Obsah
Čo je to kreatín a k čomu slúži?
Kreatín je organická aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá sa využíva na energetické zásobovanie svalov, mozgu, ale aj samotných buniek. Jednoducho povedané, kreatín hrá kľúčovú úlohu pri prenose energie v bunkách. Dostatok kreatínu v tele napomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát – okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť). Vďaka ATP nám vzniká kreatinfosfát, ktorý je transportovaný do svalov, srdca, mozgu, kde je využívaný ako zdroj energie.
Priemerný dospelý človek s hmotnosťou 70 kg má v tele približne 80 – 130 gramov kreatínu a až 95 % z celkového množstva je v kostrových svaloch.
Približne polovica dennej potreby kreatínu sa v tele, predovšetkým v pečeni a obličkách, vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, ktoré pochádzajú z jedla, ktoré prijímame. Kreatín sa v tele rozkladá a tvorí látku nazývanú kreatinín. Ide o odpad z energetických zásob svalov. Pokiaľ vaše obličky fungujú tak ako majú, celý obsah kreatinínu by mal byť z tela vylúčený prostredníctvom moču, čím by mala zostať stabilná hladina kreatinínu v krvi. Vylučovaním kreatinínu človek denne stráca z tela približne 2 gramy kreatínu.
Ako súvisí kreatín so starnutím?
Svalovú hmotu a silu ľudské telo prirodzene začína strácať približne v 35. roku života. Celkovo si pod pojmom starnutie môžeme predstaviť starnutie buniek. Znamená to, že s rastúcim vekom sa znižuje schopnosť buniek produkovať energiu, sú menej odolné voči škodlivým vplyvom vonkajšieho okolia a nie sú schopné sa brániť voľným radikálom.
Strata svalovej hmoty podľa veku
- 50 – 60 rokov: úbytok 1,5 % svalovej hmoty ročne.
- 60+ rokov: úbytok až 3 % svalovej hmoty ročne.
Treba si uvedomiť, že strata sily a svalovej hmoty neovplyvňuje len športové výkony, ale aj každodenné činnosti ako je státie, chôdza či domáce práce. Vďaka kreatínu dokáže naše telo udržať silu a zostať aktívne.
Čo hovoria výskumy o vplyve kreatínu na mozog?
Z výskumov vyplýva, že kreatín zlepšuje funkcie mozgu a metabolizmus mozgu u zdravých ľudí, ale aj ľudí s poškodením mozgu. Mozgové tkanivo má vysoké nároky na produkciu a obnovu energie. Vedeli ste, že mozog je orgán, ktorého bunky spotrebujú dvakrát toľko energie ako ostatné bunky v tele? Mechanizmus pôsobenia kreatínu pozitívne ovplyvňuje produkciu energie a zvýšenie aktivity mitochondrií (bunkové elektrárne). Zároveň netreba zabudnúť, že mozog je závislý od primárneho zdroja energie a to glukózy. Glukóza je zdroj energie, ktorý vedia naše nervové bunky – neuróny využiť. V spojení s kreatínom pôsobí priam energizujúco na mozog a má priaznivé účinky.
Výskumy dokazujú, že už 5 gramov kreatínu denne má pozitívny vplyv na kognitívne (poznávacie) schopnosti a na zlepšenie pracovnej pamäte.
Rizikové skupiny s nižšou hladinou kreatínu
- Ľudia, ktorí konzumujú málo alebo žiadne mäso a ryby.
- Vegáni a vegetariáni, u ktorých je príjem kreatínu výrazne nižší.
- Starší ľudia, ktorí sú kvôli tomu náchylnejší na zdravotné problémy.
Dôsledky nízkej hladiny kreatínu
- Zvýšené riziko neurodegeneratívnych ochorení, napríklad Parkinsonovej choroby.
- Potenciálny vplyv na vznik svalovej dystrofie.
Kde všade nájdeme kreatín?
Kreatín si môžeme denne dopĺňať vďaka strave. Najlepším priamym zdrojom kreatínu sú ryby. Najviac kreatínu sa nachádza v surových rybách ako je napríklad sushi, ale taktiež ho nájdeme v tuniakovi, lososovi alebo makrele.
Ďalším zdrojom kreatínu je červené mäso a hydina. Avšak pri mäse je dôležité si uvedomiť, že tepelnou úpravou značne klesá obsah kreatínu. Pokiaľ by ste hľadali kreatín vo vegánskych potravinách, tak márne. Takéto potraviny neexistujú.
V prípade vegánskeho stravovania je dôležité zamerať sa na konzumáciu aminokyselín arginín, glycín a metionín, z ktorých sa kreatín v tele vytvára. Arginín obsahujú arašidy, vlašské orechy, sója či cícer. Glycín sa nachádza v špenáte, sezamových semienkach, šošovici, zelenom hrášku a v rôznych druhoch fazule. Metionín nájdete v cibuli, cesnaku, slnečnicových semienkach alebo v para orechoch.
Vo všeobecnosti platí, že dopĺňať do tela kreatín stravou a najmä vo veku, kedy človeku sila klesá je veľmi náročné. Na to, aby ste do tela dostali 5 gramov kreatínu, museli by ste skonzumovať 1 kg hovädzieho mäsa. Preto existujú na trhu kreatíny vo forme výživových doplnkov. Po proteíne ide o najrozšírenejší a najobľúbenejší doplnok výživy.
