Kreatín - ovplyvňuje NO a zvyšuje rastové hormóny

Čo je kreatín?

Kreatín je jednou z najpopulárnejších a najviac preskúmaných doplnkových látok v oblasti fitness a športovej výživy. Jeho hlavným účinkom je zvyšovanie sily, výkonnosti a podpory regenerácie. Okrem toho sa však ukazuje, že kreatín môže ovplyvňovať aj hladiny oxidu dusnatého (NO) a rastových hormónov, čo má dôležitý vplyv na svalový rast a celkovú anabolickú odpoveď organizmu.

Kreatín a oxid dusnatý (NO)

Oxid dusnatý je molekula, ktorá zohráva kľúčovú úloha pri regulácii prietoku krvi a vazodilatácie (rozširovanie ciev). Vyššie hladiny NO vedú k lepšiemu prekrveniu svalov, čo zlepšuje dodávku kyslíka a živín potrebných na rast a regeneráciu. Hoci kreatín nie je priamo prekurzorom NO, niektoré štúdie naznačujú, že jeho užívanie môže pozitívne ovplyvniť produkciu oxidu dusnatého tým, že:

• Zvyšuje hydratáciu buniek, čím vytvára priaznivé prostredie pre syntézu NO.
• Zlepšuje zásoby ATP, čo môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus NO v tele.
• Podporuje syntézu arginínu, ktorý je hlavným prekurzorom NO.

V kombinácii s doplnkami obsahujúcimi L-arginín alebo citrulín môže kreatín ešte viac podporiť produkciu NO a zvýšiť prekrvenie svalov počas tréningu.

Vplyv kreatínu na rastové hormóny

Kreatín môže taktiež prispievať k zvýšeniu hladín rastových hormónov, najmä rastového hormónu (GH) a inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1). Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom vedie k akútnemu nárastu hladiny GH po fyzickej aktivite, čo má pozitívny vplyv na svalový rast, regeneráciu a odbúravanie tukov. Výskumy ukazujú, že kreatín môže stimulovať ich produkciu nasledovne:

• Zvýšenie hladiny GH po cvičení – niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže zosilniť prirodzené zvýšenie rastového hormónu po intenzívnej fyzickej aktivite.
• Podpora IGF-1 – kreatín ovplyvňuje bunkovú hydratáciu, čo môže stimulovať signálne dráhy vedúce k zvýšenej produkcii IGF-1. Tento hormón zohráva kľúčovú úlohu pri svalovej hypertrofii.
• Zlepšenie anabolického prostredia – vďaka rýchlejšiemu dopĺňaniu ATP a podpore proteínovej syntézy môže kreatín vytvoriť optimálne podmienky pre rast svalovej hmoty.

Ako funguje kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie. Väčšina kreatínu sa ukladá vo svaloch vo forme kreatínfosfátu, kde pomáha regenerovať adenozíntrifosfát (ATP) – hlavnú energetickú molekulu bunky. Tento mechanizmus je základom jeho pozitívnych účinkov na výkon, rast svalov a regeneráciu. Mechanizmus fungovaia kreatínu:

Rýchle dopĺňanie ATP

ATP je primárnym zdrojom energie pre svalovú kontrakciu. Pri krátkodobých intenzívnych aktivitách (napr. šprinty, silový tréning) sa ATP rýchlo vyčerpá. Kreatínfosfát funguje ako záložný zdroj energie – odovzdáva svoju fosfátovú skupinu na regeneráciu ATP, čím predlžuje výkon a zvyšuje silu.

Zlepšenie svalovej sily a výbušnosti

Viac dostupného ATP znamená viac energie pre krátkodobé, vysoko intenzívne aktivity. To vedie k zvýšeniu sily, výbušnosti a schopnosti vykonať viac opakovaní počas tréningu, čo následne podporuje svalový rast.

Zvýšenie hydratácie svalových buniek

Kreatín viaže vodu do svalových buniek, čím zvyšuje ich objem. Tento proces:

• Vytvára priaznivé prostredie pre proteínovú syntézu.
• Zlepšuje regeneráciu a znižuje svalovú únavu.
• Môže viesť k opticky plnším a väčším svalom.

