Nízkosacharidová diéta - spoznajte jej výhody, riziká a tipy na jej úspešné zvládnutie

Čo je nízkosacharidová diéta?

Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Ide o stravovací režim, kedy:

• minimalizujete príjem sacharidov a namiesto toho
• zvyšujete konzumáciu bielkovín a zdravých tukov.

Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu. Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín (spolu s bielkovinami a tukmi) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.

Ako nízkosacharidová diéta funguje?

Sacharidy sú jedným z troch hlavných živín, ktoré telo využíva na získanie energie, pričom ostatné dvaja sú bielkoviny a tuky. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave.

Pozrime sa, ako to celé funguje pri nízkosacharidovej diéte. A čo je vlastne princíp keto diéty:

• Najskôr dochádza k zníženiu hladiny cukru v krvi a inzulínu (hormónu, ktorý zodpovedá za ukladanie cukru do buniek).
• Keď hladina inzulínu klesne, telo vstupuje do stavu nazývaného ketóza.
• V stave ketózy telo začne využívať tuky na produkciu ketónov, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog a ďalšie orgány.
• Tento proces vedie k spaľovaniu tukov a strate hmotnosti.

Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov.

Aké druhy nízkosachridovej diéty rozlišujeme?

Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania. Medzi najčastejšie rozlišované druhy nízkosacharidovej diéty patria:

• Keto diéta (ketogénna diéta)

Čo je to vlastne tá často skloňovaná keto diéta? Je v celku extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu. Keto diéta sa často spája s cvičením, aby podporil jej efekt.

• Paleo dieta

Sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín. Tento prístup obvykle zahŕňa zvýšenú konzumáciu bielkovín, zeleniny, ovocia, orechov a semien a obmedzenie potravín obsahujúcich sacharidy.

• Atkinsonova diéta

Bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.

Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.

Aké sú hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty?

Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu. Tu sú niektoré z hlavných prínosov:

• Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu. Obmedzenie príjmu sacharidov a stimulovanie spaľovania tukov vedie k úbytku hmotnosti.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy. To je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou typu 2.
• Zvýšená hladina energie a lepšia výkonnosť počas dňa je spojená so stabilitou hladiny cukru v krvi a efektívnym spaľovaním tukov na energiu.
• Zlepšené kardiovaskulárne zdravie, ako je napríklad zníženie hladiny triglyceridov a zvýšenie hladiny "dobrého" HDL cholesterolu.
• Lepšie trávenie a menšie záchvaty hladu, čo môže byť spôsobené nižším glykemickým indexom potravín a stabilným hladom.

Aké sú riziká nízkosachridovej diéty?

Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky. Pozrime sa teda na niektoré hlavné riziká spojené s nízkosacharidovou diétou:

• Nedostatok vlákniny a niektorých živín, z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku. Okrem toho diéta obmedzujúca sacharidy naráža na nedostatok niektorých dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
• Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol. To môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Možné vedľajšie účinky ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť. Tieto účinky sú obzvlášť bežné na začiatku diéty, keď sa telo adaptuje na nový stravovací režim.
• Odpadkové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta. Vysoké hladiny ketónov v tele môžu viesť k stavu známeho ako ketoacidóza, ktorá je potenciálne nebezpečná a vyžaduje lekársku pomoc.

Ako sa líši nízkosacharidová diéta od iných diét?

Nízkosacharidová diéta sa líši od iných diét niekoľkými spôsobmi, najmä v tom, ako rieši príjem sacharidov a aké potraviny sú povolené alebo obmedzené:

• Obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických. Na rozdiel od iných diét, ktoré sa sústreďujú na obmedzenie tukov alebo kalórií, sa nízkosacharidová diéta zameriava na minimalizáciu sacharidov ako hlavného zdroja energie.
• Zvýšený príjem bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov. To môže zahŕňať konzumáciu potravín, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy a avokádo.
• Stav ketózy, kedy v tomto stave telo využíva tuky na produkciu ketónov na energiu namiesto glukózy.
• Zameranie sa na kvalitu potravín, často zdôrazňuje konzumáciu celých potravín a minimalizáciu spracovaných potravín. 

