Rovnováha medzi vyváženou stravou a výživovými doplnkami pre deti

Čo by mala obsahovať vyvážená strava detí

V jedálničku malého stravníka by nemalo chýbať viacero živín, ktoré sú prospešné pre zdravý rast a vývoj detí. Ako rodičia sa im samozrejme tieto živiny snažíte denne zabezpečiť prostredníctvom vyváženej stravy, pestrej a bohatej na rôznorodé živiny. Tu sú niektoré z kľúčových živín, ktoré by nemali chýbať v strave detí:

• Bielkoviny (proteíny) sú dôležité pre rast a opravu tkanív, ako sú svaly, pokožka a vlasy. Zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, ryby, vajcia, šošovica, cícer, tofu, mliečne výrobky, orechy a semená.
• Uhľohydráty poskytujú energiu potrebnú na denné detské aktivity. Zdravé zdroje uhľohydrátov zahŕňajú celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a strukoviny.
• Tuky sú nevyhnutné pre rast buniek a správne fungovanie orgánov. Zdravé tuky možno nájsť v orechoch, semienkach, avokáde, rybách.
• Vláknina podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a strukoviny sú bohatými zdrojmi vlákniny.
• Vitamíny a minerály sú dôležité pre rôzne funkcie organizmu. Zahŕňajú vitamíny A, C, D, E, K, B-komplex a minerály ako vápnik, železo, zinok a horčík. Ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso, ryby a celozrnné produkty sú dobrými zdrojmi týchto živín.
• Vitamín D je dôležitý pre správny vývoj kostí a zubov. Zdroje vitamínu D zahŕňajú rybí olej, mlieko, vajcia a pobyt na slnku.
• Vitamín C posilňuje imunitný systém a podporuje rast a opravu tkanív. Citrusové plody, jahody, brokolica a paprika sú bohatými zdrojmi vitamínu C.
• Vápnik je pre deti taktiež nesmierne dôležitý pre vývoj kostí a zubov. Mliečne výrobky, brokolica, mandľové mlieko a tofu sú dobrými zdrojmi vápnika.
• Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie. Mäso, strukoviny, ovsené vločky a špenát sú bohatými zdrojmi železa.

Je ale zjavné, že súčasný uponáhľaný spôsob života častokrát nedovoľuje zaneprázdneným rodičom denne variť takto pestré menu doma. Hoci by ste si to priali. I v takýchto prípadoch je niekedy nevyhnutné zamyslieť sa nad tým, čo deťom chýba zo stravy a doplniť im to v takej miere, ktorá im bude zdraviu prospešná.

Počet kalórií v jedálničku detí  

Presný počet kalórií, ktorý by malo vaše dieťa denne konzumovať, závisí od niekoľkých faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, miera fyzickej aktivity a individuálne metabolické potreby. Všeobecne platí, že deti ktoré rastú a vyvíjajú sa, potrebujú viac kalórií ako dospelí na udržanie optimálnej hmotnosti a energie. 

Pre malé deti (do 2 rokov) sú odporúčané denné príjmy kalórií odhadované na základe ich veku a hmotnosti. Pre staršie deti sa môže výpočet kalórií odvíjať od pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a individuálnych potrieb.

Hrubé odhady počtu kalórií v jedálničku detí

Ako sme si povedali, tieto hodnoty kalórií u detí sú len hrubé odhady, a preto je dôležité zohľadňovať individuálne potreby každého dieťaťa. Rovnako je dôležité sledovať jeho rast a vývoj a prípadne prispôsobovať množstvo kalórií podľa potreby. Vždy je vhodné konzultovať s pediatrom alebo odborníkom na výživu, aby sa zabezpečilo, že dieťa dostáva dostatok živín na zabezpečenie zdravého rastu a vývoja.

Jedálniček pre silnú imunitu detí

Jedálniček pre deti s oslabenou imunitou by mal byť bohatý na živiny, vitamíny a minerály, ktoré posilňujú imunitný systém. Je dôležité, aby ste deťom do jedálnička zahrnuli pestré a vyvážené potraviny. Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho plánu sa najskôr poraďte s odborníkom na výživu alebo pediatrom, aby bol jedálniček prispôsobený konkrétnym potrebám a zdravotnému stavu vášho dieťaťa. Tu je všeobecný príklad jedálnička na celý týždeň, keď nezohľadníme žiadnu vekom ohraničenú skupinu detí.

Týždenný jedálniček pre silnú imunitu detí:

Pondelok

Raňajky:

Ovocné smoothie s jogurtom a lyžicou medu. Celozrnné toasty so špenátom a vajcom.

