Aké magnézium je najúčinnejšie? Siahnite po chelátovej forme!

Čo je to magnézium?

Naše telo si horčík nedokáže vyprodukovať samo, preto ho musíme získavať buď z potravín alebo z doplnkov výživy. Pravdou ale je, že jeho príjem z potravy je často nedostačujúci. Odporúčaná denná dávka magnézia je vyhláškou stanovená na 375 mg, pričom športovci, starší ľudia či osoby v stresovom období ho potrebujú viac. Pri dlhodobom deficite magnézia to už môže vo vašom tele spôsobiť komplikácie.

Vedeli ste, že takmer jedna tretina populácie neprijme ani 300 mg horčíka denne?

Magnézium v ľudskom tele

Magnézium sa z prijatej potravy alebo z doplnkov výživy dostáva do tráviaceho traktu

• 60 – 70 % sa vylúči stolicou
• 30 – 40 % sa vstrebe do krvi, krvným obehom sa dostane do buniek a tkanív
• zvyšných 10 % sa resorbuje späť do čreva

Najväčšie zásobárne magnézia  v ľudskom tele:

• 50 – 70 % kostné tkanivo
• 30 – 46 % svaly, nervy, srdce, pečeň

Aké sú účinky magnézia?

Magnézium má mnoho pozitívnych účinkov na celkové zdravie a pohodu. A tiež hrá kľúčovú rolu v mnohých biologických procesoch. Je vhodné magnézium na vysoký tlak?  Tu je niekoľko z nich:

• zvyšuje fyzický výkon – dostatok magnézia v krvi pomáha presúvať glukózu do svalov, čím sa u športovca zvyšuje výkonnosť.
• pomáha pri únave a strese – dostatočný prísun horčíka pomáha vyrovnať sa s únavou a stresom, prospieva kvalitnému spánku
• podporuje koncentráciu – je nevyhnutný pre koncentráciu a výkonnosť. Niekedy sa mu hovorí aj univerzálny „životabudič“
• podporuje uvoľnenie svalov ciev, čo vedie k ich rozšíreniu. Tento proces, známy ako vasodilatácia, prispieva k znižovaniu odporu v cievach a tým aj k poklesu krvného tlaku. Je teda ideálne na znižovanie vysokého krvného tlaku

Nízky tlak a magnézium sú často predmetom diskusií. Povedzme si teraz jednu dôležitú informáciu. Ak máte nízky tlak, horčík vám nijako nepoškodí. Pokiaľ sa vám v organizme vytvoria nadbytky horčíka, organizmus ich dokáže dobre a ľahko vylúčiť.

• eliminuje bolesť svalov – ak máme nedostatok magnézia, naše svaly nedokážu správne oddychovať a regenerovať. Následne sa dostaví silná a bolestivá svalovka a svalové kŕče. Je teda magnézium na kŕče v nohách? Určite áno
• uvoľňuje nervový systém – dobrá nálada a uvoľnenosť tiež podliehajú dodatočnému prísunu horčíka
• spevňuje kosti – magnézium stimuluje hormón kalcitonín a potláča hormóny prištítnych teliesok, ktoré kosti rozkladajú
• bojuje proti depresii
• prospieva cukrovkárom – horčík pomáha regulovať hladinu inzulínu v krvi
• bojuje proti migréne
• zmierňuje príznaky ženského PMS – zvýšený príjem magnézia pomáha zoslabiť príznaky predmenštruačného syndrómu

Možno by vás zaujímalo, či má magnézium vedľajšie účinky. Nuž zopár sa nájde. Napríklad nevoľnosť, únava, oslabená funkcia obličiek či možné alergické reakcie ako svrbenie, vyrážky.

Ako sa prejavuje nedostatok magnézia?

Príčin nedostatku horčíka v ľudskom tele je mnoho. Najčastejším problémom hypomagnezémie je nesprávna strava, v ktorej prevládajú tuky a cukry. Na vine môže byť aj zvýšený príjem alkoholu a spomínané stresové situácie. Problémom sú aj rôzne chemické postreky, kvôli ktorým sa vytráca magnézium z pôdy. To následne zapríčiňuje deficit v potravinách, a teda aj v našom tele. Častou príčinou nedostatku horčíka sú aj rôzne diéty, hladovky či nadmerná fyzická záťaž.

Príznaky nedostatku magnézia

• svalové kŕče (najmä v nohách),
• syndróm nepokojných nôh,
• zvýšená nervozita a podráždenosť,
• dlhotrvajúca svalovica,
• úzkosť a depresie,
• únava,
• oslabený imunitný systém,
• hormonálna nerovnováha,
• zvýšené kazenie zubov,
• tráviace problémy (hnačka, zvracanie, bolesti brucha),
• menštruačné poruchy.

Ako dopĺňať magnézium?

Pri výbere spôsobu dopĺňania magnézia je dôležité zohľadniť individuálne potreby, zdravotný stav a preferencie. Magnézium môžete dopĺňať rôznymi spôsobmi.

• V strave bohatej na magnézium

Magnézium do organizmu prijímame najmä rastlinnou stravou, v menšej miere i živočíšnou. Medzi zdroje bohaté na horčík patrí zelená a listová zelenina, strukoviny, obilniny, tofu, kakao, orechy, semená, banány. Magnézium v strave je ideálny spôsob.

• Výživovými doplnkami

Užívať magnéziové výživové doplnky je rýchle, ľahké a najmä efektívne riešenie, ako telu dopriať dostatok horčíka. Tieto suplementy slúžia k doplneniu dennej dávky magnézia napríklad u osôb, ktoré sú ohrozené nedostatkom alebo majú zvýšenú potrebu horčíka. Doplnky výživy sú vhodné aj pre ľudí, ktorí nedokážu prijať potrebné množstvo z bežnej stravy.

• Pitím minerálnych vôd s obsahom horčíka

Niektoré minerálne vody obsahujú významné množstvo magnézia. Konzumácia takýchto vôd môže byť ďalším spôsobom, ako doplniť magnézium.

Ktoré magnézium je najlepšie vstrebateľné?  

Horčík ako výživový doplnok je dostupný v rôznych formách, pričom nie každá z nich má rovnakú efektivitu. Dôležité je vybrať si magnézium, ktoré sa v našom organizme z výživových doplnkov ľahko absorbuje do krvi. Napríklad magnézium citrát a síran horečnatý majú mieru absorpcie približne 30 – 40 %, oxid horečnatý iba 4 %.

Magnézium chelát

Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je chelátová forma. Ide o bisglycinát horečnatý – horčík v jeho najdokonalejšej a biologicky najvyužiteľnejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čo umožňuje ľahší transport cez črevné steny. Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.

Magnézium chelát + B6

Horčík v kombinácii s vitamínom B6 pomáha vyrovnať sa so stresom lepšie ako horčík samotný. Vitamín B6 sa podieľa na viac ako 100 enzýmových procesoch v tele, ktoré sú obzvlášť dôležité pre metabolické funkcie a pre duševnú rovnováhu. Vitamín B6 zároveň zlepšuje koncentráciu horčíka v tkanivách a stimuluje bunkovú absorpciu magnézia.

Pre koho je dopĺňanie magnézia obzvlášť potrebné?

Niekomu stačí menej, iný potrebuje viac. Ako užívať magnézium správne? Reč je o dopĺňaní magnézia u niektorých skupín ľudí, u ktorých ide o obzvlášť dôležitý prvok. Kto teda potrebuje viac magnézia:

• Športovci a aktívni ľudia

Pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k strate magnézia prostredníctvom potenia. Doplnením magnézia môžu udržať optimálnu svalovú funkciu a znížiť riziko svalových kŕčov.

• Tehotné ženy

Počas tehotenstva je potreba magnézia zvýšená. Tehotné ženy by mali zabezpečiť dostatočné množstvo magnézia prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy pod dohľadom lekára. Kvôli čomu je magnézium v tehotenstve také dôležité?

• Rozvoj plodu

Magnézium je nevyhnutné pre správny rast a vývoj plodu, najmä pre vývoj kostí, svalov a nervového systému

• Prevencia kŕčov

Počas tehotenstva sa môže zvýšiť riziko svalových kŕčov. Pravidelný príjem magnézia môže pomôcť znížiť toto riziko

• Podpora zdravého tehotenstva

Horčík tiež pomáha udržať zdravú funkciu srdca a regulovať hladinu glukózy v krvi

• Zníženie rizika predčasného pôrodu

Niektoré štúdie naznačujú, že dostatočný príjem magnézia môže znížiť riziko predčasného pôrodu.

