Zistite, čo jesť pred a po tréningu

Čo jesť pred tréningom

Je pre vás strava pred a po cvičení dôležitá? Mala by byť. Stravovanie pri cvičení nepodceňujte. Správna strava, správne načasovaná je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Čo by ste teda mali jesť pred tréningom a kedy je na jedlo najvhodnejší čas?

Stravovanie pred tréningom

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť pred tréningom:

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.

Zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu. Zahrňte ich do svojho jedálnička pred tréningom.

Príklady jedál pred tréningom

• Celozrnný chlieb so špenátom a vajcom
• Tofu s ovsenými vločkami a avokádom
• Jogurt s orechmi a medom
• Kurča s hnedou ryžou a zeleninou

Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Poďte sa pozrieť trochu detailnejšie na niekoľko jedál bohatých na sacharidy:

Ovsené vločky s banánom a medom

• Ovsené vločky obsahujú vlákninu, proteíny, sacharidy a minerály ako napríklad železo a horčík.
• Banány obsahujú sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny C a B6.
• Med obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály.

Hnedá ryža s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou

• Hnedá ryža obsahuje sacharidy, vlákninu, mangán, selén a vitamín B.
• Kuracie mäso má v sebe bielkoviny, vitamíny B, draslík a zinok.
• Zelenina (brokolica, mrkva, paprika) obsahuje vitamíny A, C, K, vlákninu a antioxidanty.

Banánové smoothie s ovocím a jogurtom

• Banány obsahujú sacharidy, draslík, vlákninu, vitamíny C a B6.
• Ostatné ovocie (jahody, mango) obsahujú sacharidy, vitamíny, vlákninu a antioxidanty.
• Jogurt obsahuje najmä bielkoviny, vápnik a vitamíny B.

Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou

• Celozrnné cestoviny obsahujú sacharidy, vlákninu, proteíny a minerály (železo a horčík).
• Paradajková omáčka vitamíny A, C, K a antioxidanty.

Quinoa šalát s fazuľami a zeleninou

• Quinoa obsahuje sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (vápnik, železo a vitamín E.)
• Fazuľa obsahuje sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály (železo a draslík).
• Zelenina (uhorka, rajčiak, cibuľa) má v sebe vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.

Kedy jesť pred tréningom

Presne vám nebudeme hovoriť, kedy a koľko jesť. Môžeme vám však odporučiť, aký je podľa nás ideálny čas na jedlo pred tréningom. Samozrejme závisí to aj od druhu tréningu, vašej telesnej stavby, reakcie vášho žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a vášho cieľa. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Tým sa telo stihne pripraviť na cvičenie a spracovať stravu.

Jedna dobrá rada

Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca. Môže vám prísť nevoľno, bolieť vás žalúdok, budete trpieť závratmi alebo sa budete cítiť slabo a nebudete vládať cvičiť.

My teda odporúčame časovanie, podľa toho, koľko máte času pred tréningom:

• 1 až 3 hodiny pred tréningom

Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby ste sa cítili pohodlne počas tréningu.

• 30 až 60 minút pred tréningom

Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. To môže zabrániť pocitu ťažkosti v žalúdku počas cvičenia a poskytnúť rýchlu energiu.

Ak cvičíte skoro ráno alebo nemáte veľa času na trávenie jedla, môžete skúsiť:

• Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte. Radšej sa riaďte pokynmi vyššie uvedenými.

Suplementy pred tréningom

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 5–10 gramov pred tréningom.

Kreatín zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Dávkovanie: Bežná dávka pred tréningom je 3–5 gramov.

Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Dávkovanie:  Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.

Čo jesť po tréningu

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch. Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť po tréningu:

Bielkoviny

Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.

Sacharidy

Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.

Zdravé tuky

Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu. Pomáhajú udržiavať zdravú hladinu hormónov a zlepšiť regeneráciu.

Príklady jedál po tréningu

Pečený losos s avokádom a špargľou

• Losos (100g): Približne 20-25g bielkovín, zdravé tuky, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny.
• Avokádo (1 ks): Asi 4-5g bielkovín, zdravé tuky, vláknina, vitamíny B, E, K.
• Špargľa (100g): Približne 2-3g bielkovín, vláknina, vitamíny A, C, K.

