Obsah
Viete, ako doplniť vápnik a prečo je pre nás dôležitý?
Vápnik môžete doplniť rôznymi spôsobmi a je to dôležité pre udržanie zdravia kostí, zubov a celkového fungovania organizmu. Tu sú niektoré spôsoby, ako doplniť vápnik:
- Jesť potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty), ryby s mäkkými kosťami (sardinky, losos), orechy, semiačka a zelenina (brokolica, kel, špenát).
- Pomocou doplnkov výživy na báze vápnika
- Denné slnečné svetlo a teda dostatok vitamínu D
- Zdravý životný štýl - obmedzte konzumáciu kofeínu, alkoholu a fajčenia.
Čo je to vápnik?
Vápnik je minerálny prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých funkciách vo vašom organizme. Patrí medzi najhojnejšie minerály v tele (až 99% vápnika sa nachádza v kostiach) a tvorí základný stavebný kameň pre kosti a zuby. Jeho význam nespočíva len v posilňovaní kostí, ale je nevyhnutný aj pre správne fungovanie svalov, nervového systému a krvného obehu. Okrem toho podporuje enzymatické procesy a reguluje niektoré hormóny. Vápnik je teda kľúčovým hráčom v udržiavaní celkovej vitality a zdravia vášho organizmu.
Aký význam má vápnik v tele?
Pozrime sa detailnejšie na to, aký význam má vápnik. Tu sú niektoré z hlavných funkcií, ktoré vápnik plní vo vašom tele:
- Stavebný materiál pre kosti a zuby je jeho najznámejšia úloha. Spočíva v tvorbe a udržiavaní zdravých kostí a zubov.
- Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov. Pri každom svalovom skrátení a uvoľnení sa uvoľňuje vápnik z buniek, čím umožňuje kontrakciu svalových vlákien.
- Pomáha pri prenose nervových impulzov, čo umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Týmto spôsobom ovplyvňuje rýchlosť a presnosť signálov v nervovom systéme.
- Krvná zrážanlivosť - spolu s inými látkami sa podieľa na procese tvorby krvných zrazenín, čo je dôležité pre rýchle uzavretie rán a zabránenie nadmernému krvácaniu.
- Podpora enzýmov a hormónov - je dôležitý pre mnohé enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme a biochemických procesoch. Taktiež reguluje niektoré hormóny.
Čo obsahuje vápnik?
Vápnik (Calcium = Ca) je chemický prvok, ktorého atómy sú zložené z protónov, neutrónov a elektrónov. V prírode sa vápnik často vyskytuje vo forme rôznych minerálov a zlúčenín. Významné minerály obsahujúce vápnik zahŕňajú vápencovce (vápenec) a rôzne fosfáty a sírany vápnika. Okrem toho je vápnik súčasťou mnohých biologických molekúl a zlúčenín v živých organizmoch.
Pre ľudské telo je dôležité získať dostatočné množstvo vápnika zo stravy, pretože tento minerál je kľúčový pre mnohé fyziologické procesy. Vápnik v strave je najlepší. No nie vždy je to možné.
V akých potravinách sa vápnik nachádza?
Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus. Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom vápnika:
- Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika. Obsahujú ho napríklad: mlieko, jogurty, syry a tvaroh.
- Ryby, najmä sardinky a losos, sú bohatým zdrojom vápnika.
- Orechy a semienka ako mandle, lieskovce, makadamové orechy a ľanové semienka sú výborným zdrojom vápnika.
- Zelenina, najmä brokolica, kel, špenát a biele fazuľky obsahujú významné množstvo vápnika.
Dôležité je dodávať vášmu telu vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje vápnika. A práve vápnik v potravinách vaše telo potrebuje.
Ako doplniť a užívať vápnik?
