Dokážu mliečne bielkoviny nahradiť bielkoviny z mäsa?

Podľa štúdie spotreba mäsových výrobkov vo Francúzsku klesla za posledných 10 rokov iba o 12% (Credoc, 2018). Na Slovensku spotreba mäsa za posledných 5 rokov dokonca vzrástla - o takmer 37%. ^{1, 2}

 Pre mnohých z nás však mäso je a vždy bolo hlavným zdrojom bielkovín. Pre naše výživové požiadavky je teda potrebné nájsť jeho rôzne náhrady. Aj preto môžu byť pre flexitariánov a vegetariánov výrobky a výživové doplnky na báze mlieka a srvátky jeho skvelou náhradou!

Sú mliečne produkty dobrým zdrojom bielkovín?

Pri odpovedi na túto otázku je najlepšie pozrieť sa na nasledujúcu tabuľku podielu proteínov v potravinách (Ciqual, France, ANSES) ³:

Porovnajme obsah bielkovín v mliečnych výrobkoch s obsahom bielkovín v mäse. Napríklad 100 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 20-25 g bielkovín. Porcia 100 g syra Cottage (11 g bielkovín) so 100 g tučného tvarohu (12 g bielkovín) = spolu 23 g bielkovín. Zistíme, že spomínané mliečne výrobky majú spolu približne rovnaké množstvo bielkovín ako mletý hovädzí rezeň. Mliečne výrobky sú preto skvelým zdrojom bielkovín aj pre účely nahradenia mäsa. ³

Sú mliečne bielkoviny kvalitné?

Bielkoviny obsiahnuté v mlieku a výrobkoch z neho sú bielkoviny vysokej kvality. Podobne ako bielkoviny v mäse, mliečne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny nášho tela.

Ako vidíme na obrázku č. 1, mliečne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (ďalej EAK) v dobrom pomere: až 53 g na 100 g bielkovín, pričom srvátka má najvyšší obsah EAK (Journal of Nutrition article, 2015). Hneď po srvátke je na druhom mieste kazeín (48 g / 100 g), ďalej hovädzina a vajíčka (44 g / 100 g). ⁴

Obrázok č. 1: Koncentrácia esenciálnych aminokyselín v rôznych zdrojoch bielkovín

Zelené pruhy na obrázkoch znázorňujú bielkoviny rastlinného pôvodu, modré pruhy mliečne bielkoviny, ružové pruhy iné živočíšne bielkoviny a čierny pruh ľudské svaly. Najvyššiu koncentráciu EAK má srvátkový proteín.

Sú všetky esenciálne aminokyseliny dôležité?

Áno, sú. Esenciálne aminokyseliny si nedokáže telo syntetizovať – nedokáže si ich vyrobiť samo, preto mu ich musíme dodávať zvonka v strave. Ich nedostatok môže nepriaznivo vplývať na organizmus. Obzvlášť dôležitá z nich je však aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín: leucín. Leucín je veľmi dôležitý nielen pre športovcov, ale aj pre starších ľudí. ^{4, 5, 6}

Na obrázku č. 2 vidíme koncentráciu leucínu v rôznych typoch bielkovín – mliečne bielkoviny sú jeho najlepším zdrojom. Vďaka tomu sú tieto proteíny dokonale prispôsobené ľuďom, ktorí si chcú udržať alebo navýšiť svalovú hmotu. ⁴

Obrázok č. 2: Koncentrácia leucínu v rôznych zdrojoch bielkovín

Je obsah esenciálnych aminokyselín jediným parametrom, ktorý rozhoduje o kvalite bielkovín?