Grécky jogurt s mandľami a ovocím

• Grécky jogurt (150g): Približne 10-15g bielkovín, niektoré zdravé tuky, vápnik.
• Mandle (30g): Asi 6-7g bielkovín, zdravé tuky, vitamíny E, B2, vápnik.
• Ovocie (napr. banán a jahody): Rôzne množstvo vitamínov, minerálov a sacharidov.

Pečené kuracie prsia s quinoou a zeleninou

• Kuracie prsia (100g): Približne 25-30g bielkovín, niektoré tuky, vitamíny B, železo.
• Quinoa (150g uvarená): Asi 6-8g bielkovín, sacharidy, vláknina, železo, magnézium.
• Zelenina (napr. brokolica a mrkva): Rôzne vitamíny (A, C, K), vláknina.

Tofu s brokolicou a hnedou ryžou

• Tofu (100g): Približne 8-10g bielkovín, niektoré tuky, železo, vápnik.
• Brokolica (100g): Asi 2-3g bielkovín, vitamíny C, K, vláknina.
• Hnedá ryža (150g uvarená): Približne 2-3g bielkovín, sacharidy, vláknina.

Vajcia so špenátom a celozrnným chlebom

• Vajcia (2 ks): Asi 12-14g bielkovín, tuky, vitamíny D, B12, železo.
• Špenát (100g): Približne 2-3g bielkovín, vitamíny A, C, K, železo.
• Celozrnný chlieb (2 plátky): Približne 4-6g bielkovín, sacharidy, vláknina.

Kedy jesť po tréningu

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.

Suplementy po tréningu:

Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne.

Sacharidy telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť

Už ste si túto otázku niekedy položili? Nie ste v tom sami. Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak. Uvedieme vám zopár výhod a nevýhod, ktoré by ste mal zvážiť, pokiaľ ste sa rozhodli pre cvičenie na lačno alebo pred spaním:

Cvičenie na lačno:

Výhody: niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.

Nevýhody: bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.

Cvičenie pred spaním:

Výhody: vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok. To znie celkom fajn, však?

Nevýhody: naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním. Niečo na tom bude.

Pre koho je vhodné cvičenie na lačno a pred spaním?

Cvičenie na lačno

Je pre niektorých ľudí účinná stratégia. Keď cvičíte na lačno, vaše telo môže ťahať energiu z tukových zásob a zvýšiť spaľovanie tukov. Táto forma načasovania si cvičenia je  často volená ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť. Na zamyslenie to stojí.

Cvičenie pred spaním

Večne nič nestíhate? Nie je dňa, kedy by ste si našli na seba konečne čas? Cvičenie pred spaním môže byť vhodné práve pre tých z vás, ktorí máte náročné pracovné dni a iný vhodný čas na cvičenie žiaľ nemáte. Je však dôležité si uvedomiť, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladiny adrenalínu a ťažiť zo spánku. Pre niektorých ľudí môže byť náročné zaspať po intenzívnom tréningu. Ani spočítanie tisíc ovečiek nemusí zabrať.

Individuálne potreby

Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo.

Strava pri cvičení

Ak sa rozhodnete cvičiť na lačno alebo pred spaním, je dôležité dodržiavať vyvážený jedálniček pri cvičení, ktorý vám poskytne potrebné živiny. Môže to zahŕňať jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby sa zabezpečila energická a zdravá fyzická aktivita.

Záver

Strava hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti cvičenia a fyzickej výkonnosti. Čo jesť pred a po cvičení môže mať veľký vplyv na vaše výsledky. Zvolením správnych potravín a jedálnička pri cvičení môžete zvýšiť energiu, zlepšiť regeneráciu a dosiahnuť lepšie výsledky vo vašom cvičebnom režime a tréningy posunúť na efektívny level. Nezabudnite tiež brať do úvahy vaše individuálne potreby, dodržiavať pitný režim, správne načasovanie a zloženie jedál pred a po tréningu.