Low carb z anglického "low carbohydrates“ je stravovací režim – nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa výrazne obmedzuje príjem sacharidov. Táto strava je navrhnutá tak, aby znižovala príjem cukrov a škrobov, pričom kladie dôraz na zdravé tuky a bielkoviny. Ide o populárny prístup k stravovaniu pre tých, ktorí chcú podporiť chudnutie, zlepšiť hladinu energie, stabilizovať hladinu cukru v krvi alebo zlepšiť metabolické procesy v tele. Low carb nie je len diéta, ale dlhodobý životný štýl, ktorý sa prispôsobuje individuálnym potrebám a cieľom.
Podstatou nízkosacharidovej diéty je teda obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.
Aká je to low carb strava?
Low carb strava sa sústreďuje na minimalizáciu príjmu sacharidov, ktoré sa bežne nachádzajú v chlebe, cestovinách, ryži či sladkostiach. Hlavným cieľom je znížiť hladinu inzulínu a podporiť telo, aby čerpalo energiu z tukov namiesto sacharidov.
Low carb strava je flexibilná a môžete ju prispôsobiť svojim preferenciám, pričom sa zameriavate na prírodné a nespracované potraviny. Medzi typické low carb potraviny patria:
- Bielkoviny: mäso (kuracie, hovädzie), ryby, vajcia.
- Zdravé tuky: avokádo, orechy, semienka, olivový olej.
- Zelenina: brokolica, špenát, cuketa, karfiol, kapusta.
- Mliečne výrobky: syr, smotana, grécky jogurt s nízkym obsahom sacharidov.
Vyhýbať by ste sa mali potravinám, ktoré obsahujú veľa cukru a škrobu, ako sú: chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, sladené nápoje, ovocie s vysokým obsahom cukru, pivo, alkohol, cukor a sladkosti. Cieľom low carb stravy je teda zabezpečiť telu kvalitnú energiu z tukov a bielkovín namiesto cukrov.
Ako začať s low carb?
Začiatok s low carb stravou môže byť jednoduchý, ak sa na to pripravíte a postupujete krok za krokom. Tu je niekoľko praktických tipov:
- Vyberte správne low carb potraviny
Naplánujte si jedálniček založený na potravinách s nízkym obsahom sacharidov. Zamerajte sa na mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, zdravé tuky a nízkosacharidové mliečne výrobky.
- Odstráňte vysokosacharidové potraviny
Postupne odstráňte zo svojho jedálnička potraviny, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkosti, sladené nápoje a spracované jedlá. Nahrádzajte ich low carb alternatívami, ako sú cuketové rezance alebo karfiolová ryža.
- Postupujte postupne
Ak nie ste zvyknutí na zmeny v stravovaní, začnite znižovať príjem sacharidov postupne. Napríklad si najskôr vynechajte sladkosti a neskôr aj ďalšie sacharidové jedlá.
- Hydratujte sa
Pitný režim je kľúčový, najmä počas prechodu na low carb. Pite dostatok vody, aby ste sa vyhli únave a dehydratácii.
- Sledujte svoj pokrok
Počas prvých dní si môžete všimnúť zmeny v energii a nálade, pretože telo prechádza adaptáciou na využívanie tukov ako zdroja energie. Sledujte svoj jedálniček a upravujte ho podľa potreby. Začiatky môžu byť náročné, no pri správnom prístupe a vytrvalosti sa low carb môže stať vaším novým a zdravším životným štýlom.
Low carb je nielen efektívny spôsob stravovania, ale môže byť aj zdravý a chutný, ak si vyberiete správne potraviny a prispôsobíte ho svojim potrebám.
Pri low carb strave je dôležité dbať na dostatočný príjem živín. Ak sa vám ale nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami ako: vláknina, horčík, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty či probiotiká.