Ako dosiahnuť kalorický deficit a čo je pri jeho dodržiavaní najdôležitejšie?

Čo je to kalória?      

Voľným okom neviditeľná, no nesmierne dôležitá pri chudnutí či udržiavaní si hmotnosti. Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Táto energia je nevyhnutná na vykonávanie všetkých telesných funkcií, od základných činností ako dýchanie a trávenie až po intenzívnu fyzickú aktivitu.

Kcal = množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 °C.

Aký je podiel kalórií, ktoré pochádzajú z troch hlavných makronutrientov:

• Bielkoviny - 1 gram obsahuje približne 4 kcal
• Sacharidy - 1 gram obsahuje približne 4 kcal
• Tuky - 1 gram obsahuje približne 9 kcal.

Vedeli ste, že okrem toho aj alkohol obsahuje kalórie? 1 gram obsahuje približne 7 kcal.

Aký majú kalórie význam pre telo?

Ani si to neuvedomujeme, ale energia z kalórií je potrebná na všetky aspekty nášho života:

• Bazálny metabolizmus (BMR) - energia potrebná na základné telesné funkcie v stave pokoja, ako je dýchanie, činnosť srdca a mozgu.
• Fyziologické procesy - trávenie, absorpcia a metabolizmus živín.
• Fyzická aktivita - akýkoľvek pohyb alebo cvičenie, ktoré vykonávame.

Jednoduché vysvetlenie na pochopenie:

Ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, prebytok energie sa ukladá vo forme tuku. Naopak, ak konzumujeme menej kalórií, než telo potrebuje, začne telo spaľovať uložené tuky na získanie potrebnej energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Každodenné činnosti, ako sú dýchanie, trávenie, fyzická aktivita a ďalšie základné funkcie, vyžadujú určitý počet kalórií. Tento počet je známy ako celkový denný energetický výdaj (TDEE). Výpočet kalorického deficitu je pri chudnutí dôležitý. Čo teda je kalorický deficit?

Kalorický deficit vzniká vtedy, keď je váš príjem kalórií nižší ako váš TDEE.

Napríklad, ak vaše telo potrebuje 2500 kalórií denne na udržanie aktuálnej hmotnosti, ale vy konzumujete len 2000 kalórií, ste v kalorickom deficite 500 kalórií.

Ako dosiahnuť kalorický deficit?

Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie. Sú to tieto dva hlavné spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit:

• Zníženie príjmu kalórií - konzumáciou menšieho množstva potravy alebo výberom nízkokalorických potravín.
• Zvýšenie fyzickej aktivity - pravidelným cvičením alebo zvyšovaním úrovne každodenného pohybu.

Príklady denných činností a ich kalorického výdaja

• Chôdza (rýchlym tempom) - Približne 300 kalórií za hodinu
• Beh - Približne 600-800 kalórií za hodinu (závisí od tempa a hmotnosti)
• Cvičenie v posilňovni - Približne 400-500 kalórií za hodinu

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií v stave úplného pokoja. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, krvný obeh, reguláciu telesnej teploty, činnosť nervového systému a ďalšie automatické procesy, ktoré zabezpečujú prežitie. BMR teda predstavuje minimálne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií bez akejkoľvek fyzickej aktivity.

BMR môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi:

• Vek - BMR klesá s pribúdajúcim vekom.
• Pohlavie - muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy, kvôli väčšiemu množstvu svalovej hmoty.
• Telesná hmotnosť a zloženie - ľudia s väčším množstvom svalovej hmoty majú vyšší BMR, pretože svaly spotrebujú viac energie ako tukové tkanivo.
• Genetika - niektorí ľudia majú prirodzene vyšší alebo nižší BMR.
• Hormóny štítnej žľazy výrazne ovplyvňujú BMR. Hyperaktívna štítna žľaza môže zvýšiť BMR, zatiaľ čo hypoaktívna štítna žľaza ho môže znížiť.

Ako správne vypočítať kalorický deficit?

Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR a denného kalorického výdaja. Existujú rôzne kalorické kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť s týmto výpočtom. Po určení týchto hodnôt môžete stanoviť optimálny kalorický deficit, ktorý by mal byť medzi 500 až 1000 kalóriami denne pre bezpečné chudnutie. Poslúži aj kalkulačka kalorického deficitu.

Kalorický deficit – výpočet a postup v 4 krokoch

1. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií v stave pokoja. Na výpočet BMR môžete použiť Mifflin-St Jeorovu rovnicu:

Výpočet BMR muži

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5

Výpočet BMR ženy

BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

2. Určte svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE)

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) zahŕňa BMR a kalórie spálené počas fyzickej aktivity. Na výpočet TDEE použite nasledujúce násobitele aktivity:

• Sedavý spôsob života (malá alebo žiadna fyzická aktivita): TDEE = BMR * 1.2
• Mierna aktivita (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni v týždni): TDEE = BMR * 1.375
• Stredná aktivita (stredne intenzívne cvičenie/šport 3-5 dní v týždni): TDEE = BMR * 1.55
• Vysoká aktivita (intenzívne cvičenie/šport 6-7 dní v týždni): TDEE = BMR * 1.725
• Veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenie/šport a fyzicky náročná práca): TDEE = BMR * 1.9

3. Stanovte si cieľový kalorický deficit

Koľko kalórií denne by ste mali prijať? Bezpečný a udržateľný kalorický deficit je kľúčový pre zdravé chudnutie. Odborníci odporúčajú deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne. Tento rozsah umožňuje schudnúť približne 0,5 až 1 kilogram týždenne.

