Myslíte si, že máte dostatok vitamínu D? Pozor, budete prekvapení!

16. Máj 2024

Počuli ste už o „slnečnom vitamíne“? Je ním práve vitamín D. A prináša výhody takmer celému ľudskému organizmu. Aké sú účinky vitamínu D? Cirkuláciou krvného obehu napomáha vstrebávaniu vápnika a fosforu, a tak prispieva k udržaniu zdravých a pevných kostí. Hovorí vám niečo déčko a imunita? Vitamín D sa významne podieľa na zdraví imunitného i kardiovaskulárneho systému. Čo ak máte nedostatok vitamínu D? Ako správne užívať vitamín D? Či koľko vitamínu D denne máte prijať a omnoho viac sa dozviete v tomto článku.

Obsah

Čo je to vitamín D?

Aké sú účinky vitamínu D na ľudský organizmus?

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Aké potraviny sú zdrojom vitamínu D?

Aké sú ďalšie možnosti dopĺňania vitamínu D?

Aká je potrebná denná dávka vitamínu D?

Aká by mala byť správna hodnota vitamínu D v krvi?

Aký je vhodný spôsob a forma užívania vitamínu D?

Aký je rozdiel medzi vitamínom D a vitamínom D3?

Prečo je vitamín D nevyhnutný pre kojencov?

Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu D v organizme?

Čo je to vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom s cieľom jeho najlepšieho využitia. Existuje viacero typov vitamínu D, no pre ľudské telo sú najdôležitejšie vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

Vitamín D2 sa nachádza prevažne v potravinách (najmä v hubách),
zatiaľ čo vitamín D3 si ľudské telo syntetizuje samo alebo ho prijímame napríklad z rýb či vajec. Telo produkuje vitamín D z cholesterolu pomocou procesu, ktorý je spustený pôsobením slnečného žiarenia na pokožku, práve preto sa mu hovorí „slnečný vitamín“.

Najmä počas chladnejších ročných období, kedy sa menej vystavujeme slnečnému žiareniu často náš organizmus trpí nedostatkom vitamínu D. Vzhľadom na fakt, že len veľmi málo potravín ho obsahuje prirodzene, vitamín D₃ vo forme výživových doplnkov je pre nás výborným pomocníkom.

Aké sú účinky vitamínu D na ľudský organizmus?

Tento dôležitý vitamín sa odlišuje od ostatných tým, že ho telo dokáže samo syntetizovať. Zohráva významnú úlohu pri viacerých procesoch v organizme. Preskúmajme detailnejšie jednotlivé účinky vitamínu D na ľudský organizmus. Na čo je dobrý vitamín D?

Zdravé kosti

Vitamín D významne ovplyvňuje vstrebávanie a reguláciu vápnika, a tak prispieva k zlepšeniu stavu kostí i svalov. Ak ľudský organizmus trpí deficitom vitamínu D, tak i absorpcia vápnika je nižšia a telo je nútené získavať vápnik z kostí, čo vedie k zníženiu ich kvality. Kosti sú v takom prípade slabé a zvyšuje sa riziko zlomenín či osteoporózy.

Výskumy dokazujú, že vitamín D môže výrazne napomôcť k zníženiu výskytu zlomenín a zvyšovaniu svalovej sily.

Ochrana respiračného systému

Záujem o vplyv vitamínu D na dýchací systém človeka, resp. jeho ochranný vplyv voči respiračným ochoreniam, sa datuje už od roku 1930, kedy množstvo odborníkov skúmalo konzumáciu oleja z treščích pečení ako možnú alternatívu pri znížení práceneschopnosti pracovníkov tovární v dôsledku respiračných infekcií horných dýchacích ciest.

Takmer o 100 rokov neskôr s výskytom pandémie ochorenia COVID-19 vzrastá i záujem o štúdium protektívnych účinkov vitamínu D.

Niektoré štúdie posledného desaťročia potvrdili mierny ochranný účinok vitamínu D voči respiračným infekciám. Vzhľadom na to, mnohí odborníci uvažujú o suplementácii vitamínom D ako možnou prevenciou a účinnom pomocníkovi pri liečbe ochorenia vyvolaného koronavírusom.