Nie, nie je. Ukazovateľom kvality proteínov je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score – skóre aminokyselín s ohľadom na stráviteľnosť - množstvo živiny po strávení a vstrebaní, zväčša vyjadrené v percentách). Ide o hodnotenie zloženia aminokyselín a ich stráviteľnosti. ^{7, 8}

Podľa štúdie má plnotučné mlieko DIAAS skóre 1,14 - obrázok č. 3 (S. Philips, 2017). Pre porovnanie: kuracie prsia majú DIAAS skóre 1,08 a hovädzie mäso okolo 1,0 (pozn.: skóre ovplyvňuje spôsob tepelnej úpravy mäsa). Čím vyššie DIAAS skóre potravina má, tým lepšie stráviteľné bielkoviny obsahuje a tým lepšie zodpovedá nutričným požiadavkám človeka. Z toho vyplýva, že mliečne bielkoviny sú vynikajúcou náhradou mäsa. ^{9, 10}

Na obrázku č. 3 vidíme dve hlavné nevýhody rastlinných bielkovín:

1. nie sú úplné

2. sú horšie stráviteľné.

To je dôvod, prečo tieto bielkoviny nikdy nepresiahnu DIAAS skóre 1,0. Napríklad v ryžovom proteíne je nedostatok lyzínu a treonínu – dvoch EAK, ktoré sa v obilninách príliš nevyskytujú (najmä lyzín). A stráviteľnosť týchto bielkovín je len okolo 55-65%. Práve preto je DIAAS skóre varenej ryže len 0,59. ^{11, 12, 13}

Napriek tomu by sme nemali rastlinné bielkoviny ani vegánske proteíny úplne zavrhnúť. Niekedy dokážu byť dokonca lepšie ako mäso – ako vidíme na obrázku č. 3: kukurica má vynikajúcu koncentráciu leucínu (12,2%), čo je takmer o 40% viac ako v prípade hovädzieho mäsa (8,8%). Avšak nízky obsah iných EAK ohraničuje výhodu spomenutého leucínu. Pre pokrytie výživových potrieb je preto dôležité zdroje bielkovín v strave obmieňať. ⁴

V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, sú uvedené iba výhody mliečnych bielkovín. Sú skutočne lepšie?

Odpoveď je nie, pretože dokonalé jedlo jednoducho neexistuje. Červené mäso má nepopierateľnú výhodu – vysoký obsah železa (100 g vareného červeného mäsa pokrýva 18-26% dennej potreby železa). Čo sa týka mlieka, obsahuje len zanedbateľné množstvo železa. ^{3, 14, 15, 17}

Vegetariáni aj napriek tomuto faktu dokážu zabezpečiť svojmu telu dostatok železa napríklad šošovicou - 100 g varenej šošovice pokryje 15-22% dennej potreby železa (pozn.: biologická dostupnosť železa rastlinného pôvodu je menšia ako z mäsa). ³

Mlieko je veľmi zaujímavé z pohľadu obsahu vitamínov a minerálov – podobne ako hovädzie mäso je bohatým zdrojom fosforu, draslíka a vitamínov B2, B5 a B12, obsahuje dokonca viac vápnika a vitamínov B1 a B9.

Anémia, t. j nedostatok hemoglobínu z rôznych príčin (nedostatok železa v strave, nedostatočná absorpcia do organizmu), trápi takmer štvrtinu svetovej populácie (cca 1,62 miliardy ľudí). Ak sa rozhodnete, že prestanete jesť mäso, je dôležité zabezpečiť si dostatok železa – konzumovať potraviny obsahujúce železo (olejnaté semená, strukoviny) a, ak je to potrebné, siahnuť po výživových doplnkoch s obsahom železa (napr. Lactoferrin). ¹⁶

Ako ale nahradiť mäso, najmä ak ste zvyknutí mať ho na tanieri často?

Mnohí z nás majú zakorenené stravovacie návyky priamo v kultúre – klasická porcia sa skladá z mäsa a prílohy (škrobovej zeleniny, cestovín, ryže, šalátov). Dnes však existuje množstvo výrobkov napodobňujúcich mäso svojím vzhľadom, textúrou či chuťou. Najznámejšou náhradou sú rastlinné zdroje bielkovín (sója, obilniny, cícer apod.), nie je ničím nezvyčajným doplniť aj mliečne bielkoviny, napríklad syry či výrobky napodobňujúce mäso.

