Obsah
O význame vlákniny v potrave a jej pozitívnom vplyve na organizmus sa začalo viac písať a hovoriť až začiatkom 80. rokov, vďaka dvom anglickým lekárom. Na základe výsledkov ich výskumov zistili súvislosť medzi konzumáciou potravy s vysokým obsahom vlákniny a jej ochrannými účinkami a konzumáciou západnej stravy chudobnej na vlákninu. Nedostatok vlákniny v strave viedol k zvýšenému výskytu civilizačných ochorení, ako je napríklad obezita, diabetes II. typu, rakovina hrubého čreva, divertikulitída, hemoroidy, či kardiovaskulárne ochorenia.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Pod pojmom vláknina rozumieme súhrn polysacharidov a lignínu nedegradovateľný endogénnymi enzýmami, vylučovanými v hornej časti tráviaceho traktu človeka. V zmysle tejto definície je zásadné delenie vlákniny podľa rozpustnosti vo vode na nerozpustnú vlákninu (celulóza a lignín) a rozpustnú vlákninu (pektín, chitín, hemicelulóza, gumy, slizy). Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelých sa pohybuje v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej aktivity medzi 20 – 30 g/deň. Príjem vlákniny vyšší ako 60 g je už nežiadúci, najmä z dôvodu zníženej resorbcie živín. Odhaduje sa, že je priemerný príjem vlákniny slovenského obyvateľa je nedostačujúci, iba 10 až 15 g na deň.
Existujú dva druhy vlákniny
Rozpustná vláknina
Má schopnosť absorbovať vodu, tým zväčší svoj objem a prispieva k pocitu sýtosti. Fermentuje (kvasí) v tráviacom trakte, preto môže byť zdrojom energie. Reguluje trávenie tukov a sacharidov. Je živnou pôdou pre mikrobiálnu flóru v celom tráviacom trakte, pôsobí ako prebiotikum.
Nerozpustná vláknina
Nefermentuje (nekvasí) v tráviacom trakte, preto nie je zdrojom energie. Svoj objem zväčšuje až v črevách a skracuje tak dobu, počas ktorej tam zostávajú zvyšky potravy. Vďaka zväčšeniu svojho objemu v stolici dokáže zriediť odpadové látky, ktoré vznikli ako vedľajší proces trávenia. Tie potom ľahšie opúšťajú tráviaci trakt, ktorý je tak po kratšiu dobu vystavený kontaktu s potenciálne nebezpečnými látkami.
Konzumácia potravy s dostatočným množstvom vlákniny pomáha k prevencii pred obezitou, cukrovkou, rakovinou hrubého čreva, hemoroidmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Zdroje vlákniny a ich význam pre zdravie
Zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny je predovšetkým ovocie a zelenina, napríklad citrusové plody, banány, jablká, hrušky, ríbezle, mrkva, kapusta a iné. Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny sú i ostatné strukoviny ako hrach, sója, šošovica, cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a tiež v sušenom ovocí. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli a v bôbe, ako aj v ovse a v jačmeni. Slizy sa nachádzajú v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách.
Hlavným zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky, ovsené vločky, šupy z jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov a pod. Nerozpustná vláknina je odolná voči chemickým procesom trávenia v tenkom aj v hrubom čreve, pričom rozpustná vláknina podlieha fermentácii lokálnej mikroflóry hrubého čreva, čím vznikajú fermentačné produkty, mastné kyseliny s krátkym reťazcom (kyselina maslová, propiónová a octová), plyny a energia. Práve tieto mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na epitel hrubého čreva a hlavne na jeho obranyschopnosť.
Význam vlákniny
- robí stolicu objemnejšou, mäkšou a redšou, čo uľahčuje vyprázdňovanie a zvyšuje jeho frekvenciu,
- pomáha udržať vodnú a elektrolytickú rovnováhu v črevnom trakte,
- zvyšuje peristaltiku a vďaka rýchlejšej pasáži sa znižuje expozícia toxických látok, ich vstrebávanie a pôsobenie v organizme,
- karboxylové skupiny pektínu viažu ťažké kovya bránia ich vstrebávaniu,
- znižuje resorpciu tukov a cholesterolu,
- strava bohatá na vlákninu spomaľuje rýchlosť resorpcie glukózy a tukov z tenkého čreva, čím znižuje postprandiálnu glykémiu a hladinu cukru krvi po jedle,
- spôsobuje pocit sýtosti, čo je žiadúce pri redukčných diétach,
- má priaznivé účinky na črevnú mikroflóru tým, že mikroorganizmom hrubého čreva poskytuje živiny a energiu, čím pomáha udržať druhovú pestrosť črevných baktérií a potlačiť rast a množenie patogénnych mikroorganizmov v črevách.
