Aké množstvo a aký druh bielkovín potrebujú starší ľudia? Tu je odpoveď

V akom veku sa začína strata svalstva prejavovať?

Môžeme hovoriť o troch vekových kategóriách:

• Stredný vek (40 – 65 rokov): strata svalstva je minimálna, obzvlášť dôležitá je PREVENCIA;
• Vyšší vek (65 – 75 rokov): môžu sa vyskytovať určité svalové problémy, cieľom je PREDCHÁDZAŤ im a LIEČIŤ ich;
• Starší ľudia (nad 75 rokov): objavujú sa svalové problémy, ochorenia súvisiace s vyšším vekom, ale stále je možné ich VYLIEČIŤ.

Cieľom je zistiť, ako dokáže úprava životného štýlu zabrániť a obmedziť vývoj svalových ochorení spôsobených vyšším vekom.

Aký je proces vzniku komplikácií súvisiacich s vekom?

V 40 – 50 rokoch veku sa začína prejavovať pokles svalovej hmoty a fyzických schopností. V závislosti od životného štýlu ide o úbytok svalovej hmoty v priemer o 3 - 8% každých 10 rokov - ide o potenciálny začiatok sarkopénie (úbytku svalstva súvisiaci s vekom, ktorý sa považuje za multifaktoriálne ochorenie) – obrázok č. 1. ^{1, 2, 3}

Obrázok č.1: Hlavné príčiny vzniku sarkopénie

Je nevyhnutné promptne reagovať, aby nenastal začarovaný kruh sarkopénie (obrázok č. 2). Za týmto účelom môžeme ihneď eliminovať jej príčiny (obrázok č. 1), najmä nesprávnu výživu a nedostatok fyzickej aktivity. ³

Obrázok č.2: ,,Začarovaný kruh" sarkopénie

Dokáže pomôcť úprava stravy?

Rozhodne áno, nasledujúce odporúčania sú prevenciou a liečbou svalových ťažkostí súvisiacich s vekom (napr. sarkopénie). Je potrebné držať sa ich už od stredného veku (od 40. roku života).

Na stimuláciu anabolizmu svalstva u starších je potrebné zvýšiť dávku bielkovín.

Štúdia z roku 2012 ukázala, že malé množstvo (okolo 5 gramov) bielkovín bolo dostatočné na spustenie anabolizmu u mladých dospelých. Maximálna odpoveď bola pozorovaná pri dávke od 20 g. U starších bola na dosiahnutie rovnakých výsledkov potrebná dvojnásobná dávka (t. j. 30 – 40 g). ^{4, 5, 6, 7}

Tento jav bolo pozorovaný aj v metaanalýzach v roku 2015: množstvo bielkovín potrebné na zabezpečenie optimálneho anabolizmu je 0,24 g na kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle v prípade mladých ľudí, a 0,40 g / kg u starších. Preto je dôležité u starších ľudí zvyšovať príjem bielkovín. ⁸

Aké je optimálne množstvo bielkovín?

Najdôležitejšie je poskytnúť telu dostatok bielkovín, s cieľom zvýšiť syntézu svalových bielkovín. Denná dávka 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je minimum na udržanie svalovej hmoty a zlepšenie fyzických schopností. Niektoré štúdie zistili, že pre efektívne udržanie svalových funkcií je osožné prijímať bielkoviny v množstve 1,5 g / kg / d. ^{2, 9, 10, 11, 12, 13}

Vo všeobecnosti sa pre bežného dospelého jedinca odporúča dávka 0,8 g / kg / d. Toto odporúčanie je vhodné zdvojnásobiť. Môže byť zložité skonzumovať také množstvo bielkovín, nehovoriac o tom, ak klesá chuť do jedla. To je dôvod, prečo sú proteínové doplnky výživy vynikajúcou alternatívou na pokrytie potreby bielkovín v prípade podvýživy, dokonca aj v medicínskom prostredí. ⁵

Je nevyhnutné, aby starší ľudia prijímali toľko bielkovín?