Podpora proteínovej syntézy

Lepšia hydratácia a vyššia dostupnosť energie podporujú anabolické procesy, pri ktorých sa z aminokyselín tvoria nové svalové vlákna. Kreatín môže tiež aktivovať bunkové dráhy zodpovedné za rast svalovej hmoty.

Znižovanie odbúravania svalov

Kreatín pomáha udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu a obmedzuje katabolické (rozkladné) procesy vo svaloch. Tým chráni svalovú hmotu pred degradáciou, najmä pri kalorickom deficite alebo intenzívnom tréningu.

Podpora regenerácie a zníženie únavy

Okrem priameho vplyvu na výkon kreatín pomáha aj po tréningu:

• Skracuje čas regenerácie ATP.
• Môže znižovať hladinu kyseliny mliečnej, čo znamená menej svalovej únavy a rýchlejší návrat do tréningového režimu.

Potraviny s obsahom kreatínu

Kreatín sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, najmä v svalovine, teda mäse. Ak chcete zvýšiť jeho príjem prirodzenou cestou, mali by ste sa zamerať na nasledovné potraviny:

Priemerný denný príjem kreatínu v strave je približne 1 gram. Zvyšok (1-2 g) sa syntetizuje v organizme (prevažne v pečeni). 

Kreatín pred tréningom

Hrá dôležitú úlohu pri svalovej práci. Do svalu sa dostáva pomocou špeciálnych transportných látok na báze sodíka. Tu sa zlučuje s fosforom prostredníctvom enzýmu – kreatinkináza. Tým vzniká kreatinfosfát, ktorý je dôležitý pre regeneráciu ATP (adenozintrifosfát), základnú jednotku svalovej energie.

Čím väčšie zásoby kreatinfosfátu sa nachádzajú vo svaloch, tým dlhšie a s väčšou energiou a silou môže človek vykonávať fyzickú aktivitu a odďaľovať nástup regenerácie ATP z glukózy (glykogénu) pomocou anaeróbnej glykolýzy.

Štúdie ukazujú, že príjem kreatínu zvyšuje množstvo kreatinfosfátu vo svaloch približne o 20% (výnimočne až o viac ako 40%).

To je jeden z dôvodov, prečo sa kreatín teší veľkej popularite medzi športovcami. Vedecké štúdie ako aj praktické skúsenosti potvrdzujú, že kreatín monohydrát je skutočne najlepším legálnym doplnkom výživy na súčasnom trhu. Jeho využitie v športe je skutočne mnohostranné.

Aké má kreatín účinky?

Kreatín má silný antikatabolický efekt, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú bilanciu, stimuluje produkciu rastových faktorov vo svalovej bunke, zvyšuje silu, odďaľuje nástup únavy, znižuje pH vo svaloch pri tvrdom cvičení, urýchľuje regeneráciu.

Najlepšie výsledky kreatínu pred tréningom prináša v krátkodobých anaerobných športoch (šprint či silové cvičenie), ale aj v športoch s charakterom prerušovanej aktivity (futbal, hokej či tenis).

Je kreatín bezpečný?

Kreatín monohydrát je látka, ktorá sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele a plní podobnú funkciu ako glukóza. Niekoľkoročný výskum účinku kreatínu na ľudské zdravie dosvedčuje, že kreatín je absolútne bezpečný. Najnovšie výskumy dokumentujú, že jeho podávanie pozitívne ovplyvňuje liečbu chorôb srdca a cukrovky. Taktiež je známy jeho pozitívny vplyv na mozog, kosti a nervový systém.

Čo hovoria štúdie o bezpečnosti kreatínu?

V roku 1995 pri schvaľovaní kreatínu ako doplnku výživy švajčiarsky Spolkový úrad pre verejné zdravie (BAG) vyhlásil, že nie je vhodný pre deti a mladých ľudí, pretože nie sú úplne zdokumentované jeho vedľajšie účinky. Dnes už toto upozornenie nie je aktuálne, pretože sa potvrdilo, že kreatín sa vyskytuje aj v materskom mlieku a je potrebný pre správny rast a vývin detí.