Obed:

Kuracia polievka s zeleninou a bylinkami. Plnené papriky s mletým kuracím mäsom a quinoou.

Olovrant:

Čerstvé ovocie, napr. hrozno alebo jablko.

Večera:

Losos pečený na pare s brokolicou a dusenou ryžou.

Utorok

Raňajky:

Jogurt s ovocím a granolou. Celozrnné palacinky s banánom a javorovým sirupom.

Obed:

Paradajková polievka s cícerom. Kuracia paella so zeleninou a hnedou ryžou.

Olovrant:

Celozrnné sušienky so syrom a plátkami paradajky.

Večera:

Quinoa s dusenou zeleninou a kuracím mäsom.

Streda

Raňajky:

Ovsená kaša s čerstvým ovocím a mandľovými lupienkami. Plátok melónu.

Obed:

Zeleninový vývar s kuracím mäsom. Ryža s kari a zapečeným zeleným hráškom.

Olovrant:

Čerstvé zeleninové „hranolčeky“ s hummusom.

Večera:

Pečený plátok lososa s batátovým pyré a hnedou ryžou.

Štvrtok

Raňajky:

Sendvič so šunkou, syrom a paradajkou. Čerstvé maliny.

Obed:

Červená fazuľová polievka s ovsenými rezancami. Kuracie rolky z pŕs a tvrdého syra, s hnedou ryžou.

Olovrant:

Smoothie z malín, čučoriedok a jogurtu.

Večera:

Quinoa s grilovanou zelenou špargľou a kuracím mäsom.

Piatok

Raňajky:

Ovocná šalátová misa s jogurtom. Celozrnný bagel so špenátom a krémovým syrom.

Obed:

Krémová brokolicová polievka s ovsenými vločkami. Zapečené lososové filé s varenými zemiakmi a maslovou omáčkou.

Olovrant:

Mandle a sušené marhule.

Večera:

Zeleninový wrap s kuracím mäsom a guacamole.

Sobota

Raňajky:

Plátok celozrnného chleba s avokádom a volským okom. Čerstvé ananásové kúsky.

Obed:

Zeleninová polievka s rezancami. Hovädzí wok s čínskou kapustou a hnedou ryžou.

Olovrant:

Ovocný špíz s jahodami a hroznom.

Večera:

Pečené kura s batátovými hranolkami a uvarenou brokolicou.

Nedeľa

Raňajky:

Špenátová omeleta s paradajkou a syrom. Čerstvé maliny a brusnice.

Obed:

Zemiaková polievka s karfiolom. Pečené kura s hnedou ryžou a dusenou špargľou.

Olovrant:

Jogurt s ľanovými semienkami a plátkami banánu.

Večera:

Losos na grile, šalátom z quinoi a vlašskými orechmi.

Jedálniček pre silnú imunitu detí

Jedálniček pre deti do 3 rokov

Raňajky:

Ovsená kaša s ovocím a mliekom. Mäkké plátky banánu.

Obed:

Zeleninová kaša s duseným kuracím mäsom. Jablko nakrájané na malé kúsky.

Olovrant:

Uvarená rôzna zelenina a nakrájaná na malé kúsky.

Večera:

Pohanka zmiešaná s mixom uvarenej zeleniny a jemným krémovým syrom. Malé množstvo varených hrušiek.

Pitný režim:

Materské mlieko alebo dojčenské mlieko. Voda medzi jedlami a po jedle.

Jedálniček pre deti vo veku 4 - 8 rokov

Raňajky:

Celozrnné cereálie s mliekom a plátkami banánu. Pohár čerstvého džúsu (bez pridaného cukru).

Obed:

Kuracia polievka s rezancami a zeleninou. Hovädzie s kôprovou omáčkou, dusenými zemiakmi a fazuľkou.

Olovrant:

Celozrnné toasty so šunkou a syrom. Čaj alebo voda s kúskami citrusového ovocia.

Večera:

Pečený losos s quinoou a zeleninou. Plátok melónu.

Pitný režim:

Mlieko. Voda počas jedál a ovocné šťavy s nízkym obsahom cukru.

Jedálniček pre deti vo veku 9 - 13 rokov

Raňajky:

Jogurt s ovocím a granolou.

Celozrnný bagel so šunkou a syrom.

Obed:

Rybacia polievka s zeleninou. Pečené kura s quinoou a paradajkovým šalátom.

Olovrant:

Zeleninový špíz s hummusom. Čerstvá šťava z ovocia.

Večera:

Zapečená zelenina s kuracími prsiami na bylinkovej omáčke. Ovocný šalát.

Pitný režim:

Nízkotučné mlieko alebo alternatívy rastlinného pôvodu. Voda počas jedál a občasné ovocné smoothie bez pridaného cukru.

