Obsah
Faktom zostáva, že správne nastavený plán, motivácia či znalosti o tom, ako zostaviť jedálniček a cvičebnú rutinu tak, aby zapadla do vášho každodenného života vám môže značne pomôcť. V nasledujúcich riadkoch vám prezradíme spôsoby ako na to.
Je dôležité si povedať „prečo“
Cvičiť by mal každý. Formulka, ktorú pravidelne počúvame najmä z médií. Ak sa už však rozhodneme začať, každý z nás má väčšinou inú motiváciu prípadne dôvod. Uvažovali ste nad tým, aká je vaša primárna motivácia? Je to jedna z najdôležitejších otázok, ktorú by ste si mali položiť, predtým, než začnete aktívne s cvičením. Dostali ste od svojho lekára nejaké alarmujúce výsledky testov, ktoré chcete zmeniť? Ste na misii schudnúť 5, 10 alebo 20 kíl? Je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu a zvýšiť hladinu energie? Chcete len vyzerať dobre? Je, preto nesmierne dôležité, aby ste si zodpovedne odpovedali na svoju otázku „prečo“. Pochopenie vašej motivácie – vášho primárneho účelu pri začiatkoch cvičenia vám pomôže zostať na správnej ceste, keď vás nečakané prekážky prinútia premýšľať o tom, že prestanete. Zistite, ktorý z mnohých dôvodov pri cvičení je pre vás najdôležitejší. Potom si ho pamätajte, keď naskočíte na vlak svojej cvičebnej rutiny a pripomeňte si ho, prečo ste začali, ak niekedy dostanete chuť so všetkým seknúť.
Aj tieto dôvody vás motivujú
Cvičenie spomaľuje proces starnutia - Starnúce svaly majú problémy s regeneráciou a majú menej a menej účinných mitochondrií, energetických elektrární našich buniek. Cvičenie, najmä ak má vysokú intenzitu, však zvyšuje počet a zlepšuje zdravie mitochondrií – v podstate pomáha zvrátiť starnutie na bunkovej úrovni.
Ľudia, ktorí cvičia, sú šťastnejší - Cvičenie môže zmierniť príznaky depresie a pomôže vám lepšie sa vyrovnať so stresom a úzkosťou. Štúdie ukazujú, že pohyb môže spôsobiť, že sa budete cítiť šťastnejší.
Cvičenie zlepšuje zloženie tela - Väčšina ľudí priberá s pribúdajúcim vekom. Avšak, zdvíhanie činiek a správna strava majú opačný účinok: Pomôžu vám nabrať svaly a schudnúť aj keď máte viac ako 60 rokov.
Môže zlepšiť zdravie vášho mozgu - Cvičenie chráni vašu pamäť a pomáha odvrátiť kognitívny pokles, pri starnutí.
Nepodceňujte stravu
Keď sa rozhodnete pre svoje telo niečo urobiť a začať posilňovať, prirodzene očakávate pozitívne výsledky. Aby však vaše svaly dobre rástli, je potrebné im dodať dostatok živín, ktoré rast vašej svalovej hmoty podporia. Správna strava tvorí pri posilňovaní až 50 % výsledkov, preto je dobré sa jej špeciálne venovať. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité si na začiatku stanoviť váš cieľ. Chcete schudnúť? Alebo naberať svalovú hmotu? Ak by ste boli v procese chudnutia, vaša strava bude odlišná od jedinca, ktorý sa naopak snaží zväčšiť objem svojich svalov. Dôležité je v oboch prípadoch množstvo jedál počas dňa a veľkosť porcií.
Zoznam potravín
Vo všeobecnom zozname potravín pri zostavovaní vášho jedálnička by nemali chýbať bielkoviny v podobe kuracieho, morčacieho alebo hovädzieho mäsa, taktiež ryby, mliečne výrobky či vajcia. Rovnako je dôležité zaradiť aj vhodné sacharidy ako čerstvé ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, ryžu či zemiaky, ale taktiež zeleninu a bylinky. Nezabudnite pridať aj správne tuky v podobe olivového oleja, kokosového oleja alebo orechov či semienok. Zo stravy by ste mali však vylúčiť: polotovary, sladké nápoje, alkohol, údeniny, cukrovinky, tučné syry či omáčky. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim počas dňa.
Myslite na dostatok bielkovín
Rovnako je vhodné zaradiť správne suplementy pred a po cvičení. Po tréningu odporúčame srvátkový proteín - Wellness Daily proteín, ktorý obsahuje 65% bielkovín, 13% tukov, 12% sacharidov. Taktiež je obohatený o vitamín C, E, chróm a zinok. Okrem iného vám zabezpečí dostatočnú regeneráciu v deň tréningu, ale aj v nasledujúci deň. Keďže srvátkový proteín má veľmi vysokú nutričnú hodnotu, je jedným z najlepších potravinových zdrojov vysoko kvalitných bielkovín na koľko je vysoko stráviteľný a rýchlo sa vstrebáva v porovnaní s inými proteínmi. Taktiež podporí rast vašich svalov, keďže svalová hmota s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá.
