Obsah
Čo je to dopamín?
Určite ste už niekedy počuli názov „hormón šťastia“, práve tak sa nazýva dopamín, ktorý je pre našu mentálnu pohodu veľmi dôležitý. Ale čo to je vlastne dopamín? Je to typ neurotransmiteru, ktorý sa tvorí v našom tele a jeho úlohou je chemicky prenášať informácie medzi nervovými bunkami. Ide teda o biochemickú zlúčeninu, ktorá patrí medzi katecholamíny. Hrá kľúčovú rolu v regulovaní našej nálady, motivácie, pohybu, odmeny a všeobecne emocionálnej pohody.
Vedeli ste, že pri počúvaní obľúbenej pesničky sa vám nahrnú radostné pocity, čím sa zvyšujú hladiny dopamínu?
Ako sa dopamín tvorí?
Dopamín sa tvorí v našom tele, v rôznych oblastiach. A to v substantia nigra, ventrálnej tegmentálnej oblasti a hypotalame mozgu, taktiež ale aj v obličkách alebo v pečeni. Jeho vznik je viacstupňový biochemický proces, ktorý zahŕňa niekoľko kľúčových enzýmov a medziproduktov:
- krok - Proces vzniku začína syntézou esenciálnej aminokyseliny fenylalanínu, ktorý vieme prijať z potravy. Následne je fenylalanín premenený na tyrozín pomocou enzýmu fenylalanín hydroxyláza.
- krok - Tyrozín je následne hydroxylovaný na dihydroxyfenylalanín (L-DOPA) vďaka enzýmu tyrozínhydroxylázy. Pomocou následného vzniku hydroxylovej skupiny (-OH) sa pridáva na aromatický kruh tyrozínu.
- krok - Ďalej sa L-DOPA dekarboxyluje, to znamená že sa odstráni z karboxylovej skupiny (COOH) a to pomocou enzýmu DOPA-dekarboxylázy. Vtedy vzniká dopamín.
- krok - Na záver sa dopamín skladuje v synaptických vezikulách v neurónoch. Kde pri nejakom nervovom impulze dochádza k uvoľneniu dopamínu do synaptickej štrbiny, tam sa potom viaže na dopamínové receptory na postsynaptickej membráne, kde už nastáva prenos informácií medzi neurónmi.
Čo sa týka spomínaných dopamínových receptorov je dôležité spomenúť, že patria do skupiny G-proteínových receptorov a delia sa do piatich typov: D1, D2, D3, D4 a D5.
- Receptory D1 a D5 sú spojené so stimuláciou adenylátcyklázy.
- Receptory D2, D3 a D4 sú spojené s inhibíciou adenylátcyklázy.
Aká je funkcia dopamínu v ľudskom organizme?
Aký je význam dopamínu v našom tele? Okrem toho, že sa nazýva „hormón šťastia“, vieme potvrdiť že je naozaj veľmi dôležitý v oblasti emocionálnej pohody. Má ale aj ďalšie priaznivé účinky na náš organizmus, o ktorých ste možno nevedeli, ale tu sa o nich dozviete.
- Regulácia nálady - v mozgu dopamín vyvoláva radostné pocity a ovplyvňuje náladu a emocionálne reakcie. Jeho nedostatok môže spôsobiť náladovosť a v horšom prípade aj duševné poruchy.
- Kognitívne funkcie - dopamín je dôležitý pre funkcie ako sú pamäť, pozornosť, učenie a sústredenosť. Vie napomôcť pri vykonávaní rôznych úloh či spracovávaní informácií.
- Odmena a motivácia - je kľúčom v systéme odmeny mozgu, podporuje sebadôveru a motiváciu.
- Koordinácia pohybov - optimálna hladina dopamínu je nevyhnutná pre správnu koordináciu a kontrolu pohybov a jemnej motoriky. Vplýva na celkovú pohybovú aktivitu a pri nedostatku môže viesť k Parkinsonovej chorobe, ktorej prejavy sú stuhnutosť, tremor (trasenie rôznych častí tela) alebo celkové problémy s pohybom.