• Zdravie matky

Magnézium môže pomôcť znížiť riziko gestačnej hypertenzie a preeklampsie, ktoré sú vážnymi komplikáciami tehotenstva.

• Starší ľudia

S vekom sa môže znižovať absorpcia magnézia z potravy. Starší dospelí, najmä tí s gastrointestinálnymi problémami, môžu mať zvýšené riziko nedostatku magnézia

• Osoby s určitými zdravotnými stavmi

Niektoré ochorenia alebo stavy, ako je diabetes, ochorenia obličiek, celiakia alebo Crohnova choroba, môžu zvýšiť riziko nedostatku magnézia

• Osoby so zvýšeným stresom alebo úzkosťou

Stres a úzkosť môžu zvýšiť potrebu magnézia v organizme, pretože tento minerál hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní psychického zdravia.

V akej forme je možné magnézium dopĺňať?

Najlepšou formou horčíka je tá, ktorú telo najefektívnejšie absorbuje. Existuje viacero foriem horčíka, avšak pre optimálne výsledky je vhodné zamerať sa najmä na chelátové a organické varianty, ako sú citrát horečnatý, malát, bisglycinát horečnatý, treonát a orotát.

Každá z týchto foriem môže mať špecifické účinky: citrát môže napríklad pomôcť pri zápche, malát podporuje činnosť nervového systému, bisglycinát zlepšuje spánok, treonát pomáha pri učení a orotát zvyšuje fyzický výkon a zdatnosť. Takže, ktoré magnézium je najlepšie?

Najlepšie magnézium je magnézium chelát. Ktoré má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.

Je lepšie užívať magnézium ráno alebo večer?  

Tak ako teda? Užívať magnézium ráno alebo večer? Kedy užívať magnézium? Či sa rozhodnete ráno alebo večer je v podstate jedno, pretože skutočne podstatná je pravidelnosť užívania, ktorá vám zabezpečí potrebnú dennú dávku magnézia. A nie to, kedy magnézium užijete.

Aká je potrebná denná dávka magnézia?

Ako užívať magnézium? Denná odporúčaná dávka magnézia je závislá od individuálnych potrieb, ako je napríklad pohlavie, vek, fyzická aktivita alebo zdravotný stav. Vždy je najlepšie konzultovať so svojim lekárom odporúčanú dennú dávku horčíka práve pre vás. V priemere je odporúčaná denná dávka magnézia 375 mg. Všeobecne platí nasledovné:

• Deti od 80-300 mg denne (podľa veku)
• Dospelí muži

Bežné užívanie: 400-420 mg denne

• Dospelé ženy

Bežné užívanie: 310-320 mg denne

Počas tehotenstva: 350-400 mg denne

Ako dlho užívať magnézium? To je dôležitá otázka pri zabezpečení jeho efektívneho pôsobenia na ľudský organizmus. Je dobre známe, že dlhodobé a pravidelné užívanie magnézia je kľúčové pre dosiahnutie jeho optimálnych účinkov. Našťastie, predávkovanie magnéziom je veľmi nepravdepodobné, a preto je jeho užívanie aj počas dlhých období bezpečné. Dlhodobé užívanie magnézia môže priniesť výhody najmä v oblasti migrén, depresií a problémov so spánkom.

Čo by ste si o magnéziu mali zapamätať?

S pribúdajúcim vekom, so zvýšenou fyzickou záťažou či v stresovom období sa potrebná denná dávka magnézia zvyšuje. V priemere je odporúčaná denná dávka magnézia 375 mg, pričom dospelí muži ho potrebujú až 420 mg denne.

Pravou ale je, že z klasickej potravy ho dostatočné množstvo prijme málokto. V tom prípade je dôležité do jedálnička zaradiť potraviny bohaté na horčík (zelená listová zelenina, strukoviny, orechy...) alebo začať užívať magnéziové doplnky výživy. Dajte si pozor pri výbere daného magnézia. Siahnite skôr po chelátovej forme magnézia. A ak pociťujete zvýšený stres, bolesti hlavy či melancholickú náladu, vhodná je kombinácia magnézia s vitamínom B6.