Zdravé priberanie - ako postupovať, ak je vašim cieľom zdravo pribrať?

Kto potrebuje pribrať na váhe?

Potreba pribrať na váhe môže vzniknúť u ľudí, ktorí majú podváhu alebo sú pod hranicou normálnej hmotnosti podľa ich veku, výšky a telesného zloženia. To, či sem patríte i vy zistíte, keď si vypočítate BMI (index telesnej hmotnosti).

Vzorec na výpočet BMI

BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)²

Príklad: ak máte hmotnosť 70 kg a výšku 1,75 m, váš výpočet BMI by bol:

BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)² = 70 / (1.75) ² = 70 / 3.0625 ≈ 22.83

Takže vaše BMI by bolo približne 22,83. Následne môžete interpretovať svoje BMI takto:

• BMI nižšie ako 16,5 = ťažká podvýživa
• BMI medzi 16,5 a 18,5 = podváha
• BMI medzi 18,5 a 24,9 = normálna váha
• BMI medzi 25 a 29,9 = nadváha
• BMI 30 alebo vyššie = obezita

Kto teda potrebuje pribrať na váhe

• ľudia s rýchlym metabolizmom
• ľudia s poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia)
• osoby s genetickými predispozíciami
• ľudia po prekonaní alebo popri liečbe chorôb či chirurgických zákrokoch
• športovci
• starší ľudia
• osoby s nedostatočnou výživou

Príznaky podváhy a nedostatočného priberania

• výrazná strata hmotnosti
• únava a slabosť
• zhoršená fyzická výkonnosť
• zmeny nálady
• oslabený imunitný systém
• nedostatok svalovej hmoty
• problémy s pamäťou
• poruchy menštruačného cyklu u žien
• nezdravá pokožku a vypadávanie vlasov
• problémy s rastom u detí a pomalý metabolizmus
• problémy so zubami

Tieto príznaky naznačujú potrebu vyváženej stravy a nárastu telesnej hmotnosti za účelom dosiahnutia zdravého zdravotného stavu a priblíženia sa k normálnej hmotnosti.

Koľko kalórií a živín denne prijať pre zdravé priberanie na váhe?

Presný počet kalórií a živín potrebných na zdravé priberanie na váhe sa líši v závislosti od viacerých faktorov, vrátane veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, telesnej aktivity a genetických faktorov.

Odporúčaný denný príjem kalórií a živín pre zdravé priberanie

• Kalórie

Pre zdravé priberanie hmotnosti by ste mali mať kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj. Odporúča sa pridávať denne približne o 500 kalórií viac, než spálite za deň.

• Bielkoviny, sacharidy a tuky

Bielkoviny                          

Odporúčaný príjem je asi 0,8 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pre osobu vážiacu 70 kg by to bolo 56 - 70 gramov bielkovín denne.

Sacharidy

Odporúča sa, aby sacharidy tvorili asi 45-65% celkového príjmu kalórií.

Tuky

Odporúča sa, aby tuky tvorili asi 20-35% celkového príjmu kalórií, pričom sa zameriavajú na zdravé tuky ako sú nenasýtené tuky z orechov, semien, avokáda a rybie tuky.

Aké potraviny zaradiť do jedálnička pre zdravé priberanie na váhe?

Pri plánovaní jedálnička pre zdravé priberanie na váhe je dôležité zahrnúť potraviny, ktoré sú energeticky bohaté a zároveň plné živín. Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali zvážiť zaradiť do vášho jedálnička, ak chcete pribrať zdravo:

• Bielkoviny

mäso (hovädzie, kuracie, bravčové), ryby (losos, tuniak, makrela), mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt, mlieko), vajcia, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica)

• Zdravé tuky

orechy a semienka (mandle, lieskovce, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka), avokádo, olivový olej, repkový olej, mastné ryby

• Sacharidy

celozrnné produkty (celozrnný chlieb, cestoviny z celozrnných múk, hnedá ryža, ovsené vločky), ovocie (banány, hrozno, avokádo), zelenina (zemiaky, sladká zemiaková, kukurica), sušené ovocie (datle, sušené marhule)

• Mliečne výrobky

tvaroh, grécky jogurt, mlieko, syry s vyšším obsahom tuku

• Vitamíny a minerály

zelené listové zeleniny (špenát, kel), citrusové ovocie (pomaranče, mandarínky), brokolica, mrkva, paprika, tmavé bobule (jahody, maliny, čučoriedky)

• Energetické nápoje

smoothie s ovocím a zeleninou, mliečne kokteily s bielkovinami, športové nápoje

Ako sa pri priberaní vyhnúť nezdravým tukom a cukrom?

Pri zdravom priberaní na váhe je dôležité vyhnúť sa nadmernému príjmu nezdravých tukov a cukrov, aby sa minimalizovalo riziko negatívnych účinkov na zdravie, ako je zvýšené riziko srdcových ochorení, metabolických porúch a iných zdravotných problémov. Nesnažte sa rýchlo pribrať. Tu je niekoľko tipov, ako sa dá vyhnúť nezdravým tukom a cukrom:

• vyhnite sa spracovaným potravinám, polotovarom, fast foodu
• čítajte zloženie, jedzte zdravo
• zamyslite sa nad alternatívami namiesto sladkých dezertov
• pripravujte si jedlo doma s použitím zdravých tukov (kalorické jedlá)
• orientujte sa na vyváženú stravu zdravé bielkoviny, sacharidy a tuky
• zvýšte príjem bielkovín
• sledujte svoj príjem kalórií, tukov a cukrov

Aké sú najlepšie doplnky výživy pre ľudí, ktorí chcú pribrať?

Priberanie na váhe je otázkou zvýšeného príjmu kalórií a správne zvolené doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom na podporu tohto cieľa. Chcete pribrať? Čo vám pomôže:

• Proteíny sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
• Gainer navrhnutý na podporu hmotnostného prírastku. Obsahuje vyššie množstvo kalórií a sacharidov na podporu energetického príjmu.
• Zdravé tuky Omega-3 mastné kyseliny
• Kreatín účinný pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily u niektorých ľudí.
• Branched-chain amino acids (BCAA) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa považujú za kľúčové pre rast svalovej hmoty. Ich príjem môže pomôcť pri regenerácii svalov po tréningu a podpore nárastu svalovej hmoty.

Akú tréningovú rutinu zvoliť pre budovanie svalovej hmoty počas priberania?

Pre budovanie svalovej hmoty počas priberania je dôležité zvoliť tréningovú rutinu, ktorá sa zameriava na hypertrofiu svalov (zväčšovanie svalových vlákien) a zároveň poskytuje dostatočný stimul pre rast svalov. Ako pribrať do svalov:

• Tréning s váhami

Drepy (parádne, ak chcete pribrať na stehnách), mŕtve ťahy (ak chcete pribrať do nôh), bench press (ak potrebujete pribrať na rukách)

• Vykonávanie 8-12 opakovaní

Na dosiahnutie svalovej únavy

• Zvýšte objem tréningu

Zahrňte do tréningu viac sérií a cvikov pre každú svalovú skupinu (napríklad zadku, ak potrebujete pribrať na zadku)

• Dostatočný odpočinok medzi sériami

Asi 1-2 minúty, aby sa svaly mohli zotaviť a byť pripravené na nasledujúcu sériu (napríklad ak chcete pribrať do bokov a cvičíte bočné výpady alebo presuny s gumou)

• Variabilita cvikov

Zahrňte do rutiny rôzne cviky a variácie cvikov, aby sa zabránilo stagnácii a stimuloval sa rast svalov zo všetkých uhlov. 

• Frekvencia tréningu

Doprajte si dostatok času na zotavenie medzi tréningovými dňami. Pre začiatok môžete trénovať každú svalovú skupinu 2 až 3-krát týždenne

• Správna výživa (ak chcete pribrať do tváre kalorický prebytok je nutný)
• Odpočinok, spánok, relax na regeneráciu

Môže stres, spánok a iné životné faktory ovplyvniť schopnosť pribrať na váhe?

Áno, stres, nedostatok spánku a ďalšie životné faktory môžu mať významný vplyv na schopnosť pribrať na váhe. Tu je prehľad, ako tieto faktory môžu ovplyvniť:

• Stres

Zvyšuje produkciu kortizolu (stresového hormónu), ktorý môže ovplyvniť metabolizmus a chuť do jedla.

• Nedostatok spánku

Má tiež negatívny vplyv na reguláciu hladiny hormónov, vrátane leptínu a ghrelínu, ktoré sú zodpovedné za kontrolu chuti do jedla a pocit hladu.

• Zdravotné problémy

Ako napríklad poruchy štítnej žľazy, metabolické poruchy alebo tráviace problémy, môžu mať vplyv na metabolizmus a schopnosť tela správne vstrebávať živiny, čo môže ovplyvniť aj schopnosť pribrať na váhe.

• Fyzická aktivita

Najmä kardio cvičenie s vysokým energetickým výdajom, môže zvýšiť potrebu kalórií a spomaliť hmotnostný prírastok, ak sa nevyrovná s dostatočným príjmom kalórií.

• Emocionálne faktory

Ako depresia, úzkosť alebo emocionálne jedlo môžu ovplyvniť stravovacie návyky a chuť do jedla, čo môže viesť k nárastu hmotnosti alebo naopak, k strate hmotnosti. 

Aké sú najčastejšie chyby, ktoré môžu ovplyvniť snahu pribrať na váhe?

Pri priberaní na váhe môže byť niekedy náročné dosiahnuť cieľ kvôli rôznym chybám, ktorých sa nevedome dopúšťate. Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktoré môžu ovplyvniť vašu snahu zdravo pribrať na váhe:

• nedostatočný príjem kalórií
• nedostatočný príjem bielkovín
• nepravidelná strava, málo jedál počas dňa
• nedostatočná intenzita tréningu
• nedostatok odpočinku
• nemáte plán tréningov a jedálniček
• nadmerný príjem nezdravých potravín
• „tlačíte na pílu“ a chcete čo najrýchlejšie pribrať na váhe 

Kedy je vhodné vyhľadať pomoc odborníka?

Vyhľadanie pomoci odborníka je vhodné v prípade, že máte ťažkosti s dosahovaním svojich cieľov pri priberaní na váhe alebo ak máte obavy o svoje zdravie. Tu sú niektoré situácie, kedy je vhodné vyhľadať pomoc odborníka:

• nedarí sa vám pribrať na váhe
• zdravotné ťažkosti, nežiadúce účinky s vašimi pokusmi o priberanie
• chronické zdravotné stavy (metabolické poruchy, hormonálne nerovnováhy alebo tráviace problémy)
• nedostatok vedomostí o zdravom priberaní, či cvičení
• psychické zdravie, stres, úzkosť

Vyhľadanie odbornej pomoci nie je prejavom slabosti, ale skôr znakom starostlivosti o svoje zdravie. Odborníci vám môžu poskytnúť cenné rady, usmernenie a podporu pri dosahovaní vašich cieľov. Neváhajte sa na nich obrátiť.