- Kontrola rozhodovania a správania - súvisí taktiež s kontrolou impulzov správania, zváženia konečného rozhodnutia a analýzy možností a najmä pomáha odolávať impulzívnemu konaniu.
- Endokrinný systém - uvoľňuje niektoré hormóny, medzi ktoré patrí napríklad prolaktín, producent materského mlieka.
- Regulácia spánku – optimálna hladina dopamínu je dôležitá pre zdravý spánok.
Ako sa prejavuje nedostatok dopamínu?
Deficit dopamínu môže výrazne negatívne vplývať na normálne fungovanie a celkovo znížiť kvalitu života. Závisí ale na tom, ktoré miesta boli narušené, či to boli časti mozgu alebo naopak telesné systémy. Je mnoho symptómov, ktoré naznačujú, že ho máte nedostatok:
- Parkinsonova choroba
Nedostatok dopamínu v mozgu, konkrétne v oblasti substantia nigra, vedie k vzniku tejto nepríjemnej choroby. Medzi jej príznaky patria stuhnutosť svalov, tremor (trasenie), nezrozumiteľná reč, spomalené pohyby (bradykinéza), nedostatočná mimika tváre alebo naopak kŕčovité grimasy a problémy s koordináciou.
- Syndróm nespokojných nôh
Neustála potreba hýbať s končatinami je tiež jedným z príznakov a najčastejšie sa objavuje počas odpočinku, čo prispieva k zhoršenej kvalite spánku.
- Problémový spánok
Keďže dopamín napomáha spánok regulovať, pri jeho deficite sa môže vyvinúť nespavosť alebo vysoká únava.
- Depresia
Taktiež jeden z fatálnych dôsledkov nedostatku dopamínu môže viesť až k depresii. Jej prejavy sú smútok, beznádej a únava.
- Schizofrénia
Vedci zistili, že nedostatok alebo naopak prebytok dopamínu môže viesť k schizofrénii. Jej prejavy sú bludy, halucinácie či dezorganizované myslenie.
- Problémy s motiváciou
Strata motivácie či záujmu o rôzne činnosti môže taktiež nadväzovať na nedostatočné hladiny dopamínu a tým ovplyvniť normálne fungovanie.
- Znížené libido
- Zhoršená pamäť
- Problémy s koncentráciou.
U ľudí s nízkymi hladinami dopamínu môže dochádzať k zhoršenej pozornosti. Ak naša prefrontálna kôra mozgu nepracuje správne, môžu sa objaviť symptómy ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou).
Ako podporiť tvorbu dopamínu?
V článku sme si popísali, prečo je dopamín pre naše telo dôležitý. Rovnako dôležité je, ako si ho zvýšiť a teda podporiť jeho tvorbu. Vo všeobecnosti vždy platí zdravá strava a kvalitný životný štýl a teda doplniť si ho v prírodnej forme či doplnkami stravy. Okrem toho existujú aj mnohé ďalšie cesty, ktoré si rozvetvíme.
- Dopamín v strave
- Potraviny bohaté na tyrozín
Kuracie mäso, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, mandle, avokádo, banán, jablko, listová zelenina, fazuľa, sója, hrášok, šošovica, čokoláda, mandle, sezamové semienka, tekvicové semienka, zelený čaj.
- Omega-3 mastné kyseliny
Losos, tuniak, vlašské orechy, chia a ľanové semienka.
- Antioxidanty
Farebná zelenina a bobuľové ovocie.
- Pravidelný pohyb
Pravidelné cvičenie a fyzické aktivity ako hlavne joga, beh, cyklistika, plávanie alebo obyčajná prechádzka v prírode vám zvýši hladinu nielen dopamínu, ale aj iných významných neurotransmiterov ako sú endorfíny a serotonín.
- Meditačné a dychové cvičenia
Uvoľňujú stres a úzkosť, čím podporujú hladiny dopamínu v tele.
- Venovanie sa obľúbeným koníčkom a zábavným aktivitám
Vaše obľúbené aktivity vám prinášajú špecifické potešenie a to je práve spôsobené dopamínom, ktorý ide ruka v ruke s vykonávaním radostných činností.