Aké výsledky môžeme pri nízkosacharidovej diéte očakávať?

Pri nízkosacharidovej diéte môžete očakávať rôzne výsledky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú váš vek, pohlavie, metabolizmus, genetika a zdravotný stav. Čo teda môžete pri nízkosacharidovej diéte očakávať:

• schudnete
• budete sa cítiť plní energie
• zlepší sa vám hladina cukru v krvi
• nebudete tak často hladní
• zníži sa vám LDL cholesterol a lipidy v krvi
• zvýši sa vám HDL cholesterol (dobrý cholesterol)
• zlepšíte si trávenie

Koľko sacharidov je povolených pri nízkosacharidovej diéte?

Množstvo povolených sacharidov pri nízkosacharidovej diéte môže byť rôzne v závislosti od konkrétnej verzie diéty, vašich cieľov a individuálnych potrieb. Tu je hrubý odhad toho, koľko sacharidov je obvykle povolených pri nízkosacharidovej diéte:

• Keto dieta, ktorej cieľom je dosiahnuť stav ketózy, čo znamená veľmi nízky príjem sacharidov, obvykle menej ako 20 - 50 gramov sacharidov denne, pričom väčšina kalórií pochádza z bielkovín a tukov.
• Atkinsonova diéta v počiatočných fázach obmedzuje príjem sacharidov na menej ako 20 gramov denne, pričom sa postupne zvyšuje, keď sa telo adaptovalo na nový stravovací režim.

Aké potraviny sú povolené pri nízkosacharidovej diéte?

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa tým s vysokým obsahom sacharidov. Jedálniček pri keto diéte neodceňujte. Aké potraviny sú povolené pri keto diéte? Čo jesť pri keto diéte:

• mäso: rôzne druhy
• ryby a morské plody: Losos, tuniak, makrela, sardinky, morské plody
• vajcia: sú výborný zdroj bielkovín a tukov s minimálnym obsahom sacharidov
• zelenina s nízkym obsahom škrobu: brokolica, karfiol, zeler, špenát, uhorky, paradajky, paprika, zelený šalát
• orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a iné orechy a semienka
• tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, ghi a iné zdravé tuky
• mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov: tvrdé syry, grécky jogurt, smotana a maslo, majú nízky obsah sacharidov

Ktoré potraviny sú naopak nevhodné?

Pri nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov a iným potravinám, ktoré by mohli ohroziť váš cieľ obmedziť sacharidy. Čo teda nejesť pri keto diéte? Jedálniček keto diéty by nemal obsahovať tieto potraviny:

• cukor a sladkosti: rafinovaný cukor, cukrárske výrobky, koláče, zmrzlina, sladké pečivo, čokoláda, džemy, sirupy a iné sladkosti

• obilniny a pečivo: chlieb, cestoviny, ryža, cereálie, müsli, ovsené vločky, pohánka
• škrobové zeleniny: zemiaky, batáty, kukurica, hrášok, fazuľa a ďalšie škrobové zeleniny majú vysoký obsah sacharidov
• ovocie s vysokým obsahom cukru: banány, hrozno, mango, ananás, hrušky, jablká
• škrobové produkty: kuskus, knedla, hranolky, zemiakové lupienky, palacinky
• niektoré mliečne výrobky: mlieko, jogurt s pridaným cukrom, sladké dezerty
• sladené nápoje: limonády, šťavy s pridaným cukrom, energetické nápoje, ovocné nápoje a iné sladké nápoje
• pivo a sladké alkoholické nápoje

Má nízkosacharidová diéta vplyv na naše zdravie a energiu?

Áno, nízkosacharidová diéta môže mať vplyv na naše zdravie a energetickú úroveň. Tu je prehľad na viaceré pozitíva, ktoré keto diéta prináša pre váš organizmus:

• Zdravie

Dobrá správa je, že pozitíva keto diéty na zdravie sú pomerne široko zastúpené. Spomeňme si najmä tieto: kontrola hladiny cukru v krvi a hmotnosti, zlepšenie lipidov v krvi (napr. zvýšenie "dobrého" HDL cholesterolu a zníženie triglyceridov), zníženie krvného tlaku a zlepšenie citlivosti na inzulín.