Je užívanie kreatínu bezpečné?
Opakované výskumy potvrdzujú, že užívanie kreatínu je bezpečné, ak sa dodržiava odporúčaná denná dávka. Ani pri dlhodobom užívaní sa netreba báť zdravotných problémov. Kreatín patrí medzi najtestovanejšie doplnky výživy. V dnešnej dobe mnohí ľudia zaobchádzajú s kreatínom ako s vitamínom – je jednoducho bezpečný, pokiaľ ste zdravý človek a u väčšiny ľudí funguje.
Možné vedľajšie účinky - u niektorých osôb sa môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky ako dehydratácia, tráviace problémy (nadúvanie alebo hnačka) alebo kŕče. Preto je dôležité dostatočne piť tekutiny a nezanedbať hydratáciu.
Kedy byť opatrný?
- Ľudia s ochoreniami obličiek - kreatín môže zvýšiť zaťaženie obličiek, takže ľudia s existujúcimi problémami obličiek by sa mali poradiť so svojim lekárom pred jeho užívaním.
- Deti a tehotné ženy - používanie kreatínu u detí a tehotných žien nie je dostatočne preskúmané, preto by sa im malo vyhýbať, pokiaľ to neodporučí lekár.
5 najčastejších mýtov o kreatíne
Kreatín má mnoho výhod, ktoré môžu prospieť každému, kto chce zlepšiť svoj fyzický výkon, a dokonca aj kognitívne schopnosti. Napriek tomu však okolo kreatínu panuje množstvo mýtov, ktoré môžu viesť k nesprávnym predstavám a obavám o jeho bezpečnosť a účinnosť. Najčastejšie a najznámejšie mýty o kreatíne sú:
Kreatín spôsobuje kŕče a dehydratáciu
Nie sú potvrdené žiadne údaje, ktoré by dokazovali, že kreatín spôsobuje svalové kŕče a dehydratáciu organizmu. Väčšina výskumov prišla dokonca na to, že konzumáciou kreatínu sa zlepšuje regulácia teploty tela.
Kreatín spôsobuje poškodenie pečene a obličiek
Dodnes nie je žiadnymi výskumami dokázané, že by malo užívanie kreatínu negatívny vplyv na pečeň. Predstava, že by kreatín spôsoboval poškodenie obličiek vychádza z logiky, že zvyšovanie kreatínu zvýši hladinu kreatinínu. Na základe výskumov vyplýva, že kreatín nespôsobuje poškodenie obličiek. Konzumácia kreatínu sa odporúča obmedziť iba pri poruchách obličiek, ktoré sú charakterizované opuchom alebo tkanivovým opuchom.
Kreatín spôsobuje tráviace problémy
Pri správnom užívaní kreatín nespôsobuje žalúdočné problémy. Treba ho užívať častejšie v menších dávkach a taktiež zvýšiť príjem vody. K nepríjemným črevným ťažkostiam môže dôjsť iba ak konzumujete príliš veľkú dávku kreatínu naraz.
Niektorí ľudia teda pri nesprávnom užívaní môžu pociťovať mierne tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie, hnačka alebo plynatosť. Tieto problémy sa môžu vyskytnúť, ak:
- Kreatín sa užíva v príliš vysokých dávkach, čo môže zaťažiť tráviaci systém.
- Nepijete dostatok tekutín pri užívaní kreatínu, čo môže prispieť k dehydratácii a tráviacim problémom.
- Používaný kreatín môže obsahovať nečistoty alebo prísady, ktoré spôsobujú tráviace problémy.
Aby ste predišli problémom:
- Užívajte odporúčanú dávku (obvykle 3-5 gramov denne).
- Zaistite si dostatočný príjem tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii.
- Používajte iba kvalitný kreatín monohydrát, ktorý je najviac študovaný a bežne nevyvoláva tráviace problémy, ako je napríklad náš Kreatin pure.
Kreatín vedie k zvýšeniu hmotnosti
Počas prvých dní užívania kreatínu môže viesť k miernemu nárastu hmotnosti o 1 % až 3 %, kvôli vode „naliatej“ do svalu. Avšak je menej pravdepodobné, že by tento jav pokračoval pri dávkovaní v malých – odporúčaných množstvách. Nejde teda o priberanie na tuku. Naopak, kreatín môže podporiť rast svalovej hmoty tým, že zvyšuje schopnosť vykonávať intenzívnejšie tréningy a podporuje regeneráciu medzi cvičeniami.
Kreatín je len pre kulturistov
Kreatín sa často spája len so športovcami a kulturistami, ale jeho účinky sú prospešné aj pre ľudí, ktorí sa venujú iným typom fyzických aktivít. Ide o jedno z najrozšírenejších nedorozumení o tomto doplnku. A teda kreatín je často spájaný s posilňovaním a budovaním svalovej hmoty, no jeho účinky nie sú obmedzené iba na kulturistiku. Kreatín môže zvýšiť výkon v športe, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, a dokonca, ako sme už v článku spomenuli, pomáha zlepšiť kognitívne funkcie.
