Obsah
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme denne, sa líši podľa našich individuálnych potrieb, aktivity a cieľov. Všeobecne platí, že dospelý človek, nešportovec, by mal denne prijať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre lepšiu predstavu napr. 46 g pre 58kg ženu, 56 g pre 70kg muža.
Pre športovcov a ľudí aktívnych vo fitnesse však môže byť potreba bielkovín vyššia. Môže sa pohybovať medzi 1,2 až 2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, v závislosti od veku, pohlavia, druhu športu, jeho intenzity a trvania, celkového príjmu energie a načasovania jedál počas dňa. Treba si uvedomiť i to, že nič netreba preháňať. Neúmerne vysoké množstvo bielkovín neadekvátne intenzite a objemu tréningu môže viesť k nárastu telesnej váhy (v podobe tukového tkaniva) negatívne zasiahnuť do rovnováhy ďalších živín či zvyšovať zaťaženie ľadvín, ktoré sa musia zbavovať nadbytočných dusíkatých látok z bielkovín.
Ako dávkovať proteín?
Správne dávkovanie proteínov je veľmi dôležité a zohľadňuje nielen množstvo bielkovín, ale aj rozloženie ich príjmu počas dňa. Odporúča sa rozdeliť dávku bielkovín do viacerých malých jedál, aby sa zabezpečila lepšia vstrebateľnosť a ihneď po tréningu si dať koktail z bielkovín a sacharidov. To umožní svalom doplniť zásoby glykogénu čo najrýchlejšie po cvičení.
Tu je niekoľko tipov týkajúcich sa dávkovania proteínu:
- Vypočítajte si svoju dennú potrebu proteínu. Vyššie ste sa dočítali koľko proteínu potrebuje dospelý človek na deň. Je to cca 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pri nešportovcovi). To znamená, že ak vážite napríklad 70 kg, mali by ste denne prijať 56 gramov proteínu.
- Rozdeľte dávky proteínu počas dňa, aby sa zabezpečila neustála dodávka a lepšia absorpcia živiny.
- Konzumujte iba kvalitné zdroje proteínu. Snažte sa získavať proteín z rôznych zdrojov, vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, orechov a semienok.
- Doplňte si proteín vďaka proteínovým prípravkom (prášky, tyčinky a podobne).
- Prispôsobte svoj príjem na základe aktivity. Počas fázy intenzívneho tréningu alebo rastu svalov môže byť potreba proteínu vyššia, takže je možné, že budete musieť zvýšiť svoj príjem.
- Zvážte konzultáciu s odborníkom. Najmä ak máte osobné ciele týkajúce sa stravy a tréningu, je vždy dobré poradiť sa s odborníkom na výživu alebo osobným trénerom, ktorí vám môžu pomôcť prispôsobiť váš príjem proteínu podľa vašich potrieb a cieľov.
Je dôležité mať na pamäti, že každý z nás je iný, a čo funguje pre jedného, nemusí nutne fungovať pre druhého. Preto je dôležité venovať pozornosť svojmu telu a reagovať na jeho potreby.
Kedy užívať proteín?
Okrem rozloženia príjmu bielkovín počas dňa je dôležité zvážiť aj konkrétne situácie, kedy je ich príjem vhodný. Tu sú niektoré tipy na správne dávkovanie proteínov počas dňa:
Raňajky
Raňajky s obsahom bielkovín môžu pomôcť udržiavať pocit nasýtenia počas dopoludnia. Vhodné potraviny sú napr. vaječné bielka, tvaroh, ovsené vločky, grécky jogurt alebo proteínové smoothie s ovocím.
Pred tréningom
Príjem bielkovín pred tréningom môže pomôcť s regeneráciou a svalovým rastom po tréningu. Rýchlostráviteľné proteíny, ako je proteín 4 SYNERGY Protein, ktorého prednosťou je postupné uvoľňovanie aminokyselín vďaka obsahu srvátkovej, vaječnej, mliečnej a sójovej bielkoviny, sú ideálnou voľbou pred cvičením. Navyše je obohatený o esenciálne aminokyseliny BCAA, L-glutamín a komplex tráviacich enzýmov, čo zabraňuje nadúvaniu a plynatosti.
