Prerušovaný pôst je stále populárnejšou metódou chudnutia. Ako to funguje?

Čo je to prerušovaný pôst?

Spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu hovoríme prerušovaný pôst (intermittent fasting) alebo intervalový pôst. Je to v podstate vzorec stravovania. Nejde o konkrétnu diétu. A tento vzorec vám určuje čas, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla. Čo možno jesť pri prerušovanom pôste?

Príklad prerušovaného pôstu na jeden deň (model 16/8)

1. Fáza pôstu (06:00 - 12:00)

• 06:00: Môžete piť vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu.
• 08:00: Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody alebo nesladený čaj.
• 10:00: Vydržte. Nejedzte!

2. Fáza jedenia (12:00 - 20:00)

• 12:00: Obed

Jedlo: Grilované kuracie prsia s quinoou a zmiešaným zeleninovým šalátom (špenát, paradajky, uhorka, avokádo, olivový olej a citrónová šťava).

Nápoj: Voda alebo nesladený bylinkový čaj.

• 15:00: Snack

Jedlo: Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy) a jeden kus ovocia (napr. banán).

Nápoj: Voda.

• 18:00: Večera

Jedlo: Pečený losos s pečenými zemiakmi a parenou brokolicou.

Nápoj: Voda alebo nesladený zelený čaj.

• 19:30: Ľahký snack (voliteľné)

Jedlo: Grécky jogurt s čerstvým ovocím (napr. jahody alebo čučoriedky).

Nápoj: Voda. 

3. Fáza pôstu (20:00 - 06:00)

• 20:00: Ukončenie jedenia. Počas tohto obdobia nejedzte žiadne jedlo.
• 21:00: Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody alebo nesladený čaj.

Aký je princíp prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst je vlastne spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Jednoducho povedané, ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Pochopenie základných princípov prerušovaného pôstu vám môže pomôcť lepšie využiť jeho potenciál na zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a podporu chudnutia. Ako teda tento princíp funguje?

Najpopulárnejší model je tzv. 16/8, kde 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín môžete jesť. Tento vzorec umožňuje telu využiť uložené tukové zásoby ako zdroj energie.

Aké typy prerušovaného pôstu rozlišujeme?

Každému z nás vyhovuje niečo iné. Kým niekto dokáže nejesť aj niekoľko hodín, nájdu sa ľudia, ktorí to nemusia hneď od začiatku zvládať dodržovať. Preto existuje niekoľko typov prerušovaného pôstu, aby ste si mohli vybrať taký, ktorý vám najviac sadne:

• Prerušovaný pôst 16/8 - najobľúbenejší typ, kedy máte 16 hodín pôstu a 8 hodín jete. Ideálne je vynechať úplne raňajky a prvé jedlo dňa prijať o 12:00, aby ste posledné jedlo dňa mohli zjesť najneskôr o 20:00.

• Prerušovaný pôst 5:2 - hovorí sa mu aj rýchla diéta. Normálne jedenie 5 dní v týždni a obmedzenie kalorického príjmu na 500-600 kalórií počas 2 dní.
• Eat-Stop-Eat - 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. V podstate držíte počas týchto 24-hodín úplnú hladovku. Nejete vôbec nič. Piť môžete vodu a nesladené nápoje. Povolená je aj káva, keď už inak nedáte.

Aký je vplyv prerušovaného pôstu na zdravie?

Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Z toho logicky vyplýva aj množstvo pozitívnych vplyvov fastingu na zdravie. Tu sú niektoré z najdôležitejších:

• Zlepšenie metabolizmu:

Zvyšuje citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a môže znižovať riziko cukrovky typu 2.

Podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov, čo môže prispieť k redukcii telesného tuku.

• Zlepšenie zdravia srdca:

Môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, čo prispieva k zníženiu rizika srdcových ochorení.

Znižuje krvný tlak a zápalové markery, ktoré sú spojené s ochoreniami srdca.

• Podpora mozgových funkcií:

Zvyšuje produkciu neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý podporuje zdravie mozgu a zlepšuje kognitívne funkcie.

Môže chrániť pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

• Zlepšenie bunkovej regenerácie a dlhovekosti:

Aktivuje proces autofágie, ktorý pomáha telu odstraňovať poškodené bunky a regenerovať nové.

Môže prispieť k dlhovekosti tým, že znižuje oxidačný stres a zápaly.

• Podpora tráviaceho systému:

Pomáha regulovať črevné baktérie a zlepšuje trávenie.

Môže zmierňovať symptómy spojené s tráviacimi problémami, ako je nafukovanie a zápcha.

• Podpora imunitného systému:

Znižuje zápaly, ktoré môžu oslabiť imunitný systém.

Pomáha telu efektívnejšie bojovať proti infekciám a chorobám.

• Kontrola hmotnosti:

Znižuje celkový kalorický príjem tým, že obmedzuje čas na konzumáciu jedál.

Pomáha regulovať hormóny hladu, čo môže znižovať prejedanie sa.

• Zlepšenie psychickej pohody:

Môže znižovať stres a zlepšovať náladu.

Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu.

Aký je vplyv prerušovaného pôstu na chudnutie?

