Obsah
Objem behania
Ak chceme zlepšiť výkon pri behu, musíme zvýšiť základnú (aeróbnu) vytrvalosť, čiže výdrž pri behaní. K tomu nám pomôže zvýšenie nabehaných kilometrov počas týždňa. Dôležité je, aby sme behali v aeróbnej zóne, t. j. v zóne, pri ktorej naše telo využíva kyslík. Táto zóna sa väčšinou udáva pomocou hodnôt srdcovej frekvencie v určitom rozmedzí, ktorú má každý jedinec inú. Ak budeme behať dlhšie behy v tejto zóne a postupne zvyšovať počet odbehnutých kilometrov, telo sa postupom času adaptuje na zvýšenú fyzickú aktivitu a začne byť efektívnejšie. Týmto spôsobom vieme ovplyvniť aj maximálne množstvo kyslíka, ktoré je organizmus schopný využiť počas pohybovej aktivity, a ktoré definujeme ako VO2 max. Práve hodnota VO2 max je jedným z parametrov, ktoré nám hovoria o vytrvalosti športovca. Spiroergometrickým vyšetrením, ktoré je zlatým štandardom v diagnostike vytrvalostného výkonu, vieme presne určiť nielen aeróbnu zónu, ale aj to, kedy telo prechádza do anaeróbnej zóny a dochádza k nedostatočnému zásobovaniu organizmu kyslíkom.
Rýchlosť
Zlepšenie rýchlostných schopností patrí k jedným najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť tempo pri behaní. Tréning rýchlosti zvyšuje tvorbu myoglobínu, ktorý transportuje kyslík do mitochondrií, kde sa tvorí ATP (adenozíntrifosfát). Práve ATP dodáva svalom energiu. Tým, že zvýšime tvorbu myoglobínu, zvýši sa aj schopnosť zásobovať svaly kyslíkom pre tvorbu energie, vďaka ktorej budete behať rýchlejšie a efektívnejšie. Skvelou metódou, ako práve tento efekt dosiahnuť, môžu byť rôzne intervalové tréningy. Pre rýchlejšie a efektívnejšie zásobovanie organizmu energiou využíva mnoho športovcov látku kreatín. Kreatín monohydrát patrí k najpreštudovanejším doplnkom stravy a preukázateľne zlepšuje nielen výkon, energiu a silu, ale zlepšuje aj kognitívne funkcie.
Výbehy do kopcov
Behom do kopcov môžeme zlepšiť nielen rýchlosť behu na rovine, ale aj silovú vytrvalosť dolných končatín. Beh do kopca je vynikajúcim a efektívnym spestrením tréningu, pri ktorom telo pracuje vo vyššej intenzite, zvyšuje sa výkonnosť, zrýchli sa a predĺži krok, posilní sa kardiovaskulárny systém a zdokonalí sa ekonomika behu. Ak s behom len začínate, odporúča sa výbeh do kopca s nižším sklonom. Beh do kopca s vyšším sklonom je vhodné aplikovať vtedy, ak máme vybudovanú dostatočnú základnú vytrvalosť, čiže ak máme nabehaných dostatok kilometrov.
Posilňovanie dolných končatín
V neposlednom rade nesmieme zabúdať na posilnenie nielen dolných končatín, ale aj chrbtového a brušného svalstva. Veľa ľudí si myslí, že ak chce zlepšiť výdrž pri behaní, stačí mu len behať. Avšak posilňovaním celého svalového korzetu zlepšíme nervovo-svalovú koordináciu a výbušnosť svalov.
Strava
Vyvážená strava je neodmysliteľnou súčasťou dobrého športového výkonu. V našom jedálničku by sme mali mať dostatok bielkovín pre ochranu a obnovu svalstva. Ak nemáme dostatočný príjem bielkovín, dochádza ku katabolickým procesom a telo si začne brať potrebné živiny a látky zo svalov. Pre doplnenie bielkovín počas dňa môžeme využiť proteínovú výživu, ktorú jednoducho zmiešame s vodou a vypijeme. Nevyhnutné je mať aj dostatočný príjem tukov vo forme mono-nenasýtených a poly-nenasýtených mastných kyselín, ktoré nám pozitívne ovplyvňujú hormonálnu sústavu, cholesterol v krvi, cievny systém a pod. Každý jeden z nás, či už športuje alebo nie, by mal užívať omega 3 mastné kyseliny. V neposlednom rade musíme prijať energiu zo sacharidov, vďaka ktorým budeme mať dostatok paliva pre vytrvalostné športy. Ak máme pred sebou dlhý tréning, je potrebné doplniť práve rýchlo vstrebateľné sacharidy a látky, ktoré minieme počas pohybovej aktivity. V takomto prípade je potrebné pred výkonom užiť hypotonický nápoj, alebo počas výkonu energetický gél, či ľahko stráviteľnú tyčinku, ktorá vám zabezpečí dostatok energie na niekoľko hodín. Celkový pomer, koľko tukov a sacharidov by malo tvoriť náš jedálniček, je veľmi individuálny. Niekto sa cíti a podáva lepší výkon pri väčšom pomere tukov, iný naopak pri sacharidoch.
Regenerácia a spánok
Ak sa chceme v behu zlepšovať a neustále sa posúvať, nemali by sme zabúdať na dostatočnú regeneráciu. Organizmus, ktorý si nedopraje regeneráciu a preťažuje sa, uvoľňuje zvýšené množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k neželaným zraneniam ale aj priberaniu na váhe. Komplexné zotavenie pozostáva z vhodnej životosprávy a primeraného odpočinku. K jedným z najpodceňovanejších aspektov regenerácie a celkového zdravia patrí spánok. Ak sa chceme dlhodobo zlepšovať, mali by sme si dopriať 7 - 8 hodín kvalitného spánku. Práve keď spíme, dochádza k obnovám a tvorbe rôznych buniek a vlákien, ktoré sa cvičením poškodia. Po tejto obnove je telo pripravené podávať lepšie výkony, nielen tie športové ale aj v práci, v škole a ďalších činnostiach počas dňa. Vytrvalostní športovci, ktorí strácajú množstvo minerálnych látok, by mali pre lepšiu regeneráciu, spánok ale aj spôsob, ako sa vyvarovať kŕčom vo svaloch, užívať magnézium, konkrétne v chelátovej forme, ktorá patrí k najlepšie vstrebateľným formám pre organizmus.
Strečing
K regenerácii patrí aj strečing. Netreba naň zabúdať pred tréningom, ale ani po tréningu či náročnejšom športovom výkone. Strečing dokáže kompenzovať zaťaženie, zmierni svalové napätie, uvoľní svaly, upokojí srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu, čím v nich zlepší cirkuláciu krvi. Takto sa do svalov dostanú živiny ľahšie. Strečingové cvičenia sa vo veľkej miere podieľajú na regenerácii svalstva a pomáhajú predchádzať zraneniam. Bez ohľadu na to, či ste profesionálny športovec, alebo športujete na amatérskej úrovni, strečing by mal byť rozhodne súčasťou každého tréningu.