Po tréningu
Po tréningu je telo schopné najlepšie vstrebávať bielkoviny. Vhodným časom na príjem bielkovín je teda do 30 minút po tréningu. PROFI WHEY Protein je príkladom kvalitného proteínového doplnku, ktorý môže byť užitočný v tejto fáze. Jedná sa o 100% srvátkový proteín. Je vhodný ako pre profesionálnych, tak aj pre rekreačných fitness priaznivcov. Svojim zložením zabezpečí prísun kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre správnu obnovu organizmu po športovom výkone.
Medzi jedlami
Ak potrebujete zvýšiť celkový príjem bielkovín, môžete si dopriať proteínový snack medzi hlavnými jedlami. Tvaroh s ovocím, orechy, proteínové tyčinky alebo grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín sú výbornými voľbami.
Pred spaním
Príjem pomalšie stráviteľných bielkovín, ako je kazeínový proteín pred spaním môže podporiť regeneráciu počas nočného spánku. Postupne sa uvoľňujú aminokyseliny počas toho, ako spíme a neprijímame žiadnu stravu. Spánok predstavuje tretinu dňa. Užiť preto proteín predtým, než sa uložíme, je nanajvýš vhodné, aby sa organizmus nedostal do katabolizmu a nezhoršila sa jeho regenerácia.
Proteín pred alebo po tréningu?
O tom, či by ste mali užívať proteín pred alebo po tréningu sa polemizuje prakticky neustále. Niektorí experti odporúčajú príjem bielkovín pred tréningom pre rýchlu dostupnosť energie a podporu svalového rastu. Na druhej strane, proteín po tréningu je dôležitý pre rýchlu regeneráciu a obnovu svalovej hmoty.
Ideálne je kombinovať oba prístupy. Malý proteínový snack pred tréningom a hlavný príjem bielkovín po tréningu môže byť najlepším riešením pre väčšinu športovcov, pretože po tréningu je potrebné doplniť stratený proteín.
Kedy piť proteín pri chudnutí?
Pri chudnutí je dôležité udržať dostatočný príjem bielkovín, aby sa minimalizovala strata svalovej hmoty a podporil sa proces spaľovania tukov. Preto je dobrým nápadom piť proteín pri chudnutí počas celého dňa. Proteín pomáha udržať pocit nasýtenia a spaľovať viac kalórií počas trávenia. Ideálny najmä pre ženy je Lady Fit Protein, ktorý okrem toho, že skvelo chutí, je vhodný do redukčných diét a kalorického deficitu na dosiahnutie vysnívanej postavy.
Kedy si dať proteín?
Proteín môžete dať prakticky kedykoľvek, ale je dôležité dodržiavať dennú dávku bielkovín podľa svojich potrieb. Vzhľadom na to, že príjem bielkovín nie je obmedzený len na športovcov, môžete si dať proteín, keď cítite hlad alebo potrebu spestriť, či doplniť svoj jedálniček.
Čo ste možno nevedeli?
Vedci stále skúmajú, ako určité aminokyseliny stimulujú anabolické hormóny, ako sú inzulín či testosterón, a sledujú ich vplyv na následný nárast svalov. Štúdie ukázali, že hormonálna reakcia na vysoko kvalitnú živočíšnu bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny, je omnoho spontánnejšia než na rastlinnú bielkovinu.
Záver
Správne dávkovanie proteínov a čas ich užívania môžu mať významný vplyv na vaše zdravie a výkonnosť. Je dôležité zohľadniť individuálne potreby a ciele, a prispôsobiť svoj príjem bielkovín podľa toho. Každé 2-3 hodiny, teda s každým jedlom, prijímajte dostatok bielkovín. Takto si zaistíte neustály a stabilný transport aminokyselín do svalov. A pokiaľ vydržíte a budete na seba prísni niekoľko rokov, vybudujete si postavu, za ktorou sa každý otočí. Treba sa vyzbrojiť trpezlivosťou a odhodlaním.
Pamätajte, že pred zmenou svojej stravy alebo príjmu výživových doplnkov je vždy vhodné konzultovať sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a zachovali svoje zdravie.