Áno, je. Často si niektorí spájajú vysokobielkovinovú diétu s komplikáciami obličiek. Žiadna štúdia však toto podozrenie dodnes u zdravých ľudí nepreukázala. Strava s vysokým podielom bielkovín sa však neodporúča ľuďom so známymi obličkovými nedostatočnosťami alebo predispozíciami na ne. V takom prípade môže konzumácia vyššia ako 0,8 g / kg / d niektorým ľuďom škodiť. ^{14, 15}

Postačuje iba dostatok bielkovín, alebo je nevyhnutná aj fyzická aktivita?

Fyzická aktivita je stimul, ktorý zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Obrázok č. 3 zobrazuje výsledky štúdie z roku 2013, v ktorej porovnávali anabolizmus v závislosti od dávky prijatého proteínu (v tomto prípade srvátkového) a od fyzickej aktivity. Vidíme, že cvičenie úroveň anabolizmu výrazne zvyšuje. ¹⁶

Obrázok č.3: Syntéza svalových bielkovín v závislosti od množstva prijatého proteínu a fyzickej aktivity (Myofibrilárna FSR - frakčná syntetická intenzita zodpovedá miere anabolizmu)

Zdá sa, že väčšina výskumov naznačuje, že suplementácia bielkovín bez fyzickej aktivity neprináša u starších ľudí udržateľný nárast svalovej hmoty. Iba samotná suplementácia sa preto zdá byť nedostatočná. To viedlo Svetovú zdravotnú organizáciu k odporučeniu, aby ľudia starší ako 65 rokov absolvovali týždenne aspoň 150 minút vytrvalostnej aktivity pri miernej intenzite, alebo 75 minút pri vysokej intenzite. Odporúča sa tiež posilňovať svalstvo aspoň dvakrát týždenne. ^{3, 17, 18}

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Je potrebné vyberať si také, ktoré sú kvalitné a zodpovedajú našim potrebám.

Stále hovoríme iba o bielkovinách – sú jedinou živinou, ktorá prináša výsledky?

Nie, dôležité sú aj mikroživiny, najmä vápnik a vitamín D. Ich dostatočný príjem prispieva k udržaniu svalovej hmoty a sily. Vápnik aj vitamín D sú navyše nevyhnutné pre udržanie zdravého kostného tkaniva. ¹⁹

Najskôr si povedzme čo je to kostné tkanivo: existuje mechanizmus premeny podobný tomu bielkovinovému. Do veku cca 50 rokov ostáva hustota kostí konštantná kvôli rovnováhe medzi syntézou a degeneráciou (čiže tvorbou a úbytkom). Ale po päťdesiatke začína degenerácia prevládať – dochádza k zníženiu hustoty kostí. Ignorovanie tohto stavu alebo nedostatočná liečba môže viesť až k osteoporóze. Kosti sú pórovitejšie a krehkejšie, náchylné ku zlomeninám. Ak k tomu pripočítame potenciálny úbytok svalovej hmoty a pokles fyzickej sily, spôsobený sarkopéniou, často sa vyskytujú závažné pády. Výsledkom môžu byť veľké problémy s mobilitou. ²⁰

Zvýšením dávok vitamínu D a vápnika, u žien aj izoflavónov, je zabezpečené lepšie udržanie kostného aj svalového tkaniva. Nedostatok vitamínu D je častým javom, odporúčaná denná dávka pre dospelých je 15 µg (francúzska agentúra ANSES). Bežná spotreba je niekoľkonásobne menej, preto je potrebné dodávať telu viac vitamínu D. ²¹

Čo sa týka vápnika, odporúčaná denná dávka pre ľudí po päťdesiatke je 900-1200 mg. Priemerná spotreba je okolo 900 mg, ideálne je dodávať telu o čosi viac. ²²

__________________________________________________________________________________________

ZDROJE:

[1] Paddon-Jones D., Leidy H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 17, 1:5-11. Epub September 12, 2014. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000011

