Cyklistiku môžu robiť úplní amatéri, ľudia so zdravotnými problémami a, samozrejme, aj profesionáli. Môžete si vybrať, či vytiahnete horský bicykel na výjazdy v teréne, alebo dáte prednosť svižnej a dynamickej jazde na cestnom bicykli. Adrenalínovo založení športovci obľubujú rôzne zjazdové disciplíny. V poslednom období sa do popredia dostávajú aj „mestské“ disciplíny ako bikros a jazda na pumptracku.
V našom článku sa teraz zameriame viac na vytrvalostné disciplíny ako je jazda na horskom alebo cestnom bicykli. Zistíte, ako trénovať a nepretrénovať sa a tiež to, aké výživové doplnky sú pre cyklistov najvhodnejšie.
Horský vs. cestný bicykel
Vášeň pre cyklistiku nebýva úplne vrodená, často si ju vybudujeme počas života a po objavení čara cyklistiky. Kto má rád prírodu a pobyt v nej, jednoznačne siahne po horskom bicykli. Ponúka takmer neobmedzené možnosti, kam sa vybrať. Nemusíte rozmýšľať, či pôjdete po asfaltovej alebo lesnej ceste, horský bicykel zvládne aj kľukaté lesné cestičky. Jediný limitujúci faktor je vaša výdrž a vytrvalosť.
Cestný bicykel je mierne obmedzený na jazdu po spevnených asfaltových cestách, ale odmenou je rýchlejšia jazda a dokážete prejsť podstatne väčší „kus krajiny“. Mnoho aktívnych cyklistov kombinuje tieto dve možnosti tak, že buď si kúpia krosový bicykel, ktorý zvládne svižnú jazdu po asfaltke aj mierne náročný terén, alebo si zaobstarajú horský aj cestný bicykel. Ktorý z nich si daný deň zvolí, záleží od aktuálnej chuti a trasy, kam by sa chcel vydať, ale možno aj od počasia. Ak dva dni husto pršalo a zrazu vyjde slnko, tak asfaltová cesta vyschne za pár desiatok minút a vy si môžete vychutnávať jazdu na cesťáku. Kdežto keby ste išli na horský bicykel, môžete očakávať, že sa budete trápiť v blate a miesto príjemného výjazdu to môžu byť bahenné kúpele.
Ako trénovať a nepretrénovať sa
Ciele každého cyklistu môžu byť rozličné. Niekto si potrebuje len trochu vyvetrať hlavu, iný si napríklad užiť jazdu v prírode tak, aby z nej mal dobrý pocit a nerieši žiadne čísla, ktoré zase zaujímajú výkonnostných alebo profi cyklistov. Všetci majú ale niečo spoločné. Každý by chcel na tom bicykli vládať trochu viac ako teraz a mať o to lepší pôžitok z jazdy. Inými slovami, určite každý by sa chcel zlepšovať. Aj ten, čo si len chce vyvetrať hlavu.
Veľmi dobrým pomocníkom, ako sa o svojom tele dozvedieť viac, je monitorovať si aspoň srdcovú frekvenciu. A pre tých, čo to s cyklistikou myslia vážne, stojí za zváženie zaobstarať si aj wattmeter. Sú to dva parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko a kontinuálne počas jazdy merať a na ich základe si viete riadiť a analyzovať tréning. Ale čísla samé o sebe vám veľa nepovedia, pokiaľ nemáte podľa nich nastavené tréningové zóny. Dajú sa nastaviť aj rôznymi výpočtami, ale ak by ste to chceli mať presne nastavené, robí sa to jednoduchým záťažovým testom – spiroergometriou.
Viete si tak individuálne nastaviť zóny podľa srdcovej frekvencie aj podľa výkonu – wattov. Okrem toho takým testom získate údaje o vašej aktuálnej výkonnosti alebo, čo je veľmi zaujímavé, aj ako funguje váš metabolizmus. To znamená, kedy a koľko tukov pálite počas záťaže, ako sa váš organizmus postupne „prepína“ na cukry. Môže vám to pomôcť v nastavení si správnej výživy. Viac o tréningu a diagnostike sa dozviete v tomto článku.
Ak máte tieto údaje a pravidelne používate aspoň merač srdcovej frekvencie, inteligentné hodinky vám samé budú ukazovať dobu zotavenia po záťaži, náročnosť vašich výjazdov a celkovo váš progres. Výraznou mierou vám pomôžu predchádzať pretrénovaniu.