Ako zvýšiť príjem vlákniny
Väčšina ľudí nemá dostatočný denný príjem vlákniny, čoho výsledkom môžu byť zažívacie, aj oveľa závažnejšie problémy. Zakomponovanie potravín s vysokým podielom vlákniny do jedálnička môže pomôcť nielen k prevencii pred mnohými ťažkosťami a ochoreniami, ale aj k úprave či stabilizácii hmotnosti vďaka detoxikačnému efektu. Vláknina totiž rýchlo navodí pocit sýtosti a nemá takmer žiadnu energiu.
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny denne môže pomôcť pri redukcii váhy, znížiť krvný tlak a zlepšiť reakciu tela na inzulín diéta. Odborníci sa zhodujú, že vláknina v dennom príjme potravy dospelého človeka by mala tvoriť približne 20 – 30 gramov. Obsah 30 g vlákniny sa nachádza prirodzene v 1,7 kg jabĺk alebo 1,1 kg orechov, 3,4 kg hlávkového šalátu, 1,9 kg zemiakov, 4,3 kg varených špagiet, 1 kg banánov.
Dostatočný príjem vlákniny si môžete zabezpečiť poznaním množstva vlákniny obsiahnutej v potravinách a ich rozumného rozdelenia do každodenného stravovania. Ak nie sme schopní prijímať stravou stanovené množstvo vlákniny, môžeme si pomôcť jednoducho pripraveným nápojom plným vlákniny s prírodnými rastlinnými extraktmi. Rovnako môže pomôcť správne nastavenie stravovania vďaka nutričnému plánu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
(na 100 gramov)
- ľanové semienka – 38 gramov,
- čierna fazuľa – 16 gramov,
- cícer – 12 gramov,
- celozrnné pečivo – 10 gramov,
- mandle – 10 gramov,
- hnedá ryža – 9 gramov,
- šošovica – 8 gramov,
- ovsené vločky – 8 gramov,
- hrášok – 7 gramov,
- maliny – 6 gramov,
- avokádo – 4 gramy,
- hruška – 3 gramy,
Je veľmi dôležité zaradiť do stravovania dostatok rastlinných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by mali byť každodennou súčasťou nášho jedálnička.
Ktorá vláknina je najlepšia?
Ak prijímame dostatočné množstvo vlákniny, nesmieme zabúdať aj na dostatočný pitný režim, lebo práve vďaka dostatočnému množstvu vody môže vláknina zväčšiť svoj objem, a tak sa môžu prejaviť jej priaznivé účinky na tráviaci trakt a na celý organizmus. Jej dostatočný príjem je v strave nenahraditeľný a to hlavne kvôli tomu, že sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú žiadnu vlákninu. Preto je veľmi dôležité zaradiť do svojho jedálnička dostatok rastlinných potravín, ktoré by mali byť každodennou súčasťou nášho stravovania. Ak sa vám nedarí konzumovať denne dostatočné množstvo vlákniny, odporúčame zaradiť do svojho jedálnička aj doplnky výživy bohaté na vlákninu.
Najlepšia vláknina je taká, ktorá nám dodá všetky potrebné látky, ktoré naše telo potrebuje. Odporúčame prírodný rastlinný produkt, ktorého hlavnou zložkou je 100 % prírodná kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zo semien skorocelu, jedinečná kombinácia 10 rastlinných extraktov, vitamínov skupiny B, C a E a ľanovej múky. Jedna dávka Belly Fyto Detox obsahuje až 6,5g vlákniny, čo predstavuje až ¼ doporučenej dennej dávky.
Táto nabitá kombinácia vám zabezpečí dostatok vlákniny a pomôže aj pri detoxikácii organizmu. Hlavným účinkom Belly Fyto Detox je, že prispieva k zvýšeniu objemu stolice a k urýchleniu črevného tranzitu, čo má za následok navodenie správnej peristaltiky čriev a ľahšie vyprázdňovanie. Napomáha k lepšiemu tráveniu a čistí tráviaci systém od škodlivín.
Aj pri príjme vlákniny platí, že všetko s mierou. Ako sme už spomínali vyššie, príjem vlákniny vyšší ako 60 g je už z hľadiska zdravia nežiadúci.