• Energia

Niektorí sa môžu cítiť plní energie a dosahovať vďaka keto diéte lepšiu výkonnosť počas dňa. Tento stav je spôsobený stabilitou hladiny cukru v krvi a efektívnym spaľovaním tukov na energiu. Avšak na začiatku diéty sa niektorí ľudia môžu cítiť unavení alebo majú záchvaty hladu, kým sa ich telo neprispôsobí novému stravovaciemu režimu.

• Adaptácia organizmu, pretože pri prechode na keto diétu môže organizmus potrebovať čas na adaptáciu. Počiatočné obdobie môže byť sprevádzané tzv. "ketózou", keď telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov. Počas tejto fázy sa niektorí ľudia môžu cítiť unavení, závratní alebo podráždení, kým sa ich telo neprispôsobí novému energetickému zdroju. 

Aké sú možné vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty?

Pri nízkosacharidovej diéte sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Tu sú niektoré negatíva keto diéty:

• Únava a pocit slabosti a to najmä počas prvých dní alebo týždňov po začatí keto diéty.
• Závraty a podráždenosť taktiež najmä počas počiatočnej fázy diéty. Je to spôsobené nízkym príjmom sacharidov, čo ovplyvňuje hladiny inzulínu a glukózy v tele.
• Nedostatok koncentrácie a mentálne výkyvy, zmätok, nejasné myslenie.
• Problémy s tráviacim traktom, ako sú zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť. To môže byť spôsobené zmenami vo vláknine alebo obsahu tukov v strave.
• Ketóza až ketoacidóza - nebezpečný stav, keď telo produkuje príliš veľa ketónov.
• Nedostatok vlákniny a živín. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, ako sú zápcha, nedostatok energie alebo oslabený imunitný systém.

Ktoré látky je vhodné nahrádzať výživovými doplnkami pri nízkosacharidovej diéte?

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami. Tu sú niektoré z látok, ktoré by ste mohli zvážiť nahradiť výživovými doplnkami:

• Vláknina, pretože pri keto diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy. V takom prípade môžete zvážiť užívanie vlákninových doplnkov.
• Vitamíny a minerály, najmä vitamínu D, vápnika, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.
• Omega-3 mastné kyseliny ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín. Sú dôležité pre zdravie mozgu, srdca a zápalové procesy v tele.
• Elektrolyty, lebo pri keto diéte a iných formách nízkosacharidovej diéty môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka. Preto je dôležité monitorovať ich hladiny a prípadne ich dopĺňať prostredníctvom elektrolytických doplnkov.
• Probiotiká, pretože mena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty. Preto by ste mohli zvážiť užívanie probiotík na podporu zdravej črevnej flóry.

Aké sú tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty?

Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele. Máte aj vy skúsenosti s keto diétou? Podarilo sa vám ju úspešne dodržiavať? Tu sú niektoré tipy ako to zvládnuť:

• Plánujte si jedlá tak, že si pripravíte svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť. Plánovanie vám pomôže udržať sa na ceste a minimalizovať pokušenia jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
• Vyhnite sa hladu
• Hľadajte alternatívy, naučte sa nahradiť sacharidy 
• Pozorne čítajte štítky potravín
• Nechajte si cheat day
• Nájdite si recepty, ktoré sú vhodné pre keto diétu
• Dodržujte pitný režim

Skúsenosti s keto diétou sa líšia. Kým niektorí ľudia hlásia rýchle chudnutie a zlepšenie svojho zdravia a kondície, iní môžu mať ťažkosti s dodržiavaním diéty alebo skúšajú rôzne prístupy, aby zistili, čo funguje pre ich telo najlepšie. Jedálniček keto diéty by mal obsahovať zdravé a vyvážené jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a sú nízkosacharidové.