Obsah
Koľko vápnika je potrebné denne prijať?
Denná odporúčaná dávka vápnika je závislá od veku, pohlavia a zvýšených nárokov organizmu (či už je to tehotenstvo, dojčenie, menopauza alebo zlomenina).
- Deti: denná dávka od 400 – 1200 mg Ca
- Dospievajúca mládež: denná dávka od 1200 – 1500 mg Ca
- Dospelí: denná dávka od 1000 – 1500 mg Ca
Prečo ženy potrebujú viac vápnika ako muži?
V živote ženy prichádzajú obdobia, ktoré kladú na jej organizmus zvýšené nároky. Po 40. roku života ženy strácajú niektoré minerály, predovšetkým však vápnik. Jednak býva málo vápnika v potrave, jednak sa neaktivuje vplyvom nedostatku estrogénov (vaječníky prestávajú pracovať, čím sa znižuje tvorba hormónu estrogénu) a porúch žliaz s vnútorným vylučovaním. Výsledkom toho je osteoporóza.
Menštruácia
V poslednom týždni pred menštruáciou majú ženy tiež zvýšenú potrebu vápnika. Jeho nedostatok spôsobuje nervové napätie a podráždenosť. S príchodom menštruácie potreba vápnika vzrastá a jeho nedostatok zapríčiňuje menštruačné ťažkosti. Pred menštruáciou je preto vhodné užívať vápnik a horčík a súčasne piť mlieko alebo užívať rybí tuk, aby sa vápnik vstrebal.
Tehotenstvo a dojčenie
Ďalším obdobím je napríklad tehotenstvo a dojčenie. V tomto období prestáva byť pre ženu bežná denná dávka vápnika postačujúca. Dieťa totiž pre svoj rast a vývoj potrebuje vitamíny a minerály, ktoré si odoberá od matky cez placentu alebo materské mlieko. Vápnik je tak nevyhnutný pre správnu stavbu kostry rastúceho plodu a jeho potreba s pokročilým tehotenstvom stúpa. Žena by preto v tomto období mala denný prísun vápnika zvýšiť. Dostatočné množstvo vápnika poskytne úľavu od kŕčov v dolných končatinách, ktoré sa počas tehotenstva môžu objaviť.
Menopauza
Podobne je tomu aj obdobie menopauzy. V tele ženy nastanú veľké hormonálne zmeny. Následkom straty ženských hormónov ubúda vo veľkej miere vápnik z kostí, u niektorých sa doslova až vyplavuje z kostí. Je dôležité aby ženy pred nástupom menopauzy užívali vápnik v kombinácii: vápnik a vitamíny K2 a D3 na denne báze. Vďaka týmto vitamínom sa vápnik dostane presne tam kde je potrebné – do kostí. Predídu tak vzniku osteoporózy, prípadne oddialia či zmiernia jej následky. Zvýšená dávka je potrebná i pre užívateľky hormonálnej antikoncepcie a dámy v klimaktériu.
Vstrebávanie vápnika
Prijímanie vápnika samo o sebe nestačí, keďže telo ho nedokáže správne zužitkovať. Spolu s vápnikom sa preto odporúča užívať aj horčík, vitamíny skupiny D – vitamín D2, D3 a K2. Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, kedy z neho dokáže telo vyťažiť viac, ako keby sme ho prijali v jednej dávke.
Zdroje vápnika
Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Vápnik tiež obsahujú rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy, či sója a niektoré minerálne vody. Vyše 50% Ca dokáže telo zužitkovať zo zeleniny ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, čínska kapusta, kvaka, žerucha, kaleráb,...
Vyskúšajte náš micelárny kazeín
- je fortifikovaný vitamínom D a horčíkom
- 1 dávka/30 g = 753 mg Ca, 5,04 mg vitamínu D a 375 mg Mg
- 2 dávky zabezpečia odporúčaný denný príjem Ca
Vedeli ste, že?
100 g maku obsahuje až 122% jeho odporúčanej dennej dávky- CHIA semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom.
Čo by sme mali z jedálnička vylúčiť?
- potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny,
- nadmernú konzumáciu kofeínových, kolových nápojov,
- tavené syry radšej vymeniť za tvrdé, mäkké nevyzreté, či tvarohové nátierky,
- eliminovať fajčenie a pitie alkoholu.
