Obsah
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vašim cieľom zbaviť sa prebytočného tuku. Množstvo energie závisí od bazálneho metabolizmu, zamestnania, pohybu počas dňa ako aj športovej aktivity.
Vo všeobecnosti tu platí jednoduchá matematika - ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte, ak je naopak vaším cieľom pribrať, musíte prijať viac energie ako vydáte.
Bielkoviny
V prvom rade je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete. Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty. Najideálnejšie viete tieto hodnoty zistiť pomocou impedančného zariadenia, akým je prístroj InBody. Analýzu zloženia tela prístrojom Inbody môžete absolvovať u nás, v diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom.
Tuky
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Sacharidy
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Množstvo potrebných sacharidov závisí od dennej aktivity, to znamená, od toho koľko minút denne sa venujeme pohybovej aktivite, ale aj od typu zamestnania, či skôr sedíme alebo sa v práci pravidelne hýbeme.
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne. Naopak ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, je vhodnejšie zvoliť sacharidy akými sú biela ryža, pšeničná múka, cestoviny zo pšeničnej múky a pod.
Vláknina
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí.
Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Ako môže vyzerať jedálniček na chudnutie či naberanie svalovej hmoty?
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorové jedálničky – jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Jedálniček na chudnutie
Jedálniček na budovanie svalovej hmoty
Ako môžete vidieť jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.
Ak z času na čas skonzumujeme niečo menej nutričné, napríklad koláčik ku káve, pukance alebo chutnú pizzu, nič sa nám nestane a vysnívaný progres to vôbec nemusí narušiť. Dôležité však je, aby to nebolo veľmi často, ale naopak príležitostne.
Aj pri stravovaní má veľký význam pravidlo 80/20, a teda 80% z toho čo zjete, by mala byť nutrične vyvážená strava a zvyšných 20% by malo byť niečo menej nutričné, ale za to niečo, čo naozaj milujete a na čom si polahodia nie len vaše chuťové poháriky, ale aj myseľ.
Správne nastavenie jedálnička je len jeden z pilierov či už chceme schudnúť alebo nie. Bez kvalitného spánku, psychickej pohody a správneho pohybu len veľmi ťažko dosiahnete váš cieľ.
Ak si však neviete poradiť s tvorbou jedálničku, tak nezúfajte, ale pokojne nás kontaktujte. V diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom vám vieme pripraviť stravovací a tréningový plán presne na mieru podľa vašich požiadaviek, poskytneme vám odborné poradenstvo a dokonale naplánujeme a zachytíme váš progres prostredníctvom diagnostiky. Viac informácií nájdete tu.