[2] Marzetti E., Calvani R., Tosato M., Cessari M., Di Bari M., Cherubini A., Collamati A., D’Angela E., Pahor M., Bernabel R., Landi F. (2017). « Sarcopenia: An Overview ». Aging Clinical and Experimental Research, vol. 29, n^o 1, p. 11‑17. Epub February 2, 2017. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0704-5

[3] Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cerderholm T., Cooper C., Landi F., Rolland Y., Sayer A.A., Schneider S.M., Sieber C.C., Topinkova E., Vandewoude M., Visser M., Zamboni M. (2018). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 39(4): p. 412-23. Epub January 01, 2019. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

[4] D. Dardevet, D. Rémond, M.A. Peyron, I. Papet, I. Savary-Auzeloux, L. Mosoni (2012). Muscle wasting and resistance of muscle anabolisme : the « anabolic threshold concept » for adapted nutritional strategies during sarcopenia. The Scientific World Journal, Vol 2012, ID 269531. Epub December 03, 2012. https://dx.doi.org/10.1100/2012/269531

[5] K. Dideriksen, S. Reitelseder, L. Holm (2013). Influence of amino acids dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients 2013, 5(3), 852-876. Epubl March 13, 2013. https://doi.or/10.3390/nu5030852

[6] D. Tomé (2018 – Lille, France) – Protein Digestibility Scores & Nutrition, AgroParisTech – Departement of Life Sciences and Health; INRA, UMR Nutrition physiology and ingestive behavior.

[7] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161–8.

[8] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015;70(1):57–62.

[9] Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zúñiga C, Arai H, Boirie Y, Chen LK, Fielding RA, Martin FC, Michel JP, Sieber C, Stout JR, Studenski SA, Vellas B, Woo J, Zamboni M, Cederholm T (2014) Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing 43:748–759. doi:10.1093/ageing/afu115

[10] Traylor D.A., Gorissen S.HM, Phllips S.M. (2018). Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 3, Pages 171–182. Epub May 15, 2018. https://doi.org/10.1093/advances/nmy003

[11] Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016;104(6):1594–606

[12] Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer H, Kortebein P, Deutz NE, Wolfe RR, Ferrando AA. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. Am J Physiol Endocrinol Metab 2015;308(1):E21–8.

[13] Mitchell CJ, Milan AM, Mitchell SM, Zeng N, Ramzan F, Sharma P, Knowles SO, Roy NC, Sjodin A, Wagner KH, et al. The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1375–83.

[14] M. Cuenca-Sánchez, D. Navas-Carrillo, E. Orenes-Piñero (2015). Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, May 2015, Pages 260–266. Epub May 2015. https://doi.org/10.3945/an.114.007716

[15] M.C. Huang, M.E Chen, H.C. Hung, H.C. Chen, W.T. Chang, C.H. Lee, Y.Y. Wu, H.C. Chiang, S.J. Hwang (2008). Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr 2008;18:187–94. Epub March 2008. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

[16] O.C. Witard, S.R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby, K.D. Tipton (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, Pages 86–95. Pub January 2014. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

[17] Tieland M, van de Rest O, Dirks ML et al. Protein supplementation improves physical performance in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc 2012b; 13: 720–6. Epub October 2012. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.07.005

[18] OMS (Organisation Mondiale de la Santé), « L’activité physique des personnes âgées » [consulté le 01 juillet 2019]. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/fr/

[19] B. Hamilton (2010). Vitamin D and Human Skeletal Muscle. Scand J Med Sci Sports. 20:182-190. E pub July 8, 2019. https://doi.or/10.1111/j.1600-0838.2009.01016.x

[20] J.A. Kanis, L.J. Melton, C. Christiansen, C.C. Johnston, N. Khaltaev (1994). The diagnosis of osteoporosis. Journal of bone and mineral research. Vol 9:8. Pub August 1994. https://doi.org/10.1002/jbmr.5650090802

[21] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Vitamine D: presentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires. At : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

[22] National agency of food safety, environment and work (ANSES). (2019) Le Calcium: presentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels. At : https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium