Obsah
Prečo potrebujeme vlákninu psyllium?
Vláknina psyllium má schopnosť absorbovať vodu a tvoriť gelovú hmotu. Táto vlastnosť jej pomáha pri regulácii črevného traktu a udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho prispieva k zlepšeniu peristaltiky čriev, čo môže mať pozitívny vplyv na prevenciu zápchy a iných tráviacich problémov. Pozrime sa detailnejšie na pozitíva a dôvody, prečo potrebujeme vlákninu psyllium a prečo je dôležitá v rámci celkovej výživy:
- Podpora zdravého tráviaceho systému
Vláknina psyllium vám môže pomôcť pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Keďže absorbuje vodu, čím zvyšuje objem stolice a zlepšuje peristaltiku čriev (pohyb umožňujúci posun potravy). Pomáha k prevencii zápchy.
- Regulácia hladiny cholesterolu
Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia vlákniny psyllium môže pomôcť pri znížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) v krvi. Rozpustná vláknina sa viaže na cholesterol a pomáha jeho odstraňovaniu z tela.
- Podpora kontroly hmotnosti
Skvelou správou je, že vláknina má schopnosť navodiť pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Vďaka pocitu sýtosti zamedzíte prejedaniu sa a príjmu nadmerného množstva kalórií.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov z tráviaceho traktu.
- Podpora zdravia srdca
Vzhľadom k tomu, že vláknina psyllium sa používa k regulácii hladiny cholesterolu a cukru v krvi, môže tak indirektne podporiť zdravie srdca a kardiovaskulárny systém.
- Prevencia niektorých črevných ochorení
Pravidelná konzumácia vlákniny môže prispieť k prevencii niektorých črevných ochorení, vrátane určitých druhov rakoviny hrubého čreva.
Čo je to psyllium?
Psyllium je rastlina patriaca do rodu Plantago, pričom najčastejšie sa využíva Plantago ovata. Je známa predovšetkým pre svoje semienka, ktoré obsahujú vysoké množstvo rozpustnej vlákniny. Práve tieto semienka sa používajú na výrobu psyllia, ktoré je populárnym prírodným doplnkom stravy a je často využívané pre svoje prospešné účinky na tráviaci systém a zdravie. Neobsahuje cukry, tuky, fytáty (látky, ktoré zhoršujú vstrebávanie minerálnych látok a vitamínov), lepok.
Kľúčové charakteristiky psyllia:
- Psyllium obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a tvoriť gélovú hmotu.
- Hlavná časť rastliny, ktorá sa využíva, sú malé hnedé alebo svetlohnedé semienka. Tieto semienka sú bohaté na vlákninu a majú charakteristickú vlastnosť tvorby gélu, keď sa dostanú do kontaktu s vodou.
- Psyllium sa často predáva vo forme prášku, kapsúl, alebo tablety ako doplnok stravy.
- Psyllium sa využíva v medicíne najmä na liečbu a prevenciu problémov s trávením, ako sú zápcha alebo hnačka, pre svoj vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Psyllium obsahuje tieto druhy vlákniny:
- 15 – 20 % nerozpustný podiel vlákniny
- 55 – 60 % zložka, ktorá v tráviacom trakte dokáže vytvoriť gél
- 10 – 15 % viskózna vlákniny, ktorá netvorí gél
Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých sa pohybuje v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity medzi 20 – 30 g/deň.
Pre lepšiu predstavu:
Obsah 30 g vlákniny sa nachádza prirodzene v 1,7 kg jabĺk alebo 1,1 kg orechov, 3,4 kg hlávkového šalátu, 1,9 kg zemiakov, 4,3 kg varených špagiet, 1 kg banánov. Ak nie sme schopní prijímať stravou stanovené množstvo vlákniny, môžeme si pomôcť jednoducho pripraveným nápojom plným vlákniny a prírodnými rastlinnými extraktmi.
Ako funguje psyllium?
Ako sme už spomenuli, tak Psyllium obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jeho priaznivých účinkov na zdravie. Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a tvoriť gélovú hmotu, čo ovplyvňuje tráviaci systém niekoľkými spôsobmi. Tu sú hlavné mechanizmy, ako funguje psyllium:
- Zvyšovanie objemu stolice
Po požití psyllia dochádza k absorpcii vody, čo zvyšuje objem stolice. Tento efekt môže byť prospešný pri zmäkčovaní stolice a uľahčení jej priechodu cez črevný trakt. Zvýšený objem stolice môže byť tiež výhodný pri prevencii a liečbe zápchy.
- Zlepšovanie peristaltiky čriev
Gélová hmotná vrstva, ktorú vytvára rozpustná vláknina psyllium, môže pomôcť zlepšiť peristaltiku čriev. Tým sa podporuje pravidelný pohyb stolice cez tráviaci trakt.
- Absorpcia cholesterolu
Rozpustná vláknina v psylliu sa môže viazať na cholesterol v čreve a zamedziť jeho vstrebávaniu. To môže viesť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) v krvi a prispievať k zdraviu srdca.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Psyllium môže pomáhať pri stabilizácii hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje vstrebávanie cukrov z tráviaceho traktu. Tento efekt môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí chcú udržať stabilnú hladinu krvného cukru.
Vzhľadom na tieto účinky sa psyllium často používa ako pomocný prostriedok pri liečbe rôznych tráviacich problémov, ako sú zápcha, hnačka, ale aj pri kontrole hmotnosti a zdraví srdca.
Aké účinky má psyllium?
Psyllium, najmä vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, môže mať niekoľko prospešných účinkov na zdravie. Keďže sme si ich už charakterizovali, zopakujme si hlavné účinky, ktoré sa pripisujú psylliu:
- Regulácia tráviaceho systému
- Zníženie hladiny cholesterolu
- Podpora kontroly hmotnosti
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi
- Podpora zdravia čriev
- Prevencia niektorých črevných ochorení
- Podpora sýtosti a kontroly chuti do jedla
Kde kúpiť spyllium?
Psyllium je bežne dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo vlákninových doplnkov a môže sa zakúpiť v rôznych obchodoch, lekárňach, online na e-shopoch, ktoré sa špecializujú na doplnky stravy, či v kamenných bioobchodoch.
Ako užívať a dávkovať psyllium?
Psyllium sa obvykle užíva pred jedlom s dostatočným množstvom vody. Dávkovanie závisí od konkrétneho produktu, a preto je dôležité dodržiavať odporúčania uvedené na obale alebo od výrobcu. Vždy dodržiavajte odporúčania od lekára alebo odborníka na výživu:
- Psyllium v práškovej forme:
- Zmiešajte odporúčané množstvo prášku s dostatočným množstvom vody, šťavy alebo iného nápoja. Dôkladne premiešajte a ihneď vypite. Je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín, aby sa zabránilo problémom s prehĺtaním a aby sa zabezpečilo, že psyllium môže efektívne absorbovať vodu v tráviacom trakte.
- Psyllium vo forme kapsúl:
- Užívajte odporúčané množstvo kapsúl s dostatočným množstvom vody. Dávku užívajte pred jedlom alebo podľa odporúčania na obale.
- Vlákninové tablety s obsahom psyllia:
- Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu. Dodržiavajte pokyny uvedené na obale alebo odporúčania lekára.
- Psyllium získané zo stravy z potravín:
- Psyllium môžete pridať do jogurtu, kaše alebo iných potravín podľa odporúčaní na obale. Opäť je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín.
Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali odporúčané dávkovanie, pretože nadmerná konzumácia psyllia bez dostatočného množstva vody (ako sme spomenuli vyššie), môže viesť k problémom s prehĺtaním a obštrukcii. Taktiež by ste mali rešpektovať individuálnu toleranciu a postupne zvyšovať dávky, aby sa telo malo čas prispôsobiť.
Môže spôsobiť psyllium vedľajšie účinky?
Väčšina ľudí toleruje psyllium dobre, avšak niektorí z vás môžu zažiť nadúvanie alebo plynatosť. Preto je vhodné začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať, aby sa organizmus mohol prispôsobiť.
Psyllium negatívne účinky
Hoci vláknina psyllium má väčšinou pozitívne účinky na tráviaci systém a zdravie, môžu sa vyskytnúť aj niektoré negatívne účinky, najmä ak sa nepoužíva správne alebo ak je konzumovaná v nadmernom množstve. Je dôležité byť informovaný o potenciálnych vedľajších účinkoch, a preto sa teda pozrime spoločne na niektoré z nich:
- Nadúvanie a plynatosť
Psyllium má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody, čo môže viesť k zvýšenej tvorbe plynu a nadúvaniu, najmä u ľudí, ktorí konzumujú vyššie dávky alebo u tých z vás, ktorí ste na začiatku užívania.
- Zhoršená absorpcia niektorých liekov
Preto je dôležité konzultovať s lekárom, ak užívate súčasne lieky a zvažujete pridanie psyllia do svojej stravy.
- Možné alergické reakcie
Príznaky alergickej reakcie môžu zahŕňať svrbenie, opuch, vyrážky a dýchacie problémy.
- Obštrukcia hltana
Pri nedostatočnom zapíjaní psyllia s dostatočným množstvom vody sa môže vytvoriť hrudka v hltane, čo môže viesť k problémom s prehĺtaním alebo dokonca k hltanovej obštrukcii.
- Problémy s cukrovkou
U niektorých ľudí s cukrovkou môže psyllium ovplyvniť hladiny cukru v krvi. Preto by mali diabetici pred začatím užívania konzultovať so svojím lekárom.
Psyllium pre deti
Vláknina psyllium môže byť v niektorých prípadoch užitočným doplnkom stravy aj pre deti, avšak je dôležité postupovať opatrne a konzultovať jeho užívanie u detí vždy s lekárom. Taktiež nezabúdať zapíjať dostatočným množstvom tekutín.
Tu sú niektoré body, ktoré je potrebné zvážiť a týkajú sa užívania psyllia u detí:
- Vek detí
Všeobecne platí, že deti mladšieho veku by sa mali zdržiavať užívania doplnkov stravy bez konzultácie s lekárom. Pre staršie deti by sa mala dodržiavať odporúčaná dávka na obale alebo od lekára.
- Forma produktu
Existujú rôzne formy psyllia, ako sú prášky, kapsuly alebo vlákninové tablety. Pri výbere produktu pre deti je dôležité zvoliť taký, ktorý je prispôsobený ich veku a schopnosti prehĺtania.
- Dávkovanie
Dávkovanie by malo byť presne stanovené podľa odporúčaní lekára alebo výrobcu. Dôležité je dodržiavať odporúčanú dávku a vedľajšie účinky pozorne monitorovať.
- Zabezpečenie dostatočného pitného režimu
Psyllium absorbuje veľké množstvo vody, a preto je nevyhnutné zabezpečiť, aby deti pili dostatočné množstvo tekutín pri jeho užívaní. Nedostatok tekutín môže viesť k problémom s prehĺtaním alebo obštrukcii.
- Zdravie dieťaťa
Ak má dieťa nejaké špecifické zdravotné podmienky alebo užíva lieky, je nevyhnutné informovať lekára o úmysle začať užívať psyllium. Niektoré zdravotné stavy môžu vyžadovať individuálny prístup k užívaniu vlákniny.
- Rozhovor s lekárom
Vláknina psyllium môže byť prospešná pre deti v prípade, že sú schopné bezpečne konzumovať produkt a majú prospešné účinky na ich tráviaci systém. Opatrne dodržiavajte odporúčania lekára a monitorujte reakcie dieťaťa na produkt.
Psyllium v tehotenstve
Tehotné ženy by mali byť vždy opatrné pri užívaní doplnkov stravy, vrátane psyllia. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu stravovania alebo užívania doplnkov, to vždy konzultujte s lekárom. Počas tehotenstva zvážte tieto aspekty:
- Dávkovanie a formy produktov – je dôležité zvoliť bezpečné dávkovanie a formu produktu.. Pri výbere produktu by ste mali dbať na to, aby bol vhodný pre tehotné ženy.
- Príjem tekutín - je nevyhnutné, aby tehotné ženy pri užívaní psyllia pili dostatočné množstvo tekutín. Nedostatok tekutín môže viesť k problémom s prehĺtaním alebo obštrukcii.
- Individuálne zdravotné podmienky - telesné reakcie na psyllium môžu byť individuálne, a preto je dôležité brať do úvahy akékoľvek existujúce zdravotné problémy alebo ďalšie potreby ženy počas tehotenstva.
- Účinky na tráviaci systém - psyllium môže byť prospešné pri zmiernení niektorých tráviacich problémov, ale tehotné ženy by mali byť opatrné pri jeho užívaní, aby sa zabránilo potenciálnym vedľajším účinkom, najmä ak sú citlivé na zmeny v strave.
Ak máte problémy s trávením a potrebujete to riešiť, lekár vám rád poskytne špecifické rady a usmernenia založené na konkrétnych okolnostiach vášho tehotenstva, aby nebol ohrozený ani váš stav ani zdravotný stav dieťatka v súvislosti s užívaním psyllia.
Psyllium a chudnutie
Vláknina psyllium sa často spomína taktiež v súvislosti s chudnutím, a to pre niekoľko dôvodov. Avšak, je dôležité si uvedomiť, že vláknina psyllium nie je zázračným prostriedkom na chudnutie.
Tu sú niektoré spôsoby, ako psyllium môže byť spojené s procesom chudnutia:
- Pocit sýtosti
Vláknina je známa tým, že poskytuje pocit sýtosti, keďže absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem v tráviacom trakte. Tento pocit sýtosti môže prispieť k tomu, že sa človek cíti plný a spokojný po jedle, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.
- Regulácia hmotnosti
Psyllium môže byť súčasťou stravy pri chudnutí, keďže podporuje správnu funkciu čriev a pomáha prevencii zápchy. Zdravý tráviaci systém môže byť kľúčom k udržaniu optimálnej hmotnosti.
- Podpora metabolizmu cukrov a tukov
Niekedy sa hovorí, že psyllium môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus cukrov a tukov v organizme. Tieto účinky však nie sú také výrazné a nejednoznačné, a preto je potrebná ďalšia výskumná práca na presnejšom určení týchto účinkov.
- Sníženie príjmu kalórií
Vláknina môže pomôcť v procese chudnutia aj tým, že "zaberie miesto" v jedle. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže znamenať, že budete menej pravdepodobne konzumovať potraviny s vysokým obsahom kalórií.
Je však dôležité si uvedomiť, že psyllium by malo byť súčasťou celkového plánu zdravej stravy a životného štýlu. Samotné užívanie psyllia nezaručuje automatické chudnutie, a preto by malo byť kombinované s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Pred začatím akéhokoľvek nového dietného režimu alebo prípravku je vždy vhodné konzultovať s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby sa zabezpečila bezpečnosť a efektívnosť.