Výživa vs. cyklistika
Výživa pred, počas a po jazde na bicykli je ďalšia dôležitá téma, ktorá veľmi významne prispieva k tomu, aký pocit z jazdy budete mať a ako sa budete cítiť na druhý deň. Výrazne môže prispieť k rýchlejšej regenerácii, čo znamená, že vaše jazdy môžu byť častejšie a nepriamo tak aj váš výkon postupom času vyšší. Poďme sa pozrieť na základné zásady, ktoré by sme mali dodržiavať v deň tréningu:
Pitný režim
Počas cyklistiky strácame veľké množstvo vody a minerálov. Tieto zložky by sme mali pravidelne dopĺňať, aby nedošlo k dehydratácii v dôsledku straty tekutín a ku svalovým kŕčom v dôsledku straty minerálov. Nebezpečím dopĺňania tekutín iba čistou vodou je, že potom strácame minerály, ktoré nedoplníme. Vodou si ešte viac zriedime vnútorné prostredie a dochádza ku kŕčom a poklesu výkonu. Hypotonický alebo izotonický nápoj s vhodným pomerom minerálov rieši práve tento problém. Hypotonický nápoj Hypofit má optimálny pomer sodíka, draslíka a horčíka, dokonale vás hydratuje a dopĺňa práve minerály strácané potom. Užíva sa pred aj počas výkonu.
Pri vyššej intenzite a väčšom energetickom výdaji majú opodstatnenie športové nápoje s vyšším množstvom energie. Spolu s hydratáciou a minerálmi priebežne aj dopĺňajú energiu. Takým je aj Energofit. Okrem uvedených benefitov obsahuje aj extrakt zo zeleného čaju, ktorý pomáha najmä pri nastupujúcej únave a regeneračné aminokyseliny glycín a glutamín, ktoré pomáhajú pri regenerácii a tvorbe antioxidantov a chránia tak pred voľnými radikálmi. Užíva sa počas a tesne po výkone.
Posledné jedlo pred tréningom
Ideálna situácia je dať si posledné jedlo 2 - 3 hodiny pred tréningom. Ak sa chystáme na ťažší, intenzívny tréning, malo by byť viac sacharidové a ľahko stráviteľné. Ak sa chystáme na pohodový výjazd s nižšou intenzitou, nemusíme preferovať vyslovene sacharidové jedlo. Ak je naším cieľom aj páliť tuky, dobré je ísť nalačno a s nízkou intenzitou.
Ak ste hladný a potrebujete si dať niečo tesne pred tréningom
Vyskúšajte Premium Energy, ktorý vám dodá energiu bez zbytočného dvíhania hladiny cukru a je ľahko stráviteľný. Nie je vhodné dať si veľké množstvo rýchlych cukrov, ktoré vám výrazne zdvihnú hladinu cukru v krvi, následkom čoho môže dôjsť k hypoglykémii.
Ak potrebujete dodať energiu počas záťaže
Opäť treba rozlišovať intenzitu záťaže. Ak je nízka a záťaž je skôr vytrvalostného charakteru, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky (3Energy bar), ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny (Joint Bar). Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Nerozhádže vám tak metabolizmus ako čisté rýchle cukry, zasýti a dodá energiu na dlhšiu dobu. Po rýchlych cukroch a géloch (K4 Power Gel), naopak, môžete siahnuť v prípade záťaže s vysokou intenzitou alebo v prípade akútneho nedostatku energie.
Výživa po tréningu – základ regenerácie
Je mimoriadne dôležité čo najskôr po intenzívnom tréningu doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Nájdete ich napríklad v Gainer Koktail alebo v Extra Mass Pudingu, ale aj tanier cestovín alebo ryže splní svoju funkciu.
Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 – leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje. Veľmi efektívne je užívať samotné K4 Power BCAA. Ak chcete zároveň doplniť energiu (glykogén) a aj aminokyseliny na regeneráciu, môžete siahnuť po Protein Fit 50-tke, ktorý obsahuje rýchle sacharidy a dostatok BCAA-čiek a glutamínu na svalovú regeneráciu. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky. Jednoducho zdravá vyvážená strava.
Veríme, že aj vďaka naším radám a skúsenostiam vám cyklistika bude prinášať väčšiu radosť, budete mať častejšie dobrý pocit z jazdy a v neposlednom rade porastú aj vaše osobné výkony a priblížite sa k vašim cieľom :)
Tomáš Jurkovič, tréner a profesionálny športovec