Obsah
Čo sú to BCAA?
Ide o esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a preto je dôležité ich dopĺňať vhodnou stravou alebo výživovými doplnkami. Od ostatných aminokyselín sa namiesto pečene metabolizujú priamo vo svaloch. Vo svalovom tkanive tvoria približne 35 % všetkých aminokyselín.
Pri konzumácii proteínov sa najrýchlejšie v tele absorbujú práve BCAA. Tvoria asi 70 % zo všetkých prijatých aminokyselín, ktoré sú spracované pečeňou a vylúčené do krvného riečiska. Hneď ako sa dostanú do krvi, sú veľmi rýchlo dopravené do svalov. Viaceré štúdie zistili, že 50 až 90 % aminokyselín, ktoré svaly absorbujú prvé 3 hodiny po konzumácii jedla, sú práve aminokyseliny BCAA.
Hneď ako sa dostanú do krvi, sú veľmi rýchlo dopravené do svalov.
Aké účinky majú aminokyseliny BCAA na organizmus?
Každá zo spomínaných aminokyselín leucín, izoleucín a valín sa vo svojich účinkoch líši. Leucín je proteínogenná aminokyselina, ktorá sa priamo podieľa na tvorbe svalov a to vďaka tomu, že má schopnosť aktivovať a stimulovať syntézu proteínov vo svaloch čím má anabolický efekt.
Izoleucín pomáha pri obnovovaní svalových vlákien po športovom výkone alebo inej namáhavej fyzickej aktivite a reguluje hladinu cukru v krvi.
Valín sa uplatňuje pri uskladňovaní glukózy v pečeni a vo svaloch vo forme glykogénu. Zároveň podporuje účinky leucínu a izoleucínu. Valín zlepšuje funkciu mozgu, redukuje únavu a slúži ako prevencia pred rozkladom bielkovín.
BCAA leucín, izoleucín a valín by sa mali užívať spolu pre ich komplexný a maximálny účinok. Výskumy ukázali, že ich individuálne užívanie znižuje množstvo absorpcie a aj ich účinnosť. Okrem toho vysoká koncentrácia jednej aminokyseliny z BCAA môže narušiť vstrebávanie a využitie ostatných aminokyselín.
V kulturistike a vo fitness priemysle sú BCAA rozšírené najmä pre ich anabolický účinok –spomalenie odbúravania bielkovín, čo sa navonok prejavuje ako rast svalovej hmoty. Medzi ďalšie základné a najžiadanejšie účinky BCAA patrí zvýšená miera tvorby bielkovín, zvýšená regenerácia a ochrana svalovej hmoty.
BCAA taktiež pomôžu aj pri vytrvalostných športoch ako je napríklad maratón alebo triatlon, kedy dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob a využitiu aminokyselín ako zdroja energie pre ďalšiu svalovú prácu.
Kedy je vhodné BCAA užívať?
Suplementácia BCAA je vhodná v objemovej fáze, ako aj vo fáze rysovania, či počas chudnutia. BCAA je vhodné užívať pred tréningom, kedy telo získava okamžitý zdroj energie, nakoľko sú využiteľné priamo z krvného obehu odkiaľ prechádzajú do svalových buniek, ktoré chránia a zväčšujú ich objem. Užívanie BCAA je vhodné aj po tréningu, pretože zabezpečujú intenzívnu a rýchlu regeneráciu svalových vlákien a zabraňujú katabolickému procesu.
Zaujímavosti o BCAA, ktoré ste možno nevedeli
- Pri výbere BCAA si vždy vyberajte podľa zloženia L-formu aminokyseliny (L-leucín, L-izoleucín, L-valín). Naše telo nedokáže D-formu využiť, dokonca je schopná narušiť správny priebeh metabolických reakcií L-formy.
- Pri užívaní výživových doplnkov obsahom BCAA sa vyhnite užívaniu aminokyselín tryptofán a tyrozín v rovnakej dobe. Súťažia s BCAA o rovnaký transportér (prenášač v krvnom riečisku) k svalovým bunkám a BCAA väčšinou túto súťaž vyhrajú. Môže sa teda stať, že organizmus bude trpieť nedostatkom týchto aminokyselín.
- Výživové doplnky BCAA sa vyrábajú zo živočíšneho alebo rastlinného zdroja. Pokiaľ ste vegán, nie je problém nájsť medzi suplementami BCAA vhodné aj pre vás.
- Pri výbere dbajte na to, či sú BCAA v instantnej forme (je veľmi ľahko vo vode rozpustná) inak sa vám prášok bude zhlukovať na povrchu nápoja.
- Odporúčaná dávka, ktorú je vhodné užiť na to, aby ste na sebe cítili výsledok je 5 g. Samozrejme to závisí aj od športovej disciplíny, množstva svalstva a predpokladaného efektu.