Kreatín - ovplyvňuje NO a zvyšuje rastové hormóny

Kreatín monohydrát je látka telu vlastná, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri skladovaní, transporte a vyrovnávaní energie v každej bunke. Ide o peptid (veľmi jednoduchú bielkovinu), ktorá je v tele syntetizovaná z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Prirodzene sa vyskytuje (avšak len v málom množstve) v mäse (hlavne v červenom) a v rybách. Rastlinná strava obsahuje iba zanedbateľné množstvo kreatínu, preto vegetariáni často trpia jeho deficitom. Priemerný denný príjem kreatínu v potrave je približne 1 gram. Zvyšok (1-2 g) sa syntetizuje v organizme (prevažne v pečeni). 

Obsah kreatínu v jedle

Kreatín pred tréningom hrá dôležitú úlohu pri svalovej práci. Do svalu sa dostáva pomocou špeciálnych transportných látok na báze sodíka. Tu sa zlučuje s fosforom prostredníctvom enzýmu – kreatinkináza. Tým vzniká kreatinfosfát, ktorý je dôležitý pre regeneráciu ATP (adenozintrifosfát), základnú jednotku svalovej energie. Čím väčšie zásoby kreatinfosfátu sa nachádzajú vo svaloch, tým dlhšie a s väčšou energiou a silou môže človek vykonávať fyzickú aktivitu a oddiaľovať nástup regenerácie ATP z glukózy (glykogénu) pomocou anaeróbnej glykolýzy.

Štúdia ukazujú, že príjem kreatínu zvyšuje množstvo kreatinfosfátu vo svaloch približne o 20% (výnimočne až o viac ako 40%).

To je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín teší veľkej popularite medzi športovcami. Vedecké štúdie ako aj praktické skúsenosti potvrdzujú, že kreatín monohydrát je skutočne najlepším legálným doplnkom výživy na súčastnom trhu. Jeho využitie v športe je skutočne mnohostranné. Kreatín má silný antikatabolický efekt, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú bilanciu, stimuluje produkciu rastových faktorov vo svalovej bunke, zvyšuje silu, oddiaľuje nástup únavy, znižuje pH vo svaloch pri tvrdom cvičení, urýchľuje regeneráciu.

Najlepšie výsledky kreatínu pred tréningom prináša v krátkodobých anaerobných športoch (šprint, silové cvičenie atď.) ale aj v športoch s charakterom prerušovanej aktivity (futbal, hokej, tenis, atď.).

Bezpečnosť kreatínu

Kreatín monohydrát je látka, ktorá sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele a plní podobnú funkciu ako glukóza. Niekoľkoročný výskum účinku kreatínu na ľudské zdravie dosvedčuje, že kreatín je absolútne bezpečný. Najnovšie výskumy dokumentujú, že jeho podávanie pozitívne ovplyvňuje liečbu chorôb srdca a cukrovky. Taktiež je známy jeho pozitívny vplyv na mozog, kosti a nervový systém.

V roku 1995 pri schvaľovaní kreatínu ako doplnku výživy švajčiarsky Spolkový úrad pre verejné zdravie (BAG) vyhlásil, že nie je vhodný pre deti a mladých ľudí, pretože nie sú úplne zdokumentované jeho vedľajšie účinky. Dnes už toto upozornenie nie je aktuálne, pretože sa potvrdilo, že kreatín sa vyskytuje aj v materskom mlieku a je potrebný pre správny rast a vývin detí.

V klinickej štúdii s predčasne narodenými deťmi, ktoré trpeli problémami s dýchacími svalmi, sa ukázalo, že dokážu bez problémov tolerovať dávku kreatínu v množstve 200 mg/kg telesnej hmotnosti počas dvoch týždňov, čo predstavuje dávku kreatínu v množstve 15 g pre dospelého.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že kreatín prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu z úrazov nielen u detí, ale aj u starších ľudí (bez vedľajších účinkov). Jeho pozitívnymi účinkami sa budeme podrobnejšie zaoberať v ďaľšom článku.

Určité riziká by mohli hroziť osobám, ktoré trpia ochoreniami obličiek. Pri predávkovaní sa totiž kreatín rozkladá na svoj neefektívny metabolit kreatinín a je intenzívne vylučovaný z tela močom. K tomu dochádza pri denných dávkach väčších ako 20 gramov.

Dávkovanie

Nakoľko prirodzený príjem veľkého množstva kreatínu je náročný, je nutné používať kreatín ako doplnok výživy. Odborná literatúra uvádza, že dávky kreatínu väčšie ako 20 g sú zbytočné. Veľká časť kreatínu sa premení na neúčinný kreatinín a časť sa vylúči močom. Na zlepšenie zásob kreatinfosfátu vo svaloch stačí užívať 2 – 5 g kreatínu denne.

Kreatín je možné v takomto množstve užívať nepretržito, bez vysadenia. V prípade nižších dávok však nasýtenie svalu trvá dlhšie: pri 20 g sa dostaví po 5 dňoch užívania, pri 3 g denne až po 30 dňoch užívania. Najlepšie výsledky kreatínu sú spojené s intenzívnym tréningom. Jeho príjem je najdôležitejší hlavne v čase, keď sú jeho rezervy najnižšie, t.j. ihneď po tréningu.

Kreatín sa odporúča kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (napr. glukóza). Neodporúča sa kombinovať spolu s čistým kofeínom, ktorý ma diuretický účinok.

Kreatín monohydrát v najčistejšej forme je nazývaný aj CreaPure, chcete ho vyskúšať?