred samotným výberom adekvátneho doplnku je vhodné poradiť sa s vašim lekárom alebo výživovým poradcom, najmä v prípade užívania iných liekov alebo závažnejších zdravotných ťažkostí.

Dávkovanie

Zvoľte si doplnok s vhodným dávkovaním horčíka podľa vašich potrieb.

Forma horčíka

Je kľúčové vybrať si tú správnu formu horčíka podľa vašich individuálnych zdravotných potrieb, najbežnejšou a najpopulárnejšou formou horčíka je magnézium chelát.

Podoba výživového doplnku

Taktiež pre vaše osobné preferencie si treba vybrať vám vyhovujúcu podobu produktu. Buď v podobe klasických tabliet, alebo ak máte problém s prehĺtaním, tak v podobe rozpustného prášku. Alebo dokonca môžete siahnuť po napríklad aplikovateľných krémoch, ktoré vstrebávajú magnézium do pokožky.

Kvalita zloženia

• Bez prídavných látok - pri zakúpení dbajte na kvalitu produktu, či nemá zbytočne prídavné látky ako sú konzervanty, sladidlá alebo umelé farbivá.
• Certifikácia - skontrolujte, či má výrobca certifikáty zaručujúce kvalitu a bezpečnosť produktu.
• Bez alergénov - v prípade, že ste alergik alebo máte zvýšenú citlivosť na určité látky, skontrolujte obsah produktu, či nemá vám nevyhovujúce zložky.

Kombinácie horčíka s vitamínmi

Takéto kombinácie horčíka s vitamínmi fungujú spolu efektívnejšie pre náš organizmus.

Ako dosiahnuť lepšie vstrebávanie horčíka?

Keďže je horčík z čriev charakteristicky transformovaný prenášačmi, tak treba vedieť, že sú látky, ktorým sa treba vyhýbať. Maximalizujte vstrebateľnosť zdravou stravou a vyhnite sa týmto látkam a potravinám.

• Kľúčové je užívať horčík vždy približne 30 minút pred jedlom
• Vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom vápnika 2 hodiny pred alebo po užití magnézia
• Neužívať horčík súčasne s inými minerálmi
• Minimalizovať vysoké dávky zinku
• Odporúčame magnézium súčasne užívať s vitamínom D
• Obmedziť cigarety a alkohol
• Jedzte veľa surovej zeleniny
• Hľadať kvalitné zdroje a druhy magnézia
• Dávajte si pozor na dávky železa mimo doby užitia horčíka
• Vždy si je lepšie dávkovať magnézium vo viacerých a menších formách počas dňa, ako naraz jedna veľká dávka.