Záver

Vidíme, že náhrada bielkovín z mäsa inými živočíšnymi bielkovinami, napríklad v podobe vajec a mliečnych výrobkov, ale aj rastlinnými ekvivalentmi (obilniny, strukoviny, semená) je možná. Dbajte však na obmenu zdrojov bielkovín v strave, nevyhnutnosť na zabezpečenie základných živín potrebných pre organizmus (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály, stopové prvky...). V prípade pochýb neváhajte siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ZDROJE: 

[1] Gabriel Tavoularis and Éléna Sauvage, “Les nouvelles générations transforment la consommation de viande,” Crédoc, September 1, 2018, https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la-consommation-de-viande.

[2] https://www.teraz.sk/ekonomika/slovak-zje-za-rok-70-kg-masa-jeho-spo/549390-clanok.html

[3] ANSES, “Ciqual French Food Composition Table,” accessed April 7, 2020, https://ciqual.anses.fr/#.

[4] Stephan van Vliet, Nicholas A. Burd, and Luc J. C. van Loon, “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption,” The Journal of Nutrition 145, no. 9 (September 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[5] Imanipour Vahid et al., “The Effects of Branch-Chain Amino Acids on Fatigue in the Athletes,” Interventional Medicine & Applied Science 10, no. 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[6] Chad M. Kerksick et al., “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (August 1, 2018): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[7]  Food and Agriculture Organization of the United Nations, ed., Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation, FAO Food and Nutrition Paper 92 (FAO Expert Consultation on Protein Quality Evaluation in Human Nutrition, FAO, 2011).

[8] Gertjan Schaafsma, “The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score,” The Journal of Nutrition 130, no. 7 (July 1, 2000): 1865S-1867S, https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S.

[9] Stuart M. Phillips, “Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults,” Frontiers in Nutrition 4 (2017): 13, https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.

[10] Suzanne M. Hodgkinson et al., “Cooking Conditions Affect the True Ileal Digestible Amino Acid Content and Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) of Bovine Meat as Determined in Pigs,” The Journal of Nutrition 148, no. 10 (October 1, 2018): 1564–69, https://doi.org/10.1093/jn/nxy153.

[11] V. R. Young and P. L. Pellett, “Wheat Proteins in Relation to Protein Requirements and Availability of Amino Acids,” The American Journal of Clinical Nutrition 41, no. 5 Suppl (1985): 1077–90, https://doi.org/10.1093/ajcn/41.5.1077.

[12] Kunlun Liu, Jiabao Zheng, and Fusheng Chen, “Effect of Domestic Cooking on Rice Protein Digestibility,” Food Science & Nutrition 7, no. 2 (January 24, 2019): 608–16, https://doi.org/10.1002/fsn3.884.

[13] Brigid McKevith, “Nutritional Aspects of Cereals,” Nutrition Bulletin 29, no. 2 (2004): 111–42, https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x.

[14] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – La Viande Rouge, Cuite (Aliment Moyen),” accessed March 24, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/6585/viande-rouge-cuite-(aliment-moyen).

[15] “Le Fer | Anses – Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et Du Travail,” accessed March 24, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/le-fer.

[16] Bruno De Benoist, World Health Organization, and Centers for Disease Control and Prevention (U.S.), Worldwide Prevalence of Anaemia 1993-2005 of: WHO Global Database of Anaemia (Geneva: World Health Organization, 2008), http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf.

[17] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments – Le Lait, Teneur En Matière Grasse Inconnue, UHT (Aliment Moyen),” accessed March 19, 2020, https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19039/lait-teneur-en-matiere-grasse-inconnue-uht-(aliment-moyen).