Jedálniček pre deti vo veku 14 - 18 rokov

Raňajky:

Ovocné smoothie s proteínovým práškom. Celozrnné toasty so špenátom, vajcom a avokádom.

Obed:

Červená fazuľová polievka s cícerom. Quinoa s duseným lososom a šťavnatým zeleninovým šalátom.

Olovrant:

Mix orechov s čerstvým ovocím. Čerstvá zelenina nakrájaná na hranolky s tzatzikmi.

Večera:

Kuskus s grilovaným kuracím mäsom a zapečenou brokolicou. Pohár kokosového mlieka s ovocím.

Pitný režim:

Nízkotučné mlieko alebo alternatívy rastlinného pôvodu. Voda počas jedál, ovocné smoothie a zeleninové šťavy bez pridaného cukru.

Pitný režim by mal zahŕňať primerané množstvo tekutín k udržaniu hydratácie a mali by ste preferovať vodu a nápoje bez pridaného cukru. 

Aké vitamíny a minerály deti potrebujú?

Deti potrebujú celé spektrum vitamínov a minerálov, rovnako ako dospelí. V opačnom prípade by ich organizmus nedokázal rásť a fungovať tak, ako má. Čiže deti potrebujú presne také isté živiny ako dospelí, rozdiel je v menšom množstve. Výživové doplnky pre deti sú navrhnuté na zabezpečenie potrebných živín, ktoré môžu byť v ich strave nedostatočné.

Pre zdravie kostí je najpotrebnejší vápnik a vitamín D. Na to, aby sa počas detstva vyvíjal správne mozog, sú dôležité minerály železo, zinok a tiež vitamíny A, B6, B12 či vitamín D.

Detská strava by okrem správneho počtu kalórií mala obsahovať

Denný príjem živín zo stravy detí

Presný príjem živín pre deti sa môže líšiť v závislosti od ich veku, pohlavia, fyzickej aktivity a individuálnych potrieb. Tu sú všeobecné odporúčania týkajúce sa zdravej detskej výživy, koľko by mali denne prijať bielkovín, cukrov tukov a vlákniny podľa veku:

Do 2 rokov

• Bielkoviny: 13-14 gramov denne
• Uhľohydráty: 130 gramov denne
• Tuky: Asi 30-40% denných kalórií
• Vláknina: V závislosti od jednotlivých potrieb, ale sa zvyčajne odporúča väčšia pozornosť na ľahko stráviteľné potraviny.

3 až 6 rokov

• Bielkoviny: 19-20 gramov denne
• Uhľohydráty: 130-180 gramov denne
• Tuky: Asi 25-35% denných kalórií
• Vláknina: 14 gramov denne pre chlapcov, 13 gramov denne pre dievčatá.

7 až 12 rokov

• Bielkoviny: 28-30 gramov denne
• Uhľohydráty: 130-200 gramov denne
• Tuky: Asi 25-35% denných kalórií
• Vláknina: 20-31 gramov denne pre chlapcov, 20-25 gramov denne pre dievčatá. 

13 až 18 rokov

• Bielkoviny: 45-55 gramov denne
• Uhľohydráty: 130-280 gramov denne
• Tuky: Asi 25-35% denných kalórií

Všetky tieto odporúčania sú všeobecné a je potrebné, aby boli prispôsobené individuálnym potrebám vášho dieťaťa. Je dôležité sledovať, ako dieťa rastie a vyvíja sa, akú má počas dňa fyzickú aktivitu a prípadne konzultovať s pediatrom alebo odborníkom na výživu prispôsobenie stravy. Je dôležité vychovávať deti k zdravým stravovacím návykom a podporovať ich ku konzumácii rozmanitých potravín.

Kedy siahnuť po výživových doplnkoch pre deti?

Pokiaľ majú deti pestrú a vyváženú stravu, zvyčajne suplementy nepotrebujú. Ich telo si zo stravy zoberie všetko, čo potrebuje. Lekári preto skôr odporúčajú, aby rodičia svojim deťom dávali všetky druhy ovocia a zeleniny, kvalitný zdroj bielkovín, zdravé tuky a sacharidy. Je však niekoľko výnimiek a okolností, pri ktorých sa doplnky výživy pre deti odporúčajú.

Ktorým skupinkám detí sa odporúčajú výživové doplnky?