Imunitný systém

Výskumy realizované na univerzite v Kodani potvrdili, že vitamín D zohráva kľúčovú rolu pri aktivácii ľudského imunitného systému (T bunky) proti vírusom a baktériám.

Pre posilnenie imunitného systému je najmä v období jesene či na jar, kedy je chladnejšie počasie pre náš imunitný systém skúškou, vhodné nakopnúť jeho fungovanie za pomoci ďalších účinných výživových doplnkov, medzi ktoré patrí jednoznačne:

L-lyzín- účinná prírodná látka v boji proti vírusom. Priaznivo podporuje funkciu imunitného systému a pomáha zabraňovať prepuknutiu rôznym vírusovým infekciám.
Colostrum - nutričná látka slúžiaca ako prvá potrava cicavcov počas prvých pár hodín po narodení. Dodáva nenahraditeľnú kombináciu imunitných a rastových látok, ktoré zabezpečujú podporu imunity a výživu pre celkový zdravý vývoj organizmu.
Lactoferín – látka so schopnosťou viazať a prenášať železo, a tým priaznivo pôsobiť na imunitný systém.
Vitamín C - podporuje imunitný systém, zabezpečuje detoxikáciu pečene a zároveň znižuje oxidačný stres.

Nálada

Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci depresiou a úzkosťami majú často nedostatok vitamínu D. Nie je však jasné, či tento nedostatok prispieva k depresii alebo depresia mení správanie chorého človeka (napr. stravovacie návyky, čas strávený vonku), v dôsledku čoho vzniká deficit vitamínu D.

Vitamín D získavaný zo slnka

Rakovina

Množstvo štúdií naznačovalo schopnosť vitamínu D pôsobiť ako prevencia rakoviny prsníka a prostaty. V prípade rakoviny hrubého čreva, ktorej výskyt je čoraz frekventovanejší, sa taktiež diskutuje o možnosti prevencie. Najnovšie štúdie potvrdili, že ľudia s vyšším obsahom vitamínu D v krvi boli podstatne menej náchylní na rakovinu hrubého čreva.

Chudnutie

Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi obezitou a nízkou hladinou vitamínu D. Jedna zo spomínaných štúdií dokonca uvádzala, že suplementácia vitamínom D u obéznych ľudí v kombinácii so zníženým príjmom kalórií môže viesť k jednoduchšej strate hmotnosti.

Zdravie kardiovaskulárneho systému

Mnohé štúdie našli súvislosť medzi zníženou hladinou vitamínu D v krvi a výskytom obezity spolu s vyšším krvným tlakom. Niektoré štúdie poukazujú na schopnosť vitamínu D pomôcť znížiť krvný tlak.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D je veľmi bežný a môže byť spôsobený nedostatočným vystavením slnečnému žiareniu, nedostatočným príjmom déčka v strave alebo problémami s jeho vstrebávaním. Výskum dokazuje, že viac ako miliarda ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D. Aké sú príznaky deficitu vitamínu D:

svalová slabosť a bolesti
slabé kosti
znížená výkonnosť
únava
strata vlasov
depresia
hypertenzia
zápal
artritída
ekzém.

Aké potraviny sú zdrojom vitamínu D?

Je ťažké získať dostatok vitamínu D₃ iba prostredníctvom stravy, najmä ak nejde o stravu bohatú na nižšie uvedené potraviny. Kde teda je vitamín D? Aké potraviny sú bohaté na vitamín D, kde sa nachádza?

Potraviny obsahujúce vitamín D

olej z tresčej pečene (1360 IU/100g)
treščia pečeň (10 000 IU/100g)
materské mlieko (0-10 IU/100g)
kravské mlieko (0,3 - 54 IU/100g)
syr (12 IU/100g)
vajcia (28 IU/100g)
smotana (50 IU/100g)
sleď (330 IU/100g)
losos (220 – 440 IU/100g)
sardinky (1500 IU/100g)
hovädzia pečeň (8 - 40 IU/100g)

Aké sú ďalšie možnosti dopĺňania vitamínu D?

Povedali sme si, čo obsahuje vitamín D. Ak ale chcete zvýšiť hladinu vitamínu D aj inak ako zo stravy, sú tu aj ďalšie možnosti. Môžete užívať doplnky výživy, ktoré ho obsahujú alebo sa vystavovať častejšie slnečnému žiareniu.

Výživové doplnky

Predstavujú najjednoduchší spôsob, ako zaistiť dostatok kvalitného vitamínu D₃ každý deň. Mnohé vedecké štúdie dokazujú, že suplementácia vitamínu D₃ vo forme výživových doplnkov je rovnako účinná ako tá prirodzená, získaná prostredníctvom slnečného žiarenia či potravín. Tie môžu byť v rôznej forme.

Slnečné žiarenie

V prípade interakcie ultrafialového žiarenie B (UV B) zo slnka a špecializovaných buniek - receptorov vitamínu D v ľudskej koži sa spustí reakcia spojená s produkciou vitamínu. Na druhej strane však treba byť opatrní. Niektorí odborníci odporúčajú 10 – 15 minút (niekoľkokrát týždenne) nechránenej expozície na slnku za cieľom udržania potrebnej hladiny vitamínu D. Iné štúdie však tvrdia, že neexistuje úplne bezpečný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D zo slnka bez zvýšenia rizika rakoviny kože.

Preto je vhodná kombinácia všetkých troch zdrojov v tej správnej miere – vystavovať sa rozumnému množstvu slnečného žiarenia v kombinácii so správnymi výživovými doplnkami a vhodne zvolenou stravou.

Aká je potrebná denná dávka vitamínu D?

Dostatočnú dennú dávku vitamínu D nie je možné presne určiť, nakoľko toto množstvo závisí od mnohých faktorov – vek, rasa, aktuálne ročné obdobie, vystavovanie sa slnečnému žiareniu, územie, na ktorom žijeme a podobne. Aká je teda odporúčaná denná dávka vitamínu D? Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mg) do 4000 IU (100 mg)

Americký inštitút medicíny odporúča nadobudnúť minimálne 400 – 800 IU, čo predstavuje 10 – 20 mikrogramov vitamínu D, pričom táto dávka by mala všeobecne platiť pre 97,5 % populácie, ktorá sa vystavuje slnečnému žiareniu v štandardných množstvách.

Pri realizácii jednej štúdie, ktorej účastníkmi boli zdraví dospelí ľudia, zistili, že na nadobudnutie dostatočnej hladiny vitamínu D je nevyhnutné prijať 1120 – 1680 IU spomínaného vitamínu.

Inštitút medicíny (IOM) za bezpečnú hornú hranicu príjmu vitamínu D považuje 4000 IU, preto je dôležité sa pri vyššom príjme poradiť so svojím lekárom.

Vitamín D pre tehotné sa odporúča v množstve 600-800 IU denne alebo viac.

Aká by mala byť správna hodnota vitamínu D v krvi?

Hodnoty vitamínu D sa líšia v závislosti od jednotlivých odborníkov. Niektorí hodnotia za dostatočnú hladinu vyššiu ako 20 ng / ml. Ďalší sú presvedčení, že by hodnota vitamínu D v krvi nemala byť nikdy nižšia ako 30 ng / ml.

IOM ustanovili pravidlá pre meranie vitamínu D v krvi takto:

Dostatočné množstvo – viac ako 20 ng / ml (50 nmol / l), pričom tvrdia, že až 97,5 % populácie nevyhnutne potrebuje mať hodnoty vitamínu D vyššie ako 20 ng / ml.
Nedostatočné množstvo – menej ako 20 ng / ml (50 nmol / l).
Deficit vitamínu D – menej ako 12 ng / ml (25 nmol / l).

Aký je vhodný spôsob a forma užívania vitamínu D?

Užívanie vitamínu D by malo byť prispôsobené individuálnym potrebám, zdravotnému stavu a životnému štýlu každého jedného z nás. Kedy užívať vitamín D?

