Bežecké zranenia nás vedia potrápiť: Ktoré sú najčastejšie a ako si s nimi poradiť?

Viac ako 80 % bežeckých zranení je spôsobených z nadmerného namáhania a preťaženia, zvyšných 20 % sú náhle zranenia ako vyvrtnutý členok. Najbežnejšie sa bežci stretávajú so zranením kolien a chodidiel. Podľa prehľadu štatistickej štúdie je výskyt bežeckých zranení nasledovný:

Poďme sa podrobnejšie pozrieť na tie najčastejšie zranenia bežcov.

Bežecké koleno (Patellofemorálny syndróm)

Bežecké koleno je pojem, ktorý sa vzťahuje na bolesť v prednej časti kolena alebo v okolí kolena. Ide o bežné zranenie spôsobené nadmerným zaťažovaním. Pokiaľ máte slabé svaly, riziko bolesti kolena je vyššia. Typická bolesť patellofemorálneho syndrómu je:

• Tupá
• Môže byť v jednom alebo v oboch kolenách naraz
• Môže byť miernejšia ale aj veľmi silná
• Zhoršuje sa pri dlhšom sedení
• Zhoršuje sa pri skákaní, drepovaní či chodení po schodoch
• Časom môže začať v kolene praskať

Diagnostika bežeckého kolena prebieha buď na fyzioterapeutickom vyšetrení, poprípade vás lekár môže poslať na röntgen. Následne vám vie fyzioterapeut zostaviť a odporučiť plán, ktorý vám pomôže odstrániť bolesť z kolena/kolien.

Ohrození sú najmä bežci s nesprávnou technikou, najmä tí, ktorí našľapujú na vnútornú stranu chodidla. Najlepšia prevencia je teda naučiť sa správnu techniku, neignorovať bolesť kolena, nosenie kompresného oblečenia alebo ortézy na koleno.

Tendopatia Achilovej šľachy

Ide o zápal šľachy, ktorá spája lýtkový sval s pätou. Zápal achilovky nastáva najmä po preťažení alebo vysokom intenzívnom behu. Pokiaľ sa zápal nelieči, hrozí riziko pretrhnutia achilovky a nasleduje operácia. Medzi bežné príznaky tendopatie achilovky patrí:

• Tupá bolesť v dolnej časti nohy nad pätou
• Opuch v okolí achilovky
• Obmedzený rozsah pohybu pri ohýbaní chodidla smerom k holeni
• Hrejivý pocit nad šľachou

Na tendopatiu sú náchylní najmä šprintéri, ktorí prudko brzdia. Dobrou prevenciou sú nevychodené, respektíve nevybehané tenisky a kvalitná rozcvička pred behom.

Tibiálny syndróm

Ide o poranenie, ktoré sa prejavuje ako bolesť predkolenia či bolesť holennej kosti. S tibiálnym syndrómom sa stretne až 20 % bežcov. Vzniká vtedy, ak je opakovane zaťažené predkolenie a holenná kosť, najmä ak bežec dopadá na tvrdý a hrboľatý povrch. Rizikovými faktormi sú aj zlá obuv, nesprávna technika, nedostatočná regenerácia a náhle zaťaženie. Bolesť tibiálneho syndrómu:

• Vychádza z prednej a bočných strán píšťaly
• Pri behu sa bolesť začne zhoršovať
• Bolesť poľaví po kvalitnej rozcvičke

Ak ste spozorovali príznaky tibiálneho syndrómu, dávajte si pri behu veľký pozor na zdvihnutú špičku. Pri dopade na zem majte nohu uvoľnenú a nezapájajte predný píšťalový sval. Taktiež sa zamerajte na správny výber obuvi. A ako posledné a najdôležitejšie – doprajte telu po behu regeneráciu. Nepremáhajte sa, oddychujte a nezabudnite na doplnenie potrebných živín. 

Iliotibiálny syndróm (syndróm IT pásma)

Na vonkajšej strane stehna sa nachádza iliotibiálny pás, ktorý pomáha stabilizovať koleno pri chôdzi a behu. Ak ho preťažíte, nasledujú silné bolesti na vonkajšej strane kolena, ktoré sú miernejšie v prípade, ak sa dobre rozcvičíte.

• Bolesť je ostrá, zvyčajne na vonkajšej strane nohy tesne nad kolenom
• Toto miesto je citlivé na dotyk
• Bolesť sa zhoršuje, ak pokrčíte koleno

Najlepšou prevenciou je rozcvička pred aj po bežeckom tréningu. Nepreceňujte svoje sily a beh prispôsobte svojim schopnostiam, taktiež nezabúdajte na regeneráciu. Posilňujte sedacie svaly a trénujte flexibilitu v členkoch.

Zranenie hamstringov

Hamstringy pomáhajú spomaliť dolnú časť nohy počas fázy švihu. Pri behu, atletike či pri futbale sú často napnuté, následne sa unavujú, oslabujú a sú náchylnejšie na zranenie. Aká je bolesť hamstringov?

• Bolesť sa prejavuje na zadnej strane stehien
• Môžete cítiť nepríjemné ťahanie

Najlepšou prevenciou je mať silné hamstringy. Je dobré ich posilňovať a nabrať svalovú hmotu. Ďalej sú dôležité rozcvičky, bežci by mali skúšať dynamické cviky. Hamstringy sa porania najmä pri prudkom pohybe, preto si dávajte pozor na plynulosť.

Tipy na prevenciu pred bežeckými poraneniami

Náhle zranenie sa môže stať úplne každému, stačí malá nepozornosť. Ale zraneniam, ktoré vznikajú postupne, dokážeme predchádzať.

1. Vždy sa pred behom zahrejte, dajte si rozcvičku, ponaťahujte sa. Aspoň 5 – 10 minút.
2. Behajte postupne. Ak ste začiatočník, nepreháňajte to a nechcite hneď odbehnúť 10 kilometrov.
3. Ak pocítite náznak bolesti či nejaký problém, neignorujte ho. Vyhľadajte fyzioterapeuta alebo sa poraďte s nejakým odborníkom či lekárom.
4. Pracujte na svojej technike behu. Skúste sa pri behu natočiť a pustiť si zábery spomalene. Následne si ich porovnajte so zábermi, ktoré ukazujú správnu techniku. Poprípade si zaplaťte na pár hodín bežeckého trénera, ktorý vás to naučí.
5. Zahrňte do svojho tréningu cviky na stabilitu a flexibilitu.
6. Behajte po mäkkých povrchoch.
7. Posilňujte.
8. Nepodceňujte regeneráciu. Okrem oddychu si doprajte všetky potrebné živiny.