Vplyv prerušovaného pôstu (intermittent fastingu) na chudnutie je populárna metóda, ktorá funguje na princípe obmedzenia časového okna na konzumáciu jedla. Ako koexistujú spolu prerušovaný pôst a chudnutie? Aký má fasting vplyv na chudnutie:

• Redukcia kalorického príjmu:

Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií, pretože máte menej príležitostí jesť. To vedie k kalorickému deficitu, ktorý je potrebný na chudnutie.

• Zvýšenie spaľovania tukov:

Počas pôstu telo nemá prístup k energii z potravy a začína využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Tento proces podporuje spaľovanie tukov.

• Zlepšenie hormonálneho prostredia:

Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu využívať tukové zásoby. Zároveň sa zvyšuje produkcia hormónov ako norepinefrín, ktoré podporujú odbúravanie tukov.

Zvyšuje hladiny rastového hormónu (HGH), čo podporuje spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty.

• Podpora metabolizmu:

Pôst môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v dôsledku zvýšenej produkcie norepinefrínu, čo znamená, že telo spáli viac kalórií, aj keď odpočívate.

• Redukcia hmotnosti bez straty svalovej hmoty:

Na rozdiel od niektorých diét, prerušovaný pôst môže pomôcť zachovať svalovú hmotu počas chudnutia vďaka zvýšenej hladine rastového hormónu.

• Zlepšenie stravovacích návykov:

Prerušovaný pôst môže pomôcť zlepšiť kontrolu nad hladom a chuťami, čo vedie k zdravšiemu stravovaniu a menej prejedaniu sa.

• Jednoduchosť a udržateľnosť:

Prerušovaný pôst je menej náročný na plánovanie a nevyžaduje striktné obmedzenie určitých potravín. To z neho robí udržateľnú metódu chudnutia pre mnohých ľudí.

Pre koho je prerušovaný pôst vhodný?

Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie. Poďme si vhodnosť fastingu hlbšie rozobrať pre jednotlivé skupiny ľudí:

• Zdraví dospelí - ľudia bez závažných zdravotných problémov.
• Ľudia, ktorí chcú schudnúť - prerušovaný pôst obmedzuje časové okno na konzumáciu jedla, čo môže prirodzene znížiť príjem kalórií.
• Osoby s metabolickým syndrómom - ľudia s rizikovými faktormi, ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoký cholesterol.
• Zaneprázdnení ľudia a tí, ktorí preferujú jednoduchosť
• Športovci a fitnes nadšenci – na optimalizáciu telesného zloženia, zvýšenie spaľovania tukov a podporu svalovej regenerácie.

Aké sú možné riziká prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Avšak ľudia s určitými zdravotnými problémami, tehotné ženy a dojčiace matky by sa mu mali vyvarovať. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu. Aké má teda fasting riziká:

• pocit hladu a únavy
• nízka hladina cukru v krvi (hypoglykémia)
• prejedanie sa počas fázy jedenia
• narušenie metabolizmu
• dehydratácia
• podráždenosť a zmena nálady
• nedostatočný príjem živín
• poruchy trávenia
• hormonálne zmeny (u žien môže nastať narušenie cyklu)
• poruchy spánku.

Ako s prerušovaným pôstom začať?

Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite. Postupne predlžujte obdobie pôstu. Jedzte zdravo. Dodržujte dostatočný pitný režim. Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu. Nemusíte začať zo všetkým naraz hneď od začiatku. V tomto prípade je postupnosť na mieste.

Aký jedálniček pri prerušovanom pôste zvoliť?

Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený, pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie. Zamerajte sa na:

• bielkoviny: kuracie mäso, ryby, vajcia
• zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej, losos
• komplexné sacharidy: celozrnné výrobky, hnedá ryža, batáty
• vitamíny a minerály: ovocie a farebná zelenina.

Môžem počas prerušovaného pôstu piť kávu alebo alkohol?

Počas pôstu je povolené piť nekalorické nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva (bez cukru, bez smotany, bez mlieka). Alkohol by sa mal konzumovať s mierou a ideálne počas obdobia jedenia, pretože môže zvýšiť hlad a kalorický príjem. Samotná abstinencia od alkoholu nesie so sebou viacero benefitov.

Ako dlho je vhodné dodržiavať prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst môžete dodržiavať dlhodobo, ak vám vyhovuje a nevyvoláva zdravotné problémy. Dôležité je sledovať svoje telo a prispôsobiť režim podľa individuálnych potrieb a reakcií. Krátkodobú formu fastingu väčšinou ľudia volia vtedy, ak potrebujú detox (trvá niekoľko dní až týždeň). Dlhodobá forma fastingu je ideálna ak potrebujete schudnúť. Čím viac potrebujete „zhodiť“, tým je lepšie dodržiavať ho dlhšie.

Tipy na záver

• Hydratácia

Počas celého fastingu v rámci dňa, vrátane fázy pôstu, je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín. Pite veľa vody.

• Vyvážená strava

Počas fázy jedenia sa snažte konzumovať vyvážené jedlá bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály.

• Počúvajte svoje telo

Ak sa cítite veľmi hladní alebo nepohodlne, môžete upraviť časové okno podľa svojich potrieb. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre a pohodlne.