Pre niektorých ľudí môže byť najlepší čas na užívanie vitamínu D ráno, aby sa zvýšila energickosť a pomohlo telu získať potrebný vitamín D na začiatku dňa.
Iní ľudia radšej užívajú vitamín D po jedle, aby sa minimalizovalo riziko nevoľnosti alebo podráždenia tráviaceho systému.
S jedlom obsahujúcim tuky ako sú avokádo, orechy alebo ryby.

Vitamín D je dostupný vo viacerých formách, ktoré sa líšia vo dávkovaní a spôsobe použitia. Môžu to byť tieto najčastejšie formy vitamínu D:

tablety a kapsuly,
kvapky, ktoré sa môžu aplikovať pod jazyk alebo zmiešať s jedlom alebo nápojom
žuvacie tablety
spreje, ktoré sa aplikujú priamo do úst. Táto forma ponúka rýchlu absorpciu vitamínu
v niektorých prípadoch môže lekár predpísať injekčnú formu vitamínu D

Aký je rozdiel medzi vitamínom D a vitamínom D₃?

Vitamín D₃ je forma vitamínu D známa ako cholecalciferol. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch - morské plody, pečeň a vajíčka. V ľudskom organizme sa premieňa na využiteľnú formu vitamínu D.

Kedy by ste mali užívať vitamín D3?

Vitamín D₃ je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je potrebné ho prijímať spolu s tukom za cieľom jeho najlepšieho využitia. Nezáleží teda na tom, či ho užívate ráno, popoludní alebo večer za predpokladu, že ho budete užívať s jedlom, ktoré obsahuje určité množstvo tuku.

Za najefektívnejšiu sa považuje lipozomálna forma vitamínu D₃, ktorá sa takmer úplne vstrebáva v čreve, odkiaľ putuje na určené miesto v organizme.

Užívanie vitamínu D zlepšuje náladu

Prečo je vitamín D nevyhnutný pre kojencov?

Vitamín D je pre deti mimoriadne dôležitý. Takmer každá mamička novorodenca má na recepte predpísaný vitamín D z dôvodu prevencie deficitu vitamínu D, ktorý je dôležitou výživou pre správny vývoj kostí dieťaťa. Pri vysokom deficite vitamínu D deťom hrozí výskyt a rozvoj príznakov krivice, choroby, ktorou trpelo množstvo chudobných detí v období 19. storočia – nohy do písmena O, krivá chrbtica, zdurené rebrá a zápästie.

Mnohé štúdie sa zaoberali funkciou vitamínu D₃ pri vývoji mozgu dieťaťa. Mnohé zistenia naznačujú, že nízky materský vitamín D₃má skutočne vplyv na vyvíjajúci sa detský mozog.

Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu D v organizme?

Je možné predávkovať sa vitamínom D? Aj keď je esenciálny pre zdravie, nadmerné užívanie môže viesť k nežiadúcim účinkom. Vitamín D₃ je vo všeobecnosti bezpečný a skutočne veľmi prospešný pre ľudský organizmus v odporúčaných množstvách. Ak však budete užívať príliš veľa vitamínu D₃, môže vykazovať toxické účinky.

Nadmerný príjem vitamínu D₃ môže spôsobiť prebytočné vstrebávanie vápnika, ktoré vedie k stavu nazývanému hyperkalcémia (zvýšená hladina vápnika v krvi). Stavu spojeného so zníženou kvalitou kostí, zhoršením fungovania mozgu i srdca a následne môže viesť k tvorbe obličkových kameňov.

Najčastejšie príznaky predávkovania vitamínom D:

nevoľnosť
vracanie
svalová slabosť
zmeny nálady
bolesť
zmätok
strata chuti do jedla
dehydratácia
nadmerné močenie
nadmerný smäd.

Extrémne vysoké hladiny vitamínu D₃môžu viesť k zlyhaniu obličiek, nepravidelnému srdcovému tepu, či dokonca spôsobiť i smrť. Preto je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku tohto vitamínu, aby ste predišli komplikáciám.