4. Vypočítajte denný príjem kalórií

Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE. Napríklad, ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:

Denný príjem kalórií = TDEE – kalorický deficit

Denný príjem kalórií = 2500 - 500 = 2000.

Aký veľký kalorický deficit je bezpečný?

Viete, čo je dôležité pri nastavovaní kalorického deficitu na účely chudnutia? Nájsť rovnováhu medzi efektívnosťou a bezpečnosťou. Príliš veľký deficit môže viesť k zdravotným problémom a udržateľnosti chudnutia. Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík. Väčšina odborníkov odporúča deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne, čo vedie k úbytku približne 0,5 až 1 kg týždenne.

Stanovenie váhy, ktorú potrebujete schudnúť v nejakom čase je najčastejšou metódou počítania kalorického deficitu.

Vedeli ste, že jeden kilogram tuku má približne 7700 kcal?

Uveďme si príklad:

Predstavte si, že týždenne chcete zhodiť pol kila. Pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu.

Ako dlho udržiavať kalorický deficit?

Udržiavanie kalorického deficitu závisí na vašich cieľoch. Ak chcete schudnúť väčšie množstvo hmotnosti, môže byť potrebné udržiavať deficit dlhšie. Je však dôležité sledovať svoje telo a zabezpečiť, aby ste neprichádzali o svalovú hmotu alebo nevytvárali iné zdravotné problémy. Tu je niekoľko faktorov a odporúčaní, ktoré vám pomôžu určiť správnu dĺžku trvania kalorického deficitu:

• Stanovenie cieľovej hmotnosti

Ak chcete schudnúť 10 kilogramov, a chudnete približne 0,5 kilogramu týždenne, budete potrebovať približne 20 týždňov na dosiahnutie svojho cieľa.

• Periodizácia chudnutia

Dlhodobé udržiavanie kalorického deficitu môže byť náročné a môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu metabolizmu a ďalším zdravotným problémom. Preto je vhodné používať periodizáciu chudnutia, ktorá zahŕňa striedanie fáz deficitu (8-12 týždňov) a udržiavania hmotnosti (2-4 týždne).

• Sledovanie pokroku a úprava plánu (merania úbytku cm v jednotlivých častiach tela)
• Signály na prestávku (ak stagnujete v chudnutí, únava, vyčerpanie, stres)
• Dlhodobý prístup

Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity.

Čo je pri dodržiavaní kalorického deficitu dôležité?

Zamerajte sa na vyváženú stravu, dostatočnú hydratáciu, pravidelnú fyzickú aktivitu a kvalitný spánok. Monitorovanie príjmu kalórií, podpora okolia a trpezlivosť vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom. Postupne. Počúvajte svoje telo a prispôsobujte svoj plán podľa potreby, aby ste dosiahli dlhodobé úspechy bez negatívnych vplyvov na zdravie.

Akým chybám sa pri kalorickom deficite vyhnúť?

Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom. Tu je niekoľko najčastejších chýb:

• Príliš nízky príjem kalórií - drastické zníženie príjmu kalórií môže spôsobiť únavu, stratu svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu a zhoršenie celkového zdravia.

• Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy. Bielkoviny by mali tvoriť 15-30% vášho denného príjmu kalórií, tuky 20-35% a sacharidy 45-65%.
• Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty a zníženiu bazálneho metabolizmu.
• Vynechávanie jedál môže viesť k nadmernému hladu, prejedaniu sa neskôr počas dňa a nesprávnemu rozloženiu živín.
• Nedostatok fyzickej aktivity môže spomaliť chudnutie a viesť k strate svalovej hmoty.
• Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu, zvyšovať chuť do jedla a zhoršovať schopnosť tela spaľovať tuky.
• Nereálna očakávania môžu viesť k sklamaniu a frustrácii, čo môže znížiť motiváciu pokračovať v pláne.
• Nedostatočné sledovanie pokroku môže viesť k prehliadnutiu problémov a nesprávnemu nastaveniu plánu.
• Podceňovanie psychologických aspektov môže viesť k stresu, emocionálnemu jedeniu a zníženej motivácii.

Aké doplnky výživy môžu pomôcť dosiahnuť želané výsledky?

Doplnky výživy môžu byť užitočným nástrojom pri snahe dosiahnuť kalorický deficit a podporiť chudnutie. Pomáhajú doplniť stravu a zabezpečiť, že telo dostáva všetky potrebné živiny. Tu sú niektoré z najčastejšie používaných doplnkov, ktoré môžu podporiť vaše úsilie:

• Thermofit – vysokoúčinný spaľovač tukov.
• Nízkokalorické proteíny sú kľúčové pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, čo je dôležité pri chudnutí.
• L-karnitín pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu spaľovať na energiu, čo môže podporiť chudnutie a zvýšiť energetickú hladinu.

K chudnutiu je dôležité pristupovať s opatrnosťou, zamerať sa na vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu. Správny výpočet kalórií a kalorického deficitu a vyhýbanie sa bežným chybám vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bezpečne a efektívne. A pamätajte si, že krátkodobé či drastické diéty vám nezaručia dlhodobý a dlhotrvajúci výsledok. Tu platí, že pomaly ďalej zájdeš.