Aj keď najideálnejší scenár je teda získavať väčšinu vápnika z rozmanitej stravy, niekedy to jednoducho nie je možné a musíte doplniť vápnik prostredníctvom špeciálnych prípravkov. Tu je niekoľko tipov na to, ako správne dopĺňať vápnik a ako užívať vápnik:
- Doplnky vápnika sú v rôznych formách, vrátane vápnikových tabliet, kapsúl, tekutých prípravkov a iné. Vždy dodržiavajte dávkovanie uvedené na obale alebo odporúčanie lekára.
- Rozdeľujte dávku na menšie časti, čo môže zlepšiť vstrebávanie vápnika v tele, pretože príliš veľké dávky môžu spôsobiť, že váš organizmus nebude schopný vstrebávať vápnik naraz.
- S vitamínom D, pretože vstrebávanie vápnika je efektívnejšie v prítomnosti vitamínu D.
- Ak užívate iné lieky overte si, či vápnik neinteraguje s týmito látkami. Sú to napríklad niektoré antibiotiká alebo lieky na osteoporózu.
Aká je potrebná denná dávka vápnika?
Je dôležité aby ste vedeli, ako môžete správne doplniť vápnik pomocou doplnkov. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie.
Odporúčaná denná dávka vápnika pre rôzne vekové skupiny
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení. Zabezpečte dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik.
Ako podporiť vstrebávanie vápnika?
Podpora efektívneho vstrebávania vápnika zo stravy alebo doplnkov je dôležitá pre zabezpečenie optimálneho zdravia kostí či svalov. Tu je niekoľko tipov, ako podporiť vstrebávanie vápnika:
- Pridaním Vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v čreve.
- Nekonzumujte príliš veľké dávky vápnika naraz. Pretože telo môže mať problémy s jeho vstrebávaním.
- Vitamín K je tiež spojený s metabolizmom vápnika a jeho významom pre kosti.
- Konzumujte mliečne výrobky, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.
- Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika. Jeho prítomnosť v tele môže podporiť taktiež lepšie využitie vápnika.
- Ryby a orechy, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tiež pomáhajú pri vstrebávaní vápnika.
- Fyzická aktivita dokáže podporiť vstrebávanie vápnika.
Môžeme mať nadbytok vápnika v tele?
Niekto má nedostatok vápnika, niekto má opačný problém. Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu. Môžu ju spôsobiť tieto faktory:
- príliš veľa vápnika z potravy
- nadmerné užívanie doplnkov vápnika
- poruchy vylučovania vápnika cez obličky
- nadmerná produkcia parathormónu, hormónu zodpovednéhu za reguláciu hladiny vápnika v tele. Nadmerná produkcia tohto hormónu môže viesť k zvýšenej hladine vápnika.
Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.
Ak máte akékoľvek obavy alebo podozrenie na nadbytok vápnika, určite kontaktujte svojho lekára.
Vápnik v tehotenstve
Vápnik hrá kľúčovú úlohu aj v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika pre oboch.
Tu sú niektoré dôležité aspekty týkajúce sa vápnika v tehotenstve:
- Rast kostí a zubov plodu. A teda sa počas tehotenstva zvyšuje potreba vápnika.
- Ako prevencia straty vápnika u matky, aby ste zabezpečili adekvátnu dodávka vápnika pre plod, musíte i vy, ak ste tehotná, mať dostatočný príjem tohto minerálu. V prípade nedostatku vápnika v strave matky sa môže organizmus snažiť kompenzovať tým, že začne uvoľňovať vápnik z vašich kostí, čo môže viesť k oslabeniu kostí matky.
- Ako prevencia preeklampsie, pretože vápnik môže pomôcť znížiť riziko jej vzniku. Preeklampsia = komplikácia v tehotenstve vo forme zvýšeného krvného tlaku, opuchu nôh, nadmerného výskytu bielkovín v moči, či zhoršeného zraku.
- Podpora svalovej funkcie, pretože vápnik hrá dôležitú úlohu aj pri svaloch, najmä je prospešný počas tehotenstva, keď svaly podliehajú zvýšenému stresu.
Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka vápnika zvyčajne vyššia 1000 – 1300 mg / denne.