V klinickej štúdii s predčasne narodenými deťmi, ktoré trpeli problémami s dýchacími svalmi, sa ukázalo, že dokážu bez problémov tolerovať dávku kreatínu v množstve 200 mg/kg telesnej hmotnosti počas dvoch týždňov, čo predstavuje dávku kreatínu v množstve 15 g pre dospelého.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že kreatín prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu z úrazov nielen u detí, ale aj u starších ľudí (bez vedľajších účinkov).

Určité riziká by mohli hroziť osobám, ktoré trpia ochoreniami obličiek. Pri predávkovaní sa totiž kreatín rozkladá na svoj neefektívny metabolit kreatinín a je intenzívne vylučovaný z tela močom. K tomu dochádza pri denných dávkach väčších ako 20 gramov.

Ako správne dávkovať kreatín?

Priemerný denný príjem kreatínu v potrave je približne 1 gram. Zvyšok (1-2 g) sa syntetizuje v organizme (prevažne v pečeni). 

Nakoľko prirodzený príjem veľkého množstva kreatínu je náročný, je nutné používať kreatín ako doplnok výživy. Odborná literatúra uvádza, že dávky kreatínu väčšie ako 20 g sú zbytočné. Veľká časť kreatínu sa premení na neúčinný kreatinín a časť sa vylúči močom. Na zlepšenie zásob kreatinfosfátu vo svaloch stačí užívať 2 – 5 g kreatínu denne.

Kreatín je možné v takomto množstve užívať nepretržito, bez vysadenia.

V prípade nižších dávok však nasýtenie svalu trvá dlhšie: pri 20 g sa dostaví po 5 dňoch užívania, pri 3 g denne až po 30 dňoch užívania. Najlepšie výsledky kreatínu sú spojené s intenzívnym tréningom. Jeho príjem je najdôležitejší hlavne v čase, keď sú jeho rezervy najnižšie, t.j. ihneď po tréningu.

Kreatín sa odporúča kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (napr. glukóza). Neodporúča sa kombinovať spolu s čistým kofeínom, ktorý ma diuretický účinok.

V najčistejšej forme poznáme kreatín monohydrát, z našich Kompava produktov je to konkrétne Kreatin Pure, ktorý je vhodný pre diabetikov, celiatikov, vegánov a mladých športovcov od 16 rokov. Odporúčame ho:

• Športovcom, ktorí sa venujú vysoko intenzívnemu tréningu.
• Pri výbušných športoch, ako sú kulturistika, vzpieranie, silový trojboj, šprint či crossfit.
• Ľuďom s náročnou mentálnou záťažou.
• Študentom, ktorí potrebujú rýchlu koncentráciu.
• Seniorom na podporu vitality a kognitívnych funkcií.

Odporúčané dávkovanie Kreatin Pure:

• Zaťažovacia fáza: 5 g kreatínu 4 – 5 krát denne v priebehu 1. týždňa. Cieľom tejto fázy je maximálne nasýtenie svalov kreatínom.
• Udržiavacia fáza: 5 g kreatínu 1 – 2 x denne v priebehu 4 – 6 týždňov.
• Najlepšie užívať nalačno so sacharidovým nápojom(cukry sú dôležité na prenos kreatínu do bunky), pred tréningom a pred spaním.
• Odporúčame 2 týždňovú prestávku medzi ďalším užívaním.

Kreatín funguje ako efektívny zdroj energie pre svaly, podporuje ich rast, regeneráciu a odolnosť voči únave. Vďaka svojej schopnosti rýchlo obnovovať ATP zvyšuje výkonnosť pri krátkodobých intenzívnych aktivitách a prispieva k lepšiemu svalovému prírastku. Je jedným z najlepšie preskúmaných a najbezpečnejších doplnkov pre športovcov a rekreačných cvičencov. Preto sa ho nemusíte vôbec báť.