- Sociálna interakcia
Užívanie si s rodinou, kamarátmi či občasná socializácia napomáha vašej mentálnej pohode a taktiež tvorbe dopamínu.
- Kvalitný spánok
Pri dopamíne si treba dopriať dostatočný a kvalitný spánok.
- Pobyt na slnku
Vitamín D, ktorý sa zvyšuje pri opaľovaní je kľúčový aj pre podporu tvorby dopamínu.
- Výživové doplnky
Dopamín si taktiež môžete doplniť vo forme doplnkov stravy. Napríklad v podobe vitamínu D, probiotík, L-tyrozínu, L-DOPA či ginka biloba. Môže byť napríklad vo forme tabliet či kapsúl, tieto doplnky sú vhodné aj pre deti od 14 rokov a seniorov na podporu mentálneho zdravia. Pre tehotné ženy sa neodporúčajú, pretože môžu zasahovať do laktácie. Pomáhajú znižovať chuť do jedla, napomáhajú učeniu, lepšej pamäti, zníženiu stresu, lepšej nálade a nemali by sa kombinovať s bielkovinami, ktoré vtedy znižujú účinnosť. Samozrejme treba dodržiavať denné dávkovanie. U dospelých to je 1-5 kapsúl denne a u detí od 14 do 18 rokov 1-2 kapsuly denne.
Existujú štyri druhy tzv. hormónov šťastia, okrem dopamínu tam patria aj oxytocín, serotonín a endorfíny.
Čo môže spôsobiť príliš vysoká hladina dopamínu v tele?
Ako nedostatočná tak aj nadmerná hladina dopamínu, môže skutočne uškodiť nášmu fyzickému aj psychickému zdraviu. Keď je zrazu produkcia dopamínu príliš vysoká, vzbudzuje to až škodlivé enormné euforické pocity, čo môže viesť napríklad k poruchám spánku alebo závislostiam. Treba si teda udržiavať rovnováhu a optimálne hladiny dopamínu, aby sa zabránilo neskorším negatívnym dopadom.
- schizofrénia
- mánia
- zvýšená agresivita
- problémy so spánkom
- úzkosť a zvýšený stres
- náladovosť
- strata kontroly
- nadmerná energia
- impulzívne správanie
- obezita
- závislosti.
Čo je to dopamínový detox a kedy je vhodný?
Dopamínový detox alebo dopamínový pôst, je spôsob tzv. kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), ktorého cieľom je pomôcť ľuďom s nezdravými spôsobmi správania a myslenia a rozvíjať zdravé praktiky.
Keď si náš mozog zvykne na časté a vysoké dávky dopamínu ako napríklad z fajčenia cigariet, tak si vyžaduje stále častejšie a viac vykonávať danú radostnú činnosť, aby sa cítil tak euforicky ako predtým. To sa samozrejme postupne nabaľuje a nabaľuje a vznikajú tak závislosti, niektoré viac a niektoré menej bežné a závažné. Tie bežné si často neuvedomujeme, že nimi taktiež trpíme ako napríklad nadmerné trávenie času na sociálnych sieťach.
Nie každý to zvláda potláčať a preto je dôležité minimalizovať riziko tvorby ešte väčšieho množstva dopamínu. Vtedy sa odporúča dopamínový detox. Ten človeku pomôže uvedomiť si jeho nezdravé návykové správanie a naučiť sa žiť iným spôsobom. Môžete si dať prestávku či stopku od nadmerne radostných aktivít buď na dni, týždne alebo i mesiace.
Ktoré sú najčastejšie dopamínové závislosti si ukážeme a je už len na každom z nás, ako s dopamínovým detoxom naložíme. Tu sú niektoré z nich:
- sociálne siete
- videohry
- hazard
- alkohol
- drogy
- užívanie návykových liekov
- cigarety
- kofeín
- sexuálna závislosť
- prejedanie sa.
Samozrejme takýto pôst má na našu psychiku i negatívne dopady a to sa prejavuje rôznymi symptómami:
- úzkosť
- neustály nepokoj
- agresivita a podráždenosť
- bolesti hlavy
- depresia
- nedostatok motivácie.