Užívanie výživových doplnkov sa odporúča niektorým skupinám detí, najmä v situáciách, kedy ich výživa môže byť nedostatočná alebo nevyvážená. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktorým deťom sa okrem bežnej stravy odporúča užívať aj doplnky výživy. Sú to:

• deti so špecifickými diétnymi obmedzeniami (alergie, intolerancie)
• deti so slabým prírastkom hmotnosti (problémy rastu a vývoja dieťaťa)
• deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu, ovocie, zeleninu
• deti, ktoré vydávajú veľa energie – malí športovci a veľmi neposedné deti
• deti, ktoré sú často choré
• deti, ktoré majú vegetariánsku alebo vegánsku stravu
• deti, ktoré majú problémy s trávením.

Deti vegetariáni či vegáni

Pri deťoch, ktoré konzumujú rastlinnú stravu, je veľmi dôležité dať pozor na dostatočný príjem vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje práve v živočíšnej strave. Pokiaľ by sa tento vitamín dostatočne nenahradil, deti by mohli mať problém s vývojom.

Deti s intoleranciami, alergiami

Taktiež na nedostatok minerálov a vitamínov sú náchylné deti, ktoré majú alergie či potravinové intolerancie. Špeciálne deti celiatici, pre ich telo je ťažšie získať dostatok železa, zinku či vitamínu D. Preto je pre nich vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.

Deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu

Možno ste si tým prešli i vy a poznáte to, že deti sú veľmi často prieberčivé a vyberajú si práve také potraviny, ktoré pre telo nie sú úplne najprospešnejšie. A povedzme si na rovinu, často nezdravé sladkosti. Tí najmenší „nejedáci“ často odmietajú skoro všetko, rôzne prospešné a zdravé potraviny a jedlá. Ak odmietajú jesť ovocie a zeleninu, mali by ste zbystriť pozornosť. Pokiaľ deti obľubujú sladkosti a maškrty, nájdite pre nich vhodnú náhradu. Klasické maškrty môžete nahradiť zdravšími verziami, ktoré obsahujú aj potrebné minerály a vitamíny. A namiesto sladených nápojov, ktoré obsahujú plno rafinovaného cukru, im zabezpečte dostatočný pitný režim. Boli by ste prekvapení, ale obyčajná voda je super vec.

Aké výživové doplnky dávať deťom?

Pri výbere výživových doplnkov pre deti stavte vždy na kvalitu, prípadne ak si nie ste výberom istí, poraďte sa s lekárom. Dôležité je taktiež to, aby ste neprekračovali odporúčané denné dávky, ktoré by mohli byť pre deti toxické.

Čo funguje na imunitu detí?

Deti bývajú často choré, za čo môže aj oslabená imunita. Poznáte to, najmä ak sa váš malý člen rodiny nastúpil do škôlky, do nového kolektívu, do nového prostredia. Je vhodné jeho imunitu podporiť. A to nielen dlhodobým zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny. Častokrát to práve v jesenných či zimných mesiacoch nestačí. A je potrebné podporiť imunitu inak. Možno ste už počuli o výbornom posilňovači imunity, ktorým je L-lyzín. Ideálne užívať ho v období vírusových ochorení. Taktiež podporuje vstrebávanie vápnika.

Čo potrebujú deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu?

Ak sa vám zdá, že vaše dieťa má nie veľmi dobrú životosprávu a do jedenia ovocia a zeleniny sa príliš nehrnie, podporte jeho zdravé trávenie prírodnými probiotikami, ktoré obsahujú len kvalitné probiotické kultúry, ktoré podporia imunitu, či prečistia tráviaci systém. Je veľmi dobré užívať ich súbežne s antibiotikami.

Pre zdravý vývoj mozgu detí je veľmi dôležitý príjem dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú napríklad v tučných rybách. Ak však vaše dieťa ryby príliš neobľubuje, vyskúšajte výživový doplnok Omega-3, v ktorom rybacia chuť úplne zaniká.

Pre malých športovcov, neposedné deti i maškrtníkov

Malí športovci potrebujú energiu, veľa energie. Reč je o zdravých zdrojoch kalórií, ktoré neobsahujú plno rafinovaného cukru, umelých farbív a konzervantov. Kvalitné bielkoviny a pitný režim mladý organizmus dobijú energiou, zregenerujú a doplnia mu potrebné živiny. Pokiaľ teda vaše deti športujú a majú veľa pohybu, dostatočný pitný režim je základ. Namiesto sladených nápojov a džúsov vyskúšajte hypotonický iontový nápoj, ktorý detský organizmus dostatočne hydratuje a ktorý má aj potrebné minerály a vitamíny. Vďaka prírodným extraktom pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať svalovým kŕčom. 

Snažte sa vždy dbať na to, aby mali vaše deti pestrú a vyváženú stravu a ak to nejde, siahnite po výživových doplnkoch pre deti.