BCAA na nárast svalovej hmoty, ale tiež na regeneráciu
BCAA hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Vaše svaly však vyžadujú všetky esenciálne aminokyseliny, aby ste dosiahli progres a pozitívne výsledky. Je dokonca preukázateľné, že BCAA znížia bolestivosť svalov, ktorá nastáva po ťažkom alebo novom tréningu. Nie je, preto prekvapivé, ak pocítite bolesť ďen alebo dva po tréningu, a to najmä v prípade, ak je vaša cvičebná rutina nová.Táto bolestivosť sa nazýva oneskorená svalová bolesť, ktorá sa vyvíja 12 až 24 hodín po cvičení a môže trvať až 72 hodín. Odborníci sa domnievajú, že je to výsledok drobných trhlín vo svaloch po cvičení. Rovnako pravideľným užívaním BCAA môžete predchádzať chradnutiu alebo rozpadu svalov. Svalové proteíny sa neustále odbúravajú a prestavujú (syntetizujú). Rovnováha medzi rozkladom a syntézou svalových bielkovín určuje množstvo bielkovín vo svaloch. K úbytku alebo rozpadu svalov dochádza, keď rozpad bielkovín prevyšuje syntézu svalových bielkovín. Aj preto, odporúčame zaradiť K4 Power BCAA – instantné rastlinné aminokyseliny, ktoré podporia regeneráciu vašich svalov, no rovnako sú určené na budovanie svalovej hmoty, rozvoj sily a redukciu tuku. Tento doplnok je dokonca obohatený o L-glutamín, citrulín malát a vitamíny skupiny B. Vhodný je aj pre vegetariánov a vegánov.
Nakopnite sa pred tréningom
Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu podávať lepšie výkony a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu. Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať váš výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov, a preto vedieť, čo jesť, je naozaj dôležité. Ak dodáte telu pred cvičením správne živiny, získate energiu a silu, ktorú potrebujete na lepší výkon. Každá makroživina má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, v akom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia.
Nižšie sú uvedené a vysvetlené úlohy každej makroživiny:
Sacharidy
Vaše svaly využívajú glukózu zo sacharidov ako palivo. Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch. Pri krátkodobom a vysoko intenzívnom cvičení sú zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov. Avšak, pri dlhších cvičeniach závisí miera využitia sacharidov od viacerých faktorov. Medzi ne patrí intenzita, typ tréningu a vaša celková strava. Zásoby glykogénu vo vašich svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa zníži. Štúdie neustále ukazujú, že sacharidy môžu zvýšiť zásoby a využitie glykogénu a zároveň zvýšiť oxidáciu sacharidov počas cvičenia. Sacharidová záťaž, ktorá zahŕňa konzumáciu vysoko sacharidovej stravy počas 1-7 dní, je dobre známa metóda maximalizácie zásob glykogénu.
Proteín
Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál konzumácie bielkovín pred tréningom na zlepšenie športového výkonu. Bolo preukázané, že konzumácia bielkovín (samotných alebo so sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Súhrn
Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ, čo tuk pomáha vášmu telu poháňať dlhšie a menej intenzívne tréningy. Medzitým proteín zlepšuje syntézu svalových bielkovín a pomáha pri regenerácii. Načasovanie jedla pred tréningom je, teda kľúčové.
Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, skúste 2–3 hodiny pred cvičením zjesť kompletné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie jedlo by ste si mali naservírovať. V tomto prípade odporúčame Extra Mass Pudding. Je ideálnou voľbou, ako posledné sýte jedlo pred tréningom, keďže má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. Vďaka svojmu zloženiu je jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Ide o zdroj jednoduchých a komplexných sacharidov na doplnenie energie a regeneráciu. Príprava tohto gaineru vo forme pudingu je veľmi jednoduchá a rýchla. Nevyžaduje žiadne varenie.
Ak jete 45 – 60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a nejaké bielkoviny.To pomôže predísť akýmkoľvek nepríjemným pocitom v žalúdku počas cvičenia. Preto, ďalším vhodným suplementom je tiež ArgiNO drink – pretréningový stimulant. Ide o drink s vysokou energetickou hodnotou, ktorý vám pomôže pri namáhavých tréningoch, dokonca predĺži a zvýši vaš fyzický výkon s postupným nástupom. Obsahuje aminokyselinu, ktorá vám detoxikuje pečeň, no taktiež aj veľmi dôležitú aminokyselinu lyzín, ktorá je nevyhnutná pre rast a obnovu buniek. Je vhodný v období chudnutia, ale tiež rysovania. Rovnako spôsobí aj nárast svalovej hmoty.
Ak chcete svoj tréning absolvovať na 110%, špeciálna kombinácia ArgiNO drink s K4 Power BCAA vám pomôžu maximálne pripraviť vaše svaly na intenzívny tréning, pretože spôsobia lepšie prekrvenie a okysličenie svalov, čím zabezpečia ich ochranu.
